Indossare il tuo vestito preferito si sta rivelando una sfida? Trovi che la vista della tua pancia grassa allo specchio ogni mattina mentre ti prepari ad affrontare la giornata ti porti uno stress eccessivo? Se è così, devi fare sul serio per migliorare la tua salute e la tua forma fisica in questo momento.
Ottieni una pancia piatta con l'esercizio della pancia
Non solo il grasso addominale in eccesso rende una persona poco attraente, ma aumenta anche il rischio di sviluppare gravi condizioni di salute come il diabete e le malattie cardiache. Il grasso viscerale, noto anche come grasso della pancia, è immagazzinato internamente e contribuisce a problemi di salute premendo su organi vitali come il tratto digestivo. Ciò si traduce nella produzione di tossine che interrompono la funzione degli organi e aumentano la suscettibilità di una persona a condizioni di salute come il diabete di tipo 2.
Mangiare una dieta ricca di fibre è un ottimo primo passo per chiunque cerchi di tagliare il grasso attorno alla parte centrale. Lo zucchero nelle bevande analcoliche e persino nel caffè freddo dovrebbe essere considerato zucchero aggiunto e consumato con moderazione o evitato del tutto. Evita anche gli alimenti trasformati perché è probabile che contengano alti livelli di grassi trans. Hai bisogno di una combinazione di una dieta sana e di un'attività fisica regolare per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness ed estetici.
Se vuoi rimanere in salute, è di vitale importanza inserire una sorta di allenamento nella tua routine quotidiana. Il modo migliore per perdere il grasso della pancia e ottenere una pancia piatta è aumentare il dispendio calorico attraverso un esercizio specifico per lo stomaco. Quando ti concentri su quest'area, puoi finalmente sbarazzarti del grasso e allo stesso tempo tonificare i muscoli addominali, per trasformarti da flaccido a favoloso.
Ecco le nostre 5 migliori routine di allenamento per la pancia piatta che puoi iniziare a fare a casa in questo momento in meno di 30 minuti.
Scricchiolii
- Muscoli primari allenati: addominali
- Muscoli secondari allenati: addominali
- Qualsiasi attrezzatura necessaria?: Nessuna attrezzatura
Istruzioni per l'esercizio di scricchiolii
- Prendi un tappetino per esercizi e sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate mentre i piedi e la schiena sono appoggiati a terra con le dita bloccate mentre le mani sostengono la testa.
- Mentre sollevi le spalle, prova a contrarre i muscoli addominali, quindi mantieni questa contrazione per circa 2 secondi.
- Ritorna gradualmente alla posizione di partenza per ripetere l'esercizio fino a completare il tuo obiettivo.
Come mantenere uno schema e una forma di respirazione adeguati durante gli scricchiolii
Dovresti sempre posizionare la testa in una posizione neutra ogni volta che fai un esercizio di crunch. I tuoi occhi dovrebbero essere rivolti verso il soffitto mentre il tuo mento è a una certa distanza dal tuo petto. Prova a espirare mentre esegui il crunch mantenendo i muscoli centrali completamente impegnati e tesi. I gomiti non dovrebbero essere infilati, ma lontani dal corpo.
Vantaggi degli scricchiolii
Gli scricchiolii aiutano prendendo di mira i gruppi muscolari addominali. Puoi rafforzare e tonificare il tuo core con gli scricchiolii e allo stesso tempo migliorare la tua postura. Gli scricchiolii aiutano a migliorare la stabilità e l'equilibrio, oltre a ridurre il girovita.
Crunch (serie e ripetizioni)
Dovresti iniziare con tra 2 e 3 serie di circa 15-20 ripetizioni.
Crunch incrociati
- Muscoli primari allenati: addominali
- Muscoli secondari allenati: Obliqui
- Qualsiasi attrezzatura necessaria?: Nessuna attrezzatura
Istruzioni per gli esercizi di Cross Crunch
- Piega le ginocchia mentre sei sdraiato con la schiena appoggiata sul pavimento.
- Posiziona la gamba destra in modo incrociato sopra il ginocchio sinistro mentre sostieni la testa con la mano sinistra.
- Mentre esegui il crunch, lascia che i gomiti attraversino il corpo verso il ginocchio destro.
- Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto fino al numero di serie/ripetizioni mirate. Dovresti anche cambiare lato per ottenere risultati migliori.
Come mantenere uno schema e una forma di respirazione adeguati durante i Cross Crunch
I tuoi muscoli addominali dovrebbero essere impegnati durante l'esecuzione di scricchiolii incrociati. Devi assicurarti che la colonna vertebrale sia neutra mentre usi la mano per sostenere il collo. Espira mentre stringi i muscoli addominali e prova a far oscillare il gomito al ginocchio dall'altra parte anche se le gambe rimangono ferme e statiche.
Benefici dei Cross Crunch
Il vantaggio principale degli scricchiolii incrociati risiede nel targeting sia degli obliqui che degli addominali. Oltre a questo, gli scricchiolii incrociati aiutano a tonificare la parete addominale, rafforzare il core e ridurre il girovita.
Crunch incrociati (serie e ripetizioni)
Dovresti eseguire tra 20 e 25 scricchiolii incrociati per ogni lato.
Tritare Crunch
- Muscoli primari allenati: addominali
- Muscoli secondari allenati: core, glutei, fianchi e parte superiore della schiena
- Qualsiasi attrezzatura necessaria?: Nessuna attrezzatura
Istruzioni per l'esercizio Crunch Chop
- Inizia sdraiandoti sul pavimento con la schiena appoggiata a terra. Le tue braccia dovrebbero essere alzate sopra la testa. Con le dita delle mani chiuse, solleva le gambe più in alto che puoi.
