Se sei una donna che cerca di sviluppare i muscoli e la forza attraverso allenamenti regolari, allora il programma di allenamento per la forza di 12 settimane e i consigli di allenamento per le donne in questo post dovrebbero rivelarsi molto utili per le tue esigenze di bodybuilding e di miglioramento delle prestazioni.
Cosa devi sapere prima di iniziare un allenamento?
Prima di iniziare qualsiasi cosa programma di allenamento, ci sono alcune cose che devi fare per migliorare la tua percentuale di successo.
#1. Stabilisci un obiettivo
Senza un obiettivo di allenamento, i tuoi sforzi di allenamento sono praticamente morti all'arrivo. Potresti rimanere frustrato, dal momento che non hai mai elaborato i tuoi obiettivi di allenamento, il che ti dà una direzione e ti aiuta a guidare la tua routine di allenamento quotidiana.
#2. Controlla la tua salute
La tua salute dovrebbe avere la precedenza prima di qualsiasi obiettivo di bodybuilding. Quindi assicurati di fissare un appuntamento con il tuo medico per un controllo approfondito prima di iniziare il miglior programma di allenamento per donne adatto alle tue esigenze di bodybuilding.
#3. Affidati a un mentore
Se hai poca o nessuna esperienza nel bodybuilding, è consigliabile cercare e trovare un mentore che ti aiuti a iniziare. Questo mentore può fungere da allenatore personale fornendo consigli di allenamento alle donne che ti garantiranno il successo.
#4. Imparare e comprendere l'importanza della forma corretta
Un errore fondamentale che la maggior parte dei principianti commette quando iniziano un programma di allenamento è quello di non comprendere e apprezzare l'importanza della forma corretta nell'esecuzione dei diversi esercizi coinvolti nel rispettivo regime di allenamento.
Una forma inadeguata può portare a lesioni lievi e gravi, quindi assicurati di comprendere appieno la forma richiesta per ogni esercizio che intendi implementare nel tuo programma, soprattutto quando prevede il sollevamento pesi.
#5. Informati sui gruppi muscolari
Prima di iniziare qualsiasi esercizio, è di vitale importanza sapere a quale gruppo muscolare si rivolgerà e si allenerà l'esercizio. Questo ti aiuterà a sapere se sei sulla buona strada per costruire muscoli mirati ogni volta che ti alleni.
#6. Tieni un registro
È anche importante documentare il tuo programma di allenamento. È necessario tenere un registro completo della routine di allenamento quotidiana, comprese le informazioni sulla dieta, sul peso, sugli integratori, sui giorni di riposo, sugli infortuni e sul recupero.
Il tuo diario di bordo è importante anche per tenere traccia dei tuoi progressi nell'allenamento per sapere cosa stai facendo bene e dove puoi migliorare.
#7. La tua dieta è importante
La tua dieta è importante tanto quanto qualsiasi consiglio di allenamento per le donne a tua disposizione. È fondamentale allineare il tuo piano alimentare con il tuo programma di allenamento per ottimizzare i risultati dell'allenamento.
Per costruire massa muscolare e migliorare la forza muscolare, dovrai seguire una dieta ricca di proteine, poiché le proteine aiutano nella crescita, rigenerazione e riparazione dei muscoli. Dovresti parlare con il tuo allenatore personale e/o nutrizionista per aiutarti a formulare un piano dietetico adatto al tuo programma di allenamento.
#8. Crea tempo
Inutile dire che devi ritagliarti del tempo per allenarti per costruire massa muscolare e migliorare la tua forza.
Sebbene le esigenze delle sfide quotidiane possano rendere questa cosa una cosa difficile da fare, è essenziale se vuoi costruire con successo massa muscolare e migliorare la tua forza muscolare.
#9. La coerenza genera risultati
Dovresti essere paziente quando si tratta di bodybuilding. È solo quando sarai costante nei tuoi sforzi di allenamento che noterai miglioramenti significativi nella crescita muscolare e nell'aumento della forza.
