COME AUMENTARE VELOCEMENTE I MUSCOLI

Cos'è il muscolo?

Per costruire muscolo e dobbiamo capirlo. Wikipedia definisce il muscolo come: 'un tessuto morbido presente nella maggior parte degli animali. Le cellule del Muscolo contengono proteina filamenti di actina e miosina che scivolano l'uno sull'altro, producendo a contrazione che cambia la lunghezza e la forma della cellula. La funzione dei muscoli è quella di produrre forza e movimento. Sono i principali responsabili del mantenimento e del cambiamento della postura, della locomozione, nonché movimento degli organi interni, come la contrazione del cuore e il movimento del cibo attraverso l'apparato digerente tramite la peristalsi.

 

Abbiamo sottolineato alcune parole in quel testo: proteina, contrazione, forma, movimento, forza e moto. Queste parole saranno alla base di questo articolo, in quanto sono rappresentative dei muscoli e delle loro caratteristiche. Ti apriranno la strada per capire come puoi costruire muscoli e ottenere un corpo ben strutturato in modo efficace muscolo e massa.

Come posso effettivamente guadagnare muscoli?

Per capire come ottenere muscoli, dobbiamo prima verificare le basi della fisiologia muscolare. Quando noi sollevare pesi, generiamo micro lacrime (traumi) nel muscolo e le fibre, che chiama all'azione alcune 'cellule satellite' il cui unico compito è quello di riparare le fibre danneggiate ed è proprio questo il fenomeno comunemente noto come 'ipertrofia muscolare'.

Questo è esattamente il tuo addestramento obiettivo, rompere e riparare, perché questo processo è quello che stimola la sintesi proteica. Ecco le regole per costruire più muscoli.

REGOLA #1: Mangia più calorie di quelle che usi

Per costruire muscolo e a una velocità ottimale, è necessario consumare più calorie di quelle utilizzate dal corpo. Questo è vitale se vuoi guadagnare muscoli senza troppi grassi, o se in passato fai fatica ad ingrassare. Gli utenti di steroidi anabolizzanti possono essere un po' più indulgenti con la loro dieta perché il loro corpo sta sintetizzando proteine a una velocità maggiore 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Il bodybuilder naturale non avrà del tutto la stessa libertà.

Per sapere quante calorie dovresti consumare, calcolare il metabolismo basale (BMR), ovvero quante calorie il tuo corpo brucia a riposo. Una volta che hai questa cifra puoi aggiungere circa 500 calorie in più, e questo è il tuo obiettivo quotidiano.

La formula di base per questo calcolo è:

Peso corporeo (libbre) x 15 = mantenimento

Pertanto, qualcuno che pesa 180 libbre starebbe per usare questa formula come segue:

180 x 15 = 2.700 calorie al giorno = BMR

Sappiamo che per guadagnare muscolo e dovresti mangiare altre 500 calorie al giorno al di sopra del tuo BMR, quindi qualcuno di peso 180 libbre dovrebbe mangiare 3.200 calorie al giorno per aumentare di peso.

Ovviamente questa cifra non è fissa ed è importante monitorare i tuoi progressi e regolare di conseguenza il tuo obiettivo di apporto calorico giornaliero. Alcune persone potrebbero scoprire di aver bisogno di consumare 800 calorie al di sopra del loro BMR per aumentare di peso.

REGOLA #2: Moltiplica l'assunzione di proteine

Nella scelta di ciò che si desidera mangiare di più, un'altra area in cui è necessario prestare attenzione alle cadute nella categoria delle proteine. Molte persone semplicemente non mangiano abbastanza proteine. Scarta quelle leggende secondo cui puoi digerire solo 20 o 30 grammi di proteine ogni volta che mangi, o che assumi diverse piccole dosi di proteine 6-7 volte al giorno. Ti mancheranno i tuoi obiettivi se ascolti questo. Se stai già assorbendo un grammo per chilo del tuo peso corporeo, vuoi mangiare per il corpo che stai cercando di costruire, non quello che hai già: raddoppia l'assunzione di proteine in vista del tuo obiettivo.

REGOLA #3: mangiare cibi nutrienti integrali

Mangiare i tipi sbagliati di cibo è un errore comune. Quando si cerca di guadagnare massa, il tuo primo istinto potrebbe portarti ad ingerire i cibi più calorici possibili come pizze e ciambelle, giusto? Ma ricorda, il tuo obiettivo è la massa, ma più massa muscolare e meno grasso. Avrai bisogno di cibi densi in termini di calorie – per esempio, bistecca e purè di patate sono ottimi – ma anche quegli alimenti che hanno un valore nutritivo molto alto – come i filetti di salmone al forno accoppiati con insalata fresca come contorno.

Ad alcune persone piace contare i marconutrienti in quanto consente uno stile di dieta più flessibile, ma questo non è per tutti e, in effetti, alcuni potrebbero trovare stancante questo stile di dieta. Se sei un appassionato di fitness amatoriale che assume steroidi, ovviamente non è necessario seguire il mantra "se si adatta alle tue macro". Invece, puoi farla franca monitorando l'apporto calorico giornaliero. Tuttavia, se lotti con la perdita di peso, puoi invece considerare una massa pulita.

