Non sorprende che molte persone in tutto il mondo stiano ora scegliendo uno stile di vita più sano che mai.
Alcune persone hanno attribuito questo risveglio consapevole e sano all'impatto che la pandemia di COVID ha avuto sul mondo intero. Altri credono semplicemente che le persone in genere abbiano una maggiore consapevolezza della necessità di mantenersi in forma e in salute come scelta di vita rispetto a un'esistenza sedentaria.
Qualunque sia il caso, l'esigenza di apparire al meglio è sempre stata il desiderio della persona media, che si tratti di avere un fisico da uomo medio o di avere un fisico più muscoloso e scolpito.
La ricerca di caratteristiche fisiche "socialmente accettabili" ha spinto sempre più persone ad adottare una miriade di programmi di allenamento per perdere peso e grasso.
Oggigiorno, i due programmi di allenamento per perdere peso più popolari negli Stati Uniti e nel resto del mondo sono l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e l'allenamento cardio a stato stazionario.
Ciò che rende questi due allenamenti così apprezzati dagli amanti del fitness non è solo la loro efficacia nel soddisfare le aspettative di definizione degli appassionati di fitness, ma il fatto che entrambi possono essere eseguiti comodamente da qualsiasi casa.
Tuttavia, sebbene l'HIIT e il cardio a stato stazionario siano entrambi ottimi per chiunque voglia ottenere un fisico scolpito e al contempo aumentare i propri livelli di resistenza e tenacia, l'annosa questione su quale sia il migliore tende a ripresentarsi di tanto in tanto nelle discussioni tra i membri delle comunità di fitness (in tutto il mondo).
Lo scopo di questo articolo è quello di chiarire la questione fornendo risposte significative al dibattito tra allenamento HIIT e allenamento cardio a stato stazionario per la perdita di peso.
Iniziamo con una revisione di entrambe le routine di allenamento prima di confrontarle.
Che cos'è l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per perdere peso?
Con l'allenamento a intervalli ad alta intensità per la perdita di grasso avrai una routine di allenamento che ti vedrà passare da un breve periodo di esercizi che ti faranno sforzare i polmoni a intervalli simili di riposo o recupero a bassa intensità.
Nell'eseguire una tipica Sessione HIIT, puoi decidere di includere esercizi come ciclismo, burpees, jumping jack o sprint.
Quando esegui ciascuno di questi esercizi, potresti dedicare dai 20 ai 60 secondi di azione intensa e continua, seguiti da 20-60 secondi di riposo prima dell'esercizio successivo.
Vantaggi dell'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Ecco alcuni dei principali vantaggi dell'HIIT:
#1. Gestione del tempo
Una tipica sessione HIIT dura tra i 15 e i 30 minuti, rendendo questo tipo di routine di allenamento per la perdita di grasso una scelta perfetta per le persone impegnate. Puoi programmare le tue sessioni HIIT al mattino presto, con tempo sufficiente per riprenderti da una sessione prima di dedicarti alle tue normali attività quotidiane. Tieni presente che le sessioni HIIT possono essere molto intense, quindi assicurati di avere abbastanza tempo per rilassarti e riprenderti dopo una routine.
#2. Maggiore consumo calorico
Tendi a bruciare più calorie ogni volta che esegui una sessione HIIT. In effetti, non brucerai calorie solo durante il tuo HIIT, ma anche dopo una sessione di allenamento, a causa degli effetti post-combustione del consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio o EPOC.
#3. Aumento del metabolismo
È noto che l'allenamento a intervalli ad alta intensità stimola un aumento del metabolismo, garantendo che vengano bruciate molte più calorie anche durante i periodi di riposo.
#4. Perdita di grasso migliorata
Quando ti impegni in un HIIT, il tuo corpo ricorrerà all'uso del grasso corporeo come combustibile energetico durante le sessioni. Puoi bruciare una quantità ancora maggiore di calorie quando esegui sia un programma HIIT che di allenamento con i pesi.
Svantaggi dell'HIIT
- L'HIIT sta mettendo a dura prova i muscoli e le articolazioni, soprattutto se non applichi la forma corretta durante ogni esercizio. Se sei alle prime armi con l'HIIT, è importante che tu dedichi abbastanza tempo a padroneggiare la forma corretta per ogni esercizio prima di eseguire una sessione intensa per evitare infortuni prevenibili.
- Il recupero è fondamentale se si desidera eseguire una sessione HIIT, poiché è necessario riposare e recuperare dopo ogni sessione per evitare sia il sovrallenamento che gli infortuni muscolari.
In cosa consiste il cardio a stato stazionario?
Con il cardio a stato stazionario si eseguono allenamenti cardiovascolari di intensità moderata, nei quali si mantiene una frequenza cardiaca relativamente stabile per tutta la durata di una sessione cardio a stato stazionario.
Alcuni popolari esercizi cardio a stato stazionario che puoi fare includono camminare, andare in bicicletta, nuotare e fare jogging. Quando esegui una routine cardio a stato stazionario dovresti cercare di mantenere costantemente un ritmo simile per un periodo compreso tra 30 e 60 minuti.
