より筋肉質で引き締まった外観を実現したいと考えていますか?筋力を高めて筋肉量を減らすというフィットネスの目標を達成するには、信頼できるレジスタンス トレーニング プログラムが必要です。
男性の筋肉の成長を達成する方法
ほとんどのボディービルダーは、男性の筋肉の成長を達成するための最初のステップは、適切な種類のトレーニング機器に投資するか、地元のジムのメンバーとして登録することであると言うでしょう.
あなたがウェイトトレーニングプログラムの初心者である場合、最初に必要なのは抵抗バンド、安定ボール、およびダンベルのセットだけです.しかし、特に初心者にとっては、トレーニング計画に適した機器を用意するだけでは十分ではありません.
また、トレーニングルーチンを整理する方法について専門家のアドバイスを得る必要があるだけでなく、重いウェイトを試す前にフォームを練習して完璧にする必要があります.これは安全上の理由から重要です。ウエイト トレーニング中にフォームが崩れて怪我をしたくないからです。
筋力トレーニングプログラムの目的は、自分の体重、またはケトルベルやダンベルなどの筋力トレーニング器具を使用して、ターゲットとする骨格筋群をトレーニングすることです.
筋力トレーニングは、筋肉の成長の増加、骨密度の改善、引き締まった彫刻的な外観に不可欠ですが、有酸素運動は、健康な心臓、スタミナの増加、およびカロリー消費に必要です.
30代に近づくにつれて、これはより重要になります。この年齢以降では、それを防ぐための積極的な対策を講じない限り、誰もが年間約0.5ポンドの筋肉量を失います.
このホルモンは筋肉の発達と修復に重要な役割を果たすため、男性もテストステロンレベルを上げることを目指すべきです.これを行う最も簡単な方法は、定期的な運動に従事し、栄養価の高いバランスの取れた食事を維持することです。 ホルモンレベル そして筋肉の獲得を促進します。
ウェイトの追加の利点の有無にかかわらず、体のすべての主要な筋肉群を機能させるトップレジスタンスおよび筋力トレーニングエクササイズのリストをまとめました.
この記事で強調されているワークアウト ルーチンに従うことで、筋力を向上させ、常に望んでいた引き締まった体を実現できます。
これらのトレーニング レジメンの多くには、基本を習得した後に学習できるバリエーションがあります。
今日から始められる 8 つのマッスル ビルド ワークアウト
以下の 8 つの筋肉増強トレーニングを開始できますが、軽傷から重傷を負うことを避けるために、指示に従ってください。さらに良いことに、経験豊富なトレーナーのサービスを展開して、これらの演習をガイドします。
両手ケトルベルスイング
上半身と下半身の両方の筋肉を鍛えることで、ケトルベル スイングは今日試してみるのに最適な全身運動です。ケトルベルを使用することは、テストステロンのレベルを上げて筋肉を速くするための優れた方法でもあります.この機器を購入する余裕がある場合は、投資する価値があります。
ハムストリングス、前腕の屈筋、上腕三頭筋、大殿筋、または臀部に加えて、太ももの側面にある巨大な三角形の筋肉である大内転筋が機能します。
両手ケトル スイングを試してみると、腰の強さ、柔軟性、可動域がすべて追加されます。
両手ケトルベルスイングを正しく実行する方法
ケトルベルを床の上で足の間に置き、足を肩幅に開いて立ちます。
ケトルベルを持ち上げたい場合は、四つん這いになり、胴体が地面と平行になるまで腰を曲げます。
両手でケトルベルをしっかりと持ちます。両手でつかみ、膝の間で上下に振ります。
ケトルベルを膝の間に降ろすことは、アクティブな屈曲を練習するのに最適な方法です。膝が曲がりすぎないようにしながら、腰がヒンジとして機能するからです。
背中と首を一直線に保ち、ニュートラルな背骨を維持します。腰を曲げて、ケトルベルを胸の高さあたりまで前に持ってきます。
動きを逆にして、太ももを転がして戻します。モーションを制御するには、体幹の強い関与を維持する必要があります。
すべての勢いを使い果たすまで続けてください。ケトルベルを足の前の地面に戻し、そっと横にしてエクササイズを完了します。
自重チンアップ
チンアップは、強力な背中上部、上腕二頭筋、および広背筋を構築するための優れた自重運動です。自重チンアップ、または単純なチンアップを実行するには、チンアップバーまたは体重を保持するのに十分な強度のあるバーにアクセスするだけです.