REGOLA #4: Dai la preferenza agli esercizi composti in palestra

Mantienilo semplice ed efficace. Non hai bisogno di esercizi complicati né macchine: seleziona quegli esercizi che lavorano il maggior numero di muscoli. Squat, stacchi da terra, distensioni su panca, file, per esempio. Superset con alcuni esercizi di "isolamento" ed ecco il piano perfetto.

Ecco un elenco degli esercizi più efficaci nella costruzione muscolare:

• Stacchi. Gli stacchi da terra sono uno dei migliori costruttori di muscoli: costruisci una schiena grande e forte. Dovrebbero essere eseguiti utilizzando un bilanciere con forma performante.
• Squat. In realtà, gli squat profondi sono tra gli esercizi più difficili, ma sono una necessità assoluta nel tuo programma di allenamento.
• Dips. Questi ti permettono di usare il tuo peso corporeo nello spazio contro la forza di gravità. Sono davvero delle ottime attività per il muscolo e per il petto, tricipiti e spalle del builder.
• trazioni. Mostra in un attimo la tua forza 'relativa'. Se riesci a eseguire almeno 5 trazioni alla sbarra, la tua forza relativa è già buona. Sono anche un costruttore di massa per i tuoi dorsali, bicipiti e parte superiore della schiena. Alcune persone preferiranno attenuarle con i lat pull down, che ovviamente consentono di utilizzare un peso molto più pesante.
• Bench Press. L'epitome di tutti gli esercizi per la costruzione della massa muscolare. Variazioni come il bilanciere da panca piatta, la pressa con manubri e il bilanciere da panca inclinata fanno miracoli come costruttori di massa per petto, spalle e tricipiti.
• Overhead Press.. Questo esercizio è un ottimo indicatore della forza della parte superiore del corpo. La maggior parte degli atleti di lunga data dovrebbe essere in grado di spingere il proprio peso corporeo sopra la testa.
• Rows. Bilaterali o unilaterali, sono entrambi ottimi per aumentare i muscoli della parte superiore della schiena.

REGOLA #5: sollevare pesi più pesanti in modo progressivo

Il sovraccarico progressivo è la chiave per la tua crescita, perché aumenta la forza in modo lineare. Quando la tua forza aumenta, puoi aggiungere più peso e così via. Più forza, più peso e più ripetizioni significano più massa. Massa muscolare. Ma sii intelligente, perché più pesante sollevamento può comportare un rischio di lesioni che sarebbe dannoso per i tuoi progressi nei guadagni muscolari.

Riscaldati adeguatamente, aggiungi peso e ripetizioni in modo lento ma costante, ascolta il tuo corpo quando ti allarma e i tuoi muscoli, ossa, tendini e legamenti saranno pronti a spingere sempre più peso, mentre diventerai più forte, spingendo così più pesi e costruendo massa muscolare extra.

 

REGOLA #6: Dormi adeguatamente ogni notte

Prima di tutto, hai bisogno di un sonno di qualità sufficiente ogni notte perché dormire sufficientemente aiuta il tuo corpo a costruire il muscolo e la massa che stai cercando di raggiungere attraverso delle abitudini alimentari corrette e un allenamento adeguato. Quando dormi adeguatamente (quantità e qualità, cioè) i tuoi livelli di ormone della crescita aumentano. Questo ormone ha un ruolo essenziale nella crescita e nel recupero dei muscoli. Quando non dormi abbastanza, un altro ormone chiamato cortisolo aumenta i suoi livelli nel tuo corpo e quindi hai difficoltà a guadagnare muscoli. La ricerca ha scoperto che le persone che non dormono abbastanza, sia in quantità che in qualità, in realtà perdono massa muscolare a causa dell'attività di questo ormone che induce lo stress nel corpo.

REGOLA #7: Integra correttamente la tua dieta e il tuo programma nutrizionale

Ho bisogno di integratori? Tecnicamente parlando, non hai bisogno di integratori per aumentare la massa muscolare. Ma se la domanda fosse: "Gli integratori sono utili?" allora la risposta sarebbe: 'Sì, lo sono!'

Mangiare, allenarsi e dormire bene sono i 3 fattori fondamentali che, se rispettati, bastano a chiunque per costruire massa muscolare. Ma se vuoi vedere seri guadagni muscolari nel tuo regime, l'aggiunta di integratori ti darà sicuramente un vantaggio.

