Raggiungere i tuoi obiettivi di taglio nel 2024 non deve essere troppo complicato. Con il nostro programma completo di perdita di grasso di 12 settimane, puoi affrontare i tuoi problemi di grasso corporeo in eccesso e trasformare completamente il tuo corpo, facendoti apparire in forma, scolpito e sicuro di te.
Questo programma di allenamento per bruciare i grassi combina routine di allenamento collaudate con un piano alimentare per perdere peso, studiato appositamente per soddisfare le tue particolari esigenze alimentari.
Sebbene ognuno di noi abbia una corporatura diversa e il proprio organismo risponda in modo diverso all'esercizio fisico e all'alimentazione, bisogna dire che con questo allenamento completo per perdere peso puoi aspettarti di riscontrare significativi cambiamenti a lungo termine nel tuo fisico.
Comprendere il programma di perdita di grasso di 12 settimane
Questo programma di perdita di grasso è studiato per aiutarti a ottimizzare la perdita di grasso mantenendo allo stesso tempo i guadagni di massa muscolare scheletrica magra.
A tal fine, l'aspetto di allenamento per la perdita di grasso di questo programma è strutturato per essere di natura progressiva e diviso in tre (3) fasi di allenamento. Ogni fase di allenamento combinerà cardio, allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e allenamento della forza per aiutarti ad accelerare il metabolismo e bruciare calorie anche dopo una sessione estenuante.
Ecco una ripartizione delle fasi di allenamento progressive che compongono questo programma completo di allenamento per perdere peso.
Fase del programma di perdita di peso fondamentale (fase 1 – dalla settimana 1 alla settimana 4)
La prima fase del nostro programma di allenamento per perdere peso durerà 4 settimane e si concentrerà principalmente sull'esecuzione di più esercizi composti.
Questi esercizi saranno mirati a un buon numero di gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo. Mentre ti fai strada attraverso questi esercizi brucia grassi, dovresti costruire una base molto solida per bruciare calorie, grasso sottocutaneo e viscerale e costruire la forza complessiva del tuo corpo.
Oltre agli esercizi composti, la prima fase del nostro programma di perdita di peso ti vedrà impegnato in una serie di sessioni cardio non solo per favorire la perdita di peso, ma anche per migliorare la tua resistenza.
Di seguito è riportata la suddivisione dell'allenamento in sette (7) giorni per questa fase fondamentale.
Giorno 1: Concentrati sugli allenamenti della parte superiore del corpo
Il primo giorno della prima fase, ti concentrerai sul miglioramento della forza della parte superiore del corpo con un allenamento con i pesi che incoraggia i movimenti di spinta, come la distensione sulle spalle e la distensione su panca.
Giorno 2: Concentrati sugli allenamenti per la parte inferiore del corpo
Il secondo giorno dovresti concentrarti sull'allenamento della forza della parte inferiore del corpo con routine di allenamento della forza come stacchi da terra, squat e affondi.
Giorno 3: Focus su cardio, allenamento del core e HIIT
Il terzo giorno dovresti dedicarlo al rafforzamento del core e all'aumento dei livelli di resistenza e durata. In questo giorno dovresti eseguire esercizi come plank, mountain climber e intervalli sprint.
Giorno 4: Concentrati sugli allenamenti della parte superiore del corpo
Il quarto giorno dovresti dedicarlo ad allenamenti per la parte superiore del corpo, ma questa volta, anziché concentrarti sui movimenti di spinta, dovresti concentrare le tue energie su allenamenti che si basano su movimenti di trazione, come; vogatori e trazioni alla sbarra.
Giorno 5: Concentrati sull'allenamento a circuito per tutto il corpo
Il quinto giorno dovresti dedicare del tempo a un circuito completo per il corpo, che preveda movimenti di tutto il corpo, con esercizi come burpees e kettlebell swing.
