言われなくても、ボディビルダーとして、食事はトレーニング プログラムやサプリメントと同じくらい重要であることを知っておくべきです。ボディビルディングの目標が何であっても、食事が成功と失敗の分かれ目となることがよくあります。
バランスが取れていないと 栄養計画、ジムで必要な努力をしているにもかかわらず、体組成を改善するのが難しいと感じるかもしれません。日常的なワークアウトセッションだけでは、あなたが切望しているかもしれない体の変化をもたらすことはできません。
また、場合によっては、脂肪の減少や無駄のない筋肉の増加を促進するためにカスタマイズされた食事計画を準備するのに、大変な労力を費やす必要があります。
この記事では、私たちの栄養専門家チームが、減量や増量の目標をうまく達成できるよう、健康的な食事のための 7 つの賢いアイデアをまとめました。
なぜこれらのダイエットのヒントが必要なのでしょうか?
典型的な食事には次のものがあります。 三大栄養素 炭水化物、タンパク質、脂肪のこと。さまざまなミネラルやビタミンを含む微量栄養素も含まれています。
初心者として、健康全体、そしてボディビルディングのニーズに対するこれらの栄養素の重要性について基本的に理解する必要があります。たとえば、タンパク質は筋肉量の構築と損傷した筋肉組織の修復に不可欠であり、脂肪と炭水化物はトレーニングに必要な毎日のエネルギー必要量を筋肉組織に供給します。
この投稿にある 7 つの栄養に関するヒントは、食事計画をトレーニング プログラムと確実に同期させるのに役立ちます。これは、誇りに思える体の変化を達成するための主要な方法の 1 つであるためです。
年齢、遺伝、性別、健康状態などの他の要因も、体の変革の取り組みで達成できる成功レベルを決定する上で重要な役割を果たしますが、栄養は確かに時間と労力を費やす価値のある主要な要因の 1 つです。そして絶え間ない注意力。
身体を変えるための健康的な食事の 7 つのヒント
ここでは、脂肪を落としながら引き締まった筋肉を構築するのに役立つ、7 つの健康的な食事のヒントをご紹介します。
#1。休みの日はカロリー摂取を減らす
ボディビル初心者が最もよくある間違いの 1 つは、カロリー管理に関係しています。多くの初心者は、トレーニング日と同じかそれ以上のカロリーを休息日に摂取する傾向があります。
トレーニング日は、筋肉量を増やすために高インターバル強度トレーニング (HIIT)、レジスタンス、筋力トレーニング、またはウェイト トレーニングに取り組む日です。筋肉組織にエネルギーを供給し、修復するためにより多くのカロリーが必要になるのは、このような日です。
ただし、休息日には HIIT やウェイト トレーニングを行わないため、燃料として余分なカロリーを摂取する必要はありません。回復期に同じかそれ以上のカロリーを摂取すると、体脂肪が増加する可能性があり、失敗する可能性があります。
休息日のカロリーを確実に減らす方法の 1 つは、トレーニング日のカロリーから 500 カロリーを差し引くことです。たとえば、トレーニング日のカロリー摂取量が 2,750 カロリーの場合、休息日のカロリー摂取量は 2,250 カロリーになります。
1日のカロリーのほとんどはタンパク質と炭水化物から摂取できることに注意してください。入手可能な食品から得られるカロリー量がわからない場合は、栄養士に相談してください。
#2。食べ物の選択に気を配る
自然で健康的な食事を摂ることはいつでもお勧めしますが、トレーニング プログラムを実行しているときはなおさらです。ただし、トレーニング中に清潔な自然由来の食品を食べる必要があるからといって、アレルギーの可能性がある食品や必ずしも好きではない食品を摂取する必要があるという意味ではありません。
栄養士はカスタマイズされた食事計画を作成してくれるかもしれませんが、何らかの理由であなたの体に合わない食品については栄養士に知らせることができるはずです。
あなたの栄養士や栄養士は、あなたの嫌いな食べ物や、摂取すると体に悪影響を及ぼしやすい食べ物と同じくらいのカロリーを摂取できる代替食品源を推奨するのに適した立場にあるでしょう。
#3。たまには自分へのご褒美を
トレーニング プログラムを実行している時間の 90% では、食事をきれいにすることが優先事項である必要がありますが、時には自分にご褒美を与えるのに十分な柔軟性も必要です。
食事だけでなくトレーニングも楽しみにできるよう、できるだけ工夫してみましょう。単調さは、トレーニングや食事計画を維持する際に最も望ましくないことです。そうなると、興味を失い、トレーニングが面倒になってしまう可能性があります。
自然の食物源にこだわることは健康的な食事をするための最良のアイデアの 1 つですが、時々軽食を摂らないようにするなど、あまりにも厳格になりすぎる必要はありません。
#4。タンパク質は満腹感を高めるのに役立ちます
筋肉量を増やしながら過剰な体重と脂肪を落としたい場合は、タンパク質の摂取量を増やすことで実現できます。
タンパク質 満腹感が高まることはよく知られていますが、これは単に日中の空腹感が減り、食事の量が減ることを意味します。
