Le culturisme ne se résume pas à aller à la salle de sport et à soulever des poids lourds. Il va bien au-delà des séances d'entraînement : l'alimentation joue un rôle essentiel dans le développement musculaire. la perte de graisse, et les objectifs de performance.
En effet, vos macronutriments (glucides, bonnes graisses et protéines) sont essentiels. Que vous soyez en phase de prise de masse ou de sèche, il est essentiel d'intégrer des superaliments à votre alimentation sportive, car ils sont riches en nutriments et en composés bioactifs, antioxydants, minéraux essentiels et vitamines.
Tout comme les macronutriments, les superaliments sont tout aussi essentiels pour favoriser la croissance musculaire pendant votre phase de gonflement et la perte de graisse lorsque vous exécutez une phase de coupe.
De plus, les superaliments favorisent la récupération, un aspect tout aussi important que vos entraînements et votre alimentation. Dans cet article, nous vous présentons les meilleurs superaliments pour la musculation, leurs bienfaits et comment les utiliser en musculation.
Mais tout d’abord, commençons par un bref aperçu.
Que sont exactement les superaliments pour la croissance et la récupération musculaire ?
En un mot, les superaliments pour la croissance et la récupération musculaire sont des aliments naturels et entiers contenant une forte concentration de composés bioactifs, d’antioxydants et de nutriments essentiels.
Ce qui rend les superaliments excellents pour la musculation, c'est qu'ils favorisent une bonne santé en renforçant le système immunitaire et en favorisant une récupération rapide.
Les superaliments sont également connus pour réduire l’inflammation pendant la récupération, stimuler la synthèse des protéines pour la croissance musculaire et aider à optimiser la force et les niveaux d’énergie.
10 des meilleurs superaliments pour la musculation
Il existe de nombreux superaliments, mais nous avons compilé dix (10) de ceux que nous considérons comme les meilleurs aliments riches en nutriments pour les culturistes et ces superaliments sont :
#1. Œufs : un superaliment riche en protéines pour la prise de masse musculaire
Les œufs sont l’un des meilleurs superaliments pour la musculation car ils fournissent aux culturistes une source viable d’acides aminés essentiels et de protéines de haute qualité.
En plus de vous fournir des protéines, les œufs aident à favoriser le bon fonctionnement du cerveau et la production d’hormones car ils contiennent respectivement une bonne quantité de choline et de graisses saines.
Les bienfaits des œufs pour la musculation
- Les œufs contiennent de la leucine, un acide aminé idéal pour favoriser la croissance musculaire.
- Les œufs aident à augmenter et à maintenir les niveaux d’énergie grâce aux graisses saines qu’ils fournissent.
- Les vitamines B contenues dans les œufs aident à soutenir le métabolisme.
Comment utiliser les œufs
L'avantage des œufs, c'est qu'ils peuvent être préparés de multiples façons : à la coque, au plat ou brouillés. Vous pouvez également mixer des blancs d'œufs et les ajouter à votre shake protéiné préféré.
#2. Le saumon – un superaliment riche en acides gras oméga-3
En incluant du saumon dans vos repas, vous contribuerez à votre santé cardiaque, à votre récupération et à la réduction de l'inflammation. Riche en protéines et en acides gras oméga-3, le saumon est un superaliment de haute qualité pour le développement musculaire et l'amélioration des performances.
Les bienfaits du saumon pour la musculation
- Le saumon aide à réduire l’inflammation et la douleur.
- Le saumon améliore la santé des articulations, ce qui est idéal pour votre routine d’entraînement en force.
- Le saumon améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui est excellent car il permet à votre corps de mieux absorber les nutriments.
Comment utiliser le saumon
Le saumon peut être préparé de différentes manières : fumé, grillé, bouilli, frit ou cuit au four. Il se marie également parfaitement avec les salades et les sandwichs.
#3. Quinoa – Une céréale complète pour la musculation
Le quinoa est une céréale complète riche en protéines, magnésium et fibres.
Les bienfaits du quinoa pour la musculation
- Le magnésium de haute qualité contenu dans le quinoa aide à favoriser la récupération et la contraction musculaire.
- Le quinoa contient des glucides complexes qui améliorent et maintiennent votre niveau d’énergie pendant vos séances d’entraînement.
- Le quinoa contient du fer de haute qualité qui favorise l’apport de sang oxygéné dans vos muscles.
- Le quinoa est également facile à digérer et sans gluten.
Comment utiliser le quinoa
Vous pouvez utiliser le quinoa comme base pour vos salades. Au repas, vous pouvez remplacer un bol de riz par du quinoa.
#4. Yaourt grec – Pour une meilleure digestion et une meilleure récupération
yaourt grec possède une forte concentration en caséine. Lorsqu'elle est consommée, la caséine se digère assez lentement, ce qui la rend idéale pour favoriser la récupération musculaire, surtout le soir, au repos ou pendant votre sommeil.
Le yaourt grec contient également des probiotiques de haute qualité qui améliorent à la fois la digestion et l’absorption des nutriments.
Les bienfaits du yaourt grec pour la musculation
- Le yaourt grec favorise une bonne santé intestinale tout en améliorant l’absorption des protéines.
- Le yaourt grec stimule la récupération musculaire, notamment pendant la nuit, grâce à la présence de protéines de caséine dont la digestion est lente.
- Le calcium contenu dans le yaourt grec favorise la solidité des os.
