Enfiler votre robe préférée s'avère-t-il être un défi ? Trouvez-vous que la vue de votre graisse abdominale dans le miroir tous les matins alors que vous vous préparez à affronter la journée vous apporte un stress excessif ? Si tel est le cas, vous devez sérieusement améliorer votre santé et votre forme physique dès maintenant.
Obtenez un ventre plat avec des exercices d'estomac
Non seulement l'excès de graisse abdominale rend une personne peu attrayante, mais il augmente également le risque de développer des problèmes de santé graves comme le diabète et les maladies cardiaques. La graisse viscérale, également connue sous le nom de graisse du ventre, est stockée à l'intérieur et contribue aux problèmes de santé en appuyant sur des organes vitaux comme le tube digestif. Cela entraîne la production de toxines qui perturbent le fonctionnement des organes et augmentent la sensibilité d'une personne à des problèmes de santé comme le diabète de type 2.
Une alimentation riche en fibres est une excellente première étape pour quiconque cherche à réduire la graisse autour de son abdomen. Le sucre contenu dans les boissons gazeuses et même le café froid doit être considéré comme un sucre ajouté et consommé avec modération ou complètement évité. Évitez également les aliments transformés, car ils sont susceptibles de contenir des niveaux élevés de gras trans. Vous avez besoin d'une combinaison d'une alimentation saine et d'une activité physique régulière pour atteindre vos objectifs de forme physique et esthétique.
Si vous voulez rester en bonne santé, il est extrêmement important d'intégrer une sorte d'entraînement dans votre routine quotidienne. La meilleure façon de perdre de la graisse abdominale et d'obtenir un ventre plat est d'augmenter votre dépense calorique grâce à un exercice d'estomac spécifique. Lorsque vous vous concentrez sur cette zone, vous pouvez enfin vous débarrasser de la graisse et tonifier vos muscles abdominaux en même temps, pour vous transformer de flasque à fabuleux.
Voici nos 5 meilleures routines d'entraînement pour le ventre plat que vous pouvez commencer à faire à la maison dès maintenant en moins de 30 minutes.
Crunchs
- Muscles primaires sollicités : Abdominaux
- Muscles secondaires sollicités : Abdominaux
- Avez-vous besoin d'équipement ? : Aucun équipement
Instructions d'exercice pour les crunchs
- Procurez-vous un tapis d'exercice et allongez-vous à plat sur le sol avec vos genoux pliés tandis que vos pieds et votre dos sont à plat sur le sol avec vos doigts verrouillés pendant que vos mains soutiennent votre tête.
- Lorsque vous soulevez vos épaules, essayez de contracter vos muscles abdominaux, puis maintenez cette contraction pendant environ 2 secondes.
- Revenez progressivement à votre position de départ afin de répéter l'exercice jusqu'à ce que vous ayez terminé votre ensemble d'objectifs.
Comment maintenir un schéma et une forme de respiration appropriés pendant les craquements
Vous devez toujours placer votre tête dans une position neutre chaque fois que vous faites un exercice de crunch. Vos yeux doivent regarder vers le plafond tandis que votre menton est éloigné de votre poitrine. Essayez d'expirer pendant que vous exécutez le crunch tout en gardant vos muscles abdominaux bien engagés et tendus. Vos coudes ne doivent pas être rentrés, mais éloignés de votre corps.
Avantages des craquements
Les crunchs aident en ciblant vos groupes de muscles abdominaux. Vous pouvez renforcer et tonifier votre tronc avec des Crunchs tout en améliorant votre posture en même temps. Les crunchs aident à améliorer votre stabilité et votre équilibre, ainsi qu'à réduire votre tour de taille.
Crunchs (séries et répétitions)
Vous devriez commencer avec entre 2 et 3 séries d'environ 15 à 20 répétitions.
Crunchs croisés
- Muscles primaires sollicités : Abdominaux
- Muscles secondaires entraînés : Obliques
- Avez-vous besoin d'équipement ? : Aucun équipement
Instructions d'exercice pour les crunchs croisés
- Pliez les genoux en position couchée, le dos à plat sur le sol.
- Placez votre jambe droite en croix sur votre genou gauche tout en soutenant votre tête avec votre main gauche.
- Pendant que vous crunchez, laissez vos coudes traverser votre corps vers votre genou droit.
- Cet exercice doit être répété jusqu'à votre nombre de sets/rep ciblé. Vous devriez également changer de côté pour de meilleurs résultats.
Comment maintenir un schéma et une forme de respiration appropriés pendant les craquements croisés
Vos muscles abdominaux doivent être engagés lors de l'exécution des craquements croisés. Vous devez vous assurer que votre colonne vertébrale est neutre pendant que vous utilisez votre main pour soutenir votre cou. Expirez tout en serrant vos muscles abdominaux et essayez de balancer votre coude vers le genou de l'autre côté même si vos jambes restent fermes et statiques.
Avantages des craquements croisés
Le principal avantage des crunchs croisés réside dans le ciblage à la fois de vos obliques et de vos abdominaux. En plus de cela, les craquements croisés aident à tonifier votre paroi abdominale, à renforcer votre tronc et à réduire votre tour de taille.
Crunchs croisés (séries et répétitions)
Vous devez exécuter entre 20 et 25 craquements croisés pour chaque côté.
Hacher croquant
- Muscles primaires sollicités : Abdominaux
- Muscles secondaires entraînés : tronc, fessiers, hanches et haut du dos
- Avez-vous besoin d'équipement ? : Aucun équipement
Instructions pour l'exercice Crunch Chop
- Commencez par vous allonger sur le sol, le dos à plat sur le sol. Vos bras doivent être levés au-dessus de votre tête. Avec les doigts de vos mains verrouillés, levez vos jambes aussi haut que possible.