Tieni presente che ognuno reagisce all'allenamento in modo diverso. Mentre alcuni potrebbero sperimentare rapidamente forza e crescita muscolare, altri potrebbero aver bisogno di un po’ più di tempo per osservare tali guadagni nel bodybuilding.
#10. Non dimenticare i tuoi giorni di riposo
I tuoi giorni di riposo sono importanti tanto quanto i giorni di allenamento, poiché quando riposi dai al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno per riparare i tessuti muscolari.
Man mano che i tuoi tessuti muscolari vengono riparati, sperimenterai guadagni di crescita muscolare nel processo. Non trascurare mai i giorni di recupero. Prenditi del tempo per alzare i piedi e rilassarti.
Come iniziare un allenamento in palestra per le donne?
Dopo aver seguito le dieci (10) cose che devi sapere prima di iniziare il miglior allenamento femminile per le tue esigenze muscolari e di forza, devi parlare con il tuo allenatore per decidere quale programma di allenamento e piano dietetico si adatterebbe al tuo bodybuilding. obiettivi.
Esistono molte idee di programma, ma fondamentalmente tutte hanno una cosa in comune. Forniscono tutti routine di allenamento mirate ai muscoli della parte superiore e inferiore del corpo.
Assicurati di iscriverti o registrarti presso una palestra locale prima di iniziare con il tuo programma di allenamento. Inoltre, procurati l'attrezzatura giusta per l'allenamento, l'ultima cosa che desideri è un malfunzionamento del guardaroba durante l'allenamento in pubblico.
Il tuo allenatore personale sarebbe nella posizione migliore per elencarti tutta l'attrezzatura sportiva di cui avrai bisogno per un allenamento efficace, quindi parla con lui.
Quanto dura un buon allenamento per le donne?
Un buon esempio è un programma di allenamento di 12 settimane per sviluppare i muscoli inferiori e superiori di gambe, glutei, addominali, petto, braccia e spalle.
Questo programma prevede che tu vada in palestra cinque (5) volte a settimana con tre (3) giorni dedicati all'allenamento dei muscoli della parte inferiore del corpo mentre due (2) giorni saranno dedicati all'allenamento dei muscoli e della forza della parte superiore del corpo.
Riservi due (2) giorni alla settimana per il tuo recupero.
Potresti provare il programma di allenamento di seguito:
- Lunedì: Glutei e Gambe più Cardio che è facoltativo nella tua routine
- Martedì: braccia e schiena più cardio, facoltativo nel tuo allenamento
- Mercoledì: Glutei e Gambe più Cardio facoltativo al tuo allenamento
- Giovedì: petto e spalle più cardio, facoltativo nel tuo regime di esercizi
- Venerdì: braccia e gambe più cardio, facoltativo nel tuo regime di allenamento
- Sabato: giorno di riposo
- Domenica: giorno di riposo
Lunedì: Glutei e Gambe
| ALLENAMENTI | IMPOSTA | RIP |
| 1. Contraccolpo del cavo dei glutei | 2-3 | 12-15 |
| 2. Spinta dell'anca con bilanciere | 3 | 6-12 |
| 3. Affondi con manubri | 2-3 | 12-15 |
| 4. Step Up con manubri | 2-3 | 12-15 |
| 5. Accovacciarsi | 3-4 | 6-12 |
L'attività cardio è facoltativa, ma puoi provare 15 minuti di allenamento ad alta intensità ad intervalli (HIIT) su una cyclette.
Martedì: Braccia e Schiena
| ALLENAMENTI | IMPOSTA | RIP |
| 1. Remata con manubri a un braccio | 2-3 | 12-15 |
| 2. Pull Down | 3-4 | 6-12 |
| 3. Fila di cavi seduti | 2-3 | 12-15 |
| 4A.Estensione sopra la testa dei tricipiti | 3 | 12 |
| 4B. Curl con manubri | 3 | 12 |
| 5A. Pressatura del cavo | 3 | 15 |
| 5B. Arricciatura del cavo | 3 | 15 |
Il cardio è facoltativo, ma puoi eseguire 30 minuti di allenamento a intensità moderata su uno Stepmill.
