La perdita di peso è un obiettivo di fitness diffuso tra molte donne in tutto il mondo. Tuttavia, non tutte le donne che sperano di raggiungere questo obiettivo di fitness saranno in grado di farlo con successo.
Il problema risiede nei 5 errori più comuni che le donne commettono quando perdono peso e che possono ostacolare notevolmente i progressi, portando frustrazione.
Questa guida evidenzia questi 5 errori comuni e fornisce strategie efficaci per perdere peso che le donne possono adottare fin da oggi.
5 errori comuni che le donne commettono quando perdono peso con soluzioni
Errore #1: Dipendenza da diete estreme e piani nutrizionali
Non è raro trovare donne che adottano diete e piani nutrizionali estremi nel tentativo di perdere peso velocemente senza avere una corretta comprensione dei pro e dei contro di tali diete.
Alcune di queste diete estreme includono diete detox, succhi depurativi, diete drastiche e diete chetogeniche o a basso contenuto di carboidrati.
I piani dietetici evidenziati e molti altri simili possono offrire perdita di peso benefici nella fase iniziale, ma la maggior parte di questi piani dietetici sono solitamente insostenibili e possono addirittura rivelarsi dannosi per la salute generale di chi li segue a lungo termine.
È un fatto noto che questi regimi alimentari estremi possono rallentare il metabolismo, aumentando al contempo i morsi della fame e favorendo il catabolismo, ovvero la perdita di massa muscolare, anziché la lipolisi (perdita di grasso).
Oltre a ciò, una dieta che privilegia la restrizione calorica può essere dannosa per la salute di chi la segue, provocando squilibri ormonali e carenze nutrizionali.
Molte donne che seguono diete estreme tendono a cadere in abbuffate compulsive che portano ad aumentare di peso e grasso non appena terminano il loro regime alimentare estremo.
Soluzione:
Invece di affidarsi esclusivamente a un regime alimentare estremo per perdere peso, le donne possono concentrare i propri sforzi sul mantenimento di un piano alimentare più equilibrato e sostenibile.
Ad esempio, mantenere un deficit calorico giornaliero moderato, compreso tra 300 e 500 calorie in meno rispetto alle calorie di mantenimento, può aiutare a perdere grasso a un ritmo costante.
Inoltre, una dieta composta da cibi ricchi di nutrienti, come verdure, proteine magre, grassi sani e cereali integrali, dovrebbe essere una priorità per ogni donna che voglia seriamente perdere peso in eccesso.
Errore #2: Non impegnarsi nell'allenamento della forza
Un altro errore comune che le donne commettono quando cercano di perdere peso è quello di passare la maggior parte del tempo di allenamento a fare cardio con poca o nessuna allenamento della forza coinvolto.
Molte donne trascorrono moltissimo tempo sull'ellittica o sul tapis roulant, ottenendo pochi o nessun miglioramento significativo del loro fisico.
La verità è che si può perdere massa muscolare se si fanno troppe sessioni cardio, il che rende difficile avere un aspetto snello e tonico nel tempo.
Inoltre, gli allenamenti cardio eccessivi possono rallentare il metabolismo a lungo termine, causando stanchezza e morsi della fame che possono facilmente portare ad abbuffate.
Non c'è dubbio che l'attività cardiovascolare possa aiutarti a bruciare calorie, ma affidarti esclusivamente all'attività cardiovascolare per perdere grasso può essere dannoso per l'aumento della massa muscolare a lungo termine.
Soluzione:
I motivi principali per cui l'allenamento della forza è importante per perdere peso sono i seguenti:
- L'allenamento di resistenza aiuta ad aumentare la massa muscolare, il che a sua volta porta a un maggiore consumo di calorie a riposo.
- L'allenamento con i pesi migliora la composizione corporea, conferendo un fisico tonico e definito.
- L'allenamento di forza frena il blocco del metabolismo, cosa piuttosto comune nelle diete che prevedono un taglio drastico delle calorie.
Il tuo programma di allenamento dovrebbe vederti impegnato in un allenamento di forza per 3 o 4 giorni alla settimana. La tua routine quotidiana può includere movimenti composti, come flessioni, stacchi da terra e squat insieme a sollevamenti delle gambe, curl per bicipiti e altri popolari allenamenti di isolamento.
In definitiva, per ottenere risultati ottimali, le tue giornate di allenamento dovrebbero essere composte sia da sessioni cardio che di allenamento della forza.
