Mentre ci avviciniamo al 2025, l'unica cosa a cui dovresti fare attenzione come appassionato di fitness sono le tue abitudini di spesa.
Per cominciare, puoi risparmiare denaro adottando fin da oggi una routine di fitness a casa.
Nella nostra serie di esercizi di potenziamento muscolare a casa per il 2025, iniziamo con un programma di allenamento della parte superiore del corpo da 10 minuti, che puoi provare in qualsiasi momento della giornata prima di andare al lavoro o anche la sera prima di andare a letto.
Inoltre, si tratta di un allenamento per la parte superiore del corpo che non richiede l'uso di attrezzi, quindi non saranno necessari attrezzi costosi o abbonamenti in palestra.
Questo programma di allenamento a casa è stato ideato per aiutarti a rafforzare, tonificare e scolpire i gruppi muscolari maggiori e minori della parte superiore del corpo, migliorando nel contempo il tuo fisico in generale.
Inoltre, non è necessario essere un fanatico del fitness esperto prima di intraprendere questo esercizio efficace, veloce e adatto ai principianti per la parte superiore del corpo. allenamento a casa routine.
Quindi, se siete pronti, andiamo subito al dunque evidenziando perché dovreste investire tempo nel rafforzamento della parte superiore del corpo.
Perché dovresti dedicarti all'allenamento della parte superiore del corpo con il peso corporeo?
Senza una parte superiore del corpo forte, ti risulterebbero molto difficili le semplici attività quotidiane. Stiamo parlando di attività quotidiane come raccogliere oggetti leggeri o pesanti in casa, come sollevare mobili, sacchi della spazzatura o persino la spesa.
Con un allenamento per la parte superiore del corpo fatto in casa, non solo svilupperai la forza della parte superiore del corpo e sarai in grado di svolgere attività semplici e complesse con poca o nessuna assistenza, ma sarai anche in grado di migliorare la tua flessibilità e postura, ridurre il dolore lombare e migliorare le tue prestazioni atletiche complessive.
I nostri esercizi per la parte superiore del corpo da 10 minuti senza attrezzatura
Ora che hai una buona idea del perché dovresti fare un allenamento per la parte superiore del corpo allenamento a casa Davvero, è arrivato il momento di dare un'occhiata alla nostra routine di fitness quotidiana di 10 minuti per rafforzare la parte superiore del corpo, migliorare la flessibilità e la postura e potenziare le prestazioni atletiche complessive.
Ma prima di passare in rassegna i diversi esercizi per la parte superiore del corpo che puoi fare comodamente a casa, devi sapere che ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per circa 45 secondi e che una volta terminato un esercizio, puoi fare una pausa di circa 15 secondi prima di quello successivo.
Inoltre, per ottenere un effetto ottimale, dovresti provare l'intero circuito due volte in totale.
#1. Flessioni
Inizia il tuo allenamento a casa per la parte superiore del corpo con i push-up. I push-up sono ottimi per sviluppare i tricipiti, le spalle e i muscoli del torace. Per eseguire i push-up, devi iniziare in posizione plank con le mani appena sotto le spalle.
Poi abbassi tutto il corpo finché non sembra che il tuo petto stia per toccare il pavimento. È a questo punto che spingi di nuovo verso l'alto finché non raggiungi la tua posizione iniziale.
Prova a eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile in 45 secondi, aumentando l'intensità delle flessioni.
Tuttavia, se sei un principiante, ti consigliamo di iniziare a un ritmo costante finché non ti sentirai a tuo agio con questo esercizio; solo allora potrai valutare di aumentare ritmo e intensità per ottenere prestazioni ottimali.
Per un'intensità minore, è possibile modificare la routine dei piegamenti sulle braccia eseguendo l'esercizio sulle ginocchia.
#2. Dip per tricipiti
Il prossimo esercizio in questo circuito è l'esercizio di tricipiti dips. Per eseguire questo esercizio per la parte superiore del corpo, dovresti iniziare sedendoti sul bordo di un divano o di una sedia molto robusti.
Posiziona le mani accanto ai fianchi, quindi scivola dal bordo del divano o della sedia mentre ti sorreggi con le mani. Devi quindi abbassare tutto il corpo sul pavimento e lo fai piegando i gomiti.
Una volta che ti sei piegato il più in basso possibile, usa le mani mentre pieghi i gomiti per spingerti di nuovo verso l'alto nella posizione di partenza. Ripeti questo esercizio quante più volte puoi entro 45 secondi. Come avrai già intuito, i tricipiti dip aiutano a sviluppare, tonificare e rafforzare i muscoli dei tricipiti.
