Le développement musculaire ne consiste pas uniquement à avoir un programme d'entraînement structuré qui implique un entraînement de résistance, de poids, de force ou d'intensité à intervalles élevés (HIIT). En effet, gagner de la masse musculaire ne se limite pas à soulever des objets lourds.
Le développement musculaire implique également d'incorporer un temps de récupération suffisant après chaque séance d'entraînement, car c'est à ce moment-là que vos tissus musculaires entraînés sont capables de se réparer et d'augmenter ainsi votre masse musculaire.
Mais en plus du repos et de la récupération, vous devez bien articuler un plan de régime pour prendre de la masse. Ce programme nutritionnel sera conçu pour fournir à vos muscles squelettiques les protéines nécessaires à leur régénération et à leur croissance.
Il sera également structuré pour augmenter votre niveau d’énergie pour un entraînement efficace en garantissant que votre consommation de graisses et de glucides alimentaires répond à vos besoins quotidiens.
Dans cet article, vous comprendrez l’importance de la nutrition dans un régime, les avantages d’un régime pour la prise de masse et les meilleurs aliments de renforcement musculaire que vous devriez inclure dans votre régime de prise de masse aujourd’hui.
L’importance de la nutrition dans un régime
Bien que manger soit absolument essentiel pour prendre de la masse musculaire, il ne suffit pas de manger n’importe quel aliment sur lequel vous pouvez mettre la main. En vérité, vous ne pouvez pas compter sur un régime pauvre en nutriments comme celui fourni par les aliments transformés et la malbouffe riches en graisses, en calories et en sucre.
À cette fin, votre régime de prise de masse doit être composé des trois macronutriments que sont les protéines, les graisses et les glucides, mais en quantité suffisante pour répondre à vos besoins caloriques quotidiens.
Pour gagner de la masse musculaire, vous devez essentiellement suivre un régime excédentaire calorique, car vous souhaitez pouvoir consommer plus de calories que vous n’en brûlez lors de vos séances d’entraînement quotidiennes.
Les protéines que vous consommez augmenteront la quantité d'acides aminés dans votre corps et, dans de bonnes conditions, les acides aminés favoriseront la rétention d'azote, ce qui contribuera à stimuler la synthèse des protéines C4 et C1INH dans vos tissus musculaires. Une synthèse accrue des protéines dans vos tissus musculaires entraînera alors des gains de masse.
L’ajout de graisses saines à vos repas quotidiens, en particulier de graisses alimentaires dérivées de noix et de graines, contribuera à augmenter votre niveau d’énergie en augmentant votre taux métabolique conduisant à la thermogenèse.
La thermogenèse est une augmentation de la température corporelle centrale et cette chaleur corporelle sera contrée naturellement par votre corps grâce à la stimulation de vos glandes sudoripares pour produire plus de sueur afin de refroidir votre chaleur corporelle.
De plus, l'augmentation de votre métabolisme, l'augmentation de la thermogenèse et la poursuite de l'homéostasie entraîneront des gains de combustion des graisses qui peuvent vous aider à obtenir des gains musculaires maigres, secs et vasculaires.
La lipolyse (brûlage des graisses) est également idéale pour votre musculation, car la combustion des graisses en excès vous donnera le carburant énergétique nécessaire pour effectuer vos entraînements quotidiens, ce qui bien sûr augmentera vos chances de gagner de la masse musculaire.
Les glucides que vous consommez vous aideront à vous fournir du carburant énergétique pour votre entraînement. Cependant, alors que les glucides simples provenant des aliments transformés ou de la malbouffe vous donneront un regain d'énergie à court terme, les glucides complexes provenant des légumes et du riz brun par exemple vous fourniront un carburant énergétique qui durera beaucoup plus longtemps.
Cela s'ajoute au fait que les calories obtenues à partir de glucides complexes seront beaucoup plus saines que les glucides simples que vous pouvez obtenir à partir d'aliments transformés ou raffinés.
Votre alimentation ne sera pas complète sans la bonne quantité de minéraux et de vitamines. Ces micronutriments peuvent aider à stimuler plusieurs fonctions hormonales de votre corps en plus d’augmenter votre métabolisme.
