Se vuoi metterti in forma migliore, il plank è un ottimo esercizio da incorporare nella tua routine. Ecco alcuni degli incredibili benefici che otterrai includendo i plank nella tua routine quotidiana.
Il plank è un popolare esercizio a corpo libero a causa della velocità con cui puoi vedere i risultati includendo l'allenamento nelle tue sessioni di allenamento. Ciò che è così interessante del vuoto è che si basa esclusivamente su te stesso corpo il peso. Sebbene il plank non sia un esercizio facile per molte persone, con il tempo e lo sforzo, sarai in grado di aumentare il tempo che dedichi a mantenere la postura del plank che alla fine porterà a risultati davvero impressionanti.
Il plank è uno degli allenamenti più accessibili perché può essere eseguito praticamente ovunque con solo un tappetino per esercizi. Plank allena gli addominali allenare più muscoli anche i gruppi e i tuoi glutei ottengono un buon allenamento. Ma alla fine, il plank aiuta tutto il tuo corpo a diventare molto più forte. Abbiamo compilato un elenco di alcuni degli incredibili benefici che otterrai includendo i plank nella tua routine di allenamento quotidiana.
Vantaggi della plancia
- Plank per il grasso della pancia
L'aspetto più difficile di tutti perdita di peso piano è eliminare il grasso viscerale o il grasso della pancia. Esistono diversi modi per rafforzare i muscoli addominali e l'esercizio del plank è un punto fermo di qualsiasi allenamento per gli addominali. Tenere una tavola impegna e rafforza quattro distinti gruppi muscolari addominali e aumenta il tasso metabolico. Più a lungo mantieni la posizione del plank, maggiori saranno i benefici che otterrai, tra cui un nucleo più forte, una maggiore flessibilità e uno stomaco più piatto e sodo.
- Plank per le prestazioni del bodybuilding
Rispetto ad altri esercizi addominali tradizionali, come scricchiolii e sit-up, i plank tendono a bruciare più calorie per sessione, rendendoli un approccio eccellente per un allenamento di tutto il corpo.
I muscoli centrali sono tra i più grandi del corpo umano, quindi rafforzarli attraverso una routine di esercizi di plank può aumentare il tasso metabolico anche mentre sei in uno stato di riposo. Questo è particolarmente importante se trascorri la maggior parte del tuo tempo a lavorare alla scrivania. Fare una qualche forma di esercizio a casa ogni giorno, prima di andare a letto o dopo il lavoro, può aiutare a mantenere il metabolismo su di giri tutto il giorno, il che a sua volta migliorerà i livelli di prestazioni complessive del bodybuilding.
- Migliorerà la tua postura
Molte persone soffrono di "postura da desk jockey" perché trascorrono lunghi periodi di tempo seduti davanti a un computer, alla TV o al volante. La parte superiore della schiena si arrotonda, le spalle si fanno avanti e il bacino si inclina all'indietro quando si adotta questa posizione.
A causa del costante piegamento in avanti, le relazioni lunghezza-tensione dei tuoi muscoli sarebbero alterate. I muscoli possono essere oberati di lavoro, allungati eccessivamente, contratti o poco lavorati. Spesso scivoliamo in posizioni che ci consentono di utilizzare le nostre ossa come supporto anziché i muscoli per mantenere una colonna vertebrale neutra.
Tuttavia, la tua postura può trarre grandi benefici dal fasciame poiché ci sono molti vantaggi nel mantenere una postura eretta. Aiuta a preservare ossa e articolazioni sane mantenendole nel loro corretto allineamento. Inoltre, questo porterà a una maggiore efficienza muscolare complessiva.
Correggere qualsiasi disallineamento nella schiena o nella colonna vertebrale ti aiuterà a sentirti più a tuo agio. Una persona con una buona postura non solo sembra più sana, ma trasuda anche sicurezza.
- Aumenterà la tua flessibilità
La flessibilità può essere aumentata attraverso un regolare esercizio di plank allungando i muscoli posteriori della coscia, gli archi dei piedi e delle dita dei piedi e i gruppi muscolari posteriori, che includono la clavicola, le scapole e le spalle.
