È incredibile quante persone non prestino la stessa attenzione alla loro alimentazione e dieta nel mondo di oggi. Ma ciò che è ancora più sorprendente è quanti appassionati di fitness e persino culturisti siano meno preoccupati della loro dieta e pensino ancora che tutto ciò di cui hanno realmente bisogno per costruire massa muscolare sia un ottimo programma di allenamento composto da Cardio ad alta intensità e sessioni di allenamento della forza.
Anche se un programma di allenamento ben strutturato con cardio e sovraccarichi progressivi nelle routine di allenamento con i pesi aiuterà sicuramente a promuovere l'ipertrofia muscolare, è comunque necessario avere energia a disposizione per poter svolgere le sessioni che compongono il programma di allenamento.
A tal fine, avrai bisogno di un piano alimentare per la massa muscolare personalizzato, che ti fornisca l'energia necessaria per eseguire con regolarità le diverse routine di esercizi che compongono il tuo programma di allenamento.
Questa guida è per te, se sei onesto con te stesso e ammetti di avere poche o nessuna conoscenza su come iniziare un piano alimentare per aumentare la massa muscolare.
Quindi resta sintonizzato, perché imparerai a conoscere i tre (3) macronutrienti essenziali per il tuo piano alimentare per aumentare la massa muscolare, il tuo fabbisogno giornaliero di macronutrienti e anche il momento migliore per i tuoi pasti giornalieri per ottimizzare il tuo fabbisogno energetico per ogni giorno di allenamento.
Macronutrienti per la crescita muscolare
Innanzitutto, come detto in precedenza, ci sono tre (3) macronutrienti primari per la crescita muscolare, vale a dire: carboidrati o carboidrati, grassi e proteine. Ognuno di questi tre macronutrienti svolge un ruolo importante nel tuo corpo ed è assolutamente vitale per la costruzione muscolare.
Ecco cosa dovresti sapere su questi macronutrienti.
#1. Carboidrati
Esistono fondamentalmente due tipi di carboidrati che forniscono al tuo corpo la sua principale fonte di energia e sono carboidrati semplici e complessi. Ogni volta che consumi carboidrati semplici, aumenterai la glicemia del tuo corpo e gli fornirai calorie sufficienti per attività e allenamenti intensi e di breve durata.
I carboidrati semplici possono essere ricavati da cibi come soda, caramelle, zucchero (di canna o bianco), sciroppi, latticini e frutta. D'altro canto, mentre i carboidrati semplici forniscono energia a breve termine, i carboidrati complessi sono l'esatto opposto, in quanto forniranno al tuo corpo energia a lungo termine.
I carboidrati complessi possono essere derivati da cibi come verdure amidacee (patate dolci, piselli o mais) e cereali integrali (pasta, riso integrale o pane). Con i carboidrati complessi, il tuo corpo riceverà abbastanza energia per sostenere le tue sessioni di allenamento quotidiane, consentendoti di impegnarti di più nell'allenamento.
Dovresti concentrarti sul consumo di carboidrati più complessi rispetto a quelli semplici, poiché i primi impediranno al tuo corpo di ricorrere alle riserve proteiche come combustibile energetico, il che potrebbe essere dannoso per i tuoi sforzi di sviluppo muscolare.
#2. Grassi
Per quanto riguarda i grassi, dovresti sapere che ne esistono due tipi fondamentali: i grassi sani, derivati da alimenti come semi, noci, pesce grasso, uova, avocado e olio d'oliva, e i grassi non sani, ovvero i grassi trans e saturi, che si trovano ad esempio nei cibi fritti, nella margarina, nei prodotti da forno (torte e biscotti), nello strutto vegetale e nella pizza surgelata.
Quando si pianifica la dieta per aumentare la massa muscolare, si dovrebbe dedicare più tempo all'assunzione di grassi sani e meno tempo a quelli malsani.
#3. Protein
Le proteine sono necessarie per riparare il tessuto muscolare danneggiato e per promuovere l'ipertrofia. Inoltre, le proteine servono come fonte secondaria di energia quando le riserve di carboidrati sono esaurite.
Tuttavia, se vuoi mantenere i tuoi guadagni muscolari, dovresti essere consapevole della quantità di carboidrati che consumi e assicurarti che siano abbastanza grandi da fornire al tuo corpo i livelli di energia necessari durante l'allenamento. In questo modo il tuo corpo non attingerà alle tue riserve di proteine per ottenere energia durante le tue intense sessioni di allenamento.
