C'è una mania del bodybuilding in questi giorni e questo può essere in parte (o forse un po' di più) dovuto all'accessibilità delle persone alle celebrità strappate attraverso varie piattaforme di social media.
Chi non vorrebbe assomigliare a Zack Efron con una confezione da sei cesellata e bicipiti sporgenti?!
Tuttavia, ciò che la maggior parte delle persone non capisce è che non esiste una scorciatoia per il bodybuilding e senza il miglior programma di bodybuilding per principianti per te, sarebbe inutile anche solo contemplare il bodybuilding.
In questo guida speciale per principianti su come diventare un bodybuilder, vedremo come puoi iniziare il tuo viaggio nel bodybuilding da zero.
Ma come tutte le cose importanti nella vita, i tuoi sforzi di bodybuilding devono iniziare con un piano.
Il miglior programma di bodybuilding per principianti inizia con la definizione degli obiettivi
Mentre potresti essere tutto eccitato e desideroso di andare in palestra e pompare ferro, non dovresti mai trascurare la fase di pianificazione. E come tutti i buoni piani, inizi decidendo quali sono i tuoi obiettivi di bodybuilding.
Non è raro che i profani fissino obiettivi di bodybuilding esagerati e sensazionali. Siamo influenzati da ciò che vediamo e dai commenti degli altri, specialmente quelli sotto gli occhi dei media.
Le celebrità si rivolgono a Instagram, TikTok, Twitter o YouTube per pubblicare video della loro trasformazione fisica con motociclisti un po 'ingannevoli che fanno credere al Joe medio che anche loro possono raggiungere le imprese di bodybuilding della loro celebrità preferita.
Il problema con questo è che il nocciolo di ciò che è stato fatto dalla celebrità per ottenere i propri guadagni spesso non viene rivelato, almeno non sui social media.
Inoltre, ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare necessariamente per te, poiché tutti abbiamo un diverso corredo genetico, esigenze di bodybuilding, problemi di salute, scelte di vita e così via.
Quindi è ovvio che se decidi di dedicarti al bodybuilding oggi, la prima cosa che devi fare è definire i tuoi obiettivi di bodybuilding.
Essendo onesto con te stesso e definendo chiaramente ciò che speri di ottenere dai tuoi sforzi di bodybuilding, faresti un passo nella giusta direzione. Potresti avere un obiettivo generico, ad esempio tagliare o aumentare la massa, oppure potresti avere obiettivi di bodybuilding più specifici come voler guadagnare 30 libbre in 21 giorni o perdere 20 libbre in 4 settimane, ad esempio.
La preparazione è fondamentale: inizia con un piano di allenamento
Dopo aver fissato i tuoi obiettivi di bodybuilding, il passo successivo in questo processo è preparare il miglior programma o piano di bodybuilding per principianti. Questo piano dovrebbe essere specifico, misurabile, realizzabile, pertinente e limitato nel tempo (SMART).
Come principiante, sarebbe avventato tentare di elaborare un piano tutto da solo. La verità è che semplicemente non hai l'esperienza o il know-how per preparare un piano di allenamento professionale. È qui che sarebbe utile un allenatore qualificato, un allenatore o un esperto di bodybuilding.
Un tipico piano di allenamento per principianti mirerà a iniziare con un carico di allenamento leggero per alleggerire gradualmente il tuo corpo in una routine di esercizi regolari. Il tuo allenatore vorrebbe allenare parti specifiche del tuo corpo, vale a dire; schiena, petto, spalle, gambe, glutei e addominali.
Inoltre, il tuo piano potrebbe essere orientato verso un regime di allenamento di 3 giorni (per un periodo di tempo specificato) con giorni di riposo intermedi per favorire il recupero. Potresti avere un piano di allenamento da 4 a 5 settimane per rimetterti in forma con carichi leggeri su un programma di 3 giorni alla settimana in cui alleni la schiena un giorno, le gambe l'altro e gli addominali il terzo giorno della settimana.
Nel preparare un piano di allenamento per te, il tuo allenatore prenderebbe naturalmente in considerazione molte cose. Il più delle volte, ti verrà richiesto di sottoporti a un controllo medico per accertare se sei fisicamente in grado di allenarti. Successivamente, il tuo programma verrebbe redatto in base al referto medico, ai problemi di salute sottostanti, al sesso, all'età, al peso, al programma giornaliero e così via.
Il tuo allenatore non solo escogiterà un piano di allenamento unico che funzioni per te, ma fornirà anche una lista di controllo nutrizionale e dello stile di vita con un piano dietetico per sostenere i tuoi sforzi di allenamento.
Vedete, non è sufficiente andare in palestra, sollevare pesi e seguire un regime di esercizi e riscaldamento a casa, è necessario anche mangiare e dormire bene.
È possibile che il tuo istruttore di fitness fornisca un elenco di integratori che dovresti assumere durante l'allenamento e anche questa è una parte importante del processo di pianificazione.
Come principiante, potresti essere costretto a fare 3 serie per ogni esercizio con tra 8 e 10 ripetizioni per serie.
Diversi tipi di piani nutrizionali per i bodybuilder
Ci sono davvero diversi tipi di piani nutrizionali disponibili per i bodybuilder principianti, ma essenzialmente tutti i piani dietetici sono costituiti da una discreta quantità di macro (proteine, grassi sani e carboidrati), minerali e vitamine. Ogni allenatore ti direbbe di mangiare pulito, che in pratica significa mangiare solo pasti naturali e sani durante la corsa un programma di allenamento.
