その名の通り、機能的 筋力トレーニング 持久力、スタミナ、および筋力が向上するにつれて、他の方法では厳しいトレーニングや身体活動をはるかに長く実行できるように、全体的な強度レベルを構築するように設計されたワークアウト ルーチンです。
典型的な筋力トレーニングサイクルには、重いウェイトの持ち上げが含まれますが、アイソメトリックエクササイズとプライオメトリックワークアウトルーチンの両方の要素を採用することもできます.前者は本質的に、収縮中に筋肉群の関節の角度が変化することなく、さまざまなレベルの強度でターゲットを絞った筋肉群の収縮を伴います。
ただし、プライオまたはジャンプ トレーニングとも呼ばれるプライオメトリック ワークアウトでは、さまざまな筋肉群を最適な状態にしますが、短時間で高強度のエクササイズを行うことができます。ジャンプトレーニングは、強さとスピードの両方を向上させることに集中することで、パワーを構築するように設計されています.
筋力トレーニング、ウエイトトレーニング、レジスタンストレーニングは新しいものではありませんが、それが何であるか、どのくらいの頻度で、なぜそれを試すべきかを誰もが知っているわけではありません.また、ボディビルダーがファンクショナル ストレングス トレーニングを典型的なボディビルディング ルーチンと間違えることも珍しくありません。
この投稿では、ヒントを提供し、ボディビルディングと抵抗トレーニングの違いを強調しながら、さまざまなタイプのウェイトトレーニングについて説明します.また、筋力トレーニングを行うべき理由を指摘しながら、このタイプのワークアウト レジメンから得られるいくつかの重要な利点を示します。
ファンクショナル ストレングス トレーニングにはどのような種類がありますか?
機能的筋力トレーニングには主に 5 つのタイプがあり、これらは次のとおりです。
回路機能強化トレーニング
サーキット ウェイト トレーニング プログラムは、複数のエクササイズを 1 つずつ並べて行うプログラムです。
その他であり、休憩の前に終了する必要があります。これらの一連のエクササイズは、予定された休憩時間の後、同じ強度で繰り返されます。
サーキット・ストレングス・トレーニングでは、一連の運動ルーチンを可能な限り何度でも繰り返すことができます。トレーニング プログラムの最終目標に合わせて休憩時間を調整することもできます。サーキット レジスタンス トレーニングは、1 日と呼ぶ前に一連のエクササイズを 2 ～ 3 回繰り返すことから始めることができる初心者でも採用できます。
爆発力レジスタンストレーニング
爆発力レジスタンス トレーニングでは、短時間ではありますが最適な強度レベルでトレーニングします。爆発的なパワーストレングストレーニングは、上級レベルのボディビルダーには最適ですが、最適な強度レベルをまだ開発していない初心者には適していません.あなたが上級レベルのボディビルダーであれば、爆発的なプッシュプレスやオリンピックリフトに従事するだけで十分です.
肥大ウエイトトレーニング
これが最終的な目標である場合、筋力トレーニングは筋肉の成長を促進することができることに注意することは興味深い.これを達成するには、中～高回数の担当者で中～高重量を一貫して持ち上げます。この場合の一貫したウェイトリフティングには、週に少なくとも 3 ～ 4 回のトレーニングが含まれる場合があります。筋肥大レジスタンス トレーニングは、初心者向けではなく、中級から上級レベルのボディビルダー向けでもあります。
最大機能強度トレーニング
経験者向けのもう 1 つの筋力トレーニング プログラムは、マキシマム ウェイト トレーニングです。このレジスタンス トレーニング ルーチンは、標準的なフォームを完成させ、時間をかけて骨格筋の持久力レベルを高めてきた人に最適です。このタイプの 機能的筋力トレーニング、各セットの繰り返しを3〜6回に減らしながら、持ち上げるウェイトの量を増やします.