Les minéraux et les vitamines peuvent provenir des fruits et des légumes, alors assurez-vous que votre alimentation contient une bonne quantité de micronutriments en plus de l'équilibre recommandé de glucides, de protéines et de graisses pour votre programme d'entraînement quotidien.
Est-il sécuritaire de suivre un régime ?
Tout le monde suit un régime ou un autre, que nous le sachions ou non. Mais même si nous n’observons pas religieusement notre alimentation habituelle et que nous consommons occasionnellement des aliments raffinés ou transformés contenant plus de calories que ce dont nous avons réellement besoin, un régime de prise de masse nécessite beaucoup plus de discipline.
C'est en raison du sérieux requis pour maintenir un régime de masse musculaire, que vous devez d'abord passer un examen médical approfondi avant de consulter un diététicien ou un nutritionniste pour savoir quel régime de prise de masse serait le mieux adapté à votre programme de prise de masse.
Votre visite médicale vous aidera à savoir si vous êtes en bonne santé physique pour mener à la fois un programme d'entraînement et de régime amaigrissant. Si vous êtes physiquement en bonne santé et mentalement stable, vous ne devriez avoir aucun problème réel à suivre un régime spécifique de prise de masse.
Cependant, vous devez faire preuve de prudence, notamment en ce qui concerne le type d’aliments que vous incluez dans votre alimentation. Assurez-vous de ne pas inclure d'aliments auxquels vous êtes allergique, car ces aliments peuvent nuire non seulement à votre alimentation et à votre programme d'entraînement, mais également à votre santé générale.
En outre, vous pouvez suivre un régime de prise de masse en toute sécurité si vous suivez ces conseils :
#1. Boire environ un demi-gallon (2,5 litres) d'eau par jour
L'eau est absolument essentielle à votre alimentation, à votre entraînement et à votre santé globale. En vous hydratant, vous favoriserez l’hypertrophie musculaire, car l’eau contribue à augmenter le volume cellulaire.
Cependant, vous devez éviter de remplacer l’eau par d’autres boissons comme les sodas, ce qui pourrait nuire à votre programme de prise de masse.
#2. Prendre un repas toutes les trois (3) heures
Au lieu d’essayer de consommer toutes vos calories quotidiennes en une seule fois, vous devriez essayer de répartir les calories recommandées tout au long de la journée en consommant plusieurs repas.
Vous pouvez prendre jusqu'à six (6) repas par jour tout en mangeant toutes les trois (3) heures pour augmenter votre consommation de calories. Notez que pour gagner de la masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez réellement au cours de votre programme d’entraînement quotidien.
Assurez-vous que tous vos repas contiennent le bon équilibre de macronutriments et de micronutriments, comme recommandé par votre diététiste.
Avoir la bonne quantité d’acides aminés et de glucose dans votre corps stimulera la régénération et la croissance des muscles squelettiques.
#3. Entraînez-vous 3 à 5 fois par semaine
La dernière chose que vous souhaitez, c’est que vos calories soient transformées en graisse corporelle plutôt qu’en muscles. Pour éviter cela, vous devez suivre un programme d'entraînement qui vous permet de faire du HIIT ou de la musculation, ainsi que des exercices cardio 3 à 5 fois par semaine.
Vous aurez besoin d’environ deux (2) jours de repos pour récupérer de votre entraînement de haute intensité et de musculation. Pendant ce temps, les tissus musculaires endommagés guériront et l'hypertrophie sera encouragée en raison de la présence de suffisamment d'acides aminés dérivés de sources alimentaires riches en protéines dans votre régime de prise de masse.
Encore une fois, pour obtenir les meilleurs résultats de prise de masse, vous devriez consulter un diététicien et un coach personnel en musculation pour régler votre alimentation, vos suppléments et votre programme d'entraînement.
Ce n'est que lorsque vous prenez les bonnes décisions en planifiant un examen médical avec votre médecin, en consultant votre diététicien et votre coach de musculation, que vous pouvez considérer en toute confiance que le régime alimentaire recommandé est sans danger pour votre objectif de développement musculaire.
Prise de masse : les bienfaits du régime et son fonctionnement
Comme déjà mentionné, votre régime de prise de masse contribuera à favoriser la réparation et la croissance musculaire.
