Ce que vous devez savoir avant de vous lancer dans le monde du bodybuilding, c'est qu'il n'existe pas vraiment de programme d'entraînement standardisé pour tout le monde. En fait, ce qui fonctionne pour votre voisin d'à côté ne fonctionnera pas forcément pour vous. Votre type de corps est l'un des principaux facteurs qui peuvent déterminer la rapidité avec laquelle vous atteignez vos objectifs de remise en forme. Il va donc sans dire qu'avant de planifier un programme d'entraînement et de régime, vous devez parfaitement connaître et comprendre votre type de corps respectif.
Il existe essentiellement trois types de corps que vous devez connaître : l'ectomorphe, le mésomorphe et l'endomorphe. Chacun de ces types de corps possède ses propres caractéristiques qui affectent en fin de compte le taux métabolique d'une personne, la répartition de la graisse et sa capacité à perdre de la graisse corporelle ou à gagner des muscles squelettiques.
Une fois que vous serez en mesure de connaître votre type de corps, vous serez alors sur la bonne voie pour avoir un programme d'entraînement et plan nutritionnel structuré pour répondre à vos objectifs de renforcement musculaire et de performance.
Ce guide explore les caractéristiques innées de chacun des types de corps mentionnés précédemment, ainsi que la manière dont vous pouvez identifier le type de corps parfaitement adapté à vos objectifs de remise en forme, tout en fournissant des conseils d'entraînement et de nutrition utiles pour chaque type de corps.
Mais d’abord, examinons rapidement ce que représentent ces trois types de corps.
Qu'est-ce qu'un type de corps exactement ?
En règle générale, un type de corps est une catégorisation physiologique qui guide en fin de compte la réponse physique d’une personne à l’exercice et à la nutrition.
Cela étant dit, il est important de noter que la constitution génétique d’une personne est cruciale pour déterminer le type de corps auquel l’individu peut être génétiquement prédisposé malgré la quantité d’entraînement et de régime alimentaire auquel il peut être exposé.
Comme mentionné précédemment, il existe trois principaux types de corps : l'ectomorphe, le mésomorphe et l'endomorphe. Chacun de ces types de corps possède ses propres caractéristiques qui peuvent influencer le métabolisme, le stockage des graisses et le gain musculaire.
Voici une description détaillée de chaque type de corps. Vous découvrirez leurs caractéristiques uniques ainsi que le meilleur programme d'entraînement et de nutrition à adopter. En prime, vous découvrirez également quelques conseils diététiques pour chaque type de corps.
Le type de corps ectomorphe :
Les personnes ayant ce type de corps sont également connues sous le nom de « hard gainers » en raison du fait qu’il est assez difficile de développer de la masse musculaire ou de prendre du poids avec un Type de corps ectomorphe.
Comment savoir si vous êtes un ectomorphe ? Pour commencer, vous aurez une silhouette mince, élancée et plutôt élancée. Cela est principalement dû au fait que les ectomorphes ont un métabolisme rapide qui les maintient minces et leur rend difficile de prendre du poids ou de développer une masse musculaire importante.
Les caractéristiques du type de corps ectomorphe :
Si vous avez un type de corps ectomorphe, vous aurez une silhouette fine et délicate avec des hanches et des épaules étroites. Vous avez tendance à brûler des calories à un rythme rapide en raison de votre métabolisme rapide. Gagner à la fois du muscle et de la graisse serait une bataille difficile si vous êtes ectomorphe et vous devez vous attendre à avoir un faible pourcentage de graisse corporelle.
Bien que les ectomorphes aient du mal à gagner de la masse grasse ou musculaire, vous pouvez toujours travailler sur ce type de corps pour améliorer votre physique. Cependant, cela implique souvent de vous consacrer à la musculation et à un régime alimentaire riche en calories.
N'oubliez pas que votre corps a tendance à brûler rapidement des calories, donc un régime hypercalorique est absolument indispensable si vous êtes ectomorphe. Votre entraînement de force doit inclure des exercices composés visant à stimuler un certain nombre de groupes musculaires, tels que le développé couché, le soulevé de terre et les squats.
Stratégies pour un programme d'entraînement de type corporel ectomorphe :
Si vous découvrez que vous avez un type de corps ectomorphe, vous devriez vous concentrer sur des exercices composés avec des poids lourds. Visez un nombre de répétitions (répétitions) faible à modéré, compris entre 5 et 8 répétitions pour chaque série.