#3. Colpetti alla spalla della plancia
I tocchi di spalla della plancia costituiscono il terzo nessuna attrezzatura routine di allenamento per la parte superiore del corpo. Con questo esercizio svilupperai sia il core che le spalle. Per eseguire l'esercizio plank shoulder taps, devi iniziare mantenendo la posizione plank con le mani posizionate proprio sotto le spalle.
Poi bisogna dare un colpetto alla spalla destra con la mano sinistra e poi un colpetto alla spalla sinistra con la mano destra.
Mantenere questa sequenza a un ritmo costante per 45 secondi, assicurandosi che i fianchi siano mantenuti fermi per tutta la durata dell'esercizio.
#4. Flessioni a picca
Per eseguire l'esercizio delle flessioni a picca, si inizia assumendo la posizione del cane a testa in giù, con i fianchi sollevati.
Poi si piegano i gomiti e si abbassa la testa verso il pavimento.
Questo dovrebbe essere seguito dal ritorno alla posizione iniziale e dalla ripetizione dell'esercizio il più possibile in 45 secondi. I push-up Pike aiutano a sviluppare tricipiti e spalle.
#5. Superman in possesso
Se vuoi rafforzare i muscoli delle spalle e della schiena, l'esercizio Superman Hold è proprio quello che ti serve. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia ben distese davanti a te.
Dovresti quindi sollevare braccia, petto e gambe da terra e mantenere questa posizione per un totale di 45 secondi prima di rilasciarla.
Come già accennato, dovresti fare una pausa di 15 secondi tra ogni esercizio e dovresti eseguire questo circuito due volte di seguito.
Quando esegui questo allenamento per la parte superiore del corpo a casa, farai lavorare tutti i muscoli principali della parte superiore del corpo, compresi i muscoli della schiena, del torace, del core, delle spalle e dei tricipiti.
Per sapere se stai procedendo bene, dovresti scattarti una foto prima di iniziare questo circuito e dopo una, due, tre e quattro settimane di allenamento.
È anche importante monitorare i tuoi progressi prendendo nota delle ripetizioni per ogni esercizio. Assicurati di aumentare progressivamente le ripetizioni man mano che il limite di tempo di 45 secondi per ogni esercizio lo consente. La bellezza di questa routine casalinga è che è adattabile e può adattarsi facilmente al tuo fitto programma.
I nostri consigli per allenare la parte superiore del corpo a casa per avere successo
Chiunque può iniziare la parte superiore del corpo allenamento a casa routine, ma per avere davvero successo dovrai seguire questi tre consigli.
Suggerimento #1: Coerenza
Dovresti mantenere la rotta eseguendo questo circuito ogni giorno. La costanza ti consentirà di raggiungere una forza impressionante nella parte superiore del corpo e risultati di resistenza in tempo reale.
Suggerimento #2: mantenere la forma corretta
È importante che ogni volta che esegui un esercizio tu mantenga la forma corretta. Adottare la postura e la tecnica corrette ti aiuterà a evitare infortuni prevenibili, oltre ad aumentare l'efficacia del tuo allenamento.
Suggerimento #3: adottare il sovraccarico progressivo
Dovresti ravvivare la tua routine aumentando le ripetizioni per ogni esercizio in un lasso di tempo di 45 secondi. Puoi anche aumentare il tuo limite di tempo se vuoi includere serie e più ripetizioni. Il sovraccarico progressivo è essenziale per sviluppare i muscoli della parte superiore del corpo, la forza e la resistenza.
Conclusione
Se esegui due circuiti del nostro allenamento per la parte superiore del corpo a casa, dedicando 45 secondi a ogni esercizio e 15 secondi di riposo prima dell'esercizio successivo, avrai dedicato solo circa 10 minuti della tua giornata all'allenamento della parte superiore del corpo.
Questo rende il nostro allenamento per la parte superiore del corpo a corpo libero uno che puoi fare prima di intraprendere le tue attività quotidiane: anche se hai un programma fitto di impegni, puoi comunque ritagliarti 10 minuti del tuo tempo al giorno.
Assicurati di seguire i tre consigli per il successo e sarai felice di averlo fatto. Se vuoi chattare con un IFBB PRO per altri consigli su come migliorare la forza della parte superiore del corpo, puoi ottenere coaching gratuito da un esperto oggi.