- Alza le spalle mentre apri le gambe, quindi esegui un movimento tagliente con le mani che scorrono rapidamente lungo le gambe aperte.
- Assumi ancora una volta la tua posizione di partenza e poi ripeti la sequenza di taglio fino a quando non sei in grado di completare il tuo set mirato.
Come mantenere uno schema e una forma di respirazione adeguati durante il Crunch Chop
Mentre esegui lo scricchiolio seguito dal movimento di taglio, espira e assicurati che il tuo nucleo sia adeguatamente impegnato. Mantieni la schiena, il collo e la testa neutri con le gambe chiuse mentre abbassi gradualmente la parte superiore del corpo sul pavimento mentre inspiri.
Vantaggi di Crunch Chop
Crunch Chop coinvolgerà glutei, fianchi e core migliorando la resistenza e la forza dei muscoli scheletrici. Il tuo nucleo sarà rafforzato quando otterrai una pancia piatta e addominali adeguatamente tonificati con un taglio croccante.
Crunch Chop (serie e ripetizioni)
Dovresti eseguire da 2 a 3 serie (da 30 a 60 secondi per serie).
Sollevamento della gamba dritta
- Muscoli primari allenati: addominali
- Muscoli secondari allenati: parte bassa della schiena
- Qualsiasi attrezzatura necessaria?: Nessuna attrezzatura
Istruzioni per l'esercizio di sollevamento della gamba dritta
- Metti le mani sotto i glutei o lungo i fianchi, mentre appoggi la schiena sul pavimento. Assicurati che le gambe siano leggermente piegate o completamente distese.
- Solleva le gambe finché il tuo corpo non forma una L.
- Quindi ti fermi per un po 'nella posizione a forma di L, quindi abbassi gradualmente le gambe nella posizione iniziale.
- Ripeti questo esercizio in base al tuo set mirato e al conteggio delle ripetizioni.
Come mantenere uno schema e una forma di respirazione adeguati durante l'alzata della gamba tesa
Dovresti sempre coinvolgere gli addominali durante l'esecuzione di Straight Leg Raise. Anche le spalle, il collo e la schiena dovrebbero essere appoggiati sul pavimento e dovresti inspirare quando abbassi le gambe.
Vantaggi del sollevamento della gamba dritta
Puoi tonificare gli addominali e aumentarne la forza con l'esercizio Straight Leg Raise. Oltre a questo, migliorerai anche la tua flessibilità, equilibrio e stabilità generale.
Sollevamento della gamba tesa (serie e ripetizioni)
Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per serie. Con esperienza e fiducia, sarai in grado di aumentare le tue ripetizioni.
Plancia
- Muscoli primari allenati: addominali
- Muscoli secondari allenati: parte bassa della schiena
- Qualsiasi attrezzatura necessaria?: Nessuna attrezzatura
Istruzioni per l'esercizio della plancia
- Inizia assumendo una posizione push up. Dovresti avere i gomiti infilati sotto le spalle con i piedi alla larghezza dei fianchi l'uno dall'altro.
- Assicurati di piegare i gomiti mentre appoggi il peso del corpo solo sulle dita dei piedi e sugli avambracci. Dovresti anche mantenere una postura in linea retta durante questo periodo.
- Dovresti mantenere la posizione del plank il più a lungo possibile.
Come mantenere uno schema e una forma di respirazione adeguati durante il plank
Assicurati che il tuo nucleo sia adeguatamente impegnato con gli addominali tesi anche se il tuo respiro è profondo, ma misurato.
Vantaggi di Plank
Puoi costruire la tua flessibilità e la forza del core con il plank. Sarai anche in grado di tonificare gli addominali riducendo le dimensioni del girovita. Il plank è anche noto per migliorare la postura e ridurre significativamente il mal di schiena.
Plank (serie e ripetizioni)
Dovresti mantenere la posizione del plank il più a lungo possibile. Mantenere la posizione del plank per 120 secondi è un buon inizio.
Tavola laterale
- Muscoli primari allenati: Core
- Muscoli secondari allenati: Obliqui
- Qualsiasi attrezzatura necessaria?: Nessuna attrezzatura
Istruzioni per l'esercizio del plank laterale
- Sdraiati su un fianco mentre il tuo corpo è completamente esteso.
- Bilancia il peso corporeo usando il lato del piede e dell'avambraccio, mentre sollevi il corpo dal pavimento.
- Mantieni una postura del corpo in linea retta, anche se mantieni la posizione il più a lungo possibile.
- Cambia lato, quindi ripeti l'esercizio.
Come mantenere uno schema e una forma di respirazione adeguati durante il plank
Il gomito dovrebbe essere nascosto sotto la spalla mentre esegui il side plank. Assicurati di impegnare il tuo nucleo e stringere gli addominali anche mentre mantieni una respirazione lenta ma costante allo stesso tempo.
Vantaggi del Plank laterale
Side Plank aiuta a sviluppare la forza del core migliorando la flessibilità e la postura. Questo esercizio aiuterà anche a bruciare il grasso addominale mentre stringi gli addominali durante l'allenamento.
Plank laterale (serie e ripetizioni)
Come principiante, dovresti sforzarti di eseguire i plank laterali per un periodo di 60 secondi per ogni serie.
Conclusione
Le chiavi per avere addominali ben tonificati sono la pazienza, il duro lavoro, la disciplina e la costanza. Assicurati che questi cinque allenamenti per la pancia piatta siano una parte vitale del tuo regime di fitness quotidiano. Per ulteriori istruzioni su questi e altri esercizi, non esitare a contattarci oggi stesso.
