Che tu sia un principiante o un veterano del bodybuilding, non si possono negare i benefici per la forma fisica e la salute dell'esercizio del plank. Questo esercizio può essere eseguito praticamente ovunque: a casa, al lavoro o in palestra, e si può fare con facilità.
Tutto ciò di cui hai bisogno è un po' di spazio e la volontà di eseguire effettivamente l'esercizio. In questa breve guida, esploreremo cinque (5) cose incredibili che sentirai facendo regolarmente il plank. Tuttavia, prima di entrare nel dettaglio di questi benefici, inizieremo con una panoramica di questo popolare esercizio.
Cos'è il plank e come si esegue?
L'esercizio del plank è fondamentalmente classificato come un allenamento per il potenziamento della forza del core. Consiste nel mettersi a terra appoggiando tutto il corpo corpo Con le dita dei piedi e gli avambracci, mantieni una postura dritta per tutto il corpo. In questo modo, questo allenamento per il core contribuirà a rafforzare glutei, spalle, parte bassa della schiena e addominali.
Per eseguire un classico esercizio di plank, è sufficiente procedere come segue:
- Mettiti a terra a pancia in giù.
- Sostenete tutto il peso del corpo usando le dita dei piedi e gli avambracci.
- Gli avambracci devono essere allineati in modo da trovarsi appena sotto le spalle anche quando sollevi tutto il corpo da terra, facendo toccare il pavimento solo con le dita dei piedi e gli avambracci.
- Assicurati che tutto il corpo, dalla testa ai talloni, rimanga dritto.
- Mantieni i glutei e gli addominali contratti mentre mantieni la posizione del plank per un periodo compreso tra 20 e 60 secondi.
- Il esercizio di plank Non solo rafforzerà i muscoli del core e migliorerà la postura, ma contribuirà anche a ridurre il dolore lombare e a promuovere la stabilità della colonna vertebrale.
Quando eseguite l'esercizio del plank, cercate di evitare di sollevare i fianchi inarcando la parte bassa della schiena. Mantenete la colonna vertebrale dritta e la posizione per un minuto o meno.
Oltre al fatto che il plank è facile da eseguire, puoi rendere l'esercizio una parte vitale del tuo routine di allenamento quotidiana senza preoccuparsi di sforzarsi eccessivamente o di sottoporre il corpo a sforzi dannosi per la salute.
Questa è la classica o standard plank, altrimenti detta plank sugli avambracci. Ma puoi anche provare altre varianti di plank, come ad esempio:
La tavola alta
Questo esercizio di plank ti aiuterà a rafforzare braccia, addominali e spalle. Per eseguirlo, mantieni la posizione di flessione con le braccia distese e dritte.
La tavola laterale
Con l'esercizio del plank laterale, manterrai la postura del plank mentre ti metti in equilibrio su un fianco usando solo il lato di un piede e un avambraccio come supporto. Questa variante del plank è ottima per i tuoi obliqui muscoli.
La plank inversa
Con l'esercizio del plank inverso, ci si sostiene il corpo usando talloni e mani mentre si è rivolti verso l'alto. La variante del plank inverso è utile per rafforzare la parte bassa della schiena, i muscoli addominali e i glutei.
La plancia con tocchi delle spalle
Per eseguire l'esercizio del plank con tocco delle spalle, si inizia mantenendo la posizione di plank alto. Successivamente, si tocca una spalla con la mano opposta. Il plank con tocco delle spalle è ottimo per migliorare sia l'equilibrio che la stabilità del core.
Cinque (5) cose incredibili che sperimenterai con le normali plance
Integrando una o più delle varianti di plank descritte in questo articolo nella tua routine di allenamento quotidiana, a giorni alterni o settimanale, noterai sicuramente dei miglioramenti significativi nella tua forma fisica e nella tua salute generale.
Ecco cinque (5) di quelle cose incredibili che sperimenterai con gli esercizi di plank regolari.
