Anche se perdere peso non è la soluzione a tutti i problemi di salute, potresti considerarla l'opzione più importante, soprattutto se sei in sovrappeso o obeso. Dovresti seguire il consiglio del tuo medico quando si tratta di perdere peso. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati a lungo termine, si consiglia di perdere tra 1 e 2 libbre di peso a settimana.
Ma molte diete dimagranti tendono a farti sentire affamato o privato, oppure possono eliminare interi gruppi di alimenti necessari per una vita sana e quindi insostenibili.
Alcune persone ottengono successo con la perdita di peso aderendo a una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre altri trovano successo con una dieta che dà la priorità ai cibi integrali. Tutto dipende davvero dall'individuo.
Tuttavia, eccone alcuni perdita di peso strategie supportate dalla scienza, incluso mangiare sano scegliendo con cura i carboidrati per...
- frena la tua fame senza farti sentire privato
- indurre una riduzione del peso a lungo termine che sia stabile
- aiuta ad aumentare il tuo metabolismo.
Alcuni di questi suggerimenti possono essere utili se vuoi perdere peso velocemente, ma tieni presente che una rapida perdita di peso è raramente mantenuta. È più probabile che i benefici per la salute a lungo termine e il mantenimento di abitudini sane portino a una perdita di peso permanente.
3 modi per perdere peso velocemente
1. Riduci il consumo di alimenti trasformati.
Ridurre l'assunzione di carboidrati (zuccheri e amidi) può aiutarti perdere peso velocemente. Ciò potrebbe essere ottenuto aderendo a una dieta a basso contenuto di carboidrati o sostituendo i carboidrati raffinati con i cereali integrali.
Se lo fai, ti sentirai meno affamato e consumerai meno calorie in generale.
Le diete povere di carboidrati incoraggiano l'uso di depositi di grasso come alternativa ai carboidrati quando forniscono energia.
Il consumo di carboidrati più complessi come i cereali integrali ricchi di fibre, oltre a un deficit calorico, ha l'ulteriore vantaggio di assicurarti di digerire lentamente questi alimenti. Ecco perché sono molto più sani e garantiti per mantenerti soddisfatto.
Nel 2020, i ricercatori hanno confermato l'efficacia di una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati per la perdita di peso legata all'età.
È stato ipotizzato da studi che una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a frenare i morsi della fame e incoraggiare un approccio più consapevole al consumo calorico. Tieni presente che gli studi sugli effetti a lungo termine delle diete a basso contenuto di carboidrati sono ancora agli inizi.
Inoltre, tieni presente che le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere difficili da seguire, il che può portare a cicli di peso e meno successo a lungo termine.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe non essere la scelta migliore se vuoi perdere peso a causa dei rischi connessi. La perdita di peso è possibile anche con diete ipocaloriche, che sono anche più gestibili a lungo termine.
Uno studio del 2019 ha trovato una correlazione tra un'elevata assunzione di cereali integrali e un BMI inferiore nelle persone che seguivano una dieta che privilegiava i cereali integrali rispetto ai carboidrati raffinati.
Non dimenticare di parlare con il tuo medico per scoprire la sua opinione sul modo migliore per perdere quei chili di troppo.
2. Assumi alcuni grassi sani e carne insieme alle verdure.
È importante mangiare una varietà di cibi ad ogni pasto.
Per evitare che il tuo piatto sembri troppo vuoto e per aiutarti nei tuoi sforzi di perdita di peso, prova a consumare i seguenti alimenti:
• proteine
• grassi sani
• la verdura
• carboidrati complessi, come quelli che si trovano nei cereali integrali, ma con moderazione
- Proteina
Per mantenere intatte la salute e la massa muscolare durante la dieta, è fondamentale consumare la quantità giornaliera raccomandata di proteine.
Ci sono alcune prove che assumere abbastanza proteine può aiutare con il controllo dell'appetito, il mantenimento del peso e altri fattori di rischio cardiometabolico.