Giorno 6: Tempo per il recupero attivo
Il tuo allenamento non è completo senza un giorno dedicato al recupero attivo con esercizi leggeri come yoga o camminata. In questo giorno permetti al tuo corpo di recuperare pur continuando a impegnarti rimanendo attivo.
Giorno 7: Attività leggera e riposo
Il settimo giorno di questo programma di bruciagrassi di fase uno dovrebbe essere il tuo giorno di riposo. Dovresti prenderti del tempo per riposarti a sufficienza e dedicarti ad attività leggere solo se necessario.
Supera i tuoi limiti con il programma di perdita di grasso di 12 settimane (fase 2 – dalla settimana 5 all'8)
La seconda fase del nostro programma di allenamento per bruciare i grassi durerà tre settimane dopo la fase uno. Nella fase due di questo programma il tuo obiettivo principale sarà impegnarti in allenamenti ad alta intensità per perdere grasso.
Durante questo periodo, ridurrai i periodi di riposo tra un allenamento e l'altro, aumentando al contempo i pesi nei vari sollevamenti.
Questa fase mette a dura prova sia il tuo sistema muscolare che quello cardiovascolare, quindi assicurati di essere pronto a impegnarti al massimo. Nella seconda fase, introdurrai anche sia drop set che superset progettati per mettere più stress sui tuoi muscoli, causando affaticamento muscolare e aumentando la quantità di calorie che bruci nel processo.
Il tuo obiettivo di allenamento per la seconda fase di questo programma di combustione dei grassi include quanto segue:
Allenamento di forza pesante
Per ogni esercizio di allenamento con i pesi, sarà necessario aumentare il peso dell'attrezzatura per favorire la crescita muscolare e migliorare la forza.
Superset
Come già accennato, questa fase comporterà l'introduzione di Superset dove si combinano un paio di esercizi eseguiti uno dopo l'altro senza alcuna forma di riposo per aumentare la frequenza cardiaca e ottimizzare il dispendio calorico. Un paio di Superset che si possono adottare sono Jump Lunges più Squat e Push-Up più Bench Press.
Cardio ad alta intensità
Dovrai aumentare le tue sessioni HIIT durante questa fase. Idealmente dovresti eseguire una routine cardio HIIT tre volte a settimana. Quando esegui cardio HIIT, devi concentrarti su allenamenti brevi ma intensi. Poi segui questo con un periodo di recupero.
La fase due ti garantirà di spingere il tuo corpo al limite, preparandolo alla fase tre di questo programma di perdita di peso progressiva.
L'ultimo giro di questo allenamento distruttore di grassi (fase 3 - settimana 9-12)
Per la terza fase di questo programma completo di allenamento per la perdita di grasso, la tua attenzione dovrebbe essere rivolta all'ottimizzazione della definizione muscolare e della perdita di grasso. Per raggiungere questo obiettivo, dovrai aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti eseguendo diverse sessioni cardio, esercizi pliometrici e circuiti per tutto il corpo.
Incorporare questi allenamenti nella tua routine ti aiuterà notevolmente a perdere il grasso in eccesso e a preservare i guadagni di massa muscolare scheletrica.
Ecco una ripartizione di ciò che è previsto nella terza fase di questo programma.
Circuiti per tutto il corpo
Dovrai impegnarti in un buon numero di esercizi con poco riposo tra gli allenamenti. I circuiti full-body aumenteranno la tua frequenza cardiaca e bruceranno anche calorie significative.
Pliometria
La pliometria offre movimenti esplosivi che ti aiuteranno a migliorare la tua prestanza fisica, promuovendo anche la perdita di grasso. Puoi eseguire esercizi pliometrici come clap push-up, box jump e jump squat.
Altre sessioni cardio
Dovresti aumentare le tue sessioni cardio in 4 o 5 giorni di allenamento. Durante le tue sessioni puoi alternare tra cardio ad alta intensità (HIIT) e routine cardio a stato stazionario.
Entro la fine della terza fase di questo programma di perdita di peso, noterai grandi miglioramenti nella tua forma fisica. Dovresti essere più snello, in forma e più energico alla fine del programma.