Mercoledì: Glutei e Gambe
| ALLENAMENTI | IMPOSTA | RIP |
| 1. Rilassamento dei glutei | 3 | 15 |
| 2. Smith Machine Sumo Squat (Focus sui glutei) | 3 | 6-12 |
| 3. Stacco rumeno | 2-3 | 12-15 |
| 4. Stacco con manubri e gambe rigide | 2-3 | 12-15 |
| 5. Squat a calice | 3-4 | 6-12 |
Il cardio è facoltativo, ma puoi dedicare circa 30 minuti di allenamento a bassa intensità su un tapis roulant con un'inclinazione compresa tra 10 e 15%.
Giovedì: Petto e Spalle
| ALLENAMENTI | IMPOSTA | RIP |
| 1. Mosca a macchina | 2-3 | 12-15 |
| 2. Pressa con manubri da seduti
|
3-4 | 6-12 |
| 3. Sollevamento laterale | 2-3 | 12-15 |
| 4. Pressa con manubri inclinata | 2-3 | 12-15 |
| 5. Distensione su panca con manubri | 3-4 | 6-12 |
Il cardio è facoltativo, ma puoi impegnarti in 15 minuti di HIIT su una cyclette o un vogatore.
Venerdì: Braccia e Gambe
| ALLENAMENTI | IMPOSTA | RIP |
| 1. Inclinare lo Skullcrusher | 3 | 12 |
| 2. Curl con manubri inclinati | 3 | 12 |
| 3. Buongiorno | 2-3 | 12-15 |
| 4. Estensioni delle gambe | 2-3 | 12-15 |
| 5. Stacchi | 3-4 | 6-12 |
Il cardio è facoltativo, ma puoi provare 30 minuti di allenamento a intensità moderata su uno Stepmill.
Fine settimana di recupero: puoi trascorrere i fine settimana riposando e recuperando dal tempo trascorso in palestra. Tuttavia, mentre riposi nel fine settimana, dovresti provare a dedicarti a esercizi leggeri, come camminare e allenamenti per gli addominali come crunch, crunch in bicicletta o Russian twist.
Benefici attesi dopo un piano di allenamento
Dopo la corretta esecuzione del piano di allenamento di 12 settimane evidenziato in questo post, o del miglior programma di allenamento per donne adatto a te, puoi aspettarti una serie di risultati positivi tra cui:
#1. Crescita muscolare
Questo è il vantaggio principale che dovresti aspettarti dal tuo piano di allenamento. Come principiante, dovresti rimanere fedele al tuo allenamento e alla tua dieta per ottenere risultati. Tieni presente che la crescita muscolare avviene con una dieta adeguata ricca di proteine, allenamento e riposo.
#2. Guadagni di forza
Mentre alleni i tuoi vari gruppi muscolari, costruirai la loro forza che ti aiuterà a evitare infortuni durante l'allenamento e nelle tue attività quotidiane.
#3. Recupero più rapido
Osservando i tuoi giorni di riposo, non solo accelererai la crescita muscolare, ma anche la riparazione e la rigenerazione del tessuto muscolare.
#4. Messa a fuoco migliorata
La tua concentrazione è destinata a migliorare man mano che segui una routine strutturata che incorpora allenamenti settimanali, un regime dietetico e giorni di recupero.
#5. Vita più sana
Senza dubbio, il tuo piano di allenamento ti aiuterà a vivere uno stile di vita molto più sano. Mentre trascorri del tempo ad allenarti nella palestra locale, bruci calorie e perdi il grasso corporeo in eccesso per mantenere un peso sano.
Pensieri finali
Ricorda che il miglior programma di allenamento per donne è quello che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di bodybuilding di costruzione di massa e forza muscolare. Tuttavia, dovresti consultare prima il tuo medico per assicurarti di essere autorizzato dal punto di vista medico a intraprendere un allenamento con i pesi.
Inoltre, assicurati di avere un diario per documentare le tue sessioni di allenamento, nonché la dieta, gli integratori e il recupero. Puoi anche ottenere un programma di allenamento più dettagliato da un PRO IFBB proprio qui oggi.
