Anche se sei obeso e la liposuzione e l'addominoplastica sono le migliori opzioni per eliminare i depositi di grasso in eccesso e la pelle flaccida, devi comunque mantenerti in forma prima e dopo gli interventi di chirurgia estetica.
Avere un allenatore qualificato ti aiuta a redigere un programma di bodybuilding per la perdita di grasso
specifico per le tue esigenze è il passo giusto da fare se lo desideri perdere peso eccessivo, perdere grasso e rimanere in salute.
In questa guida definitiva per un piano di allenamento per la perdita di grasso, spieghiamo cos'è un programma di bodybuilding e come puoi allenarti correttamente per raggiungere i tuoi obiettivi di bodybuilding.
Forniamo anche un allenamento di 5 giorni per un piano di perdita di grasso che potresti modificare e adottare oggi. Completiamo quindi questa guida con suggerimenti per mantenerti motivato e dedicato al tuo rispettivo programma di allenamento.
Spiegazione del bodybuilding per la perdita di grasso
Prima di andare in palestra, devi avere una conoscenza di base del bodybuilding per la perdita di grasso. In termini semplici, questo è un programma di allenamento progettato per aiutarti a bruciare le calorie in eccesso e il grasso corporeo.
Il miglior programma di bodybuilding per la perdita di grasso incorporerà diversi tipi di esercizi per ottenere risultati ottimali. Questi esercizi contribuiranno a rendere le tue giornate di allenamento più entusiasmanti poiché il tuo corpo è sottoposto a una varietà di routine di allenamento per mantenerti in forma.
Esistono tre diversi tipi di esercizi che dovrebbero costituire il tuo piano di allenamento per la perdita di grasso e sono:
- Allenamento con i pesi o per la forza,
- Allenamento ad alta intensità (HIIT) e
- Cardio a bassa intensità a ritmo costante
Si noti che HIIT consiste in una serie di allenamenti cardio molto intensi eseguiti a brevi intervalli. D'altra parte, un esercizio cardio a ritmo costante consiste in una serie di allenamenti di intensità da bassa a media.
Entrambe le routine di esercizi offrono il miglior cardio per la perdita di grasso. Questi esercizi ti aiuteranno a bruciare calorie in modo significativo mentre l'allenamento con i pesi aiuta anche ad aumentare il metabolismo che si traduce in lipolisi (perdita di grasso) e il costruzione della massa muscolare magra.
Combinando tutti e tre gli esercizi, sarai in grado di ottenere risultati più velocemente rispetto al semplice attenersi a un singolo tipo di routine di esercizi.
Suggerimenti su come allenarsi per il bodybuilding per la perdita di grasso?
Ora che conosci i tre tipi di routine di esercizi che dovresti includere nel tuo piano di allenamento per la perdita di grasso, ci sono anche alcune cose che devi prendere a cuore prima di iniziare l'allenamento.
#1. Nutrizione
Non è sufficiente avere un piano di allenamento per la perdita di grasso senza avere la giusta alimentazione in atto. Il tuo piano alimentare non solo ti fornirà i giusti nutrienti, ma anche la giusta quantità di calorie necessarie per le tue sessioni di allenamento.
Dovresti parlare con un dietologo e/o un nutrizionista, ti aiuteranno a trovare a piano nutrizionale che sarà specifico per le tue esigenze di perdita di grasso, tenendo anche in considerazione il tuo fabbisogno energetico giornaliero per ogni sessione di allenamento.
#2. Riposa e dormi
Mentre la tua alimentazione e il tuo programma di allenamento sono entrambi molto importanti per i tuoi obiettivi di bodybuilding per la perdita di grasso, anche il riposo e il sonno giocano un ruolo importante nella perdita di grasso. Hai bisogno tra le 6 e le 8 ore di una buona notte di sonno per regolare i livelli ormonali del tuo corpo.
Un sonno adeguato può aiutare a regolare l'appetito mentre ti fa sentire sazio durante il giorno. Combinato con una buona alimentazione e allenamento, il sonno ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di perdere peso e grasso corporeo.