Il miglior piano dietetico per la perdita di grasso per il tuo programma di bruciagrassi in tre fasi
Questo programma completo di allenamento per la perdita di grasso non è completo senza il meglio dieta dimagrante per te. Ciò che rende un piano dietetico perfetto per la perdita di grasso è quando è progettato con un deficit calorico in mente.
In questo modo si bruciano più calorie di quelle effettivamente consumate, fornendo al contempo al corpo i nutrienti necessari per prestazioni e recupero ottimali.
Il tuo piano alimentare per perdere peso dovrebbe consistere nel giusto equilibrio di macronutrienti che ti assicureranno di non perdere muscoli, ma grasso corporeo. Pertanto, la tua dieta consisterà in un'alta concentrazione di proteine, una quantità moderata di grassi sani e una quantità bassa o moderata di carboidrati.
Per le proteine dovresti consumarne circa 1 grammo per libbra di peso corporeo. Questo dovrebbe aiutarti a garantire che tu conservi i tuoi guadagni muscolari anche mentre perdi il grasso corporeo ostinato. Le tue proteine dovrebbero essere composte da fonti sia vegetali che animali come legumi, tacchino, pollo, uova, manzo magro e pesce.
Quando si tratta di carboidrati, devi tenerli alti durante i giorni di allenamento e bassi durante i giorni di riposo e recupero. I carboidrati complessi come avena, quinoa, riso integrale e patate dovrebbero essere le tue opzioni preferite.
Non ignorare l'importanza dei grassi sani nella tua dieta e nutrizione. I grassi aiutano a migliorare la sazietà, che è importante per bruciare i grassi. I grassi aiutano anche a supportare l'equilibrio ormonale e a mantenerti in salute in ogni momento. Le migliori fonti di grassi sani sono mandorle, avocado e olio d'oliva.
Un esempio di piano alimentare giornaliero per perdere peso
Quando si intraprende un programma di allenamento per la perdita di grasso, è possibile incorporare un piano alimentare che prevede di mangiare sei (6) volte al giorno. Si farà colazione, uno spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino di metà giornata, cena e spuntino serale.
Per il pasto più importante della giornata, la colazione, puoi mangiare pane tostato integrale, albumi d'uovo strapazzati con spinaci e una tazza di caffè nero. Il tuo spuntino di metà mattina può consistere in yogurt greco magro con aggiunta di mandorle e frutti di bosco misti.
Il pranzo può essere composto da quinoa con broccoli al vapore e petto di pollo alla griglia, mentre per lo spuntino di metà giornata puoi optare per una manciata di noci.
Non saltare la cena se ti senti ancora affamato dopo uno spuntino di mezzogiorno. Invece, puoi fare un pasto a base di riso integrale con salmone alla griglia e un contorno di insalata verde. Se la cena non ti basta, puoi fare uno spuntino serale a base di ricotta con una spolverata di cannella appena prima di andare a letto.
Conclusione
Con il nostro programma di perdita di grasso di 12 settimane, non solo svolgerai allenamenti efficaci per preservare i tuoi guadagni di massa muscolare e bruciare il grasso in eccesso, ma manterrai anche un regime alimentare che favorisce la perdita di grasso, migliorando al contempo le prestazioni atletiche e aumentando la massa muscolare.
Tuttavia, dovresti sapere che ognuno risponde in modo diverso a un programma come questo, poiché abbiamo tutti tipi di corporatura diversi. Ma se continui il corso con dedizione, costanza, disciplina e pazienza, dovresti notare grandi miglioramenti nel tuo fisico generale entro 12 settimane.
Se è la prima volta che ti imbarchi in un programma del genere, è consigliabile cercare un mentore che ti guidi per tutto il programma. Puoi trovare una persona del genere su Anabolic Coach oggi, poiché offriamo coaching gratuito da un esperto di nutrizione e professionista IFBB.