En plus de cela, vous devriez essayer autant que possible de limiter vos séances de cardio afin d'éviter une dépense calorique excessive qui serait préjudiciable à la capacité de votre corps à développer ses muscles.
De quoi est composé le régime alimentaire d’un ectomorphe ?
Pour contrer le métabolisme rapide de votre corps en tant qu'ectomorphe, vous devez suivre un régime alimentaire excédentaire en calories. Ce régime doit être composé de grandes quantités de glucides complexes, de graisses saines et de protéines.
Lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, votre corps dispose de la quantité de calories nécessaire pour prendre du poids et développer sa masse musculaire. Pour maintenir votre apport calorique, vous pouvez prendre de petits repas fréquents et des collations saines tout au long de la journée.
Conseils diététiques pour les ectomorphes :
En tant qu’ectomorphe, vous pouvez prendre ces trois conseils alimentaires à cœur.
- Assurez-vous de consommer des aliments riches en calories. Les céréales complètes, les avocats et les noix sont des aliments riches en nutriments que vous ne devez pas ignorer.
- Pour maintenir votre apport calorique, vous devriez essayer de manger aussi souvent que possible au quotidien, en particulier les jours d'entraînement. Prendre entre 5 et 6 petits repas par jour devrait garantir à votre corps la quantité optimale de glucides, de lipides et de protéines pour atteindre vos objectifs de musculation.
- Notez que votre régime post-entraînement doit être composé de grandes quantités de protéines pour favoriser une réparation rapide des muscles squelettiques, une récupération et des gains de masse.
Le type de corps mésomorphe :
Si vous avez un Type de corps mésomorphe, alors vous êtes vraiment béni. Les mésomorphes sont un spécimen génétique avec un taux métabolique équilibré pour perdre de la graisse corporelle et ajouter de la masse musculaire. Les mésomorphes ont le physique de culturiste parfait qui peut être amélioré (avec de l'exercice et un régime) pour des résultats optimaux.
Les caractéristiques du type de corps mésomorphe :
Si vous avez un physique naturellement athlétique et musclé, vous pouvez vous considérer comme un mésomorphe. Ce physique est souvent caractérisé par une taille fine et des épaules larges. Les mésomorphes ont tendance à très bien répondre aux entraînements cardio et de musculation, ce qui se traduit souvent par des gains musculaires squelettiques impressionnants.
De plus, avoir un métabolisme équilibré donne aux mésomorphes une plus grande chance de préserver leurs gains musculaires et de conserver un physique mince et déchiré.
Stratégies pour un plan d’entraînement pour un type de corps mésomorphe :
Si vous avez un type de corps mésomorphe, vous devez vous assurer que votre programme d'entraînement comprend un bon mélange d'exercices composés incorporant des surcharges progressives et Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) cardio.
Vos séances HIIT doivent avoir lieu deux ou trois fois par semaine tandis que les exercices d'isolation doivent également faire partie intégrante de votre routine d'entraînement qui peut être effectuée quatre ou cinq fois par semaine.
Qu'est-ce qui constitue un régime mésomorphe ?
En tant que mésomorphe, vous devez vous concentrer sur un plan nutritionnel équilibré qui comprend des quantités appropriées de macronutriments pour vous aider à prendre du poids, à développer votre masse musculaire et à atteindre des niveaux optimaux pendant l'entraînement.
Conseils diététiques pour les mésomorphes :
Pour votre plan nutritionnel quotidien, visez un régime composé de :
- Glucides (40%),
- Matières grasses (30%),
- Protéine (40 %).
Les protéines favorisent la réparation musculaire rapide après une séance d'entraînement rigoureuse, ainsi que la récupération et la croissance musculaires. Votre consommation quotidienne de protéines en tant que mésomorphe doit être d'environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel.
Pour maintenir votre niveau d’énergie élevé avant, pendant et après votre programme d’entraînement, essayez de consommer des graisses saines, telles que les poissons gras, les noix et l’huile d’olive.
Le type de corps endomorphe :
Qu'est-ce qui fait Endomorphes Ce qui est remarquable, c'est que leur physique est généralement plus doux et plus arrondi que celui des ectomorphes ou des mésomorphes en raison d'un métabolisme beaucoup plus lent.
