Se vuoi migliorare i muscoli scheletrici, la forza e la resistenza, un modo sicuro per farlo è impegnarsi in un allenamento di resistenza.
Se stai iniziando un allenamento di resistenza per la prima volta, potresti voler leggere questo articolo per informazioni sui principi di base dell'allenamento di resistenza, come iniziare allenamento di resistenza alla forzae i benefici per la salute che puoi ottenere dall'allenamento di resistenza.
Principi di base dell'allenamento di resistenza
Esistono fondamentalmente quattro principi fondamentali dell’allenamento di forza e resistenza e questi sono:
- Sovraccarico di allenamento di resistenza,
- Progressivo incrementale nell'allenamento di resistenza,
- Disposizione degli esercizi di allenamento di resistenza e
- Padronanza del modello di movimento per un'esecuzione ottimale in tempo reale.
#1. Sovraccarico dell'allenamento di resistenza
Un sovraccarico di allenamento di resistenza significa semplicemente impegnarsi in esercizi specifici con molta più resistenza di quella normalmente richiesta.
Tuttavia, la quantità di sovraccarico che devi inserire nei tuoi esercizi sarà influenzata dal tuo obiettivo di bodybuilding.
Se vuoi migliorare la forza dei tuoi muscoli scheletrici, allora dovresti prendere seriamente in considerazione l’idea di intraprendere un allenamento con sovraccarico di resistenza.
#2. Progressivo incrementale nell'allenamento di resistenza
Con un progresso incrementale nell'allenamento di resistenza, aumenti gradualmente la resistenza sul sovraccarico iniziale poiché diventa molto più facile da eseguire.
Aumenti la resistenza su un sovraccarico iniziale quando sei affaticato dalla ripetizione (ripetizioni) di un esercizio specifico.
Quindi, ad esempio, se riesci a fare 20 ripetizioni di un esercizio prima di affaticarti, puoi aggiungere resistenza al sovraccarico che riduce le ripetizioni dell'esercizio a circa 10-12 ripetizioni.
#3. Disposizione degli esercizi di allenamento di resistenza
Quando si tratta di allenamento di resistenza, è necessario organizzare gli esercizi che compongono le sessioni di allenamento in modo da poter allenare i gruppi muscolari scheletrici più grandi prima di allenare i gruppi muscolari scheletrici più piccoli.
Inoltre, devi organizzare i tuoi esercizi in modo tale che gli esercizi successivi in cui ti impegni non si allenino in modo simile muscolo scheletrico gruppi.
Quindi, se ad esempio stai allenando i muscoli delle gambe, devi prima allenare i gruppi muscolari più grandi come adduttori, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti prima di allenare i muscoli più piccoli della gamba come polpacci e plantari.
#4. Padronanza del modello di movimento per un'esecuzione ottimale in tempo reale
Per sviluppare la forza dei muscoli scheletrici, non è necessario solo allenare specifici gruppi muscolari, ma anche padroneggiare gli schemi di movimento coinvolti nell'esercizio in relazione al proprio obiettivo specifico di bodybuilding e di miglioramento delle prestazioni.
In altre parole, se il tuo allenamento per la forza è progettato per migliorare la forza delle tue braccia per uno sport come il sollevamento pesi, allora ogni schema di movimento per i tuoi esercizi dovrebbe replicare il tuo schema di movimento quando, ad esempio, sollevi pesi in un evento competitivo di sollevamento pesi.
In questo modo, accumuli forza nei muscoli maggiori e minori delle braccia per consentirti di eseguire il sollevamento pesi nel modo più sicuro possibile e con maggiore sicurezza sapendo di aver più o meno provato l'esecuzione durante le sessioni di allenamento.
Come iniziare con l'allenamento di resistenza?
Iniziare un allenamento di resistenza può essere difficile se non fai uno sforzo concertato per pianificare il tuo allenamento di resistenza in modo da raggiungere i tuoi obiettivi di bodybuilding.
La prima cosa che devi fare prima di andare in palestra e iniziare a sollevare pesi è decidere dentro di te che questo è ciò che vuoi fare.
Una volta che hai preso l'impegno personale di impegnarti nell'allenamento della forza, ora puoi procedere comodamente con quanto segue;
#1. Chiedi consiglio a un esperto
Devi cercare il consiglio di un bodybuilder esperto che possa fungere da mentore per te e farti iniziare con le basi dell'allenamento di resistenza, gli esercizi per il tuo regime di allenamento, l'attrezzatura da palestra, la forma di sollevamento pesi, la dieta per l'allenamento della forza e così via .
#2. Formulare un programma di allenamento di resistenza
Prima di iniziare un allenamento di resistenza è necessario elaborare un programma di allenamento. Questo programma funge da guida per assicurarti di essere sulla strada giusta verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi di bodybuilding allenamento della forza.
Il programma evidenzia i passi che intendi compiere attraverso l'allenamento della forza per migliorare le tue prestazioni generali sviluppando massa muscolare e forza.
