La tua dieta è importante tanto quanto il tuo programma di allenamento nel bodybuilding. È un dato di fatto, senza una dieta adeguata, faresti fatica a eseguire in modo efficace i tuoi esercizi e il tuo allenamento con un significativo grado di successo.
Il cibo che mangi prima, durante e dopo le sessioni di allenamento non solo nutrirà il tuo corpo, ma ti fornirà anche il fabbisogno energetico quotidiano.
Oltre a questo, il tuo la nutrizione promuoverà la crescita muscolare, riparazione e recupero. Quindi è ovvio che se sei un principiante nell'entusiasmante mondo del bodybuilding, allora avresti bisogno di una dieta per bodybuilding per principianti che sia idealmente adatta alle tue peculiari esigenze e obiettivi di bodybuilding.
Ma prima di iniziare una dieta per bodybuilding per principianti, ci sono alcune cose che devi sapere, come; come creare un programma di dieta per il bodybuilding e gli alimenti da scegliere per la dieta del bodybuilding. Questo articolo spiega brevemente tutto questo e altro ancora.
Come creare una dieta per bodybuilding per principianti?
La prima cosa che devi sapere prima di creare una dieta per bodybuilding per principianti è che non esistono due piani dietetici esattamente uguali.
Quindi, anche se potresti essere un appassionato seguace di un bodybuilder e mentore e desideri implementare il suo piano dietetico, devi prima fare un passo indietro e chiederti se quella dieta è giusta per te e per le tue esigenze e obiettivi di bodybuilding.
Tuttavia, ci sono cose fondamentali che devi tenere presente quando tenti di creare una dieta per il bodybuilding e queste nozioni di base includono:
#1. I tuoi obiettivi di bodybuilding:
Devi avere ben chiaro cosa vuoi ottenere esattamente dai tuoi sforzi di bodybuilding. In genere, i bodybuilder si dedicano al bodybuilding per quattro ragioni classiche, vale a dire; per costruire massa muscolare, perdere peso, eliminare il grasso corporeo e migliorare le prestazioni atletiche.
I tuoi obiettivi di bodybuilding possono incorporare uno o più di questi motivi classici e la tua dieta dovrebbe essere progettata per soddisfare di conseguenza le richieste energetiche di tali obiettivi.
#2. La tua età e altri dati demografici:
Un'altra considerazione importante quando si crea una dieta per il bodybuilding è la tua età. Invecchiando, tendi a farlo perdere grasso corporeo e massa muscolare, quindi mentre è fondamentale considerare i tuoi obiettivi di bodybuilding mentre progetta un piano dietetico, devi anche prendere in considerazione gli innegabili fatti fisiologici che derivano dall'invecchiamento.
Anche altri dati demografici entrano in gioco quando crei il tuo piano alimentare e questo include anche il tuo genere.
#3. Il tuo indice di massa corporea (IMC):
Il tuo indice di massa corporea è anche un fattore di influenza cruciale nel determinare la direzione che prenderà la tua dieta per il bodybuilding.
Ad esempio, il BMI medio di un adulto è compreso tra 18,5 e 24,9, quindi se il tuo BMI è superiore a questo, potresti essere in sovrappeso.
In questo istante, la tua dieta per il bodybuilding può essere personalizzata per aiutarti a perdere peso e/o eliminare il grasso corporeo per un fisico magro e scolpito piuttosto che aumentare di peso e/o aumentare la massa muscolare, cosa che potrebbe ulteriormente farti avere un BMI più alto del normale.
Allo stesso modo, se il tuo indice di massa corporea è inferiore all'intervallo medio compreso tra 18,5 e 24,9, allora sei gravemente sottopeso e quindi la tua dieta per bodybuilding sarà naturalmente sintonizzata sull'aumento di massa e sull'aumento di peso.
#4. Disponibilità:
A seconda di dove risiedi nel mondo, alcuni alimenti potrebbero non essere prontamente disponibili per te. Quindi, anche se sei ansioso di imitare il piano dietetico di qualcuno, i tuoi desideri potrebbero presto essere ridotti se trovi difficile trovare cibi simili nel tuo paese.
Ciò che è più importante quando si crea un programma di dieta per bodybuilding per principianti non è tanto abbinare i tipi di alimenti contenuti nella dieta del proprio mentore, ma soddisfare effettivamente il fabbisogno energetico attraverso gli alimenti che si mangiano.