Assicurati di mantenere una dieta ricca di proteine per la costruzione muscolare. Puoi includere cibi come uova, lenticchie, yogurt greco, ricotta, fagioli, carne magra, tofu, quinoa, pesce e mandorle nel tuo apporto proteico giornaliero per l'aumento muscolare.
Dieta per l'aumento della massa muscolare per principianti: il tuo fabbisogno giornaliero di macronutrienti
Ora che conosci i tre principali macronutrienti necessari per una dieta sana dieta per la crescita muscolare, è necessario capire come calcolare la quantità di macronutrienti necessari per garantire una crescita ottimale della massa muscolare scheletrica.
Ma prima di provare a calcolare il fabbisogno giornaliero totale di macronutrienti per aumentare la massa muscolare, è necessario conoscere il proprio peso corporeo.
Successivamente, è importante sottolineare che le cifre fornite in questa guida non sono sacrosante e, sebbene molte persone siano d'accordo, altri potrebbero dissentire.
Tuttavia, tutti i numeri evidenziati qui sono semplicemente una guida utile su come calcolare il fabbisogno giornaliero di macronutrienti per la costruzione muscolare, soprattutto se sei un principiante.
Il tuo fabbisogno giornaliero di macronutrienti:
Carboidrati
2,5 grammi/libbra di peso corporeo
Grassi
0,25 grammi/libbra di peso corporeo
Proteina
Da 1 a 1,6 grammi/libbra di peso corporeo
Supponendo che tu sia un aspirante bodybuilder maschio che pesa circa 220 libbre e desideri intraprendere un piano alimentare per aumentare la massa muscolare, il tuo fabbisogno giornaliero di macronutrienti sarebbe il seguente:
Carboidrati
Assunzione giornaliera di carboidrati (grammi di carboidrati/giorno) = peso corporeo effettivo x grammi di carboidrati/libbra di peso corporeo
220 libbre x 2,5 grammi/libbra di peso corporeo = 550 grammi di carboidrati/giorno
Grassi
Assunzione giornaliera di grassi (grammi di grassi/giorno) = peso corporeo effettivo x grammi di grassi/libbra di peso corporeo
220 libbre x 0,25 grammi/libbra di peso corporeo = 55 grammi di grassi/giorno
Proteina
Assunzione giornaliera di proteine (grammi di proteine/giorno) = peso corporeo effettivo x grammi di proteine/libbra di peso corporeo
220 libbre x 1-1,6 grammi/libbre di peso corporeo = 220-342 grammi di proteine/giorno
Per ottenere il totale delle calorie giornaliere per la crescita muscolare, convertirai l'assunzione giornaliera in grammi di carboidrati, grassi e proteine in calorie per carboidrati, grassi e proteina.
Il calcolo è il seguente:
Carboidrati
4 calorie/grammo
4 x 550 = 2.200 calorie
Grassi
9 calorie/grammo
9 x 55 = 495 calorie
Proteina
4 calorie/grammo
4 x 220 = 880 calorie
Oppure 4 x 342 = 1.368 calorie
L'apporto calorico giornaliero totale per un uomo di 220 libbre che desidera aumentare la massa muscolare varia da 3.575 a 4.063 calorie.
Preparazione dei pasti per l'aumento muscolare
La preparazione dei pasti per l'aumento muscolare è importante tanto quanto il cibo che mangi quotidianamente. Per quanto riguarda la preparazione e la tempistica dei pasti, dovresti pianificare tra cinque (5) e otto (8) piccoli pasti al giorno da consumare a intervalli di due (2) o tre (3) ore.
Come parte del tuo piano alimentare per l'aumento di massa muscolare, è importante consumare un pasto un'ora prima di iniziare l'allenamento. Questo ti fornirà l'energia necessaria per svolgere le tue sessioni.
Dovresti anche consumare un altro pasto dopo la tua routine di allenamento: questo aiuterà a fornire al tuo corpo i nutrienti necessari per stimolare la riparazione delle microlesioni nei muscoli scheletrici causate dall'allenamento.
Conclusione
E questo è tutto! Questo semplice piano dietetico per la costruzione muscolare per principianti serve solo a farti intraprendere la strada giusta senza troppe complicazioni. Tuttavia, ci sono ancora un certo numero di cose da considerare, come gli integratori alimentari che puoi assumere quotidianamente.
Se desideri maggiori informazioni su questo e molti altri aspetti della pianificazione dei pasti per il tuo programma di aumento di massa, puoi chatta gratuitamente con un PRO IFBB Oggi.
