Il est étonnant de constater à quel point de nos jours, de nombreuses personnes ne prêtent pas autant attention à leur nutrition et à leur régime alimentaire. Mais ce qui est encore plus surprenant, c'est le nombre de passionnés de fitness et même de culturistes qui se soucient moins de leur régime alimentaire et pensent toujours que tout ce dont ils ont vraiment besoin pour développer leur masse musculaire est un excellent programme d'entraînement composé de Cardio-entraînement HIIT et des séances de musculation.
Bien qu’un programme d’entraînement bien structuré avec du cardio et des surcharges progressives dans vos routines de musculation contribuera certainement à favoriser l’hypertrophie musculaire, vous avez toujours besoin de carburant énergétique pour pouvoir effectuer les séances qui composent votre programme d’entraînement.
À cette fin, vous aurez besoin d’un régime alimentaire de masse musculaire conçu sur mesure pour vous fournir le carburant énergétique nécessaire pour vous permettre d’exécuter de manière cohérente les différentes routines d’exercices qui composent votre programme d’entraînement.
Ce guide est pour vous, si vous êtes honnête avec vous-même et admettez que vous avez peu ou pas de connaissances sur la façon de démarrer un régime de renforcement musculaire.
Alors restez à l’écoute, car vous en apprendrez davantage sur les trois (3) macronutriments essentiels à votre régime alimentaire de prise de masse, vos besoins quotidiens en macronutriments, ainsi que le meilleur moment pour vos repas quotidiens afin d’optimiser vos besoins énergétiques pour chaque jour d’entraînement.
Les macronutriments pour la croissance musculaire
Tout d’abord, comme mentionné précédemment, il existe trois (3) macronutriments principaux pour la croissance musculaire, à savoir les glucides, les lipides et les protéines. Chacun de ces trois macronutriments joue un rôle important dans votre corps et est absolument vital pour le développement musculaire.
Voici ce que vous devez savoir sur ces macronutriments.
#1. Glucides
Il existe essentiellement deux types de glucides qui fournissent à votre corps sa principale source d'énergie : les glucides simples et les glucides complexes. Chaque fois que vous consommez des glucides simples, vous augmentez la glycémie de votre corps et lui fournissez suffisamment de calories pour des activités et des entraînements intenses à court terme.
Les glucides simples peuvent être dérivés d’aliments tels que les sodas, les bonbons, le sucre (brun ou blanc), les sirops, les produits laitiers et les fruits. En revanche, alors que les glucides simples fournissent un carburant énergétique à court terme, les glucides complexes sont exactement le contraire, car ils fourniront à votre corps un carburant énergétique à long terme.
Les glucides complexes peuvent être dérivés d'aliments tels que les légumes féculents (patates douces, pois ou maïs) et les céréales complètes (pâtes, riz brun ou pain). Grâce aux glucides complexes, votre corps sera approvisionné en énergie en quantité suffisante pour soutenir vos séances d'entraînement quotidiennes, ce qui vous permettra de vous dépenser davantage pendant l'entraînement.
Vous devriez vous concentrer sur la consommation de glucides plus complexes que de glucides simples, car les premiers garantiront que votre corps n'aura pas recours à vos réserves de protéines comme carburant énergétique, ce qui pourrait nuire à vos efforts de renforcement musculaire.
#2. Graisses
En ce qui concerne les graisses, vous devez savoir qu'il existe deux types de base, à savoir les graisses saines dérivées d'aliments comme les graines, les noix, les poissons gras, les œufs, les avocats et l'huile d'olive, et les graisses malsaines qui sont les graisses trans et saturées que l'on trouve dans les aliments frits, la margarine, les produits de boulangerie (tartes et biscuits), le shortening végétal et les pizzas surgelées par exemple.
Lorsque vous planifiez vos aliments pour le développement musculaire, vous devriez consacrer plus de temps à obtenir des graisses saines et moins de temps à des graisses malsaines.
#3. Protéine
Les protéines sont nécessaires à la réparation des tissus musculaires endommagés et favorisent l'hypertrophie. De plus, elles servent de source d'énergie secondaire lorsque vos réserves de glucides sont épuisées.
Cependant, si vous souhaitez maintenir vos gains musculaires, vous devez faire attention à la quantité de glucides que vous consommez et vous assurer qu'ils sont suffisamment importants pour fournir à votre corps les niveaux d'énergie nécessaires pendant votre entraînement. De cette façon, votre corps ne puisera pas dans vos réserves de protéines pour obtenir de l'énergie pendant vos séances d'entraînement intenses.
