Si vous êtes une femme qui cherche à développer ses muscles et sa force grâce à des entraînements réguliers, alors le programme de musculation de 12 semaines et les conseils d'entraînement pour femmes contenus dans cet article devraient s'avérer très utiles pour vos besoins de musculation et d'amélioration de vos performances.
Que faut-il savoir avant de commencer une séance d'entraînement ?
Avant de commencer quoi que ce soit programme d'entraînement, vous devez faire certaines choses pour améliorer votre taux de réussite.
#1. Définir un objectif
Sans objectif d’entraînement, vos efforts d’entraînement sont pratiquement morts à l’arrivée. Vous pourriez être frustré, car vous n'avez jamais défini vos objectifs d'entraînement, ce qui vous donne une orientation et vous aide à piloter votre routine d'entraînement quotidienne.
#2. Vérifiez votre santé
Votre santé doit passer avant tout objectif de musculation. Assurez-vous donc de prendre rendez-vous avec votre médecin pour un examen approfondi avant de commencer le meilleur programme d'entraînement pour femmes qui répond à vos besoins en matière de musculation.
#3. Alignez-vous avec un mentor
Si vous avez peu ou pas d’expérience en musculation, il est conseillé de rechercher et de trouver un mentor qui vous aidera à vous lancer. Ce mentor peut agir en tant que coach personnel en fournissant des conseils d'entraînement aux femmes qui vous garantiront le succès.
#4. Apprenez et comprenez l’importance d’une forme appropriée
Une erreur critique que font la plupart des débutants lorsqu'ils commencent un programme d'entraînement est de ne pas comprendre et apprécier l'importance d'une bonne forme dans l'exécution des différents exercices impliqués dans leur programme d'entraînement respectif.
Une mauvaise forme peut entraîner des blessures mineures et graves, alors assurez-vous de bien comprendre la forme requise pour chaque exercice que vous avez l'intention de mettre en œuvre dans votre programme, en particulier lorsqu'il s'agit de soulever des poids.
#5. Renseignez-vous sur les groupes musculaires
Avant de commencer un exercice, il est extrêmement important que vous sachiez quel groupe musculaire l’exercice ciblera et entraînera. Cela vous aidera à savoir si vous êtes sur la bonne voie pour développer des muscles ciblés chaque fois que vous vous entraînez.
#6. Tenir un journal de bord
Il est également important de documenter votre programme d’entraînement. Vous devez conserver un enregistrement complet de vos programmes d'entraînement quotidiens, y compris des informations sur votre alimentation, votre poids, vos suppléments, vos jours de repos, vos blessures et votre récupération.
Votre journal de bord est également important pour suivre vos progrès d’entraînement afin de savoir ce que vous faites bien et ce que vous pouvez améliorer.
#7. Votre alimentation est importante
Votre alimentation est tout aussi importante que tous les conseils d’entraînement pour femmes dont vous disposez. Il est essentiel que vous aligniez votre régime alimentaire sur votre programme d’entraînement afin d’optimiser vos résultats d’entraînement.
Pour développer votre masse musculaire et améliorer votre force musculaire, vous devrez avoir une alimentation riche en protéines, car les protéines contribuent à la croissance, à la régénération et à la réparation musculaire. Vous devriez parler à votre coach personnel et/ou nutritionniste pour vous aider à formuler un plan diététique adapté à votre programme d’entraînement.
#8. Créer du temps
Il va sans dire que vous devez prévoir du temps pour vous entraîner afin de développer votre masse musculaire et d’améliorer votre force.
Même si les exigences des défis quotidiens peuvent rendre cette tâche difficile, elle est essentielle si vous souhaitez réussir à développer votre masse musculaire et à améliorer votre force musculaire.
#9. La cohérence engendre des résultats
Il faut être patient en matière de musculation. Ce n’est que lorsque vous serez cohérent dans vos efforts d’entraînement que vous remarquerez des améliorations significatives de votre croissance musculaire et de vos gains de force.
Notez que chacun réagit différemment à l’entraînement. Alors que certains peuvent rapidement ressentir une force et une croissance musculaire, d’autres peuvent avoir besoin d’un peu plus de temps pour constater de tels gains en musculation.