Il fabbisogno proteico è molto variabile, ma in generale gli uomini richiedono da 56 a 91 grammi al giorno e donne richiedono da 46 a 75 grammi al giorno.
Ecco alcuni consigli per aiutarti a determinare un apporto proteico salutare:
• Dose basata sul peso di 0,8 g/kg
• Il dosaggio raccomandato per gli adulti di età superiore ai 65 anni è compreso tra 1,1 e 1,2 g/kg.
• 1,4-2 g/kg per gli atleti
È stato suggerito che le diete ricche di proteine possono aiutare le persone a sentirsi piene e soddisfatte, diminuendo così il loro desiderio di spuntini malsani.
Questi sono alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine che sono salutari per te:
• Carni tra cui pollo, agnello, maiale e manzo
• Frutti di mare e pesce come gamberetti, sardine, trote, salmoni e trote
• uova
• Proteine a base vegetale, come; legumi, fagioli, tofu, tempeh e quinoa.
- La verdura
Non essere timido nell'accumulare le verdure a foglia. Puoi mangiarne molti senza aumentare in modo significativo l'apporto calorico o il livello di zucchero nel sangue perché sono così densi di nutrienti.
Tutte le verdure sono ottime per te, ma quelle più ricche di carboidrati includono mais, zucca invernale, patate dolci e patate irlandesi.
Queste verdure contano come carboidrati complessi a causa della fibra che contengono, ma dovresti comunque guardare quanta ne mangi.
Non esitare a porzioni extra di queste verdure:
• broccoli
• cavolo
• cavolfiore
• Bietola Svizzera
• Ortaggio crocifero noto come cavolini di Bruxelles
• cetriolo
• cavolo
• lattuga
• peperoni
• spinaci
• pomodori
- Grassi nutrienti
Non dovresti aver paura di mangiare grassi sani.
Indipendentemente dalla dieta che scegli, i grassi sani sono una necessità per il tuo corpo. Gli oli estratti da avocado e olive sono entrambi aggiunte salutari a qualsiasi dieta. Puoi anche aggiungere semi, noci, avocado e olive sani e gustosi alla tua insalata.
Si noti che a causa del maggiore contenuto di grassi saturi di grassi come l'olio di cocco e il burro, questi tipi di grassi dovrebbero essere usati con parsimonia.
IN SINTESI:
Si consiglia di includere carboidrati complessi, proteine, verdure e grassi sani in ogni pasto.
Le verdure a foglia verde sono un modo sano e ipocalorico per aumentare il volume di un pasto.
3. Mantenere uno stile di vita attivo
Quotidiano esercizio è essenziale per aiutarti a perdere peso velocemente. I vantaggi del sollevamento pesi sono particolarmente degni di nota.
Allenamento con i pesi è un ottimo modo per bruciare calorie e mantenere il metabolismo su di giri, anche se perdi chili.
Dovresti provare a fare allenamento per la forza almeno tre volte a settimana. Un trainer può essere utile se sei nuovo nel sollevamento pesi. Ottieni l'approvazione del tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di esercizi.
Esercizi cardio, come; camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta e nuotare sono eccellenti per la perdita di peso e la salute generale se il sollevamento pesi è fuori questione.
L'esercizio cardiovascolare e l'allenamento con i pesi hanno entrambi il potenziale per aiutare nella perdita di peso e fornire numerosi benefici per la salute aggiuntivi.
IN SINTESI:
Il sollevamento pesi e altre forme di allenamento di resistenza sono mezzi efficaci per perdere peso. Se questa non è un'opzione, gli esercizi cardio produrranno risultati simili.
Conteggio calorie e controllo delle porzioni
Limitando l'assunzione di carboidrati e concentrandoti invece su verdure, proteine e grassi a basso contenuto di carboidrati, puoi seguire con successo una dieta a basso contenuto di carboidrati senza preoccuparti del conteggio delle calorie.
Tenere traccia del tuo apporto calorico può aiutarti a determinare se questa è la causa del tuo perdita di peso stalla.