Assurez-vous de maintenir un régime alimentaire riche en protéines pour développer vos muscles. Vous pouvez inclure des aliments comme des œufs, des lentilles, du yaourt grec, du fromage blanc, des haricots, du bœuf maigre, du tofu, du quinoa, du poisson et des amandes à votre apport quotidien en protéines pour gagner en masse musculaire.
Régime de renforcement musculaire pour débutants : vos besoins quotidiens en macronutriments
Maintenant que vous connaissez les trois principaux macronutriments nécessaires à votre santé, régime pour la croissance musculaire, vous devez comprendre comment calculer la quantité de macronutriments dont vous avez besoin pour assurer une croissance musculaire squelettique optimale.
Mais d’abord, avant de tenter de calculer votre besoin quotidien total en macronutriments pour la prise de masse, vous devez connaître votre poids corporel.
Ensuite, il est important de noter que les chiffres fournis dans ce guide ne sont pas sacrosaints et que même si de nombreuses personnes seraient d’accord, d’autres seraient en désaccord.
Cependant, tous les chiffres mis en évidence ici ne sont qu’un guide utile sur la façon de calculer vos besoins quotidiens en macronutriments pour développer vos muscles, en particulier en tant que débutant.
Vos besoins quotidiens en macronutriments :
Crabes
2,5 grammes/livre de poids corporel
Graisses
0,25 gramme/livre de poids corporel
Protéine
1 à 1,6 gramme/livre de poids corporel
En supposant que vous soyez un culturiste masculin en herbe pesant environ 220 livres et que vous souhaitiez vous lancer dans un régime de renforcement musculaire, vos besoins quotidiens en macronutriments ressembleraient à ceci :
Crabes
Apport quotidien en glucides (grammes de glucides/jour) = poids corporel réel x grammes de glucides/livre de poids corporel
220 livres x 2,5 grammes/livre de poids corporel = 550 grammes de glucides/jour
Graisses
Apport quotidien en graisses (grammes de graisses/jour) = poids corporel réel x grammes de graisses/livre de poids corporel
220 livres x 0,25 gramme/livre de poids corporel = 55 grammes de graisses/jour
Protéine
Apport quotidien en protéines (grammes de protéines/jour) = poids corporel réel x grammes de protéines/livre de poids corporel
220 livres x 1 à 1,6 gramme/livre de poids corporel = 220 à 342 grammes de protéines/jour
Pour obtenir votre apport calorique quotidien total pour la croissance musculaire, vous convertirez votre apport quotidien en grammes de glucides, de lipides et de protéines en calories pour les glucides, les lipides et protéine.
Le calcul est le suivant :
Crabes
4 calories/gramme
4 x 550 = 2 200 calories
Graisses
9 calories/gramme
9 x 55 = 495 calories
Protéine
4 calories/gramme
4 x 220 = 880 calories
Ou 4 x 342 = 1 368 calories
Le total des calories quotidiennes pour un homme de 220 livres cherchant à se muscler varie entre 3 575 et 4 063 calories.
Préparation des repas pour le gain musculaire
La préparation de vos repas pour gagner en masse musculaire est tout aussi importante que la nourriture que vous mangez au quotidien. En ce qui concerne la préparation et le moment de vos repas, vous devez prévoir entre cinq (5) et huit (8) petits repas par jour à consommer à des intervalles de deux (2) ou trois (3) heures.
Dans le cadre de votre programme de prise de masse musculaire, il est important de consommer un repas une heure avant de commencer votre entraînement. Cela vous fournira l'énergie nécessaire pour effectuer vos séances.
Vous devriez également prendre un autre repas après votre programme d’entraînement – cela aidera à fournir à votre corps les nutriments nécessaires pour stimuler la réparation des microdéchirures dans vos muscles squelettiques survenues pendant votre entraînement.
Conclusion
Et voilà ! Ce régime alimentaire simple de renforcement musculaire pour débutants est destiné à vous mettre sur la bonne voie sans trop de complications. Cependant, il reste un certain nombre de choses à prendre en compte, comme les compléments alimentaires que vous pouvez prendre au quotidien.
Si vous souhaitez plus d’informations sur cet aspect et sur de nombreux autres aspects de la planification des repas pour votre programme de prise de masse, vous pouvez discuter avec un PRO IFBB gratuitement aujourd'hui.