#10. N'oubliez pas vos jours de repos
Vos jours de repos sont tout aussi importants que vos jours d’entraînement, car lorsque vous vous reposez, vous donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour réparer vos tissus musculaires.
Au fur et à mesure que vos tissus musculaires sont réparés, vous constaterez des gains de croissance musculaire. Ne négligez jamais vos jours de récupération. Prenez le temps de vous lever et de vous détendre.
Comment démarrer une séance de sport pour les femmes ?
Une fois que vous avez suivi les dix (10) choses que vous devez savoir avant de commencer le meilleur entraînement féminin pour vos besoins musculaires et de force, vous devez ensuite discuter avec votre coach pour décider quel programme d'entraînement et quel régime alimentaire répondraient à votre musculation. objectifs.
Il existe de nombreuses idées de programmes, mais elles ont toutes fondamentalement un point commun. Ils proposent tous des programmes d’entraînement qui ciblent les muscles du haut et du bas du corps.
Assurez-vous de vous abonner ou de vous inscrire auprès d'un gymnase local avant de commencer votre programme d'entraînement. Aussi, procurez-vous le bon équipement d'entraînement, la dernière chose que vous voulez est un dysfonctionnement de votre garde-robe pendant votre entraînement en public.
Votre coach personnel sera le mieux placé pour lister tous les équipements sportifs dont vous aurez besoin pour un entraînement efficace, alors discutez-en avec lui.
Quelle est la durée d’un bon entraînement pour les femmes ?
Un programme d’entraînement de 12 semaines pour développer les muscles inférieurs et supérieurs de vos jambes, fessiers, abdominaux, poitrine, bras et épaules en est un bon exemple.
Ce programme vous obligera à vous rendre dans votre salle de sport locale cinq (5) fois par semaine avec trois (3) jours consacrés à l'entraînement des muscles du bas de votre corps tandis que deux (2) jours seront consacrés à l'entraînement des muscles et de la force du haut du corps.
Vous réservez deux (2) jours par semaine pour votre récupération.
Vous pouvez essayer le programme d’entraînement ci-dessous :
- Lundi : Fessiers et Jambes plus Cardio qui est facultatif à votre routine
- Mardi : Bras et dos plus Cardio qui est facultatif pour votre entraînement
- Mercredi : Fessiers et Jambes plus Cardio qui est facultatif à votre entraînement
- Jeudi : Poitrine et épaules plus Cardio qui est facultatif à votre programme d'exercices
- Vendredi : Bras et jambes plus Cardio, facultatif dans votre programme d'entraînement
- Samedi : Jour de repos
- Dimanche : Jour de repos
Lundi : Fessiers et jambes
| ENTRAÎNEMENTS | ENSEMBLES | REPRÉSENTANTS |
| 1. Rebond du câble fessier | 2-3 | 12-15 |
| 2. Poussée de la hanche avec haltères | 3 | 6-12 |
| 3. Fente avec haltères | 2-3 | 12-15 |
| 4. Intensification des haltères | 2-3 | 12-15 |
| 5. S'accroupir | 3-4 | 6-12 |
Le cardio est facultatif, mais vous pouvez essayer 15 minutes d'entraînement à haute intensité fractionnée (HIIT) sur un vélo d'appartement.
Mardi : Bras et dos
| ENTRAÎNEMENTS | ENSEMBLES | REPRÉSENTANTS |
| 1. Rangée d'haltères à un bras | 2-3 | 12-15 |
| 2. Tirages vers le bas | 3-4 | 6-12 |
| 3. Rangée de câbles assis | 2-3 | 12-15 |
| 4A.Extension aérienne du triceps | 3 | 12 |
| 4B. Curl avec haltères | 3 | 12 |
| 5A. Pressage du câble | 3 | 15 |
| 5B. Boucle de câble | 3 | 15 |
Le cardio est facultatif, mais vous pouvez exécuter 30 minutes d’entraînement d’intensité modérée sur un Stepmill.