筋持久力 ファンクショナル ウェイト トレーニング
初心者なので筋肉は 持久力 ファンクショナルウェイトトレーニング計画はあなたに最適です。軽い重量を持ち上げますが、より高いセットと回数の比率で重量挙げの量を増やします。このようにして、より強度の高いトレーニングに耐えられるように骨格筋組織を構築します。筋力と持久力を強化するだけでなく、各筋力トレーニングサイクル後に心肺機能と全体的なスタミナも向上します。
筋力トレーニング サイクルに参加する必要があるのはなぜですか?
筋力トレーニング サイクルを今日から始めるべき理由はいくつかあります。注目に値するいくつかを次に示します。
脂肪減少のための筋力トレーニング
高強度の筋力トレーニングに従事するときはいつでも、カロリーを燃焼させ、一貫して、筋力トレーニングプログラム中に体がエネルギー燃料として脂肪貯蔵に依存しているため、脂肪の損失のための筋力トレーニングは非常に可能です.
筋肉の成長のためのファンクショナル レジスタンス トレーニング
すでに強調したように、筋肥大機能筋力トレーニングは、筋肉組織の成長を促進するのに役立ちます.ただし、この形式の筋力トレーニングは、経験豊富なトレーナーに最適です。
強い骨のための筋力トレーニング
筋力トレーニングがあらゆるレベルのボディビルダーにもたらすものが1つあるとすれば、それは強い骨です。筋力、スピード、パワーを鍛えるだけでなく、 持久力、スタミナが向上しますが、重いものを持ち上げると骨格が強化され、トレーニング中に骨に関連する怪我をするリスクが軽減されます。
筋力トレーニング
もちろん、筋力トレーニングの主な目的は腕を鍛えることですが、 足、そして全身の強さ。重いものを持ち上げて大量のセットや繰り返しを実行することで、体は大量の運動負荷に対する耐性を構築し始めます.
持久力のためのウエイトトレーニング
一貫して重いウェイトを持ち上げると、ウェイトトレーニング中に骨格筋組織に蓄積する乳酸によって引き起こされる筋肉疲労の影響に対する耐性レベルが高まります.
筋力トレーニングサイクルをどのくらい定期的に実行する必要がありますか?
疾病予防および健康増進局 (ODPHP) は、週に最低 2 日のウェイト トレーニングを含む筋力トレーニング サイクルを実行することを推奨しています。
レジスタンス トレーニングを実行するときは、どの筋肉群も無視してはなりません。腕、胸、股関節のコア、脚、肩を含むすべての主要な筋肉群を最大限に活用するように、可能な限り努力する必要があります。
トレーニング日に重いものを持ち上げるのに費やす時間は、完全にあなた次第です。ただし、物理的に可能な限りトレーニングする必要があります。つまり、セットを完了するか、別の担当者を入れることができなくなるまでトレーニングする必要があります。
機能的筋力トレーニングの初心者向けのヒント
ウエイト トレーニングとは何かがわかったところで、初心者向けの筋力トレーニングのヒントをいくつかご紹介します。
管理可能な重量を持ち上げることから始めます
あなたの目標は重いものを持ち上げることですが、次の点にも注意する必要があります。 重すぎない 開始時。セット合計で 8 ～ 10 回のレップのうち、わずか 2 回のレップを完了できない場合は、持ち上げている重量が重すぎることを意味します。また、8 ～ 10 回のリフティングが簡単にできる場合は、リフティング ウェイトが軽すぎる可能性が高いため、ウェイトを増やすことができます。適度に重い重量で持ち上げる必要があるため、8 ～ 10 回の繰り返しを完了するのは簡単ではありませんが、無理をすれば実行できます。
持ち上げる重量を徐々に増やしていく
筋力レベルが上がるにつれて、持ち上げる重量を徐々に増やす必要があります。管理可能な体重になるまで、週単位で体重を増やすことができます。
常にウォームアップ
適切なウォームアップの重要性を決して過小評価しないでください。ウォーミングアップをきちんと行うことで、怪我につながる事件や事故を大幅に防ぐことができます。軽い怪我や大きな怪我を負うリスクが高まるため、ウォーミングアップせずに重いものを持ち上げないでください。