Ecco gli integratori più utili per aumentare la massa muscolare:

• Creatina: la creatina è molto efficace per aumentare il tuo allenamento intensità e recupero generale. È un acido organico azotato che si trova naturalmente nel corpo. Il suo ruolo principale è facilitare il riciclaggio dell'ATP, aumentando così la produzione di energia.
• Olio di pesce: Gli oli di pesce garantiscono un sano equilibrio di grassi omega-3, omega 6 e omega 9; questi sono essenziali se per la salute cardiovascolare. Può anche migliorare le riserve di glicogeno dei muscoli e migliorare il metabolismo.
• Vitamina D: Agisce infatti come un precursore degli steroidi e molti ricercatori hanno scoperto che può influenzare la salute del cuore e la densità del sistema osteoarticolare.
• Proteine del siero di latte: Le proteine del siero di latte sono una delle opzioni più economiche che, pur garantendo una buona fonte di proteine di alta qualità, sono anche facili da preparare, portatili, gustose ed economicamente convenienti.
• Enzimi probiotici/digestivi: Quando ti nutri troppo per un lungo periodo di tempo, il tuo sistema digestivo fa molti straordinari, quindi devi proteggerlo e, inoltre, il miglioramento della flora batterica può aumentare la produzione degli acidi grassi a catena corta, l'assorbimento di tutti i nutrienti che ingerisci e anche la tua risposta immunitaria.
• BCAA: Gli aminoacidi a catena ramificata sono infatti molto utili e hanno molteplici benefici tra cui l'aumento della sintesi proteica, la riduzione dell'affaticamento e del dolore muscolare e il consumo di più grassi come energia.

Il vero vantaggio vincente: gli steroidi anabolizzanti

Gli steroidi androgeni anabolizzanti (AAS) sono certamente, anche per coloro che in linea di principio non ne favoriscono l'uso per molte ragioni diverse, la categoria di prodotti che FANNO UNA DIFFERENZA IMBATTIBILE.

Gli utenti media che usano steroidi otterràno risultati molto migliori in termini di costruzione muscolare e miglioramento delle prestazioni rispetto a qualcuno che non lo fa. Uno studio di 10 settimane ha preso un gruppo di 43 uomini di peso corporeo normale di età compresa tra 19 e 40 anni che avevano tutti un certo grado di esperienza nell'allenamento con i pesi.

Il risultato è stato sorprendente: coloro che hanno implementato uno steroide anabolizzante - in questo caso solo testosterone enantato - sono stati in grado di costruire in media 13 libbre di muscoli in più rispetto a quelli che sono rimasti "naturali".

Quindi, quali sono i migliori steroidi per aumentare le dimensioni/massa? Ecco i veri top player:

• Dianabol: Dianabol, la cui denominazione chimica è methandienone, rappresenta forse lo steroide più conosciuto per scopi di guadagno di massa. Dianabol è ampiamente usato per grandi guadagni muscolari, essendo così di natura androgena. È stata la scelta privilegiata di un atleta famoso come Arnold Schwarzenegger, tante volte campione di Mr. Universe e Mr. Olympia e forse il più grande di tutti nella storia del bodybuilding.
• Anadrol: Anadrol è probabilmente al secondo posto nella lista degli steroidi anabolizzanti più potenti per i guadagni di massa. È davvero potente in quanto favorisce enormi aumenti di muscoli e enormi guadagni di forza, sebbene possa causare una resa idrica (che può essere utile a seconda dei tuoi obiettivi specifici). Quindi, l'effetto gonfiore non lo rende la scelta migliore se stai cercando quell'aspetto asciutto, ma questo aspetto di ritenzione idrica è compensato da una forza piuttosto incrementale che sperimenterai quando spingi sempre più peso in palestra.
• Trenbolone: Trenbolone è 5 volte più anabolico nei suoi effetti rispetto al testosterone di base e inoltre, a differenza di Anadrol, non ha la conseguenza di aumentare i livelli di ritenzione di liquidi sotto la pelle (quindi ottimo per scopi estetici). Ma non fraintendete, è ancora un enorme potenziatore di massa muscolare, dato il suo alto grado di anabolicità, e vi aiuterà anche a sviluppare un livello di forza estremamente elevato in modo rapido!

• L'iniezione di Testosterone: Il testosterone è l'ormone sessuale di base negli individui maschi, il padre di tutti gli steroidi, e il composto anabolico che, legandovi una serie di esteri per controllarne la velocità di rilascio, permette di sviluppare enormi quantità di massa muscolare. Chiunque può aumentare sinteticamente o naturalmente i livelli individuali di questo steroide, costringendo l'organismo ad alcune conseguenze anaboliche significative, tra cui la crescita muscolare dovuta al più alto tasso di sintesi proteica che avviene nell'organismo umano.
• Deca Durabolin: Deca Durabolin è uno dei booster preferiti per guadagnare massa tra gli utenti di steroidi. È stato spesso apprezzato che un solo ciclo con questo steroide anabolizzante può determinare un aumento fino a 15 libbre di puro massa muscolare magra. Questo tipo di risultato, tuttavia, ha a che fare anche con l'inclusione di altri fattori come un programma alimentare e dietetico ideale, un metodo di allenamento appropriato e (non meno importante) l'esistenza di fattori genetici seriamente positivi.