Un calcolatore di calorie online è un'ottima risorsa per le persone che stanno cercando di perdere peso mantenendo un deficit calorico.
Tieni presente che è possibile farti del male ed essere meno efficace nel perdere peso se mangi porzioni di calorie inferiori a quelle richieste. Mira a un deficit calorico sano e gestibile, come consigliato dal medico.
Una parola sulle calorie
Il conteggio delle calorie potrebbe essere una strategia utile per alcune persone, ma non è necessariamente l'opzione migliore per tutti.
È importante cercare aiuto se ti ritrovi a pensare costantemente al cibo o al tuo peso, a lottare con i sensi di colpa per il cibo che mangi o a seguire regolarmente diete restrittive. Avere una relazione malsana con il cibo o un disturbo alimentare può riflettersi in queste azioni.
In caso di problemi, è importante consultare un medico esperto, ad esempio un dietista registrato.
La National Eating Disorders Association offre una linea di assistenza gratuita dove puoi parlare con un volontario qualificato in completo anonimato. Offrono anche una vasta gamma di materiali informativi gratuiti o abbastanza economici.
IN SINTESI:
Non è necessario contare le calorie quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, contare le calorie può essere utile se hai difficoltà a perdere peso nonostante segua una dieta ipocalorica.
Suggerimenti per la perdita di peso
Se stai cercando di perdere peso, considera questi suggerimenti per la perdita di peso oggi:
- Mantieni il tuo massa muscolare iniziando la giornata con un pasto ricco di proteine: una colazione ricca di proteine può ridurre la necessità di spuntini e il numero di calorie consumate in seguito.
- Riduci bibite gassate e succhi di frutta: le calorie ottenute dallo zucchero possono essere controproducenti per i tuoi sforzi di perdita di peso perché non forniscono alcun valore nutritivo.
- Mantieni alti i livelli di liquidi: cerca di consumare metà del tuo peso corporeo in once d'acqua ogni giorno.
- Mangia cibi che ti aiutano a perdere peso: quando cerchi di perdere peso, ci sono alcuni cibi che funzionano meglio di altri. Gli alimenti che aiutano nella perdita di peso sono elencati di seguito.
- Mangia più fibre: gli studi dimostrano che mangiare fibre può favorire la perdita di peso. Puoi ottenere la tua dose giornaliera di fibre mangiando cibi come semi, noci, cereali integrali, frutta e verdura.
- Bere caffè o tè: il consumo di caffeina può aiutare ad aumentare il metabolismo. Non c'è bisogno di esagerare con la caffeina e fare attenzione ad aggiungere zucchero a queste bevande.
- Basa la tua dieta su cibi integrali: tendono ad essere ricchi di nutrienti, più sazianti e meno propensi a causare un eccesso di cibo rispetto ai cibi raffinati o trasformati.
- Mangia lentamente: mangiare velocemente può portare ad un aumento di peso nel tempo, mentre mangiare lentamente ti fa sentire più pieno e aumenta gli ormoni che riducono il peso.
- Ottieni un sonno di buona qualità: il sonno è importante per molte ragioni e uno scarso sonno è uno dei maggiori fattori di rischio per l'aumento di peso.
Sebbene questi suggerimenti per la perdita di peso siano un buon punto di partenza, non sono le uniche cose che influiscono sulla perdita di peso. Cerca di ridurre lo stress e di vivere uno stile di vita attivo piuttosto che sedentario.
IN SINTESI:
Mangiare meno zucchero e più cibi integrali, fibre e proteine può aiutarti a perdere più peso. Non dimenticare di dormire bene anche la notte.
Piani pasti dimagranti
Le idee di esempio per il piano alimentare in questo post sono a basso contenuto di carboidrati con un limite giornaliero di carboidrati compreso tra 20 e 50 carboidrati al giorno. Ogni pasto dovrebbe essere composto da verdure, grassi sani e proteine. Nota che queste idee per i pasti sono solo suggerimenti, poiché ognuno ha esigenze e preferenze alimentari diverse.
