Nonostante ciò che potresti aver visto o letto sui social media, sollevare pesi pesanti non si traduce necessariamente in muscoli enormi e voluminosi. In effetti, il sollevamento di carichi pesanti potrebbe portare a lesioni e a considerevoli tempi di recupero durante l'allenamento. Ciò che è più importante del sollevamento pesante, è l'impegno per un regime di allenamento che alla fine si tradurrebbe in un significativo aumento della massa muscolare nel tempo.
Quali sono le tue aspettative dall'allenamento con pesi pesanti? I vantaggi del sollevamento di carichi pesanti vanno oltre la semplice costruzione della massa muscolare. Quindi la prossima volta che vai in palestra, considera di sollevare pesi pesanti per i motivi elencati in questo post.
Ma prima,
Quanto pesante è troppo pesante?
Ciò che può essere pesante per una persona, può sembrare leggero per un'altra e viceversa. La definizione di “pesante” è relativa e quindi arbitraria.
Se ti impegni in un allenamento di resistenza, tutto si riduce al numero di ripetizioni che puoi effettivamente eseguire su un particolare peso. Quindi un peso che è pesante non ha davvero nulla a che fare con il carico su un'attrezzatura da palestra, ma ha più a che fare con il peso di cui sei capace sollevamento ripetutamente durante una routine di allenamento programmata.
Ciò che suggerisce è che se non riesci a mantenere una buona forma per un certo numero di ripetizioni, significa semplicemente che il peso con cui ti stai allenando è troppo pesante per te. Ad esempio, se riesci a fare 20 squat a calice con 40 libbre di peso, ma solo 2 compressioni toraciche con lo stesso peso, il peso per il primo allenamento è considerato "leggero" mentre lo stesso peso per il secondo allenamento potrebbe essere considerato " pesante".
Quali sono i vantaggi di sollevare pesi pesanti?
Oltre a migliorare il tuo fisico e aumentare la tua forza, il sollevamento di carichi pesanti ha molti altri vantaggi. In effetti, l'allenamento di resistenza ti offre una serie di benefici per il fitness e la salute diversi dai tuoi tipici costruzione muscolare idee e alcuni degli altri vantaggi includono;
- aumento della massa muscolare magra,
- ritenzione della massa muscolare magra durante i periodi di restrizione calorica,
- aumento dell'ossidazione e della lipolisi dei grassi,
- riduzioni del grasso viscerale e del grasso sottocutaneo e
- miglioramenti nella composizione corporea.
Se ti metti davvero al lavoro nella tua palestra locale, vedrai i risultati indipendentemente dalla tua età. In realtà, aumentare il carico di allenamento può avere effetti positivi significativi sugli anziani. La popolazione anziana può trarre grandi benefici dall'allenamento con i pesi grazie ai molti modi in cui può migliorare la loro salute e il benessere generale.
Ecco una carrellata di alcuni vantaggi chiave del sollevamento di carichi pesanti:
#1: Migliora la forza ossea
I nostri scheletri mostrano gli effetti del tempo allo stesso modo dei nostri corpi. Sopportano costantemente il tuo peso; trascurare la salute delle tue ossa ti metterà a rischio di fratture ossee multiple lungo la strada.
L'osteoporosi è una condizione associata alla vecchiaia in cui le ossa diventano fragili e deboli, aumentando il rischio di fratture in caso di caduta accidentale. Questa condizione può ridurre notevolmente la qualità della vita degli anziani causando dolore, infiammazione e rigidità delle ossa e delle articolazioni.
È comprensibile se le persone con ossa fragili sono riluttanti a sollevare pesi pesanti; tuttavia, gli studi dimostrano che quelli con le ossa più deboli ne beneficiano di più allenamento della forza.
È ora noto che l'allenamento di resistenza pesante aumenta la forza muscolare, la densità ossea e la qualità della vita negli adulti di età pari o superiore a 65 anni.