Lo strano spuntino elaborato in una giornata che imbroglia non ti farebbe male, ma alla fine il tuo intero programma nutrizionale dovrebbe essere strutturato per fornire al tuo corpo il carburante energetico necessario per ogni sessione di allenamento.
Spesso ti viene consigliato di consumare da cinque a sei pasti sani al giorno con un intervallo di 3-4 ore tra i pasti. Mangiare sano farà molto per aumentare la sintesi proteica e promuovere la crescita muscolare durante il riposo e il recupero.
Il consumo di pasti ad alto contenuto proteico è quindi essenziale e il tuo piano alimentare include cibi ricchi di proteine come albume d'uovo, pollo, pesce, bistecca e tonno. Ti verrà anche consigliato di consumare buone porzioni di lenticchie e fagioli per preparare il tuo apporto proteico.
La tua dieta è assolutamente qualcosa che non dovresti mai scendere a compromessi in quanto può rendere o rovinare i tuoi sforzi di bodybuilding. Evita di mangiare cibi malsani raffinati e trasformati. Dovresti anche ridurre il consumo di carboidrati.
Come bodybuilder principiante, il tuo allenatore in genere consiglia a rapporto di consumo di macronutrienti che è in linea con i tuoi obiettivi di peso corporeo e bodybuilding.
La tabella seguente mostra l'assunzione giornaliera media di macronutrienti per un bodybuilder principiante.
| MACRO | CONSUMO GIORNALIERO | CIBO CONSIGLIATO |
| PROTEINA | Da 1 a 1,5 grammi per libbra di peso corporeo. Dovresti mirare a tra 25 e 30 grammi (da 6 a 8 once) di proteine per pasto
|
Manzo nutrito con erba, uova, pollo e tacchino biologici, salmone selvaggio, yogurt greco, fagioli, ricotta, caseina e siero di latte in polvere |
| CARBOIDRATI | Da 150 a 250 grammi | Carboidrati complessi che vengono digeriti lentamente per rilasciare carburante energetico per i tuoi allenamenti. Prova cibi come riso integrale, avena, quinoa, pasta integrale, patate dolci e patate dolci. Puoi anche consumare carboidrati semplici, come; patate bianche, riso bianco e frutta. Questi sono ottimi per il recupero post allenamento e poiché si digeriscono velocemente vengono rapidamente assorbiti dal tessuto muscolare per favorire la crescita, l'energia e l'aumento della forza. |
| GRASSI | Da 65 a 85 grammi | Olio di cocco, avocado, tuorli d'uovo, olio extra vergine di oliva, burro di noci naturali e altri grassi sani. I grassi sani forniscono al corpo una riserva di carburante energetico che viene consumato durante gli allenamenti intensi. |
È un programma di bodybuilding progettato per tutti?
La risposta onesta è NO! Francamente, il bodybuilding non è per tutti. Se hai un problema di salute di base, ti consigliamo di consultare vonaukt con il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi piano di bodybuilding.
Inoltre, si sconsiglia alle donne incinte e che allattano di impegnarsi nel bodybuilding, esercizi leggeri per mantenersi in forma non sono male, ma il bodybuilding allo scopo di tagliare o aumentare la massa è un no-no.
I nostri istruttori di fitness possono aiutarti molto su come iniziare il bodybuilding per le donne, se sei un principiante e non sei sicuro di essere idoneo per eseguire un piano di allenamento.
Oltre ai problemi di salute, si consiglia alle persone con abitudini e stili di vita pericolosi come il fumo di sigaretta, il consumo eccessivo di alcol, l'abuso di sostanze e l'obesità di consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento.
Gli integratori fanno parte del miglior programma di bodybuilding per principianti?
Gli integratori possono aiutarti ad aumentare la tua dieta fornendoti la giusta quantità di minerali, viramine e macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno prima, durante e dopo gli allenamenti.
Il tuo allenatore sarebbe nella posizione migliore per redigere un elenco di integratori che corrispondano sia al tuo allenamento che al tuo piano dietetico.
Tuttavia, in assenza di maggiori dettagli, puoi aspettarti di integrare multivitaminici, creatina, olio di pesce, polvere pre-allenamento e polvere proteica, tra gli altri. Questi integratori forniranno al tuo corpo vitamine, minerali, proteine, carboidrati e grassi sani di cui ha tanto bisogno. Puoi dare un'occhiata al nostro assortimento di integratori qui.
Conclusione
Un uomo saggio una volta disse che: "Tu sei quello che mangi!". Questo detto è vero, poiché il bene che consumi contribuisce a circa l'80 percento dell'intero programma di allenamento.
Aiuti alimentari costruzione muscolare, la fornitura di energia e il recupero. Dovresti anche considerare di integrare la tua assunzione giornaliera di macronutrienti con integratori, ma solo su consiglio esperto del tuo personal trainer.
Il miglior programma di bodybuilding per principianti è tutto ciò che è specifico per le tue esigenze di bodybuilding e consisterà in un programma di allenamento, un piano nutrizionale e un'integrazione adattati alla tua età, peso corporeo, sesso e stile di vita.
Non tutti possono iniziare un programma di bodybuilding, ma se sei una persona relativamente sana e vuoi raggiungere un obiettivo di bodybuilding oggi, puoi iniziare subito dando una prova gratuita al nostro coaching.