#3. Positività
Non importa quanto dormi e quanto possa essere ottima la tua dieta e il tuo programma di allenamento, hai comunque bisogno di una mentalità positiva se vuoi avere successo nel bodybuilding per la perdita di grasso. Alzarsi ogni mattina per allenarsi non è facile e richiede molta motivazione e dedizione.
È importante rimanere sempre positivi sul piano di allenamento. Avere un trainer con cui parlare di tanto in tanto può aiutare in questo senso. Inoltre, fare amicizia con altri bodybuilder o compagni di palestra che cercano di perdere grasso corporeo può aiutarti a mantenere la rotta.
#4. Dipendenze
Non ha senso cercare di elaborare un programma di bodybuilding per la perdita di grasso se si mantengono cattive abitudini come il fumo di sigaretta, il consumo eccessivo di alcol e il binge eating.
La tua salute viene sempre prima di tutto. Quindi, se lotti con abitudini malsane e dipendenza, è consigliabile affrontarle prima di eseguire un programma di bodybuilding per la perdita di grasso.
Puoi cercare un aiuto professionale con uno psicologo e/o unirti a un gruppo di supporto per superare le tue dipendenze.
#5. Tempo
Il tempo è assolutamente necessario per il tuo piano dietetico e di allenamento. Se sei un dirigente impegnato, potresti non avere tempo durante la settimana per impegnarti in sessioni di allenamento quotidiane. Dovresti parlare con un personal trainer per elaborare un programma che sarà adattato alle tue esigenze.
Allenamento di 5 giorni per la perdita di grasso
Se hai tempo per impegnarti nell'allenamento quotidiano, puoi dare un'occhiata al nostro piano di allenamento di 5 giorni per la perdita di grasso qui sotto:
Giorno 1: HIIT + Esercizi cardio a ritmo costante
Dovresti provare HIIT e allenamenti cardio a bassa intensità a ritmo costante il tuo primo giorno. Ci sono diversi allenamenti HIIT per il cardio che puoi provare. Hai routine di allenamento come:
- Corda per saltare,
- Sprint,
- affondi,
- Alpinisti,
- Burpees e
- Jack da salto.
Per il tuo esercizio cardio, dovresti alternare tra 30 secondi di allenamenti intensi e 30 secondi di allenamenti a bassa intensità a ritmo costante. Inizi con da 1 a 3 serie con 5 ripetizioni per serie per ogni routine di allenamento.
Ad esempio, 1 serie di 5 ripetizioni di burpees con ogni ripetizione in esecuzione per 30 secondi. In questo caso, la tua prima ripetizione di 30 secondi dovrebbe essere intensa mentre la tua seconda ripetizione di 30 secondi dovrebbe essere a un ritmo costante.
Dovresti alternare tra un allenamento ad alta intensità e un allenamento a ritmo costante finché non completi le ripetizioni per ogni routine di allenamento.
Dopo aver completato le 5 ripetizioni per ogni routine di allenamento, dovresti riposarti per 60 secondi prima di iniziare con la routine di allenamento successiva.
Quindi, ad esempio, dopo 1 serie e 5 ripetizioni di burpees, ti riposi per 60 secondi prima di iniziare 1 serie e 5 ripetizioni di affondi.
Giorno 2: allenamento con i pesi con focus sulla parte superiore del corpo
Il tuo secondo giorno dovrebbe iniziare con una routine di allenamento con i pesi con enfasi sulla parte superiore del corpo. Per allenare la parte superiore del corpo, avrai bisogno di alcune attrezzature da palestra.
Puoi trascorrere del tempo nella tua palestra locale o potresti procurarti alcune delle attrezzature da palestra da utilizzare a casa.
Alcune routine di allenamento con i pesi che puoi adottare includono:
- Righe con manubri,
- discesa laterale,
- Riccioli con manubri,
- Panca inclinata con manubri,
- Estensione sopra la testa del tricipite,
- Fila di cavi seduti,
- Piegato sulle file del bilanciere e
- Alzata laterale del cavo.
All'inizio, dovresti provare da 1 a 3 serie da 10 a 12 ripetizioni per serie. Puoi iniziare il tuo secondo giorno di allenamento eseguendo da 3 a 5 delle routine di allenamento per la parte superiore del corpo evidenziate.