Se preferisci perdere peso mentre continui a mangiare carboidrati complessi, aggiungi dei cereali integrali sani ai tuoi pasti come:
- orzo
- riso integrale
- fiocchi d'avena
- quinoa
- segale
- pane integrale, pasta o farina
Idee per la colazione
- yogurt greco non zuccherato con mandorle e frutti di bosco
- uovo in camicia con un lato di frutti di bosco e avocado affettato
- frullato verde con latte di noci, spinaci, avocado e un contorno di ricotta
- quiche senza crosta di feta, funghi e spinaci
Idee per il pranzo
- Impacco BLT con burro di arachidi e gambi di sedano
- salmone affumicato con avocado e un contorno di broccoli e asparagi
- insalata di cavolo cappuccio e spinaci con guacamole, ceci e tofu grigliato
- impacco di lattuga con tacchino o pollo alla griglia, salsa, peperoncino e fagioli neri
Idee per la cena
- salmone al forno con zucchine arrostite, olio di sesamo e zenzero
- insalata di enchilada con pollo, avocado, mango, spezie e peperoni
- insalata di antipasti con olio d'oliva, asparagi, fagioli bianchi, parmigiano e cetrioli
- carne di tacchino al forno con formaggio, pepe, cipolle e funghi
- cavolfiore arrosto con pinoli, cavolini di Bruxelles e tempeh
Idee per uno spuntino
- fragole e brie
- cavolfiore, hummus e verdure
- Patatine di kale
- mix salutare fatto in casa con noci e frutta secca
- bustine di tonno
- ricotta con cannella e semi di lino
- I semi di zucca arrosto
- ceci arrostiti piccanti
- edamame al vapore
Quanto velocemente puoi perdere grasso?
Puoi perdere peso più rapidamente nella prima settimana di un programma dietetico e poi perdere peso a un ritmo più lento, ma più coerente in seguito. Nella prima settimana di solito perdi un mix di grasso corporeo e peso dell'acqua.
Se è la prima volta che modifichi la tua dieta e le tue abitudini di esercizio, la perdita di peso potrebbe avvenire più rapidamente.
A meno che il medico non suggerisca diversamente, perdere da 1 a 2 libbre a settimana è di solito una quantità sicura di peso da perdere. Se stai cercando di perdere peso più velocemente, parla con il tuo medico di un livello sicuro di riduzione delle calorie.
A parte la perdita di peso, una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare la tua salute in alcuni modi, anche se gli effetti a lungo termine non sono ancora noti:
- la pressione sanguigna migliora notevolmente
- i livelli di zucchero nel sangue tendono a diminuire significativamente con le diete a basso contenuto di carboidrati
- Il colesterolo LDL (cattivo) diminuisce
- anche i trigliceridi tendono a diminuire
Altri tipi di dieta che riducono le calorie e aumentano i cibi integrali sono anche associati a un miglioramento dei marcatori metabolici e a un invecchiamento più lento. In definitiva, potresti scoprire che una dieta più equilibrata che include carboidrati complessi è più sostenibile.
IN SINTESI:
Puoi raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso incorporando una dieta a basso contenuto di carboidrati o ipocalorico nella tua vita, ma la velocità della perdita di peso dipende dall'individuo.
In conclusione
Riducendo i carboidrati o sostituendo i carboidrati raffinati con carboidrati complessi, probabilmente sperimenterai livelli di fame ridotti. La sensazione di fame è spesso il motivo per cui è difficile mantenere un piano di perdita di peso, quindi è importante trovare un modo di mangiare che ti faccia sentire soddisfatto.
Incorporando un piano alimentare sostenibile a basso contenuto di carboidrati o ipocalorico, puoi mangiare cibi sani fino a quando non sei sazio e dimagrisci comunque.
Perdere peso velocemente potrebbe essere il tuo obiettivo, ma è importante pensare agli effetti a lungo termine. Sebbene tu possa perdere rapidamente peso in acqua, Grasso perso richiede più tempo e lo sviluppo di una perdita di peso sostenibile potrebbe richiedere più tempo di quanto desideri.