Vantaggi del cardio a stato stazionario
#1. Aumento dei livelli di resistenza
Le sessioni cardio a ritmo costante miglioreranno il tuo condizionamento cardiovascolare che a sua volta aumenterà la tua resistenza generale e i tuoi livelli di durata.
#2. Perdita di grasso
Molte persone sostengono che un allenamento cardio a stato stazionario sia l' il miglior cardio per bruciare i grassiTuttavia, la verità è che gli studi hanno dimostrato che brucerai più calorie al minuto quando ti impegni in sessioni HIIT rispetto al cardio a stato stazionario che tende a bruciare gradualmente il grasso corporeo in un periodo di tempo molto più lungo.
#3. Il cardio a stato stazionario prevede allenamenti a basso impatto
Se soffri di problemi muscolari e articolari, allora gli allenamenti cardio a basso impatto e a stato stazionario sono proprio ciò di cui hai bisogno. Puoi fare una lunga camminata a ritmo costante che sarà fantastica per la tua salute cardiovascolare.
Svantaggi del cardio in stato stazionario
- L'attività cardiovascolare a ritmo costante è un'attività che richiede molto tempo e potrebbe non essere adatta alle persone impegnate, soprattutto durante la settimana.
- A differenza dell'HIIT, che brucia i grassi più velocemente in un breve lasso di tempo, l'allenamento cardio a stato stazionario brucia i grassi in un periodo di tempo più lungo.
- Tendi a raggiungere più rapidamente i plateau con il cardio a stato stazionario, poiché il tuo corpo si adatta generalmente ai tuoi allenamenti. Se vuoi risultati migliori nella combustione dei grassi, dovrai aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti.
HIIT o cardio a stato stazionario per perdere peso: quale routine è migliore?
Ci sono quattro parametri principali che abbiamo esaminato nel HIIT vs cardio a stato stazionario per il dibattito sulla perdita di grasso. Questi quattro parametri sono:
- Bruciare calorie
- Perdita di grasso
- Sostenibilità e gestione del tempo
Calorie bruciate
Confrontando l'HIIT con l'allenamento cardio a stato stazionario, per quanto riguarda la quantità totale di calorie che è probabile che si brucino, l'HIIT è in vantaggio.
Con l'HIIT, si tende a bruciare molte più calorie in un lasso di tempo più breve rispetto alla quantità di calorie che si potrebbero bruciare con un allenamento cardio a stato stazionario nello stesso lasso di tempo.
Le sessioni HIIT favoriscono il consumo di calorie sia durante che dopo la sessione, quest'ultima dovuta all'EPOC.
Perdita di grasso
È sicuro dire che cardio a stato stazionario e HIIT offrono entrambi perdita di grasso o guadagni di taglio. Tuttavia, le sessioni HIIT sono ottime per bruciare il grasso viscerale mentre il cardio a stato stazionario è più efficace per bruciare il grasso sottocutaneo.
Il grasso viscerale è costituito dai depositi di grasso situati attorno agli organi virali, mentre il grasso sottocutaneo è costituito dai depositi di grasso che si trovano sotto la pelle.
Sostenibilità
Le sessioni HIIT sono solitamente brevi, mentre le routine cardio a stato stazionario sono lunghe in confronto. L'HIIT è ottimo se vuoi bruciare rapidamente il grasso corporeo, ma le sessioni HIIT non possono essere eseguite per un lungo periodo di tempo, poiché potrebbero causare infortuni a causa delle intense richieste che l'HIIT pone sia sui muscoli che sulle articolazioni.
Tuttavia, con l'allenamento cardio a stato stazionario, si ha una routine di allenamento che può essere eseguita per un periodo di tempo relativamente più lungo, poiché l'intensità delle sessioni è, nella migliore delle ipotesi, moderata.
Pertanto, mentre è possibile mantenere più sessioni cardio a stato stazionario in una settimana, lo stesso non si può dire per l'HIIT.
Gestione del tempo
Come già detto, una tipica routine HIIT dura dai 15 ai 30 minuti, mentre una routine cardio a stato stazionario può durare un'ora intera. Quindi, se sei un dirigente impegnato alla ricerca di un allenamento veloce per bruciare grassi, HIIT e non cardio a stato stazionario sono ideali per le tue esigenze di tempo.
Conclusione
In conclusione, è chiaro che entrambe le routine di allenamento offrono grandi benefici, ma possono anche presentare alcuni limiti.
La scelta finale dipenderà dalle tue preferenze, dal tuo livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi.
Se sei un dirigente impegnato che desidera allenarsi la mattina presto con una routine veloce e ad alta intensità, allora l'HIIT è la soluzione perfetta per le tue esigenze.
Tuttavia, se desideri un allenamento di bassa o moderata intensità, che richieda molto tempo per mantenerti in forma mentre passi il tempo, allora sei il candidato ideale per un programma di allenamento cardio a ritmo costante.
Ma è possibile ottenere un consumo ottimale di calorie e una perdita di grasso quando si combinano esercizi HIIT e cardio a stato stazionario in un programma olistico settimanale che includa anche una routine di allenamento con i pesi.
In pratica, puoi combinare i vantaggi di tutte e tre le routine di allenamento per migliorare il tuo allenamento cardiovascolare, aumentare la massa muscolare, perdere grasso corporeo e aumentare la tua resistenza, tutto in una volta.
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