Si votre objectif en 2025 est de perdre du poids, alors un mode de vie et un choix alimentaire que vous pourriez adopter est le jeûne intermittent. Certains d'entre vous ont peut-être entendu parler de ce type de régime sans y avoir pensé ou même y avoir réfléchi.
Cependant, vous devriez peut-être prendre du recul et reconsidérer votre position sur ce point, car le jeûne intermittent a été largement reconnu au fil des ans par les communautés médicales et du fitness comme un bon régime alimentaire pour réguler la sensibilité à l'insuline, améliorer la santé métabolique et promouvoir un mode de vie holistique.
Alors que d’autres types de régimes peuvent vous obliger à restreindre certains aliments ou à compter vos besoins caloriques quotidiens, le jeûne intermittent se concentre davantage sur le moment où vous devez manger plutôt que sur ce que vous devriez consommer.
Outre ce guide révélant les avantages du jeûne intermittent pour la perte de poids, vous découvrirez également ce qu'est le jeûne intermittent, y compris les différentes méthodes de jeûne intermittent pour les débutants, le fonctionnement du jeûne intermittent, comment vous pouvez commencer en 2025 et les mythes courants entourant le jeûne intermittent.
Mais commençons par la question fréquemment posée : qu’est-ce que le jeûne intermittent et quelles méthodes sont disponibles pour les débutants ?
Méthodes de jeûne intermittent pour les débutants
Pour commencer, vous devez savoir que le jeûne intermittent consiste à alterner entre des périodes de jeûne et de repas. Pendant votre période de jeûne, votre corps tirera son approvisionnement en énergie des réserves de graisse de votre corps tout en favorisant une réparation rapide au niveau cellulaire, ce qui est excellent pendant votre phase de récupération.
Avec le jeûne intermittent, vous n'êtes pas nécessairement obligé de restreindre votre régime alimentaire à certains aliments uniquement, mais vous concentrez plutôt votre énergie sur le maintien d'une routine alimentaire cohérente qui vous permettra de jeûner pendant une période donnée, puis de manger les aliments de votre choix pendant une période spécifique de la journée.
Pour comprendre cela meilleur régime alimentaire, jetez un œil aux différentes méthodes de jeûne intermittent pour débutants ci-dessous :
#1. Méthode de jeûne intermittent 16/8
Il s’agit de l’une des méthodes de jeûne intermittent les plus couramment pratiquées, où vous jeûnez pendant une période de 16 heures par jour, puis mangez vos aliments préférés dans un délai de seulement 8 heures le même jour.
Par exemple, vous pouvez décider de jeûner tout au long de la journée en ne mangeant que de 12h à 20h.
#2. 5:2 Méthode de jeûne intermittent
Avec la méthode de jeûne intermittent 5:2, vous mangerez aussi normalement que possible pendant une période de cinq (5) jours par semaine, puis vous réduirez considérablement votre nombre de calories quotidiennes jusqu'à 500 à 600 calories pendant deux (2) jours par semaine.
Notez que les deux jours ne doivent pas nécessairement être consécutifs, vous pouvez donc choisir deux jours de la semaine où vous réduirez vos calories quotidiennes.
#3. Méthode de jeûne intermittent Eat-Stop-Eat
Pour la méthode de datation intermittente Eat-Stop-Eat, vous jeûnerez pendant une journée entière (24 heures) une ou deux fois par semaine pendant que vous mangez comme vous le feriez normalement les jours restants de la semaine.
Par exemple, votre dernier repas ou dîner de la journée pourrait être à 20 heures et vous ne consommeriez aucune nourriture avant 20 heures le lendemain.
#4. Méthode de jeûne intermittent un jour sur deux
Ici, vous alternez simplement entre les jours où vous mangez et les jours où vous jeûnez. Vous pouvez également essayer un certain nombre de variantes et dans une variante populaire, votre nombre de calories les jours où vous jeûnez peut être d'environ 500 calories.
#5. Régime du guerrier : méthode de jeûne intermittent
Le jeûne intermittent du régime du guerrier implique la consommation de petites quantités de légumes et de fruits pendant la journée, suivie de la consommation de portions modérées d'aliments le soir.
Quelle que soit la méthode de jeûne intermittent que vous décidez d’adopter aujourd’hui, vous ne devez vous en tenir qu’à cette méthode ou à ces méthodes qui répondent à la fois à vos objectifs de style de vie et de remise en forme.
Ce que vous devez savoir sur le fonctionnement du jeûne intermittent
Chaque fois que vous pratiquez le jeûne intermittent, vous déclenchez une réaction en chaîne qui modifiera toute votre physiologie pour optimiser votre métabolisme et favoriser une bonne santé.
Certains de ces changements physiologiques incluent :
#1. Sensibilité à l'insuline améliorée
En pratiquant le jeûne intermittent, la réponse de votre corps à l'insuline s'améliore et votre taux d'insuline va probablement baisser. C'est à ce moment-là que votre corps commencera à explorer vos réserves de graisse comme source d'énergie viable.
L’avantage de cela est que d’une part, votre corps épuisera les réserves de graisse en excès et d’autre part, votre taux de sucre dans le sang sera régulé, réduisant ainsi votre risque de diabète de type 3 tandis que vos fonctions métaboliques seront également stimulées.
#2. Augmente les niveaux d'hormone de croissance et augmente la perte de graisse
Chaque fois que vous effectuez un jeûne intermittent, votre corps libère une plus grande quantité d’hormones de croissance, ce qui entraîne perte de graisse accrue et les gains de rétention musculaire squelettique.
#3. Réparation cellulaire améliorée
Le jeûne intermittent favorise l’autophagie, un processus par lequel les cellules endommagées sont réparées et les fonctions cellulaires sont améliorées.