摂取カロリーが減ると体脂肪量が減少し、タンパク質摂取量が増えると骨格筋組織のタンパク質合成が刺激され、筋肉量の成長、組織の再生、修復が促進されます。
実際、2005 年に行われ、「The American Journal of Clinical Nutrition」に掲載されている研究では、健康な成人が毎日のタンパク質摂取量を 15% から増やすと、満腹度が大幅に上昇することが示唆されています。 1 日の総カロリーを 1 日の摂取カロリーの 30% に抑えます。毎日の食事中に 20 ～ 30 グラムの天然食品源のタンパク質を摂取できます。
肉ベースのたんぱく質だけを食べないようにするために、健康的な食事のアドバイスの 1 つは、植物ベースのたんぱく質食品を食事に含めることです。豆、レンズ豆、大豆、テンペなどの植物ベースのタンパク質食品も、ビーガンまたはベジタリアンのボディビルダーに適しています。
#5。健康的な食事脂肪は体脂肪の燃焼を助ける
沢山あります 健康的な食事のヒント しかし、健康的な脂肪が実際に脂肪減少を促進する可能性があるという事実として、多くの初心者が眉をひそめるようなものはありません。
オメガ 3 脂肪酸のような健康的な脂肪は、代謝率を高め、熱産生として知られるプロセスで体温を上昇させます。
体温が上昇すると、体は汗腺を刺激してより多くの汗を生成することで、体温を正常な状態 (ホメオスタシス) に戻そうと迅速に反応します。
過剰な発汗は体の冷却に役立ち、継続的な体温の上昇と冷却テンポが脂肪分解または脂肪燃焼プロセスを引き起こします。
健康的な食生活に関する限り、種子、ナッツ、繊維質の野菜、オリーブオイル、アボカド、ベリー、その他の低血糖の果物、魚油などの脂肪を摂取することは、代謝を高め、脂肪の燃焼を促進するだけでなく、 、だけでなく、コルチゾール (ストレス) ホルモンのレベルを調節し、心血管の健康を大幅に高めます。
#6。毎日のカロリー数を徐々に減らす
体重を落として余分な脂肪を落とす方法として、トレーニング プログラム中に毎日のカロリー計算を急激に落とさないようにすることが重要です。これを行うと、より頻繁に空腹感を経験する可能性が高くなります。
たとえば、1 日のカロリー数を 2,750 カロリーから 1,000 カロリーに減らすのは悪い考えであり、空腹感を感じるだけでなく、実際にトレーニングを継続する際の精神的健康、集中力、食欲に悪影響を与える可能性があります。
毎日のカロリー数を減らす必要がある場合は、徐々に減らす必要があります。カロリー数をたとえば 2,750 カロリーから 2,550 カロリーに減らすと同時に、毎日のトレーニング ルーチンの強度を高めることができます。そうすることで、より多くのカロリーと体脂肪を燃焼させ、体組成を改善することができます。
#7。常に健康的なレベルの水分補給を維持する
この投稿の 7 番目のヒントは、健康的な食事に関する最後のアイデアですが、決して重要ではありません。常に水分を補給することは、トレーニング プログラムだけでなく、健康全体にとっても非常に重要です。
きれいな水を飲むと、代謝が促進され、便秘が予防され、全体的なエネルギーレベルが高まります。十分な量の水を摂取することは、トレーニング中の集中力の低下の主な原因である疲労を防ぐのに役立ちます。
ウェイトトレーニング中の集中力が低下すると、怪我をしやすくなり危険です。しかし、自分が脱水症状に陥っているかどうかを誰もが判断できるわけではなく、多くの人は手遅れになるまで水を飲むのをやめてしまうことがよくあります。
簡単な排尿検査で、脱水症状に陥っているかどうかがわかります。尿の色がリンゴジュースに似た黄みがかったオレンジ色になる傾向がある場合は、この時点で確実に脱水状態にあるため、水分を補給するために水を飲む必要があります。
ただし、尿の色がレモネードのような色であれば、水分は十分に補給されています。水分補給のためにアルコール、コーヒー、さらにはエナジードリンクを飲むのは、実際にはまったく逆の効果があるため避けるべきです。
いつも普通の水を飲むのが退屈な場合は、レモンのスライスや BCAA で水を味付けしてみてください。
マルチビタミンなどのサプリメントを使用している場合は、適切に水分を補給しているにもかかわらず、サプリメントに含まれるリボフラビン化合物により、尿の色がネオンイエローに見える場合があることに注意してください。
理想的には、トイレ休憩の回数を監視し、2 時間に 1 回程度の排尿が健康的なスタートとなるはずです。
結論
この記事で紹介する健康的な食事のアイデアは、脂肪を減らして引き締まった筋肉量を獲得するというボディビルディングの目標を達成するための正しい道を歩み始めるのに役立ちます。必ず事前に資格のある栄養士または栄養士に相談し、アレルギーのある食品や、体が許容しにくい可能性のある食品について言及することを忘れないでください。
最後に、常に水分を補給し、毎日の食事をさまざまな形の植物タンパク質で変化させてください。個人の能力開発についてさらに詳しいガイダンスが必要な場合は、常駐の IFBB PRO およびパーソナル コーチに無料で連絡できます。 食事計画 あなたのトレーニングプログラムのために。