背中上部、上腕二頭筋、広背筋 (背骨、体の側面、上腕をつなぐ大きな平らな筋肉) はすべて、これらのエクササイズを行うことで恩恵を受けます。
バーの下に立つときは、腕を横に伸ばしたままにしてください。しっかりとつかむには、親指をハンドルの周りに置き、ジャンプしてつかみます。
足を組むことで体幹を引き締め、体の安定性を高めることができます。頭は背骨と一直線に、手首はまっすぐ、前腕は休ませる必要があります。肩を下げて後ろに下げ、肘を曲げながらゆっくりと引き上げます。引っ張るときは、肘が床に向くようにします。
胴体をまっすぐに保ち、体を持ち上げるときに揺れないようにします。あごがバーまたは手の高さになるまで続けます。保持し、リラックスして、肘を元の姿勢に戻します。
このワークアウト中は、体幹を収縮させ、肩甲骨を後方に傾けた状態を維持してください。
バーベルベンチプレス
バーベル ベンチ プレスを含むトレーニングは、胸の強度を高めるのに最適です。
ダンベルは、バーベルを扱う能力がわからない場合、機器にアクセスできない場合、または時々変更したい場合に、ベンチプレスのバーベルに代わる優れた方法です.
バーベル ベンチ プレスまたはチェスト プレスは、クラシックな上半身ボディビルダーの外観を実現するのに役立つ優れたエクササイズです。
ベンチに仰向けになり、バーベルを肩より少し離して持ちます。
平らな（またはほぼ平らな）足を床に押し込みます。腰をベンチに押し付けながら、ラックからバーを簡単に持ち上げることができます。
肘を少し外側に曲げながら、ゆっくりとバーを胸まで下ろします。前腕がベンチの横の床につくまで、さらに下げます。両足で床をしっかりと踏むようにして、バーを元の位置に押し戻す力を与えます。
ダンベルを使ったスタンディングランジ
脚の筋肉は、スタンディング ランジ エクササイズによって強化されます。スタンディングランジも、臀筋と太ももを引き締めるのに最適な方法です。このワークアウトを続けると、下半身の脂肪が溶けて引き締まった筋肉に置き換わることに気付くでしょう。
両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて横に持ちます。
背中をまっすぐに保ちながら、右足を前に踏み出します。
右足が床に着地したら、左膝を床に向かって曲げ始めます。
立ち上がるには、右足をしっかりと地面に置き、左足をゆっくりと元の位置に戻します。ページをめくって、もう一度やり直してください。
スクワット
スクワットを行うことで、脚と尻の筋力を向上させることができます。
スクワットは、下半身の筋肉群を発達させるためのもう 1 つの優れたエクササイズです。
スクワットは、腰だけでなく、脚とお尻の調子を整えるのにも最適なエクササイズです。
スクワットを最大限に活用したい場合は、より低くしてみてください。ただし、そうすると腹筋と背中の筋肉も使う必要があることを忘れないでください。
スクワットを行う際の正しいフォームは次のとおりです。
足は腰幅よりもわずかに広く、つま先は外側に向け、腕は手のひらを内側に向けて体の横に置きます。
肩を落として姿勢を正す。背中の痛みを防ぐには、腹筋を収縮させ、その位置を保持する必要があります。
肩甲骨の間に少しスペースを空け、あごを引き込みます。かかとでもっと立ちます。
息を吸いながら腰を下ろしながら、腰と膝を軽くヒンジします。膝が前方に動き始めるかもしれませんが、体幹の筋肉を使ってこの動きを防止または最小限に抑える必要があります。このワークアウト中は、背中を反らせてはいけません。
太ももが床とほぼ平行または完全に平行になるまで、体の高さを下げます。足が動かないようにしてください。
常に両足の第 2 趾の真上に膝を置いてください。
膝と腰を伸ばして地面から体を持ち上げ、かかとを下ろします。まっすぐに戻りたい場合は、ストレッチを続ける必要があります。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、上半身の筋肉を鍛えるのに最適です。腕立て伏せは、上半身、特に胸 (胸筋) の筋肉、腕、肩の筋肉を強化するのに最適な方法です。
長期的には、腕立て伏せまたはサスペンド プッシュアップ (サスペンション ストラップを使用) と呼ばれる位置で、手を地面から離して腕立て伏せを試すこともできます。
両足を合わせ、つま先をすねに向けて（曲げた状態で）、四つん這いになり、両手を肩幅に広げ、手のひらをマットに平らに置き、親指を上に向けます。脚と腰を常にまっすぐに保つことが不可欠です。
硬直した中央部の場合、腹筋を使用することが重要です。まっすぐな首と背中の姿勢を維持します。体を床に下ろしながら、頭を背骨と一直線に保ち、腹部の筋肉を引き締めます。