#2: aiuta a prevenire la perdita muscolare e costruisce i muscoli
L'allenamento con i pesi massimi non solo provoca la crescita muscolare, ma aiuta anche a prevenire l'atrofia muscolare. L'allenamento con i pesi è noto per essere un rimedio anti-età perché migliora la qualità della vita e la salute a lungo termine. Puoi invertire la perdita di massa muscolare magra, forza e potenza che deriva dall'invecchiamento quando ti impegni in un allenamento di resistenza usando pesi adatti ai tuoi obiettivi di allenamento.
Un potenziale effetto collaterale di una dieta ipocalorica per la perdita di peso è l'atrofia muscolare. Se non assumi abbastanza proteine durante la dieta, il tuo corpo inizierà a bruciare muscoli e grasso per produrre energia. Gli studi dimostrano che aumentare il peso che sollevi a un livello impegnativo aiuta a fermare l'atrofia muscolare e preserva i muscoli che già possiedi.
#3: Migliora la composizione corporea
L'allenamento con i pesi massimi è un mezzo efficace per alterare la propria composizione corporea. È stato dimostrato che aumentare l'intensità e la durata degli allenamenti accelera la perdita di grasso e ha un effetto positivo sull'ipertrofia muscolare.
Puoi capire se stai cambiando la tua composizione corporea costruendo muscoli e perdendo grasso allo stesso tempo se misuri entrambi. Inoltre, poiché le modifiche in muscolo e grasso non si verificano durante la notte, monitorare il grasso corporeo ogni 4-6 settimane ti darà un quadro più accurato dei tuoi progressi.
#4: migliora le prestazioni funzionali
Man mano che invecchiamo, può essere più difficile manovrare. A causa del dolore e del disagio che ne derivano, anche svolgere attività di routine può essere una lotta. La qualità della tua vita aumenterà se hai meno problemi a spostarti. Questo è qualcosa che può essere aiutato dal sollevamento pesi.
Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento con pesi pesanti invece di pesi più leggeri può migliorare la forza e le prestazioni funzionali. E questo vale anche per gli anziani.
Spiega suggerimenti per la sicurezza
Se sei pronto per iniziare sollevamento pesante pesi, ci sono alcune precauzioni che dovresti prendere in considerazione prima.
È importante cercare l'assistenza rassicurante di un coach qualificato o di un personal trainer (se te lo puoi permettere). Un trainer ti guiderà attraverso la forma e la tecnica adeguate per sollevare pesi pesanti in qualsiasi allenamento tu intenda fare. Potresti anche cercare un programma di salute e fitness di gruppo a cui partecipare, in particolare uno con un focus primario sull'allenamento di resistenza. Ma se hai intenzione di sollevare carichi pesanti senza la guida di un allenatore, è importante prima di tutto perfezionare i tuoi allenamenti.
Una volta che sarai in grado di eseguire i tuoi allenamenti con una buona forma, sarai in grado di ridurre al minimo il rischio di lesioni quando alla fine inizierai a sollevare carichi pesanti. Inizia con carichi che ti assicurino di ottenere una forma perfetta per un numero di ripetizioni che potrebbero essere 8, 10, 15, 20 e così via a seconda delle tue capacità. Col tempo, il tuo corpo si abitua a sollevare carichi pesanti ad ogni sessione di allenamento. Ciò che ti viene richiesto è costanza e pazienza, non avere fretta di sollevare carichi pesanti, segui un processo graduale che alla fine ti porterà al tuo peso di allenamento mirato.
Osservazioni conclusive
I vantaggi dell'allenamento con i pesi vanno ben oltre i benefici estetici dell'aumento della massa muscolare. L'allenamento di resistenza pesante è benefico per le persone di tutte le età perché migliora la composizione corporea, rafforza le ossa e ti aiuta a sentirti più giovane.
È anche importante non dimenticare il fatto che l'allenamento con i pesi è una cosa seria. Pertanto, prima di iniziare una nuova routine di allenamento con i pesi, è una buona idea parlare prima con il medico e l'allenatore o allenatore.
