È un fatto noto che quando si tratta di sviluppare i muscoli, le proteine sono la "vera cosa", la "bestia" nel mondo del fitness.
Ma nonostante lo sappiano, molti atleti non sfruttano i benefici di questo nutriente eccezionale, e questo perché non è solo una questione di quantità di proteine assunte, ma anche di tempo in cui vengono assunte.
Quando si controlla l'assunzione di proteine, si riesce a massimizzare i guadagni, accelerare il recupero e anche ad allenarsi più intensamente.
Ma per comprendere appieno perché il momento giusto è importante quanto la quantità che assumiamo, dobbiamo prima sapere come si riparano i muscoli.
Perché la ripresa è importante per una vera crescita
Sollevare pesi provoca lacerazioni nelle fibre muscolari e quando ciò accade il corpo utilizza gli amminoacidi delle proteine per riempire e riparare le lesioni, facendo così crescere i muscoli più forti.
Mentre il tuo apporto giornaliero di proteina getta le basi per queste riparazioni, distribuendole in modo efficace durante il giorno, i muscoli vengono costantemente nutriti e riparati.
Concentrandoti sul lasciare che il tuo corpo guarisca correttamente, ti assicuri che i tuoi muscoli si sviluppino e non si deteriorino a causa della mancanza di energia e nutrienti necessari.
Ma gli atleti migliori sanno che la riparazione muscolare non inizia subito dopo l'allenamento, bensì molto prima della sessione di allenamento.
Proteine pre-allenamento: alimentano il fuoco
Immagina il tuo corpo come un motore ad alte prestazioni: non aspetteresti che si rompa prima di oliarlo, vero?
Questo è esattamente ciò che significa assumere proteine prima di un allenamento. Ma non si tratta solo di energia, si tratta anche di assicurarsi di avere una scorta di aminoacidi disponibile nel proprio organismo nel momento in cui i muscoli iniziano a lavorare, in modo da evitare che i muscoli si deformino durante una sessione di allenamento.
Assicurati di assumere tra 20 e 30 grammi di un pasto o di una bevanda proteica di alta qualità, come yogurt greco o un frullato di siero di latte, 1 o 2 ore prima dell'allenamento.
Questo fornisce energia ai muscoli non appena inizi l'allenamento e li predispone a un recupero e a una crescita migliori.
Post-allenamento: consigli essenziali per l'alimentazione e il fitness
Dopo l'allenamento, i muscoli diventano asciutti e spugnosi, pronti ad assorbire i nutrienti necessari alla crescita. È qui che l'allenamento e l'alimentazione si fondono.
Ecco perché è necessario assumere dai 20 ai 30 grammi di proteine entro un'ora o due dall'allenamento, in modo che la riparazione e la crescita muscolare possano iniziare immediatamente.
Assicurati solo di aggiungere una porzione di carboidrati alle proteine per ripristinare il tuo livello di energia e aiutarti a recuperare velocemente, questo dice al tuo corpo di smettere di scomporre i muscoli (cioè uno stato catabolico), ma piuttosto di iniziare a costruirli.
E sebbene ciò sia necessario, il mantenimento di uno stato di sviluppo muscolare o anabolico dipenderà da cosa farete ore dopo.
Come sviluppare i muscoli in modo intelligente attraverso la distribuzione
Per garantire la sostenibilità, l'aumento della massa muscolare dovrebbe essere un processo che si svolge 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Invece di mangiare un'enorme bistecca a cena e saltare il pranzo, la ricerca conferma che l'assunzione di proteine dovrebbe essere distribuita in modo uniforme.
Mangiare un pasto ricco di proteine o spuntini durante il giorno, come 3-5 porzioni, assicurano che il tuo corpo rimanga in modalità di crescita e sviluppo. Ma c'è un ultimo passaggio che dovrai affrontare prima che finisca la giornata.
Il trucco notturno: mangiare per aumentare la massa muscolare mentre si dorme
Il tuo corpo guarisce più velocemente quando dormi. Per far sì che i tuoi muscoli continuino a nutrirsi e non soffrano la fame mentre dormi, assicurati di consumare proteine a digestione lenta, come un frullato di caseina o della ricotta prima di andare a letto, che daranno energia ai tuoi muscoli per tutta la notte.
Quando unisci le proteine della sera ai pasti quotidiani, trasformi una routine casuale in un piano professionale.
Conclusione:
Smetti di contare le proteine giornaliere, ma piuttosto crea un sistema che massimizzi i tuoi risultati, come consumare tra 20 e 30 g di proteine come parte del tuo pasto pre-allenamento per proteggere i tuoi tessuti muscolari.
Per quanto riguarda il pasto post-allenamento, dovresti assumere tra 20 e 40 g di proteine per favorire il recupero post-sessione e puoi mantenere uno stato anabolico per tutto il giorno consumando tra 20 e 40 g di proteine a pasto.
Non bisogna dimenticare di assumere fonti di proteine a digestione lenta prima di andare a letto, poiché possono favorire la crescita muscolare durante la notte.
Quando tratti la tua dieta con la stessa disciplina con cui tratti il tuo allenamento, i tuoi progressi finalmente saliranno alle stelle.