#4. Flexibilité métabolique accrue
Vous pouvez améliorer votre santé métabolique grâce au jeûne intermittent. En pratiquant le jeûne intermittent, votre taux de glucose sanguin diminue, ce qui oblige votre corps à chercher de l'énergie ailleurs.
Votre corps affiche alors sa flexibilité métabolique en passant de l’utilisation du glucose comme principale source d’énergie à l’utilisation des réserves de graisse.
Cela conduit à une augmentation de la fonction métabolique, de la chaleur corporelle ou thermogenèse et de la lipolyse ou perte de graisse.
#5. Améliore les fonctions cérébrales
Il est bien connu que le jeûne intermittent peut stimuler le BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau). Le BDNF est une protéine connue pour soutenir et favoriser une fonction cérébrale optimale. Le BDNF est également connu pour aider à réduire le risque de souffrir de maladies neurodégénératives, telles que la démence et la maladie d'Alzheimer.
#6. Réduit l'inflammation chronique
Il est reconnu que le jeûne intermittent est bénéfique pour toute personne souffrant d’inflammation chronique en réduisant les marqueurs d’inflammation connus.
L’inflammation chronique peut entraîner une multitude de problèmes de santé tels que l’arthrite, les rhumatismes et les problèmes cardiovasculaires. Cependant, le jeûne intermittent réduira l’inflammation, stimulera votre vitalité tout en améliorant votre santé générale.
#7. Le jeûne pour la santé cérébrale et la longévité
Il est largement admis que le jeûne intermittent est capable de favoriser la longévité en augmentant la durée de vie d’une personne en stimulant la fonction métabolique, en réduisant les niveaux de stress oxydatif et en favorisant une réparation cellulaire accrue.
Le jeûne intermittent est-il pour tout le monde ?
La réponse simple à cette question est non. Le jeûne intermittent ne convient certainement pas à tout le monde sur la surface de la terre.
Il est donc important de demander l’avis de votre médecin avant de commencer à interagir, surtout si vous faites partie d’un ou de plusieurs de ces groupes à haut risque :
- Femmes enceintes et/ou allaitantes
- Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires diagnostiqués comme l'anorexie
- Les personnes qui présentent une insuffisance pondérale considérable en raison d’un problème de santé sous-jacent.
Ce que vous devez faire avant de commencer le jeûne intermittent
Avant de commencer le jeûne intermittent, vous devez faire ce qui suit :
- Choisissez la méthode intermittente qui correspond à votre style de vie et à vos objectifs de remise en forme. Je vous recommande de commencer par la méthode du jeûne intermittent 16/8, car il s'agit d'une option adaptée aux débutants, où vous jeûnez pendant 16 heures par jour et mangez dans les 8 heures qui suivent.
- Procédez par petites étapes lorsque vous commencez votre jeûne intermittent. Vous devez permettre à votre corps de s'adapter au changement de vos habitudes alimentaires et cela doit se faire progressivement. Commencez par une fenêtre de jeûne modérée, puis augmentez progressivement cette fenêtre à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le jeûne.
- Restez toujours hydraté pendant votre jeûne. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau pendant votre jeûne intermittent, car cela évite à la fois la sensation de faim et la déshydratation.
- Consommez des repas riches en nutriments pendant votre période de repas pour nourrir votre corps. Assurez-vous de consommer beaucoup de graisses saines, de légumes, de fruits, de céréales complètes et de protéines maigres.
- Soyez toujours attentif à votre corps et régulez votre fenêtre de jeûne en conséquence. Assurez-vous de réduire votre fenêtre de jeûne si vous ressentez une gêne, une irritabilité ou une fatigue.
Mythes sur le jeûne intermittent vérifiés
Il existe un certain nombre de mythes sur le jeûne intermittent dont vous avez peut-être entendu parler ou non. Néanmoins, ces mythes courants seront démystifiés ici.
Mythe #1 : Le jeûne intermittent ralentira votre taux métabolique.
Fait: En pratiquant le jeûne intermittent pendant une courte période, vous pouvez augmenter votre métabolisme. Cela conduit alors à des niveaux plus élevés de noradrénaline et à une thermogenèse (augmentation de la chaleur corporelle) qui vous aideront à brûler l'excès de graisse corporelle.
Mythe #2 : Le jeûne intermittent vous fera perdre des gains de masse musculaire squelettique.
Fait: Vous pouvez préserver vos gains musculaires squelettiques en combinant le jeûne intermittent avec un programme de musculation.
Mythe #3 : Le jeûne intermittent n’est pas sans danger pour les femmes.
Fait: Le jeûne intermittent peut être réalisé avec succès en femmesIl existe toutefois quelques exceptions à cette règle : le jeûne intermittent est en effet déconseillé aux femmes enceintes et/ou allaitantes.
Essentiellement, tout le monde, y compris les hommes et les femmes, devrait consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme de jeûne intermittent.
Conclusion
Les avantages du jeûne intermittent pour la perte de poids ne peuvent pas être surestimés. Alors, lorsque vous démarrez votre programme de jeûne intermittent aujourd'hui, assurez-vous de consommer des repas riches en nutriments pendant votre fenêtre de repas afin de nourrir votre corps après une période de jeûne.
Incluez également un programme de musculation pour préserver vos gains de masse musculaire même lorsque vous perdez l’excès de graisse corporelle, car votre corps utilise les réserves de graisse comme source d’énergie pendant vos séances de musculation.
Si vous avez besoin de plus d'informations sur le jeûne intermittent, vous pouvez obtenir coaching gratuit d'un expert aujourd'hui et n'oubliez pas de vous abonner à notre Bulletin pour plus de contenu informatif sur l'entraînement, le régime et le mode de vie.
