2025 年を迎えるにあたり、フィットネス愛好家として注意すべきことの 1 つは、支出習慣です。
まず、今日から自宅でのフィットネス習慣を取り入れることで、お金を節約できます。
2025 年の筋力強化のためのホームフィットネス シリーズでは、仕事の前や就寝前のいつでも試すことができる 10 分間の上半身ホーム ワークアウト プログラムから始めます。
さらに、これは器具を使わない自重を使った上半身のトレーニングなので、高価な器具や地元のジムの会費も必要ありません。
この自宅でのトレーニング プログラムは、上半身の主要および副次的な筋肉群を強化し、調子を整え、形を整え、その過程で全体的な体格を向上させるように設計されています。
さらに、この効果的で素早く初心者に優しい上半身トレーニングを始める前に、熟練したフィットネス愛好家である必要はありません。 自宅でのトレーニング ルーティーン。
準備ができたら、上半身の筋力強化に時間を費やすべき理由を強調しながら、早速始めましょう。
なぜ自重を使った上半身のトレーニングを行うべきなのでしょうか?
上半身が強くなければ、日常の簡単な作業を行うことも非常に困難になります。家具、ゴミ袋、食料品を持ち上げるなど、家の中で軽いものから重いものまで持ち上げるといった日常的な動作のことです。
上半身の自宅でのトレーニングでは、上半身の筋力を鍛え、基本的な作業や複雑な作業をほとんどまたはまったくの助けを借りずにこなせるようになるだけでなく、柔軟性と姿勢を高め、腰痛を軽減し、全体的な運動能力を向上させることもできます。
器具を使わない10分間の上半身エクササイズ
上半身を鍛える理由がわかったと思います。 自宅でのトレーニング 真剣に、上半身の筋力を強化し、柔軟性と姿勢を改善し、全体的な運動パフォーマンスを向上させるための 10 分間の毎日のフィットネス ルーチンを見てみましょう。
しかし、自宅で快適に行う必要があるさまざまな上半身のエクササイズを紹介する前に、各エクササイズは約 45 秒間実行する必要があること、エクササイズが終わったら次のエクササイズの前に約 15 秒間休憩できることを知っておく必要があります。
また、最適な効果を得るには、サーキット全体を合計 2 回試してみる必要があります。
#1. 腕立て伏せ
上半身の自宅でのトレーニングは腕立て伏せから始めましょう。腕立て伏せは上腕三頭筋、肩、胸の筋肉を鍛えるのに最適です。腕立て伏せを行うには、まず手を肩の真下に置いてプランクの姿勢から始めます。
次に、胸が床に着きそうなくらいまで体全体を下げます。この時点で、開始姿勢に戻るまで体を押し上げます。
腕立て伏せの強度を上げて、45 秒間でできるだけ多くの回数を繰り返すようにしてください。
ただし、初心者の場合は、このエクササイズに慣れるまでは一定のペースで始め、慣れてきたら、最適なパフォーマンスを得るためにペースと強度を上げることを検討することをお勧めします。
強度を下げたい場合は、腕立て伏せの運動を膝をついて行うという方法もあります。
#2. トライセップスディップス
このサーキットの次のエクササイズは、上腕三頭筋ディップスエクササイズです。この上半身エクササイズを行うには、まず非常に頑丈なソファまたは椅子の端に座ります。
両手を腰の横に置き、両手で体を支えながらソファーや椅子の端から滑り降ります。次に、肘を曲げて体全体を床に下ろします。
できるだけ低く体を曲げたら、肘を曲げながら手を使って開始位置まで体を押し上げます。このエクササイズを 45 秒以内にできるだけ多く繰り返します。すでにお分かりかもしれませんが、トライセップス ディップは上腕三頭筋を鍛え、引き締め、強化するのに役立ちます。
#3. プランクショルダータップ
プランクショルダータップは3番目を占める 装備なし 上半身のトレーニング ルーチン。このエクササイズで体幹と肩の両方を鍛えることができます。プランク ショルダー タップ エクササイズを実行するには、まず手を肩の真下に置いた状態でプランクの姿勢を維持する必要があります。
次に左手で右肩を軽くたたき、続いて右手で左肩を軽くたたきます。
エクササイズ中は腰が安定していることを確認しながら、このシーケンスを一定のペースで 45 秒間維持します。
#4. パイクプッシュアップ
パイク プッシュアップ エクササイズを行うには、まず腰を上げたままダウンドッグの姿勢をとります。
次に、肘を曲げてから頭を床に下ろします。
その後、開始姿勢に戻り、45 秒間でこの運動をできるだけ多く繰り返します。パイク プッシュアップは上腕三頭筋と肩を鍛えるのに役立ちます。
#5. スーパーマンホールド
肩と背中の筋肉を鍛えたいなら、スーパーマン ホールド エクササイズが最適です。このエクササイズは、両腕を前に伸ばし、地面にうつ伏せの姿勢で行います。
次に、腕、胸、脚を床から持ち上げ、この姿勢を合計 45 秒間保持してから解放します。
すでに述べたように、各エクササイズの間には 15 秒の休憩を取り、このサーキットを 2 回連続して実行する必要があります。
この上半身のホームトレーニング ルーチンを実行すると、背中、胸、体幹、肩、上腕三頭筋などの上半身の主要な筋肉すべてをターゲットにすることができます。
順調に進んでいるかどうかを知るには、このサーキットを始める前と、1、2、3、4 週間のトレーニング後に自分の写真を撮る必要があります。
各エクササイズの繰り返し回数を記録して、進捗状況を追跡することも重要です。各エクササイズの 45 秒の時間制限内で、徐々に繰り返し回数を増やしてください。このホーム ルーチンの優れた点は、適応性が高く、タイトなスケジュールにも簡単に組み込めることです。
成功するための上半身の自宅トレーニングのヒント
誰でも上半身を始めることができます 自宅でのトレーニング 日常的なことですが、本当に成功するためには、次の 3 つの成功のヒントに従う必要があります。
ヒント #1: 一貫性
このサーキットトレーニングを毎日続けてください。継続することで、上半身の筋力と持久力が目覚ましく向上し、その結果がリアルタイムで得られます。
ヒント #2: 正しいフォームを維持する
どのようなエクササイズを行うときでも、正しいフォームを維持することが重要です。正しい姿勢とテクニックを身につけることで、予防可能な怪我を回避できるだけでなく、トレーニングの効果も高まります。
ヒント #3: 漸進的オーバーロードを採用する
45 秒の時間枠内で各エクササイズの反復回数を増やして、ルーチンに彩りを添えましょう。セット数を増やして反復回数を増やしたい場合は、時間制限を延長することもできます。漸進的過負荷は、上半身の筋肉、筋力、持久力の強化に不可欠です。
結論
上半身のホーム ワークアウトを、各エクササイズを 45 秒、次のエクササイズの前に 15 秒の休憩を挟んで 2 サーキット実行すると、上半身のトレーニングに費やす時間は 1 日のうちわずか 10 分程度になります。
そのため、私たちの自重を使った上半身トレーニングは、忙しいスケジュールであっても、毎日の活動を始める前に行うことができ、1 日に 10 分の時間を割くことができます。
成功するための3つのヒントを必ず守ってください。そうすれば、きっと満足できるでしょう。上半身の筋力を向上させるためのヒントをIFBBのプロにもっと聞きたい場合は、 無料コーチング 今日は専門家から。