Oltre all'altro allenamenti, i plank laterali ti aiutano a costruire forti muscoli obliqui. Questo ti aiuterà anche quando hai bisogno di iperestendere le dita dei piedi per sostenere il tuo peso corporeo.
Come fare un Plank
Fare regolarmente esercizi di plank può migliorare drasticamente la qualità della vita. Tuttavia, il metodo appropriato è qualcosa che deve essere prima appreso. I plank sono difficili da eseguire correttamente all'inizio e lo rimarranno fino a quando i tuoi muscoli non avranno avuto il tempo di rafforzarsi.
Forse ti stai chiedendo quante tavole al giorno sono ottimali o per quanto tempo.
Se puoi fare solo un plank ogni giorno per cominciare, va bene. Se non riesci a mantenere la posizione per 60 secondi, prova a iniziare con meno e ad aumentarla gradualmente.
Puoi mirare a tre serie fino a 60 secondi di fasciame ogni giorno. Questo potrebbe essere un buon obiettivo mentre ti imbarchi nel tuo viaggio di fasciame. Ma ancora più importante, la coerenza è l'aspetto più cruciale dell'esecuzione quotidiana dei plank.
Tipi di tavola
Plancia frontale:
- Sdraiati sul pavimento e mettiti in posizione di flessione.
- Puoi assumere una posizione di plank dell'avambraccio piegando i gomiti a 90 gradi e sostenendo il peso del corpo sugli avambracci.
- Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai piedi, senza piegarsi o piegarsi in vita.
- Dovresti tenere la testa bassa e guardare per terra.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
- Non dimenticare di fare dei respiri profondi e costanti.
- Se non sei in grado di mantenere una forma corretta, dovresti fermarti. La forma corretta è essenziale per ottenere qualsiasi beneficio dagli esercizi di plank.
- Per garantire una forma corretta sulla tavola laterale, assicurati che il gomito sia direttamente sotto la spalla.
Plancia laterale:
- La gabbia toracica è a riposo. In genere, ciò comporta una moderata trazione verso il basso e una moderata rotazione verso l'alto.
- Tieni i fianchi fermi e i glutei tesi.
- Quando trovi difficile mantenere la forma corretta, fermati semplicemente. I tuoi plank saranno efficaci solo se la tua forma è corretta.
Attenzione con gli allenamenti Plank
Fai attenzione a fare plank se una delle seguenti condizioni di salute ti riguarda:
- Se hai un prolasso
- Se ti stai riprendendo da un'operazione di prolasso
- Se soffre di dolore pelvico da lieve a grave
- Se stai riscontrando una mancanza di forza o una corretta funzionalità nei muscoli del pavimento pelvico
- Se ti stai riprendendo dal parto
- Dove sei obeso
Se un esercizio quotidiano di plank non è raccomandato dal medico, prendi in considerazione il passaggio a un altro esercizio addominale che si rivolge invece al pavimento pelvico.
Inoltre, se soffri di mal di schiena persistente, dovresti consultare un medico prima di provare a allenamento della plancia.
Conclusione
Fare plank non richiede attrezzature, denaro o spazio specializzati, quindi puoi eseguirli ovunque. Sono semplici da lavorare in qualsiasi regime, fisico o altro.
Non è nemmeno necessario assegnare loro una fascia oraria regolare. I plank sono facili da incorporare nei tuoi esercizi, sia che tu stia facendo sollevamento pesi, allenamento a intervalli o anche solo giri di jogging, perché possono essere eseguiti come riposo attivo tra serie o intervalli.
I plank sono così facili che puoi farli sul pavimento del tuo salotto mentre guardi la TV o ti prendi una pausa dal lavoro. Ricorda di lavorare gradualmente fino alla posizione del plank e concentrati meno su quanto tempo riesci a tenerlo e più su quanta tensione puoi generare nei tuoi muscoli.
Quindi inizia oggi con un allenamento di tavola e sarai piacevolmente soddisfatto dei risultati che l'esercizio avrà sul tuo corpo, sulla postura e sulla forma fisica generale.