- Soulevez vos épaules tout en ouvrant vos jambes, puis effectuez un mouvement de hachage avec vos mains courant rapidement le long de vos jambes ouvertes.
- Reprenez votre position de départ une fois de plus, puis répétez la séquence de hachage jusqu'à ce que vous puissiez terminer votre série ciblée.
Comment maintenir un schéma et une forme de respiration appropriés pendant Crunch Chop
Lorsque vous exécutez le crunch suivi du mouvement de hachage, expirez et assurez-vous que votre cœur est correctement engagé. Gardez votre dos, votre cou et votre tête neutres avec vos jambes fermées tout en abaissant progressivement le haut de votre corps vers le sol pendant que vous inspirez.
Avantages de Crunch Chop
Crunch Chop engagera vos fessiers, vos hanches et votre tronc tout en améliorant l'endurance et la force des muscles squelettiques. Votre cœur sera resserré au fur et à mesure que vous obtiendrez un ventre plat et des abdominaux bien toniques avec une côtelette croustillante.
Crunch Chop (séries et répétitions)
Vous devez exécuter entre 2 et 3 séries (30 à 60 secondes par série).
Élévation de la jambe droite
- Muscles primaires sollicités : Abdominaux
- Muscles secondaires entraînés : Bas du dos
- Avez-vous besoin d'équipement ? : Aucun équipement
Instructions pour l'exercice d'élévation de la jambe droite
- Placez vos mains sous vos fesses ou sur vos côtés, tout en plaçant votre dos à plat sur le sol. Assurez-vous que vos jambes sont légèrement pliées ou complètement tendues.
- Soulevez vos jambes jusqu'à ce que votre corps forme un L.
- Vous faites ensuite une petite pause dans la position en forme de L, puis abaissez progressivement vos jambes pour revenir à votre position de départ.
- Répétez cet exercice en fonction de votre ensemble ciblé et du nombre de répétitions.
Comment maintenir un schéma et une forme de respiration appropriés pendant l'élévation de la jambe droite
Vous devez toujours engager vos abdominaux lors de l'exécution de Straight Leg Raise. Vos épaules, votre cou et votre dos doivent également être à plat sur le sol et vous devez inspirer lorsque vous abaissez vos jambes.
Avantages de l'élévation de la jambe droite
Vous pouvez tonifier vos abdominaux et augmenter leur force avec l'exercice Straight Leg Raise. En plus de cela, vous améliorerez également votre flexibilité, votre équilibre et votre stabilité générale.
Élévation de la jambe droite (séries et répétitions)
Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par série. Avec de l'expérience et de la confiance, vous pourrez augmenter vos répétitions.
Planche
- Muscles primaires sollicités : Abdominaux
- Muscles secondaires entraînés : Bas du dos
- Avez-vous besoin d'équipement ? : Aucun équipement
Instructions d'exercice de planche
- Commencez par adopter une position de pompes. Vous devriez avoir vos coudes sous vos épaules avec vos pieds à la largeur des hanches l'un de l'autre.
- Assurez-vous de plier les coudes tout en reposant votre poids corporel uniquement sur vos orteils et vos avant-bras. Vous devez également maintenir une posture en ligne droite pendant cette période.
- Vous devez maintenir la position de la planche aussi longtemps que vous le pouvez.
Comment maintenir un schéma et une forme de respiration appropriés pendant la planche
Assurez-vous que votre tronc est correctement engagé avec vos abdominaux serrés même si votre respiration est profonde, mais mesurée.
Avantages de la planche
Vous pouvez développer votre flexibilité et votre force de base avec la planche. Vous pourrez également tonifier vos abdominaux tout en réduisant la taille de votre tour de taille. La planche est également connue pour améliorer la posture et minimiser considérablement les maux de dos.
Planche (séries et répétitions)
Vous devez maintenir la posture de la planche aussi longtemps que vous le pouvez. Maintenir la position de la planche pendant 120 secondes est un bon début.
Planche de côté
- Muscles primaires entraînés : Core
- Muscles secondaires entraînés : Obliques
- Avez-vous besoin d'équipement ? : Aucun équipement
Instructions pour les exercices de planche latérale
- Allongez-vous sur le côté pendant que votre corps est complètement étendu.
- Équilibrez votre poids corporel en utilisant le côté de votre pied et de votre avant-bras, tout en soulevant votre corps du sol.
- Maintenez une posture corporelle droite, même si vous maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez.
- Changez de côté, puis répétez l'exercice.
Comment maintenir un schéma et une forme de respiration appropriés pendant la planche
Votre coude doit être rentré sous votre épaule lorsque vous exécutez la planche latérale. Assurez-vous d'engager votre cœur et de serrer vos abdominaux tout en maintenant une respiration lente mais régulière en même temps.
Avantages de la planche latérale
Side Plank aide à développer votre force de base tout en améliorant la flexibilité et la posture. Cet exercice vous aidera également à brûler la graisse abdominale lorsque vous resserrerez vos abdominaux pendant l'entraînement.
Planche latérale (séries et répétitions)
En tant que débutant, vous devez vous efforcer d'effectuer des planches latérales pendant une période de 60 secondes pour chaque série.
Conclusion
Les clés pour avoir des abdos bien toniques sont la patience, le travail acharné, la discipline et la cohérence. Assurez-vous que ces cinq séances d'entraînement pour le ventre plat font partie intégrante de votre programme de conditionnement physique quotidien. Pour plus d'instructions sur ces exercices et d'autres, n'hésitez pas à nous contacter dès aujourd'hui.
