高強度のトレーニング中に水分補給を維持する方法

言うまでもなく、トレーニング中とトレーニング後には水分を多く摂取する必要があります。これはほとんどのフィットネス愛好家が理解していることです。しかし、どのようにすれば水分補給高強度インターバルトレーニング（HIIT）に取り組んでいるとき、多くの人はそれを理解していません。

この記事では、HIIT（高強度インターバルトレーニング）中に摂取すべき水分量、水分補給に最適なタイミング、そしてフィットネス愛好家がトレーニング中に好んで飲む様々な種類の水分について解説します。まずは、脱水症状の一般的な副作用について簡単に見ていきましょう。

脱水症状の一般的な副作用

脱水症状に対する反応は人によって異なることは一般的に認められているが、脱水症状に広く関連付けられている共通の副作用がいくつか存在する。

これらの副作用には、以下のようなものが含まれる可能性があります。

過剰な発汗
体の痛み、凝り、けいれん
頭痛
喉の渇きと空腹感
濃い色の尿
便秘

脱水症状が現れると、トレーニング全体のパフォーマンスが低下し、集中力の低下や全身の疲労などが原因で、トレーニングに関連した怪我が発生しやすくなります。

したがって、脱水症状の兆候が少しでも現れたら、すぐにトレーニングを中止することをお勧めします。

1日にどれくらいの水分を摂取すべきですか？

1日に摂取すべき水分量は、生活習慣、現在の健康状態、体重またはBMI、日々の活動、運動のスケジュールや強度、現在の気候条件（例えば、湿度）など、さまざまな要因によって異なります。

座りがちな生活を送っている場合、活動的な生活を送っている人に比べて、飲む水分量ははるかに少なくなります。元気ライフスタイル。実際、高強度インターバルトレーニングに取り組む人は、運動不足の人に比べて、1日に摂取する水分量が多くなる可能性が高い。

また、湿度の高い環境でトレーニングを行う場合、たとえトレーニング時間が短くても、涼しい環境でトレーニングする人に比べて水分必要量が多くなります。

とはいえ、天候、BMI、ライフスタイル、活動レベルに関わらず、誰もが毎日最低2リットルの清潔な飲料水を飲むことが一般的に推奨されています。しかし、運動中に絶えず汗をかく人は、いい結果普段は、1時間に約500mlの水を摂取すれば十分でしょう。

フィットネス愛好家はいつ水分を摂取すべきでしょうか？

一般的には、1日の始まりにはグラス一杯の水朝起きた時。睡眠から目覚めた直後は脱水状態になりがちなので、コップ一杯の水を飲むことで一日を元気にスタートできます。しかし、一日を通してエネルギーレベルを維持するためには、定期的に水分を摂り、脱水状態を保つことが重要です。特にトレーニング中はなおさらです。有酸素運動後やトレーニングセット終了後に水分補給をすることで、パフォーマンスレベルの向上やトレーニング中の脱水状態維持に大いに役立ちます。

ジムで長時間トレーニングする予定がある場合は、15分ごと、つまり15分ごとに7～10オンスの水分を摂取すると良いでしょう。また、トレーニングの約30分前、またはウォーミングアップ中に8オンス程度の水分を摂取するのも効果的です。

トレーニングを行う約2時間前に、17～20オンス（約500～590ml）の水分を摂取することをお勧めします。水分を摂ることで体温が維持されるだけでなく、関節の潤滑にも役立ちます。また、摂取した水分は、体全体、特に筋肉に必要な栄養素を運び、安全にトレーニングを行うために必要なエネルギー源となります。

集中的な学習を終えた後トレーニング水分補給療法においては、汗や尿によって体から排出された水分量の2倍もの水分を摂取して、体内の水分を補給することが重要です。一度に大量の水分を摂取するのではなく、6時間かけてこまめに水分を摂ることで、不足分を補うようにしてください。

しかし、激しいトレーニングの後、脱水症状の兆候を抑えるために、トレーニングセッション後30分以内に約240mlの水分を摂取する必要があります。

最適な液体を選ぶには？

喉が渇いて喉の渇きを癒す必要があるときには、まず水が思い浮かびますが、特にトレーニングが3時間を超える場合など、失われた水分だけでなく必須栄養素も補給する必要があるため、水分補給のために飲める飲み物は他にもたくさんあることを述べておく必要があります。

HIITの前後、そしてトレーニング中に摂取できる最適な水分は以下の通りです。

スムージー

スムージースムージーは、最高のパフォーマンスを発揮し、トレーニングによる疲労から回復するために必要な栄養素を体に供給します。回復に必要なタンパク質と、トレーニングをこなすためのエネルギー源となる炭水化物を摂取できる、様々な野菜や果物のスムージーから選ぶことができます。

野菜ジュース

野菜をミキサーにかけたジュースを飲むことで、体に必要なミネラル、ビタミン、抗酸化物質、電解質を補給することもできます。ニンジン、ビーツ、ほうれん草などの野菜ジュースは、運動後の回復を促進するだけでなく、体に必要な水分補給にも役立ちます。

電解質飲料

体が正常に機能するためには電解質が必要であり、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行うと、かなりの量の電解質が失われます。カルシウム、マグネシウム、カリウム、塩化物、ナトリウムは汗や尿によって失われますが、低糖質のスポーツドリンクなど、お気に入りの電解質飲料を摂取することでこれらの電解質を補給できます。

ココナッツウォーター

ココナッツウォーターは、ナトリウム、マグネシウム、カリウムといった、体が最適な状態で機能するために必要な主要な電解質を豊富に含んでいることで知られています。さらに、ココナッツウォーターには、エネルギーレベルを高めるのに不可欠な天然糖も豊富に含まれています。ココナッツウォーターは、トレーニング前後の飲み物として最適で、安心して飲むことができます。

お茶

トレーニング後にお茶を飲むのは構いませんが、カフェインや砂糖は加えないようにしましょう。お茶は水分補給になるだけでなく、抗酸化物質も含まれており、全身の健康増進や筋肉の修復にも役立ちます。トレーニング後には緑茶がおすすめですが、フルーツ風味のお茶も良いでしょう。