Mercredi : Fessiers et Jambes
| ENTRAÎNEMENTS | ENSEMBLES | REPRÉSENTANTS |
| 1. Détendez-vous les fessiers | 3 | 15 |
| 2. Smith Machine Sumo Squats (concentration sur les fessiers) | 3 | 6-12 |
| 3. Soulevé de terre roumain | 2-3 | 12-15 |
| 4. Soulevé de terre avec haltères et jambes raides | 2-3 | 12-15 |
| 5. Squat de gobelet | 3-4 | 6-12 |
Le cardio est facultatif, mais vous pouvez passer environ 30 minutes d'entraînement de faible intensité sur un tapis roulant avec une inclinaison de 10 à 15%.
Jeudi : Poitrine et épaules
| ENTRAÎNEMENTS | ENSEMBLES | REPRÉSENTANTS |
| 1. Mouche de poitrine machine | 2-3 | 12-15 |
| 2. Presse avec haltères assis
|
3-4 | 6-12 |
| 3. Élévation latérale | 2-3 | 12-15 |
| 4. Presse à haltères inclinée | 2-3 | 12-15 |
| 5. Développé couché avec haltères | 3-4 | 6-12 |
Le cardio est facultatif, mais vous pouvez pratiquer 15 minutes de HIIT sur un vélo d'exercice ou un rameur.
Vendredi : Bras et jambes
| ENTRAÎNEMENTS | ENSEMBLES | REPRÉSENTANTS |
| 1. Broyeur de crâne incliné | 3 | 12 |
| 2. Curl d’haltères incliné | 3 | 12 |
| 3. Bonjour | 2-3 | 12-15 |
| 4. Extensions de jambes | 2-3 | 12-15 |
| 5. Soulevés de terre | 3-4 | 6-12 |
Le cardio est facultatif, mais vous pouvez essayer 30 minutes d’entraînement d’intensité modérée sur un Stepmill.
Week-ends de récupération : vous pouvez passer vos week-ends à vous reposer et à récupérer du temps passé au gymnase. Cependant, pendant que vous vous reposez le week-end, vous devriez essayer de faire des exercices légers, comme la marche et des exercices abdominaux comme des redressements assis, des redressements assis à vélo ou des torsions russes.
Bénéfices attendus après un plan d'entraînement
Après la bonne exécution du plan d’entraînement de 12 semaines présenté dans cet article, ou du meilleur programme d’entraînement pour femmes qui vous convient, vous pouvez vous attendre à un certain nombre de résultats positifs, notamment :
#1. La croissance musculaire
C’est le principal avantage que vous devriez attendre de votre plan d’entraînement. En tant que débutant, vous devez rester fidèle à votre programme d’entraînement et à votre régime alimentaire pour obtenir des résultats. Notez que la croissance musculaire s’accompagne d’une bonne alimentation riche en protéines, d’entraînement et de repos.
#2. Gains de force
En entraînant vos différents groupes musculaires, vous développerez leur force, ce qui vous aidera à éviter les blessures pendant l'entraînement et dans vos activités quotidiennes.
#3. Récupération plus rapide
En observant vos jours de repos, vous accélérerez non seulement la croissance musculaire, mais également la réparation et la régénération des tissus musculaires.
#4. Mise au point améliorée
Votre concentration ne manquera pas de s'améliorer à mesure que vous vous en tenez à une routine structurée qui intègre des séances d'entraînement hebdomadaires, un régime alimentaire et des jours de récupération.
#5. Une vie plus saine
Sans aucun doute, votre programme d’entraînement vous aidera à adopter un mode de vie beaucoup plus sain. En passant du temps à vous entraîner dans votre salle de sport locale, vous brûlez des calories et perdez l'excès de graisse corporelle pour maintenir un poids santé.
Dernières pensées
N'oubliez pas que le meilleur programme d'entraînement pour femmes est celui qui vous aidera à atteindre vos objectifs de musculation en matière de développement de la masse et de la force musculaire. Cependant, vous devez consulter votre médecin au préalable pour vous assurer que vous êtes médicalement autorisé à vous lancer dans la musculation.
Assurez-vous également d'avoir un journal de bord pour documenter vos séances d'entraînement ainsi que votre régime alimentaire, vos suppléments et votre récupération. Vous pouvez également obtenir un programme d'entraînement plus détaillé auprès d'un IFBB PRO ici même aujourd'hui.