Giorno 3: Esercizi HIIT
Il terzo giorno, dovresti concentrarti sull'esecuzione di esercizi HIIT. L'HIIT è ottimo per due ragioni, prima di tutto, non hai bisogno di attrezzature da palestra e, in secondo luogo, ci vuole pochissimo tempo per ottenere risultati impressionanti.
Alcune delle routine di allenamento HIIT che puoi adottare includono:
- Sollevamento,
- Cosce di rana,
- Tavole,
- affondi,
- Jack da salto,
- Burpees,
- alpinisti e
- Ginocchiere alte.
Dovresti eseguire da 3 a 5 circuiti composti da 4 a 5 routine di allenamento. Completa circa 3 ripetizioni per ogni routine di allenamento con tra 20 e 30 secondi di alta intensità per ogni ripetizione.
Fai una pausa di 10 secondi dopo ogni ripetizione e una pausa di 60 secondi dopo ogni routine di allenamento e prima di iniziarne una nuova.
Giorno 4: allenamento con i pesi con focus sulla parte inferiore del corpo
Mentre il secondo giorno del tuo programma di allenamento per la perdita di grasso si è concentrato sull'allenamento con i pesi per la parte superiore del corpo, il quarto giorno è tutto incentrato sulla parte inferiore del corpo.
Le routine di allenamento per la parte inferiore del corpo includono:
- Contraccolpo del gluteo,
- stacco,
- Sollevamenti di polpaccio in piedi,
- affondi a piedi,
- Reverse hack squat e
- Squat ponderati.
Dovresti fare da 1 a 3 serie composte da 10 a 12 ripetizioni per serie di ciascuna routine di allenamento. Puoi scegliere di eseguire tra 4 e 5 delle routine di allenamento per la parte inferiore del corpo evidenziate.
Giorno 5: Cardio a bassa intensità a ritmo costante
Il quinto giorno dei tuoi 5 giorni piano di allenamento è dedicato agli allenamenti cardio a ritmo costante. Trascorrerai dai 30 ai 60 minuti del tuo tempo impegnandoti in esercizi che aumenteranno la tua frequenza cardiaca a circa 110-140 bpm.
Alcuni dei migliori allenamenti cardio a ritmo costante in cui impegnarsi includono:
- Camminata veloce,
- Jogging,
- Nuoto e
- Ciclismo.
Con allenamenti cardio a bassa intensità a ritmo costante, brucerai meno calorie rispetto all'HIIT. Tuttavia, gli esercizi a bassa intensità possono aiutare a ridurre i livelli di ansia e stress oltre a bruciare calorie e bruciare i grassi.
Un periodo di riposo di due giorni è l'ideale per il recupero dal programma di allenamento di bodybuilding di 5 giorni per la perdita di grasso.
Quanto tempo dovresti riposare tra le serie?
Mentre esegui questo programma di allenamento di 5 giorni per la perdita di grasso, dovresti sapere che ne hai bisogno riposare tra insiemi. Idealmente, dovresti allocare tra i 45 ei 60 secondi di riposo tra le serie.
Tuttavia, dovresti imparare ad ascoltare il tuo corpo, se senti di aver bisogno di più tempo per riposare tra le serie, allora dovresti prenderlo.
Ma cerca di non riposare troppo a lungo tra le serie o perderai l'intero scopo della tua sessione di allenamento che è bruciare calorie e perdere grasso corporeo mettendo il lavoro al giusto ritmo e all'intensità richiesta.
Conclusione
Perdere grasso corporeo implica uno sforzo concertato per mangiare bene, astenersi da abitudini cattive e malsane e allenarsi duramente. Tutto inizia con la mentalità e l'impegno necessari per avere successo.
Se sei determinato a eliminare il grasso in eccesso oggi, dovresti dedicare del tempo a parlare con il tuo allenatore personale del programma nutrizionale e di allenamento che potrebbe funzionare per te.
Tuttavia, non dimenticare di fare un controllo medico approfondito in anticipo, poiché devi essere in buona salute prima di eseguire qualsiasi piano di allenamento.
Puoi chattare con un allenatore qui gratuitamente e iniziare il tuo bodybuilding per un viaggio di perdita di grasso oggi.