Il tuo mentore può aiutarti a stilare un programma che consisterà anche in un piano nutrizionale da abbinare al tuo allenamento di resistenza, nonché i giorni di riposo adeguati per il recupero.
#3. Rimani impegnato
L'unico modo per avere successo nel tuo allenamento di resistenza è rimanere impegnato nel processo. Devi essere diligente e rispettare i requisiti del tuo programma formulato.
L'unico modo in cui ciò sarà possibile è che tu sviluppi l'abitudine di rimanere fedele a una routine di allenamento duro, alimentazione sana e riposo adeguato in conformità con i dettagli contenuti nel tuo programma.
#4. I riscaldamenti sono essenziali
Prima di iniziare qualsiasi sessione di allenamento per la forza, è necessario prendersi del tempo per riscaldare i muscoli scheletrici.
Sono preferibili i riscaldamenti e gli allungamenti dinamici poiché sottopongono il corpo a una gamma completa di movimenti. Vale la pena provare esercizi di riscaldamento come squat a corpo libero, affondi camminati e flessioni.
#5. Tieni un registro degli allenamenti
L'unico modo per rimanere concentrato ed essere puntuale con l'allenamento e l'alimentazione è tenere un diario di bordo. Questo serve come punto di riferimento per monitorare le sessioni di allenamento e la dieta, fornendo anche uno strumento di riflessione su cosa stai facendo bene o cosa non stai facendo bene come principiante. Il tuo diario di bordo può essere digitale oppure puoi seguire la vecchia scuola con una penna e un blocco note.
Benefici per la salute dell'allenamento di resistenza
Ci sono diversi benefici per la salute che puoi trarre dall’allenamento di resistenza. Eccone alcuni degni di nota;
#1. Costruzione del tessuto muscolare scheletrico
Mentre ti impegni nell'allenamento di resistenza, fai lavorare i tuoi gruppi muscolari grandi e piccoli per promuovere la crescita e il sostentamento della massa muscolare. Ogni volta che sollevi carichi pesanti, sperimenterai minuscoli strappi muscolari che guariscono nei giorni di riposo e con la guarigione arriva la crescita muscolare.
#2. Miglioramento della forza dei muscoli scheletrici
L’allenamento di resistenza aiuterà a migliorare la forza dei muscoli scheletrici. Man mano che aumenti il sovraccarico originale con una maggiore resistenza, i tuoi muscoli tendono ad adattarsi al carico di lavoro che poi aumenta la tua forza.
#3. Struttura ossea migliorata
L'allenamento con i pesi è in grado di migliorare la densità e la forza della struttura ossea, aiutandoti a sollevare carichi pesanti ed evitare lesioni alle ossa.
#4. Perdita di grasso corporeo
L'allenamento della forza può aumentare il metabolismo e innescare un processo di termogenesi che successivamente provoca il riscaldamento e il raffreddamento sporadici del corpo portando alla lipolisi (bruciare i grassi) del grasso corporeo sia viscerale che sottocutaneo.
#5. Minor rischio di infortuni legati all'allenamento
L'allenamento per la forza ridurrà il rischio di infortuni minori e maggiori fornendo sviluppo muscolare, rafforzamento osseo e miglioramenti delle prestazioni. Osservando i tuoi giorni di riposo e mantenendo una dieta pulita, ti riprenderai rapidamente anche dagli infortuni se e quando si verificano.
Alcuni suggerimenti sugli esercizi di allenamento di resistenza
Ecco alcuni suggerimenti che puoi prendere a cuore prima iniziare l'allenamento di resistenza Oggi:
- Il riscaldamento è necessario prima di qualsiasi sessione di allenamento principale, quindi assicurati di eseguire una gamma completa di movimenti con riscaldamento generale e allungamenti dinamici.
- Assicurati di apprendere la tecnica corretta e la forma necessaria per sollevare i diversi pesi necessari nel tuo programma di allenamento.
- Assicurati di avere un diario di bordo e di tenere traccia del tuo allenamento mentre prendi nota quotidianamente del tuo allenamento e della tua alimentazione.
- Osserva i tuoi giorni di riposo poiché sono essenziali per il recupero da un'usura minore del tessuto muscolare che porta alla crescita muscolare.
- Non utilizzare l'attrezzatura da palestra senza prima aver imparato ad usarla correttamente, poiché potrebbe essere rischioso.
- La sicurezza è sempre al primo posto. Se non ti senti pronto per un giorno di allenamento, anche se è previsto secondo il tuo programma, dovresti prenderti una pausa. In questo modo eviterai infortuni e manterrai il fattore divertimento nel tuo allenamento, che è proprio quello che conta.
Conclusione
Allenamento di resistenza è un modo per mantenerti in forma e in salute, ma anche la sicurezza è essenziale per evitare infortuni. A tal fine, ti consigliamo di chiedere la guida di un allenatore qualificato di bodybuilding e puoi ottenere un coaching gratuito proprio qui.
Iniziare l’allenamento di resistenza con la nota giusta è molto importante e avere un mentore che ti accompagni ti aiuterà a rimanere con i piedi per terra.