Errore #3: Mancato consumo di proteine sufficienti
Di quante proteine hanno bisogno le donne per perdere peso? Questa è la domanda che molte donne non si pongono prima di intraprendere un piano dietetico ciò li porterebbe a concentrarsi sul consumo di molte più calorie invece di concentrarsi sul mantenimento di un equilibrio di macronutrienti.
Molte donne non riescono a mantenere il fabbisogno proteico giornaliero medio, il che può provocare voglie e persino fame, rendendo difficile mantenere il deficit calorico necessario per perdere grasso.
Oltre a questo, le donne che non assumono abbastanza proteine tendono ad avere un metabolismo più lento, una perdita di massa muscolare e un periodo di recupero molto più lungo dalle sessioni di allenamento.
Soluzione:
Quindi, di quante proteine hanno bisogno le donne per perdere peso? Bene, il tuo consumo giornaliero dovrebbe essere compreso tra 0,7 e 1,0 grammi di proteine per peso corporeo.
Dovresti concentrarti sul consumo di proteine provenienti da fonti come carne magra, pesce, uova, yogurt greco e proteine vegetali.
Per quanto riguarda le carni magre, provate la carne di manzo magra, il tacchino e il petto di pollo, mentre per quanto riguarda i pesci, il merluzzo, il tonno e il salmone sono ottime opzioni.
Per quanto riguarda le fonti vegetali, puoi provare tempeh, tofu, quinoa e lenticchie, mentre le proteine in polvere e la ricotta sono ottime fonti di proteine.
Le proteine offrono un elevato effetto termico sul corpo, assicurandoti di bruciare una maggiore quantità di calorie rispetto ai carboidrati o ai grassi sani. Le proteine sono quindi ottimi macronutrienti per preservare la massa muscolare magra e allo stesso tempo bruciare il grasso corporeo.
Errore #4: Valutare male l'apporto e l'apporto calorico
Tra gli errori più comuni commessi dalle donne quando perdono peso, un altro errore che salta all'occhio è quello di valutare male il proprio apporto calorico durante le sessioni di allenamento, così come l'apporto calorico necessario per mantenere la propria routine di allenamento quotidiana.
Molte donne ripongono la loro fiducia in fitness tracker che sono noti per sovrastimare l'apporto calorico. Inoltre, le donne commettono l'errore di fare spuntini indiscriminati o di consumare grandi quantità di cibo senza nemmeno sapere se stanno o meno superando il loro conteggio calorico giornaliero, il che può rendere difficile bruciare i grassi e perdere peso.
Soluzione:
Per assicurarti di non valutare male l'apporto o l'apporto calorico, puoi tenere un buon vecchio diario o utilizzare un'app più affidabile per il monitoraggio delle calorie.
Puoi suddividere la tua assunzione giornaliera di cibo in porzioni controllate usando una bilancia per alimenti o delle tazze, se necessario. Inoltre, fai attenzione alle calorie derivanti da liquidi come alcol, caffè o succhi, poiché le calorie di queste bevande possono essere difficili da tenere traccia e possono accumularsi molto rapidamente. Dovresti dedicare più tempo a mantenere regolarmente allenamento e dieta.
Errore #5: Impazienza
Le donne che vogliono perdere peso tendono a diventare impazienti quando i risultati non arrivano così rapidamente come speravano.
Questa frustrazione potrebbe portare molte donne a sperimentare diete estreme o routine di allenamento diverse che potrebbero essere dannose per il loro salute a lungo termine.
Soluzione:
È importante essere pazienti e mantenere obiettivi realistici. Ad esempio, perdere tra 1 e 2 libbre (lb) di grasso corporeo alla settimana anziché 1 e 2 libbre di grasso corporeo al giorno.
Dovresti anche cercare di tenere traccia di quelle piccole vittorie morali che non possono essere realmente quantificate, come un aumento della tua resistenza e dei tuoi livelli di energia, un miglioramento del tuo fisico generale visibile nelle foto dei progressi o anche come certi vestiti che prima non ti andavano bene ora ti vanno alla perfezione.
Conclusione
Il modo migliore per le donne di perdere peso in modo rapido e sicuro è evitare i cinque (5) errori più comuni che le donne commettono quando perdono peso, oltre a mantenere una routine che prevede una dieta equilibrata e sessioni di allenamento cardio e di forza programmate da 3 a 4 volte a settimana.
Siate pazienti e amplificate quei piccoli miglioramenti poiché alla fine vi porteranno a risultati maggiori nella combustione dei grassi e nella perdita di peso.
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