Comment utiliser le yaourt grec
Vous pouvez consommer du yaourt grec avec des baies et des noix ou vous pouvez l'utiliser comme base pour vos crêpes protéinées et vos smoothies.
#5. Épinards – Pour un meilleur apport sanguin oxygéné
Les épinards sont riches en fer, un minéral essentiel qui augmente le nombre de globules rouges et améliore l'apport de sang oxygéné à toutes les parties du corps, y compris les muscles. Ils sont également riches en antioxydants, ce qui favorise la récupération musculaire.
Les bienfaits des épinards pour la musculation
- Les épinards améliorent à la fois vos performances globales et votre endurance musculaire.
- Les épinards stimulent la production d’oxyde nitrique, ce qui contribue à améliorer vos pompes.
- Avec les épinards, vos muscles peuvent se détendre grâce à la forte concentration de magnésium disponible.
Comment utiliser les épinards
Vous pouvez ajouter des épinards à vos salades, smoothies ou omelettes. Vous pouvez aussi les faire revenir avec de l'ail et les utiliser en accompagnement.
#6. Myrtilles – Pour une meilleure récupération
Les myrtilles contiennent des anthocyanes, des antioxydants qui combattent le stress oxydatif lié à un entraînement intense. De plus, elles peuvent réduire l'inflammation et améliorer les fonctions cognitives.
Les bienfaits des myrtilles pour la musculation
- Les myrtilles accélèrent la récupération musculaire.
- Les myrtilles favorisent une bonne concentration et améliorent la santé du cerveau.
- Les myrtilles aident à réguler votre taux de sucre dans le sang.
Comment utiliser les myrtilles
Vous pouvez mélanger des myrtilles avec des flocons d’avoine, les incorporer à vos shakes protéinés ou smoothies et les consommer fraîches.
#7. Amandes – Une source riche en acides gras monoinsaturés
Vous pouvez y trouver de la vitamine E, des protéines et des acides gras mono-insaturés sains. Ce superaliment vous aidera à combattre le stress oxydatif tout en favorisant une guérison musculaire rapide.
Les bienfaits des amandes pour la musculation
- Les amandes stimuleront la production endogène de testostérone, ce qui favorisera par la suite la croissance musculaire.
- Les amandes augmentent les niveaux d’énergie.
- Les amandes aident à réduire l’inflammation après votre entraînement et pendant la récupération.
Comment utiliser les amandes
Consommez les amandes seules ou mixez-les et ajoutez-les à des shakes protéinés.
#8. Bœuf maigre : une source viable de protéines pour la construction musculaire
En plus de contenir des protéines de haute qualité, le bœuf maigre est l’un des meilleurs superaliments pour la musculation car il contient de nombreux nutriments comme le fer, le zinc et la créatine.
Ces nutriments sont importants pour améliorer le temps de récupération, développer la force musculaire et les performances globales.
Les bienfaits du bœuf maigre pour la musculation
- Le bœuf maigre favorise à la fois la récupération et la croissance musculaire.
- Le bœuf maigre stimule la production endogène de testostérone.
- Le bœuf maigre contient des vitamines B qui sont importantes pour stimuler le métabolisme énergétique.
Comment utiliser le bœuf maigre
Le bœuf maigre peut être préparé de diverses manières : bouilli, frit ou grillé. Vous pouvez également ajouter du bœuf haché à vos plats préférés.
#9. Graines de chia – Pour une endurance accrue
Les graines de chia sont peut-être petites, mais elles constituent un superaliment riche en nutriments, riche en protéines, en fibres et en oméga-3.
Les graines de chia sont fantastiques pour votre entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) car ce superaliment favorise à la fois l'endurance et l'hydratation.
Les bienfaits des graines de chia pour la musculation
- Les graines de chia favorisent une bonne santé intestinale car ce superaliment est riche en fibres.
- Les graines de chia sont une bonne source de protéines végétales de haute qualité qui favorisent la croissance et la récupération musculaire.
Comment utiliser les graines de chia
Vous pouvez ajouter des graines de chia à vos flocons d’avoine, à vos yaourts ou à vos smoothies.
#10. Patates douces – Pour des glucides complexes de haute qualité
Patates douces Ils constituent une excellente source de glucides complexes de haute qualité. Ils contiennent également des fibres, excellentes pour la santé intestinale, et du bêta-carotène, pour renforcer le système immunitaire.
Les patates douces fournissent aux culturistes une énergie durable, idéale pour les séances d’entraînement de haute intensité.
Les bienfaits des patates douces pour la musculation
- Les patates douces contiennent du potassium qui aide à prévenir les crampes.
- Les patates douces renforceront la fonction immunitaire et favoriseront des niveaux d’énergie soutenus pour des séances d’entraînement intenses.
Comment utiliser les patates douces
Vous pouvez consommer des patates douces en purée ou en les rôtissant. Elles constituent un excellent repas après l'entraînement, car elles aident à reconstituer vos réserves de glycogène.
Conclusion
Vous pouvez incorporer ces superaliments à vos repas, que ce soit comme éléments essentiels quotidiens, comme collations avant l’entraînement ou comme récupération après l’entraînement.
N'oubliez pas que les meilleurs superaliments pour la musculation aideront à stimuler votre métabolisme et à favoriser la santé intestinale, à améliorer la récupération, à favoriser la croissance musculaire et à stimuler la fonction cérébrale et immunitaire.
Les dix (10) superaliments mis en évidence dans cet article doivent être intégrés à votre programme d’entraînement en force et à votre régime alimentaire pour des résultats optimaux.
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