En suivant un régime riche en protéines, vous augmentez les acides aminés dans votre circulation sanguine, ce qui peut ensuite stimuler la rétention d'azote, créant ainsi un environnement propice à une synthèse accrue des protéines dans vos tissus musculaires squelettiques. Avec l’augmentation de la synthèse des protéines dans vos tissus musculaires, vous bénéficierez d’une réparation et d’une croissance musculaires rapides.
Les graisses saines provenant des graines et des noix stimuleront votre métabolisme, ce qui favorisera la combustion des graisses grâce au processus de thermogenèse et d'homéostasie.
En plus de cela, le processus de lipolyse fournira à vos tissus musculaires une alimentation induisant de la force en convertissant l’excès de graisse corporelle en carburant énergétique indispensable.
Les glucides complexes vous fourniront de l'énergie pendant une période plus longue, ce qui est idéal pour vos séances d'entraînement, car vous recevrez l'énergie nécessaire pour mener à bien vos séances quotidiennes.
En plus de renforcer votre système immunitaire, les minéraux et les vitamines favoriseront la production de collagène, ce qui augmente la densité de vos tissus, ligaments, cartilages et os.
Cela vous évite de subir des blessures musculaires ou osseuses mineures ou graves tout en favorisant une récupération rapide si et quand vous rencontrez de telles blessures.
Quels sont les aliments pour développer la masse musculaire à ajouter à votre alimentation ?
Il est vrai que le corps humain a besoin de jusqu’à 20 types différents d’acides aminés pour se développer et fonctionner correctement.
Cependant, neuf acides aminés essentiels peuvent être consommés à partir de sources alimentaires à base de protéines comme les œufs, le poulet, le bœuf maigre, le fromage cottage, le saumon, les haricots, le tofu, le tempeh, le thon, le yaourt grec et les arachides.
En réalité,
- Un seul œuf contient environ six (6) grammes (g) de protéines en plus des vitamines B et des graisses saines.
- Avec les poitrines de poulet, vous obtiendrez près de 26 grammes de protéines par trois onces, tandis que le bœuf maigre vous fournira également de la créatine, un composé améliorant les performances.
- Avec le fromage cottage, vous obtiendrez 25 grammes de protéines/portion en plus du calcium, ce qui est idéal pour augmenter la densité osseuse.
- Le saumon est un poisson gras riche en protéines et en acides gras oméga 3 qui favorisent la prise de masse musculaire.
- Il existe différents haricots disponibles sur le marché, mais les plus courants, notamment les haricots rouges, les haricots noirs et les haricots pinto, contiennent jusqu'à 15 grammes de protéines par tasse. Les haricots contiennent également des fibres alimentaires qui sont excellentes pour votre digestion ainsi que de nombreux minéraux et vitamines essentiels pour stimuler vos fonctions hormonales IGF-1 et HGH.
- Le tofu et le tempeh sont tous deux fabriqués à partir de graines de soja et vous fournissent non seulement des protéines, mais également des micronutriments.
- Le thon contient environ 20 grammes de protéines contenues dans trois onces et le yaourt grec est une collation riche en protéines adaptée à tout régime de prise de masse.
- Les cacahuètes contiennent 17 grammes de protéines par demi-tasse.
Votre diététicien peut également compléter vos besoins quotidiens en protéines alimentaires avec des poudres de protéines comme la protéine de lactosérum.
Pour vos besoins quotidiens en glucides, vous pouvez consommer des glucides complexes fournis par des aliments comme le quinoa qui contient environ 40 grammes de glucides ainsi que 8 grammes de protéines par tasse.
Vous pouvez également ajouter du riz brun, du pain de blé entier, des pâtes et des légumes verts à feuilles comme les épinards à vos besoins quotidiens en glucides complexes.
Pour vos graisses saines, vous pouvez inclure des graines et des noix comme les graines de citrouille, les graines de tournesol, les noix, les noix de cajou et les amandes. L'huile d'olive est également une excellente source de graisses saines pour votre alimentation.
Conclusion
Les meilleurs aliments pour le développement musculaire peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs, notamment les allergies alimentaires et les problèmes de tolérance.
Il est donc important que vous consultiez votre médecin, un diététicien et un entraîneur de musculation expérimenté avant de vous lancer dans un régime de prise de masse et un programme de musculation.
Si vous avez besoin d'aide pour votre régime de renforcement musculaire, vous pouvez discuter avec un IFBB PRO ici même aujourd'hui.