Le métabolisme lent des endomorphes les amène à prendre de la graisse corporelle plus facilement que les mésomorphes ou les ectomorphes. Le principal problème des endomorphes est la prise de poids, mais l'un des avantages des endomorphes est qu'ils ont tendance à développer leurs muscles plus rapidement que les ectomorphes.
Les caractéristiques du type de corps endomorphe :
Les endomorphes ont un physique doux et arrondi qui se caractérise par une taille large et des hanches larges rendues ainsi en raison du stockage supplémentaire de graisse qui contribue à
Les endomorphes ont des difficultés à perdre du poids.
Si vous êtes endomorphe, vous avez probablement un métabolisme lent qui vous fait gagner facilement de la graisse corporelle et de la masse musculaire.
En tant qu'endomorphe, vous devez planifier un programme de coupe visant à favoriser la perte de graisse tout en préservant vos gains musculaires.
En combinant le cardio HIIT avec l’entraînement en résistance, vous devriez réguler votre graisse corporelle et développer ainsi votre masse musculaire maigre.
Stratégies pour un programme d'entraînement endomorphe et conseils de perte de poids :
- Pratiquez le cardio HIIT et l'entraînement en circuit pour brûler l'excès de graisse corporelle. Vous devez également avoir une routine de musculation, mais plutôt que de soulever des poids lourds comme un mésomorphe, vous devez vous concentrer sur la levée de poids légers, mais avec une plage de répétition élevée.
- Vous devriez effectuer des séances de cardio HIIT trois à quatre fois par semaine.
- Vous devez maintenir votre rythme cardiaque élevé, alors essayez de combiner un entraînement par intervalles ou en circuit avec un entraînement en résistance.
- Une façon de brûler l’excès de graisse corporelle est de pratiquer des exercices pour tout le corps, tels que des mouvements de poids corporel, des balançoires avec kettlebell et des burpees.
Qu'est-ce qui constitue un régime endomorphe ?
En tant qu'endomorphe, vous devez généralement vous concentrer sur un régime hypocalorique consistant en une faible consommation de glucides. En plus de surveiller votre apport calorique, vous devez également éviter certains aliments comme les aliments raffinés et transformés qui peuvent vous faire prendre du poids.
Conseils diététiques pour les endomorphes :
- Maintenez un régime alimentaire modéré en graisses, riche en protéines et faible en glucides.
- Consommez beaucoup de protéines maigres comme les œufs, le poisson et le poulet.
- Assurez-vous de consommer beaucoup de légumes comme les épinards, le brocoli et les asperges.
- Évitez encore une fois de consommer des aliments raffinés ou transformés comme les hamburgers, les frites et les sodas.
Comment identifier votre type de corps ?
Pour identifier votre type de corps, vous devez évaluer votre physique naturel, la capacité de votre corps à perdre ou à prendre du poids et sa capacité à gagner de la masse musculaire. Il est intéressant de noter qu'il existe de nombreuses personnes qui ne sont ni ectomorphes, ni mésomorphes, ni endomorphes, mais qui ont en fait plus d'un type de corps. Vous pouvez avoir une personne avec un type de corps ectomorphe et mésomorphe et être donc « ecto-mésomorphe ».
Si vous voulez savoir quel type de corps vous avez, vous pouvez vous poser quelques questions de base ;
- Prenez-vous du poids facilement ?
- Perdez-vous du poids facilement ?
- Avez-vous la chance d’avoir un physique musclé ?
- Trouvez-vous difficile de gagner de la masse musculaire ?
- Quel est votre métabolisme ? Est-il lent, modéré ou rapide ?
Personnalisez votre entraînement en fonction de votre type de corps :
Maintenant que vous savez quel type de corps vous avez, il vous suffit de canaliser vos efforts vers la structuration d’un programme d’entraînement qui répond aux besoins d’entraînement et d’alimentation propres à votre type de corps.
Pour rappel, si vous êtes ectomorphe, vous devez vous concentrer sur l’exécution d’un régime alimentaire excédentaire en calories avec un programme d’entraînement de renforcement musculaire.
Si vous êtes mésomorphe, vous devez avoir un bon mélange d’exercices intenses et d’une nutrition équilibrée pour développer et préserver vos gains musculaires tout en contrôlant votre graisse corporelle au cours du processus.
Pour les endomorphes, l’objectif principal devrait être de perdre de la graisse corporelle grâce à la combinaison d’un régime déficitaire en calories et d’un cardio HIIT.
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