動的ストレッチ、 バードドッグ, ヒップブリッジ, デッドバグ と インチワーム ウエイトを持ち上げる前に、ルーチンの一部として取り入れるべき素晴らしいウォームアップエクササイズです。
有酸素運動も同様に重要です
筋力トレーニングの前に 5 ～ 10 分間の有酸素運動を行うことが広く推奨されています。有酸素運動は、すべての関節の潤滑を促進しながら、心拍数を上げるのに役立ちます。
疲労が本格的になってきたらやめる
抵抗トレーニングは非常に疲れる場合がありますが、トレーニング中に最適な強度レベルまで自分を追い込むべきではないという意味ではありません.ただし、その日が終わったことを知る前に、疲れ果てて倒れるまで待ってはいけません。
機能的筋力トレーニング対。ボディービル
レジスタンス トレーニングとボディービルの 3 つの特徴的な比較は次のとおりです。
筋力目標
筋力トレーニングの主な目的は、重いものを持ち上げて筋力を獲得することです。ただし、ボディービルの主な目標には、筋肉の構築、ボディシェイプ、減量、回復などが含まれます.重いものを持ち上げることで筋力が向上しますが、軽いものを持ち上げることでボディービルの目標を達成できます。
限られたセット数と回数
筋力トレーニングのセット数と回数を制限するのは主に、筋肉組織に酸素を豊富に含む血液が供給されるエネルギー燃料を筋肉群がすぐに利用するためです。ただし、ボディービルでは、より軽いウェイトを使用しても、筋肉組織への酸素化された血液とエネルギー燃料の供給が枯渇することはありません.これは、抵抗トレーニングと比較して、より多くの繰り返しに従事できることを意味します.
乳酸耐性
ウエイト トレーニングを行うと、筋肉群に乳酸が蓄積されるため、トレーニング中に筋肉の疲労や疲労に対する高い耐性レベルが構築されます。実際、筋力トレーニングは、はるかに軽量なボディビルディングと比較して、より高い持久力レベルを提供します.
筋力トレーニングサイクルを実行する利点
筋力トレーニングで得られるメリットはたくさんあります。ここでは、レジスタンス トレーニングの効果を簡単に説明します。
- 強度の向上: これがウエイト トレーニングの主な目的です。重いものを持ち上げることで、あなたの強さは確実に増加します。
- 減量: あなたの体は、重いものを持ち上げる際のエネルギー需要を満たすために、脂肪貯蔵庫を活用することができます.これにより、体脂肪と体重が大幅に減少します。
- 持久力の向上: 筋力トレーニング中に重いものを持ち上げると、筋肉組織に蓄積された乳酸による疲労効果に対する耐性が高まります。この改善された耐性レベルにより、持久力と全体的なスタミナが最適なレベルになります。
- 骨密度の増加:レジスタンストレーニング中の強火は、骨密度と強度を高めます。これは、トレーニング中に骨折するのを防ぐのに大いに役立ちます.
- 痩せた骨格筋: 体脂肪が減少すると、筋トレで骨格筋が乾燥して引き締まります。
- メンタルヘルスの利点: 筋力トレーニングを行うことで、日常生活に身も心も捧げます。この焦点は、ストレス、不安、うつ病などのメンタルヘルスの問題に対処するのに最適です.
最終的な考え
機能的 筋力トレーニング 非常に多くのレベルで有益です。一方では、筋力を増強し、持久力レベルを向上させることができますが、他方では、除脂肪筋肉量を増やしながら体脂肪を減らします.ボディビルディングには、軽量から中程度のウェイトを持ち上げることによるボディシェイプの目標が含まれる場合がありますが、レジスタンストレーニングは、重いウェイトを持ち上げることで乳酸耐性レベルを構築することに焦点を当てています.
筋力トレーニングは、ボディビルディングのすべてのレベルで開始できますが、どのタイプのウェイト トレーニングがフィットネスと健康のニーズに適しているかについては、パーソナル トレーナーに相談する必要があります。あなたに合った筋力トレーニング プログラムについて、今日資格のあるコーチとチャットする必要がある場合は、こちらから無料で行うことができます。