In altre parole, potresti non consumare cibi simili a quelli di qualcun altro, ma gli alimenti che consumi sono più che in grado di fornirti l'energia e il nutrimento necessari per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di bodybuilding.
#5. Considerazioni speciali:
Nella preparazione di un piano dietetico è necessario prevedere anche quelle che chiamiamo considerazioni speciali. Qui è dove la tua dieta sarà basata sulle tue esigenze nutrizionali speciali. Qui devi sapere a quali alimenti sei allergico e quali alimenti il tuo corpo può tollerare o meno.
Questo è il motivo per cui copiare la dieta del bodybuilding di un altro bodybuilder può essere complicato, poiché nella maggior parte dei casi il bodybuilder avrebbe personalizzato la propria dieta per soddisfare i suoi particolari problemi di salute e le sue particolari esigenze dietetiche.
Quali alimenti scegliere per una dieta per il bodybuilding?
La tua dieta per bodybuilding per principianti dovrebbe includere un ampio gruppo di alimenti che ti forniranno il nutrimento per promuovere la crescita, la riparazione e il recupero, nonché il fabbisogno energetico per aiutarti a eccellere nelle sessioni di allenamento programmate.
I sei (6) principali gruppi alimentari da includere nella tua dieta per il bodybuilding ti forniranno i tre macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), nonché vitamine e minerali essenziali.
Questi sei (6) gruppi includono:
#1. Proteine:
Le proteine sono necessarie per aiutarti a costruire la massa muscolare poiché le proteine vengono sintetizzate nei tessuti muscolari scheletrici per promuovere la crescita muscolare.
Puoi ottenere proteine da fonti alimentari, come; carni rosse e bianche tra cui filetto di maiale, carne macinata, carne di cervo, bistecca di manzo, petto di pollo, tacchino, merluzzo, tilapia e salmone.
#2. Latticini:
Il calcio è essenziale per muscoli e ossa forti, il che è vitale, soprattutto se intendi eseguire un programma di allenamento con i pesi e sollevare carichi pesanti.
Per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di calcio, puoi includere i latticini nel tuo piano alimentare.
Puoi ottenere calcio e altri minerali e vitamine essenziali dalla ricotta, dal formaggio magro, dal latte magro e dallo yogurt.
#3. Cereali integrali:
I cereali integrali ti forniranno i carboidrati e il carburante energetico necessario allenamento ad alta intensità ad intervalli (HIIT).
Puoi includere cereali integrali come riso integrale, cereali, pane integrale, quinoa, avena, popcorn e cracker nella tua dieta.
#4. Frutta e verdura:
Otterrai molte fibre, vitamine e minerali mangiando frutta e verdura. Frutta e verdura ti manterranno sano, favoriranno la riparazione e il recupero da lesioni muscolari e/o ossee.
Dovresti includere frutta e verdura come broccoli, mais, fagiolini, piselli, lattuga, patate, pomodori, spinaci, mele, uva, arance e banane.
#5. Noci e semi:
Noci e semi forniranno al tuo corpo grassi alimentari sani, proteine, fibre, minerali e vitamine.
Con noci e semi nella tua dieta, fornirai al tuo corpo sia carburante energetico che sazietà, il che è fantastico se stai seguendo una dieta dimagrante e un programma di bodybuilding.
Puoi includere frutta secca e semi come noci, mandorle, semi di lino, chia e semi di girasole nella tua dieta per bodybuilding per principianti.
#6. Fagioli e Legumi:
Fagioli e legumi sono fonti vegetali di proteine e fibre alimentari. Simile a frutta, verdura, noci e semi, fagioli e legumi ti manterranno soddisfatto e sazio.
Pertanto, sono un'ottima fonte di cibo se desideri eseguire un programma di bodybuilding di taglio. Le migliori fonti di fagioli e legumi includono fagioli neri, ceci, fagioli rossi e lenticchie.
Piano alimentare per bodybuilder principianti
Come bodybuilder principiante, puoi ottimizzare i guadagni bodybuilding della costruzione muscolare e migliorare le prestazioni atletiche perdere grasso nel processo eseguendo un piano dietetico pulito per un periodo di un mese.