腰を上げたり、腰を丸めたりしないでください。ただし、多少の余裕を見せることは一般的に許容されます。あごと胸が床につくまでしゃがみ続けます。
次に、胴体の強さと頭と背骨の適切な位置を使用して、腕で体を上に押します.腰を水平に保ち、腰が丸まらないように注意してください。最後に、腕を肘で完全に伸ばすために、上向きに押し続けます。
バーベル ベントオーバー ロー
バーベルを曲げて列を作っている間、背中の筋肉は激しく使われます。腰を曲げて立っている間は、腰と背中の両方の筋肉も強く使われます。
ただし、トレーニング中に背中の痛みが発生した場合は、このエクササイズを逆さまの列に置き換えることができます。 いい結果後者の方が腰椎 (骨盤と股関節の間で湾曲している脊椎の部分) にかかるストレスが少ないためです。
重みのあるバーベルを両手を肩幅のすぐ外側に離して、前に持ちます。胴体を腰の上に曲げて、バーベルを地面から持ち上げます。
ニュートラルな背骨、膝の曲げ、肘の屈曲をそれぞれ維持しながら、バーを胸の下部に持ってくる必要があります。一時停止し、ゆっくりと安全なレベルまで下げます。前後に漕ぎ、胸が顎と肘の中間くらいになったところで一時停止します。
デッドリフト
ウエイトリフティングとボディービルの分野では、デッドリフトは標準的なエクササイズです。デッドリフトは、脚、背中、腰、体幹を一度に強化するのに最適な方法です。
このワークアウトを行うには、重みのあるバーベルを地面に置き、足をバーの真下またはすぐ後ろに置いて、その後ろに足を踏み入れます。
しゃがんでバーベルを手でつかみ、指を肩幅に離します。バーベルを握りながら背が高くなるまで脚と腰を伸ばして、バーを頭上に上げます。
腕を完全に伸ばすと、腰の高さになります。頭を上げて胸を張り、前かがみになったり、肩を曲げたりしないでください。
バーを下げてスクワットの位置に戻して体重を減らし、エクササイズを繰り返します。
ハムストリングスの調子を整えることに重点を置いたルーマニアのデッドリフトもあります。このバリエーションでは、まっすぐな脚の位置を維持しながらバーベルを上げます。次に、足をまっすぐにしたまま、腰を曲げて足の甲まで下げます。
マッスルビルドワークアウトに従事する際に心に留めておくべきこと
ワークアウトを最大化し、テストステロンを増やし、筋肉を獲得し始めるには、筋力トレーニング プログラムに着手する際に次のガイドラインを覚えておいてください。
運動をせずに筋力トレーニングだけを行うと、わずか 45 分でテストステロンを増加させることができます。少なくとも週に 2 回は、各筋肉群を個別に動かすことに集中してください。
一連のエクササイズの間には、1 ～ 2 分間の短い休憩を入れてください。始めるときは、ワークアウトの「量」や「回数」よりも、ワークアウトの「方法」を念頭に置いてください。
持ち上げるウエイトの量や、繰り返しやセットの回数を気にする前に、テクニックを完璧にする必要があります。適切なテクニックを習得しないと、筋肉増強運動の効果が低下するだけでなく、怪我をする可能性があります.ルーチンを徐々に改善してください。最初は、1 セットあたり 8 ～ 12 回の繰り返しを行うことをお勧めします。ただし、各エクササイズを 2 ～ 3 回繰り返すことは、ほとんどの人にとって実行可能です。
年をとるにつれて、「完全に失敗するまで」、または筋肉が完全に疲労するまで運動をやめるべきです.このため、正常に呼吸できず、関節に痛みを感じることがあります。
代わりに、簡単に完了できるペース、担当者数、重量を選択する必要があります。ワークアウト中に立ちくらみや吐き気がする場合は、自分を追い込みすぎている可能性があります。
ワークアウトの強度を下げるには、繰り返し回数を減らすか、持ち上げる重量を減らします。フィットネスの旅のある時点で、かつては効果的だったトレーニング ルーチンが、もはや望ましい結果を生み出していないことに気付くかもしれません。新しいワークアウトを試したり、担当者数を切り替えたり、使用している抵抗を増やしたりできるようになりました.
ワークアウトがどれほど激しくても短くても、ウォームアップをスキップしたり、ワークアウトの最後のクールダウンやストレッチをスキップしたりしないでください.休息と回復のための時間を常に考慮してください。また、ワークアウト後に回復し、常にぐっすり眠るために必要な時間も含まれます。
特に背中の損傷、膝の損傷、糖尿病などの既存の病状や怪我がある場合は、運動ルーチンを開始する前に医師に相談する必要があることに注意してください.これらのワークアウトがあなたの健康を危険にさらさないと判断したら、有能なトレーナーによって設定されたスケジュールされた筋力トレーニングプログラムを開始できます.無料のコーチングのヒントと、自分に合ったウェイト トレーニング プログラムをここで入手できます。
