Costruire spalle alla Schwarzenegger con l'Arnold Press
Arnold Schwarzenegger è probabilmente il più grande bodybuilder di tutti i tempi. Nonostante le sue grandi dimensioni e l'aspetto incredibilmente ben definito, i suoi muscoli erano quasi incredibilmente rotondi e pieni. Se ti stai allenando per diventare grande, non c'è modello migliore della "quercia austriaca".
Al suo apice era noto per avere spalle particolarmente grandi e una struttura enorme. Ciò era in parte dovuto al volume e alla frequenza con cui si allenava. Ha giustamente affermato che nessun esercizio esistente ha funzionato tutte e tre le aree della spalla – il deltoide anteriore, il deltoide laterale e il deltoide posteriore.
La sua dedizione alle dimensioni e alla forma delle sue spalle lo ha persino portato a modificare la pressa aerea di base, creando una nuova versione per cui è ben noto, L'Arnold Press. Ha creato questo esercizio per lavorare contemporaneamente tutte e 3 le aree delle spalle utilizzando una maggiore libertà di movimento.
L'Arnold Press è un modo molto efficace per allenare le spalle perché sollecita particolarmente il deltoide laterale/capo mediale. Questo può spesso essere poco lavorato rispetto al resto della spalla, che subisce stress durante gli esercizi di panca e push up. Sviluppare il deltoide laterale aggiungerà uno spessore e una larghezza inconfondibili alle tue spalle.
Esecuzione di The Arnold Press
Passo 1
Inizia in posizione eretta con i gomiti lungo i fianchi. Afferra un manubrio in ogni mano e solleva i pesi all'altezza delle spalle con i gomiti piegati e i palmi rivolti verso di te.
Passo 2
Con un movimento fluido, premi i pesi sopra la testa. Evita di bloccare i gomiti. Mentre spingi i pesi verso l'alto, ruota le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti all'altezza della pressione. Espira mentre esegui questo movimento.
Passaggio 3
Fermati brevemente nella parte superiore del sollevare quindi invertire lentamente il movimento. Inspira mentre esegui questo movimento
Suggerimenti e variazioni di The Arnold Press
Questo esercizio deve essere eseguito con la massima attenzione alla forma per la massima efficacia. Al fine di evitare potenziali lesioni, è necessario evitare di oscillare il corpo e di barare.
Mentre l'Arnold Press viene tradizionalmente eseguito in piedi, puoi eseguire il movimento seduto con una panca che fornisce supporto per la schiena. Questa variazione del sollevamento può essere eseguita anche per garantire un perfetto isolamento dei muscoli della spalla. La variazione da seduti è anche il metodo preferito per le persone che potrebbero soffrire di problemi alla parte bassa della schiena.
Perché i gomiti non sono bloccati?
Alcuni bodybuilder bloccheranno i gomiti e ci sono opinioni contrastanti su quando eseguire i blocchi (a seconda dell'esercizio e del metodo di allenamento).
Durante l'Arnold Press, i gomiti non devono essere bloccati. Bloccare i gomiti durante un movimento di pressatura aumenta la possibilità di iperestensione e lesioni. Inoltre allontana la tensione dalle spalle, riducendo così l'efficacia dell'esercizio. Non bloccando i gomiti si isolano le spalle per l'intera durata del sollevamento.
Importanti consigli di sicurezza
È importante considerare che questo è un sollevamento piuttosto avanzato a causa della maggiore libertà di movimento e dei movimenti di pressione e torsione che vengono eseguiti contemporaneamente. Dunque, L'Arnold Press non è raccomandato per i principianti.
Poiché i muscoli della spalla sono relativamente piccoli rispetto ad altri muscoli, possono essere facilmente danneggiati durante il movimento di rotazione. Pertanto, è necessario prestare maggiore attenzione e se si avverte dolore alla spalla in qualsiasi fase del sollevamento, il movimento deve essere interrotto immediatamente.
Un attenzione particolare deve essere prestata alla parte di rotazione del sollevatore. Fare attenzione a non ruotare eccessivamente i manubri. La rotazione in ciascuna mano deve essere eseguita esattamente contemporaneamente.
Quando impari a fare l'Arnold Press, devi fare attenzione e iniziare con pesi leggeri. Una volta che sei abituato al movimento e riesci a coordinare il movimento di pressione e torsione, puoi iniziare ad aumentare il carico.
L'Arnold Press non deve essere eseguito da persone che si stanno riprendendo da qualsiasi tipo di lesione alla spalla o intervento chirurgico alla cuffia dei rotatori. Se si avverte dolore durante il sollevamento, si consiglia di interrompere immediatamente e consultare un medico o un fisioterapista prima del prossimo allenamento.
Allenamento avanzato per le spalle di Arnolds
| Tipo | Imposta | rappresentanti |
|---|---|---|
| Arnold Press | 5 serie da 8 | 10 ripetizioni |
Triset
| Tipo | Imposta | rappresentanti |
|---|---|---|
| Pressa con bilanciere sopra la testa | 4 serie da 6 | 8 ripetizioni |
| Fila verticale | 4 serie da 8 | 10 ripetizioni |
| Sollevamento laterale con manubri | 4 serie da 8 | 10 ripetizioni |
| Tipo | Imposta | rappresentanti |
|---|---|---|
| Sollevamento laterale con manubri | 1 set da 50 |
La vera storia dell'origine di The Arnold Press
Una storia che Frank Zane ama raccontare è che Arnold Schwarzenegger non è stato affatto l'inventore dell'Arnold Press. La storia è che Vince Gironda originariamente mostrò a Larry Scott una pressa rotazionale che aveva ideato: una combinazione di una pressa dall'alto combinata con un flye. Larry Scott ha immediatamente riconosciuto il vantaggio e ha dato una svolta al movimento, chiamandolo Scott Press.
Quando Arnold venne in America nel 1968, Larry Scott gli mostrò questo nuovo tipo di stampa, e Arnold ne vide anche i benefici, ribattezzandolo "The Arnold Press". Ma Larry stesso non era infastidito dalla sua azione. Con le sue stesse parole, ha dichiarato "chiamalo come vuoi. Basta farli. Ottimo esercizio”.
Il movimento stesso è stato fatto risalire agli anni '50 quando Reg Lewis, il primo uomo a vincere sia la competizione Mr America che Mr Universe, si stava allenando in modo simile. Ha affermato che Steve Reeves (meglio conosciuto per aver recitato nel film Ercole) l'ha inventato. Potrebbe avere ragione, tuttavia ogni leggenda del bodybuilding ha messo il proprio stile su di esso nel corso dei decenni, rinominando l'esercizio lungo la strada.
In conclusione
Il Arnold Press è uno dei pochi esercizi conosciuti oggi che fa lavorare contemporaneamente tutti e tre i capi della spalla. Se eseguito correttamente, mirerà alle tue spalle in un modo unico aggiungendo la percezione della larghezza al tuo telaio. Una forma perfetta è assolutamente essenziale per evitare lesioni e per sfruttare la maggiore libertà di movimento.
