Immagina di essere carico e pronto a sollevare pesi nella tua palestra locale, ma dopo un mese o due ti senti deluso, la tua motivazione cala e perdi completamente interesse.
La tua scusa è che non hai ottenuto i risultati sperati da influencer e coach del fitness. Sostieni di esserti impegnato e di aver messo in atto un piano adeguato, ma tutti i tuoi sforzi sembrano vani.
Questo scenario è più comune di quanto molti pensino, ma ciò che la gente non sa è che il triste quadro qui dipinto potrebbe essere dovuto a errori comuni che spesso commettono i principianti.
In questa guida, esamineremo cinque (5) degli errori più comuni durante l'allenamento, offrendo soluzioni per contrastarli e correggerli, per ottenere risultati ottimali in termini di forma fisica e ridurre i reclami.
Errore #1: dimenticare di riscaldarsi prima dell'allenamento e di fare defaticamento dopo
Forse uno degli errori più comuni commessi dai principianti è quello di non riscaldarsi prima di iniziare la sessione di allenamento. Ogni volta che non ci si riscalda, si aumenta il rischio di infortuni non forzati, riducendo al contempo le prestazioni e causando spesso stiramenti muscolari. Allo stesso modo, è opportuno dedicare del tempo al defaticamento dopo una sessione di allenamento intensa per garantire che il recupero non sia ostacolato dal dolore muscolare prolungato.
Per evitare gli infortuni associati a un riscaldamento inadeguato, dovresti iniziare il tuo programma di allenamento con una routine dinamica di riscaldamento e stretching che ti aiuterà ad aumentare la frequenza cardiaca, a stimolare la circolazione sanguigna, ad aumentare la disponibilità di sangue ossigenato nei muscoli e, di conseguenza, ad attivare diversi importanti gruppi muscolari scheletrici.
Alcune routine di riscaldamento dinamico popolari includono ginocchia alte, squat a corpo libero, marcia sul posto, oscillazioni delle braccia e jogging. Cerca di dedicare dai 10 ai 15 minuti alla tua routine di riscaldamento pre-allenamento. Per quanto riguarda il protocollo di defaticamento, puoi concentrarti su esercizi di stretching statico mirati a spalle, schiena, petto, polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e altri gruppi muscolari principali dopo un allenamento intenso. sessione di allenamentoDovresti mantenere l'esercizio di stretching post-allenamento scelto per 20-30 secondi per ogni routine, per aiutarti a rilassarti dopo una sessione e migliorare la tua flessibilità generale.
Ogni volta che esegui un riscaldamento, prepari articolazioni e muscoli alla tensione e all'intensità della sessione di allenamento. Inoltre, riduci il rischio di stiramenti e infortuni muscolari, migliorando al contempo la tua mobilità. Con un defaticamento efficace, riduci la rigidità muscolare, migliori la circolazione, favorisci la rapida evacuazione delle scorie metaboliche e acceleri il recupero muscolare.
Errore #2: Allenamento con forma non corretta
Questo è probabilmente l'unico fattore responsabile di incidenti e infortuni in palestra. Una tecnica scorretta durante l'esecuzione di un allenamento, soprattutto quando si sollevano pesi, può facilmente portare a un infortunio che può mettervi fuori gioco per lungo tempo e di fatto compromettere l'intero programma di allenamento. Gli errori più comuni nell'esecuzione di un sollevamento pesi includono tecniche di respirazione scorrette, inarcare la schiena durante il sollevamento pesi e dare troppo slancio al corpo rispetto al necessario durante una routine di sollevamento pesi.
Per evitare questi errori comuni, è necessario prestare maggiore attenzione al perfezionamento della forma e della tecnica, piuttosto che preoccuparsi troppo del sovraccarico progressivo e/o delle ripetizioni. Se sei alle prime armi con il bodybuilding, è necessario consultare culturisti esperti che ti aiuteranno nel tuo percorso di fitness. Quindi, che tu esegua stacchi da terra, squat, distensioni su panca e così via, devi eseguire ogni esercizio nel modo corretto.
Per rimanere sempre in carreggiata ed essere sicuri di eseguire correttamente i propri allenamenti, è possibile utilizzare specchi e/o video registrati che mostrano come viene eseguito l'esercizio scelto. È necessario assicurarsi che la tecnica sia sempre corretta, concentrandosi sul mantenimento della posizione neutra della colonna vertebrale, eseguendo movimenti che utilizzano un'ampia gamma di movimento e coinvolgendo il core. È inoltre importante perfezionare la propria fermezza con pesi leggeri prima di aumentarli gradualmente. Adottando la tecnica corretta durante l'allenamento, si ridurrà lo stress sulle articolazioni, attivando al contempo i gruppi muscolari mirati. Una tecnica corretta durante l'allenamento garantirà l'efficienza del programma per risultati ottimali e al contempo ridurrà al minimo gli infortuni.