Ma prima di parlare del programma alimentare che puoi adottare, dovresti sapere che mangiare i pasti giornalieri a 3 o 4 ore di distanza l'uno dall'altro può contribuire notevolmente ad aumentare il metabolismo, incoraggiare la termogenesi e la lipolisi.
Inoltre, promuoverà una maggiore sintesi proteica nei muscoli scheletrici che porterà quindi a guadagni di massa muscolare.
Idealmente, dovresti consumare dai 5 ai 6 pasti giornalieri. In questo modo rimarrai sano ed energico per tutta la giornata.
Per quanto riguarda l'assunzione di macronutrienti, dovresti mantenere il seguente piano alimentare giornaliero:
#1. Proteina:
Per l'apporto proteico giornaliero dovresti consumare da 1 a 1,5 grammi per chilo di peso corporeo. Per ciascuno dei tuoi pasti, dovresti provare a consumare tra 25 e 30 grammi o 6-8 once di proteine.
Puoi mangiare fonti proteiche sia animali che vegetali, come; pollo biologico di alta qualità, tacchino, uova, salmone, manzo allevato ad erba, gamberetti, yogurt greco, ricotta e caseina o proteine del siero di latte in polvere.
#2. Carboidrati:
L'apporto giornaliero di carboidrati dovrebbe essere compreso tra 150 e 250 grammi.
Il tuo programma alimentare può includere carboidrati complessi, come; pasta integrale, fagioli, riso integrale, porati dolci, pane germogliato, quinoa e avena.
Il metabolismo dei carboidrati complessi tende ad essere lento, fornendo quindi al tuo corpo una buona quantità di carburante energetico durante il giorno.
Puoi anche includere carboidrati semplici nel tuo programma alimentare; le migliori fonti di carboidrati semplici sono riso bianco, frutta e patate bianche.
I carboidrati semplici si digeriscono velocemente e ti daranno una rapida sferzata di energia, particolarmente utile nelle sessioni HIIT. I carboidrati semplici ti aiuteranno anche nel recupero post-allenamento promuovendo la riparazione e la crescita muscolare.
#3. Grassi:
L'assunzione giornaliera di grassi nella tua dieta per bodybuilding per principianti dovrebbe essere compresa tra 65 e 85 grammi.
Puoi ottenere la tua fornitura giornaliera di grassi alimentari sani da fonti naturali, come; olio extra vergine di oliva, olio di cocco, tuorlo d'uovo, burro di noci naturali e avocado.
I grassi sani ti forniranno una buona fonte di carburante energetico che può durare per lunghi periodi di tempo durante le sessioni di allenamento.
Oltre a soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano di macronutrienti, devi anche consumare una buona quantità di verdure che ti forniranno fibre alimentari che aiutano la digestione e prevengono la stitichezza.
È inoltre necessario bere una quantità sufficiente di acqua ogni giorno. La quantità di acqua che dovresti bere ogni giorno dovrebbe essere equivalente a circa la metà del tuo peso corporeo complessivo. Infine, cerca il più possibile di evitare di bere bibite gassate e bevande zuccherate.
Prima e dopo una dieta per bodybuilding
Quando si tratta dei risultati che puoi aspettarti dalla tua dieta per bodybuilding per principianti, vale la pena ricordare che puoi essere certo di cambiamenti positivi nel tuo fisico e nel tuo aspetto. Una dieta per il bodybuilding ti manterrà sano e in forma con massa muscolare magra.
Tuttavia, per ottenere una composizione corporea scolpita, è necessario supportare la dieta del bodybuilding con un programma di allenamento ben concepito composto da allenamento cardio e con i pesi.
Pensieri finali
L'importanza di un programma di dieta per il bodybuilding per i principianti non può essere sottovalutata. Devi prenderti del tempo per capire la fonte di cibo che devi includere il tuo programma dietetico. Presta attenzione ai tre macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Dovresti anche cercare di mangiare sempre pulito, mantenendo dai 5 ai 6 pasti al giorno. Puoi suddividere questi pasti in colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino di metà giornata, cena e spuntino prima di andare a dormire (facoltativo).
Per concludere, dovresti consultare il tuo medico e il tuo allenatore personale di bodybuilding prima di iniziare qualsiasi piano dietetico per il bodybuilding.
Se desideri assistenza nell'avvio di un programma di dieta, puoi contattare gratuitamente un PRO IFBB qui oggi.