#1. Riduzione del grasso viscerale
Il grasso addominale o viscerale può essere molto ostinato e difficile da eliminare. Tuttavia, un modo per ridurre gradualmente il grasso addominale e promuovere perdita di peso Un modo per tonificare gli addominali è eseguire il plank, un esercizio che aiuta ad accelerare il metabolismo e a rafforzare i muscoli addominali, bruciando così il grasso viscerale in eccesso e donando un addome più tonico.
#2. Miglioramento della forma fisica generale
Il plank è uno degli esercizi per tutto il corpo più apprezzati, poiché rafforza i muscoli del core, che fanno parte dei principali gruppi muscolari del corpo. Un core forte garantisce la flessibilità, l'equilibrio e la stabilità necessari per eseguire altri esercizi, tra cui allenamento con i pesi, HIIT e cardio. In sostanza, il plank è un ottimo esercizio per migliorare la forma fisica generale e la motivazione al bodybuilding.
#3. Postura migliorata
Se trascorrete gran parte della giornata seduti alla scrivania, a casa, in ufficio o persino al volante, è molto probabile che assumiate la tipica postura da impiegato. Questa postura è caratterizzata da spalle incurvate in avanti, schiena incurvata e bacino inclinato.
Trascorrere molto tempo piegati in avanti può alterare la correlazione lunghezza-tensione dei muscoli. Che i muscoli siano sottoutilizzati, sovraccaricati, contratti o eccessivamente allungati, potremmo inavvertitamente assumere posture che ci costringono a fare affidamento sulla struttura scheletrica (ossa) per stabilità, equilibrio, controllo e sostegno, anziché sui muscoli, che sono invece fondamentali per mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra.
Tuttavia, è possibile migliorare significativamente la postura con l'esercizio del plank, poiché favorisce una colonna vertebrale neutra e una postura eretta, preservando al contempo una struttura scheletrica sana grazie al mantenimento di un corretto allineamento delle ossa.
#4. Gli esercizi di plank migliorano la flessibilità.
Ogni volta che esegui un plank, il tuo livello generale di flessibilità migliora. Ad esempio, quando esegui un plank, tendi ad allungare i muscoli della parte inferiore della gamba, inclusi il gastrocnemio (muscolo principale del polpaccio), il soleo (muscolo più profondo del polpaccio) e il tibiale anteriore (muscolo anteriore della parte inferiore della gamba).
Inoltre, gli esercizi di plank allungano i gruppi muscolari posteriori, ovvero i muscoli maggiori e minori situati nella parte posteriore del corpo, tra cui il trapezio (collo e parte superiore della schiena), il gran dorsale (parte inferiore o centrale della schiena), il deltoide (spalla), il grande gluteo (muscoli dei glutei) e i muscoli ischiocrurali (parte posteriore della coscia).
#5. Rafforza il tuo core
Gli esercizi di plank aiutano a rafforzare il core, assicurando la piena attivazione di fianchi, parte bassa della schiena, obliqui e addominali. In questo modo, il corpo rimane dritto e non si incurva quando si sta in piedi o si cammina.
In definitiva, un core forte coinvolgerà glutei e spalle, migliorando al contempo stabilità, equilibrio e controllo generali, offrendo un beneficio olistico che va ben oltre i semplici obiettivi di fitness.
Conclusione
Ciò che rende il plank un esercizio così apprezzato da tutti è che non richiede molto spazio o attrezzature speciali per essere eseguito. Tutto ciò di cui hai bisogno è tempo, pazienza, impegno e dedizione.
Inoltre, puoi includere il plank nella tua routine di allenamento a prescindere dal tuo programma di allenamento. Che tu ti stia allenando per definire i muscoli, aumentare la massa muscolare o ricomporre il tuo corpo, il plank è un ottimo esercizio per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Puoi iniziare a fare un plank oggi stesso o, se hai bisogno di maggiore convinzione, potresti parlare con un Professionista IFBB e rivolgiti oggi stesso all'esperto per qualsiasi domanda o prenotazione.