Errore #3: Allenamento eccessivo
Esiste un rischio reale di sovrallenamento, ovvero dedicare più tempo a eseguire più serie e ripetizioni del dovuto. Una situazione in cui ci si spinge ben oltre i limiti delle proprie capacità mentali e fisiche, senza avere a disposizione un tempo di recupero sufficiente. Il sovrallenamento può portare a una serie di problemi, tra cui sbalzi d'umore, stanchezza continua, infortuni e prestazioni irregolari.
Per evitare il sovrallenamento è necessario dare priorità al riposo e al recupero. È necessario sapere quando smettere. regime di allenamento per evitare infortuni. Il riposo aiuta a recuperare correttamente dall'allenamento ed è importante anche per la guarigione e l'ipertrofia muscolare.
Avere un piano di recupero attivo che includa esercizi leggeri come ciclismo, foam rolling, nuoto e stretching aumenta la circolazione del sangue ossigenato nei muscoli, favorendo un rapido recupero e una rapida crescita.
Assicurati di dormire tra le 7 e le 9 ore al giorno per ringiovanire il tuo corpo migliorando la funzione immunitaria, normalizzando i livelli ormonali e aumentando le riserve di glicogeno.
Errore #4: dimenticare una dieta e un'idratazione adeguate
Non importa quanto duramente ti alleni e quanto riposi, non sarai in grado di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness se dimentichi di incorporare un piano nutrizionale e dietetico ben strutturatoMangiare sano e in modo sano è sempre preferibile, ma questo non significa che non ci si possa concedere qualche sfizio ogni tanto.
La moderazione è sempre la chiave per un buon piano nutrizionale. Dovresti sapere quando è necessario mantenere un surplus o un deficit calorico a seconda del tuo programma di allenamento.
Per allenarsi è necessario avere energia, quindi è fondamentale assumere quotidianamente il giusto equilibrio di macronutrienti. Il pasto pre-allenamento darà il via alla giornata, mentre il pasto post-allenamento favorirà il recupero.
Concentratevi sull'assunzione di alimenti integrali come cereali integrali, carne magra, verdura e frutta. Prestate attenzione anche all'assunzione di liquidi, poiché la disidratazione è un vero ostacolo al successo di qualsiasi programma di fitness, quindi mantenetevi sempre idratati prima, durante e dopo le sessioni.
È possibile migliorare sia le prestazioni muscolari che i livelli di resistenza consumando pasti pre-allenamento ricchi di nutrienti, proteine e carboidrati, preferibilmente 1 o 2 ore prima dell'inizio della sessione di allenamento.
Mangiare sano e bere liquidi a sufficienza favorirà la riparazione dei tessuti, migliorerà la funzione immunitaria e l'efficienza metabolica. Mangiare correttamente aiuterà anche a ridurre al minimo l'affaticamento post-allenamento, migliorando al contempo le prestazioni cognitive e la capacità di recuperare rapidamente.
Errore #5: Troppe ripetizioni
È importante variare la routine di allenamento piuttosto che ripetere la stessa serie di esercizi giorno dopo giorno. Innanzitutto, la varietà aiuta a mantenersi motivati in ogni momento ed è proprio questa motivazione che aiuterà a migliorare la routine di allenamento con sovraccarichi progressivi a ogni allenamento. È possibile integrare un varietà di routine di esercizi, varia l'attrezzatura di sollevamento, le serie e le ripetizioni per rendere il tuo regime interessante.
Prova l'allenamento di resistenza per allenare gruppi muscolari specifici utilizzando esercizi a corpo libero, fasce di resistenza e pesi liberi. Abbina l'allenamento incrociato ad attività come arti marziali, Pilates o yoga, che possono aiutarti a migliorare equilibrio e flessibilità generali.
Conclusione
Perfezionare il proprio regime di allenamento va oltre il semplice sforzo fisico e mentale. Richiede disciplina, resilienza, pazienza e la consapevolezza di sé per sapere quando riposare e recuperare da un allenamento intenso. Padroneggiare la propria routine significa perfezionare la tecnica per tutti gli esercizi per ridurre al minimo gli infortuni e ottimizzare le prestazioni. Quando si comprendono i cinque errori di allenamento più comuni menzionati in questo articolo e si adottano consapevolmente misure per evitarli, ci si mette in una posizione ottimale per raggiungere i propri obiettivi. obiettivo(i) di fitness entro i tempi previsti.
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