De nos jours, il semble que plus de femmes soient attirées par l'attrait de la musculation que jamais auparavant. C'est peut-être parce qu'il y a une plus grande prise de conscience des avantages de la musculation pour les femmes ou du fait qu'il y a un plus grand attrait pour les femmes musclées à cette époque «réveillée».
Quoi qu'il en soit, les femmes vont au gymnase à un rythme sans cesse croissant. Mais devenir culturiste demande beaucoup de discipline, de concentration, d'engagement, de courage et de volonté.
Il faut beaucoup de sacrifices pour se réveiller très tôt le matin et suivre une routine quotidienne de préparation des repas, de repas, cardio, la musculation et la supplémentation.
Que votre raison de faire de la musculation soit par curiosité ou que vous soyez déterminée à faire une marque dans le monde de la musculation féminine professionnelle, vous devriez toujours rechercher le meilleur musculation femmes plan qui est parfaitement adapté pour répondre à vos besoins en matière d'entraînement, de préparation de repas, de régime et de supplémentation.
Cet article explique comment vous pouvez commencer votre parcours de musculation, le meilleur plan d'entraînement pour les femmes et des conseils sur la nutrition en musculation. Mais d'abord, nous commençons par un aperçu de la musculation pour les femmes.
Les femmes en musculation
Les goûts de Andréa Shaw, Melina Keltaniemi, Monique Jones, Andrulla Blanchette, Theresa Ivancik et Elisa Pecini (pour n'en citer que quelques-unes), font partie des meilleures culturistes féminines IFBB PRO.
Ces femmes sont au top de leur forme à force de travail acharné et d'un engagement total envers le style de vie de la musculation. Pour eux, la musculation est un mode de vie et non un passe-temps.
Bien que la musculation en soi soit une forme de sport, comme dans la plupart des sports, elle oblige les athlètes à consacrer toute leur vie, leur temps et leurs efforts à la cause. Cela implique d'avoir un programme d'entraînement clairement défini qui est élaboré avec un plan nutritionnel créé pour répondre aux besoins énergétiques d'entraînements réguliers et intenses.
En vérité, le meilleur plan de musculation pour femmes est celui qui est spécifique à vos besoins et objectifs particuliers en matière de musculation. Alors que les culturistes féminines d'élite mentionnées pratiquent la musculation en tant que sport à plein temps, tout le monde n'a pas les moyens de rester engagé dans la musculation en tant que profession.
Certaines femmes ont des objectifs spécifiques qu'elles souhaitent atteindre grâce à leurs efforts de musculation. Il peut s'agir de perdre une certaine quantité de graisse corporelle et/ou de gagner un certain niveau de masse musculaire. D'autres peuvent être intéressés par la musculation pour améliorer leur composition corporelle et avoir un physique plus sculpté.
Quels que soient vos objectifs de musculation particuliers, vous devez toujours planifier, travailler et viser à les atteindre.
Comment débuter la musculation pour femme ?
En tant que culturiste débutant, vous devez obtenir autant d'informations que possible sur la musculation. Comme dans la plupart des entreprises de la vie, vous ne devriez jamais sauter la tête la première sans avoir une compréhension claire de ce qu'implique la musculation.
Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer lorsque vous décidez de devenir culturiste aujourd'hui.
#1. Obtenez un entraîneur personnel :
Vous avez besoin d'un mentor, d'un guide, d'un tuteur et d'une source d'inspiration. Votre entraîneur personnel peut être tout cela et plus encore. Il ou elle vous aidera de zéro à finir.
Vous apprendrez les choses rudimentaires de votre entraîneur comme la technique et l'application appropriées pour soulever différents poids, cardio, nutrition, régime, etc.
Votre coach sera cette voix qui vous encouragera à continuer même lorsque vous êtes à bout de ressources.
#2. Tenir un journal d'entraînement :
Votre entraîneur vous expliquera certainement comment tenir un journal d'entraînement. Il s'agit d'un aspect crucial de la musculation, car vous devez suivre vos séances d'entraînement, votre régime alimentaire, votre nutrition et vos suppléments.
Avoir un journal d'entraînement et savoir comment l'utiliser contribuera grandement à vous assurer que vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de musculation.
#3. La musculation est essentielle :
Bien que le cardio soit idéal pour le conditionnement cardio-vasculaire et l'amélioration de l'endurance, vous devez tout de même faire de la musculation si vous le souhaitez. pour construire de la masse musculaire.
La musculation vous aidera à définir votre composition corporelle et votre physique lorsque vous entraînerez différents groupes de muscles squelettiques majeurs du haut et du bas du corps.
#4. Ne soyez pas trop dur avec vous-même :
Quand il s'agit de musculation pour les femmes ou les hommes d'ailleurs, la patience est la clé. Vous ne devriez vraiment pas être trop dur avec vous-même si vous pensez que vous ne progressez pas aussi vite que vous l'espériez.
Tout le monde est différent dans sa physiologie et si certaines personnes peuvent afficher des gains de musculation au début de leur carrière, d'autres ont besoin d'un peu plus de temps pour s'épanouir.
Vous avez juste besoin de suivre le rythme quotidien, de rester concentré sur vos objectifs et de vous consacrer à votre entraînement, à votre alimentation et à vos suppléments.
#5. Sortez de votre zone de confort :
Le meilleur plan de musculation pour femmes est aussi bon que la personne qui le met en œuvre. Et si vous avez un tel plan élaboré par un entraîneur de musculation qualifié, il sera très probablement progressif.
Vous allez probablement devoir soulever progressivement, mais sûrement, des poids qui vont bien au-delà de votre niveau de confort. C'est bien, car vous devez tester vos capacités physiques jusqu'aux limites sous la bonne direction bien sûr.
Soyez donc prêt à quitter votre zone de confort si vous voulez être un bodybuilder. Cela signifie des poids plus lourds, plus de séries et plus de répétitions.
Qu'en est-il de la nutrition musculation ?
Nutrition est tout aussi important pour la musculation pour les femmes que n'importe quel programme d'entraînement. En fait, le meilleur plan de musculation pour femme est conçu de manière à ce que vos besoins nutritionnels quotidiens soient structurés en fonction de vos séances d'entraînement. En d'autres termes, le type et la quantité d'aliments que vous mangez seront suffisants pour répondre à vos besoins énergétiques pour chaque journée d'entraînement.
En règle générale, votre nutrition quotidienne se composera des trois macronutriments que sont les protéines, les lipides et les glucides. Mais selon votre objectif de musculation, la quantité de votre consommation quotidienne de chacune de ces macros variera.
Par exemple, si vous souhaitez développer une masse musculaire importante, votre consommation de protéines sera assez élevée par rapport aux autres macros.
Être capable d'adhérer à un régime de macro-comptage ou IIFYM est absolument essentiel si vous êtes sérieux au sujet de la musculation.
Il existe plusieurs régimes disponibles, mais encore une fois, votre entraîneur et/ou nutritionniste peut vous aider à rationaliser un plan diététique qui répondra à votre objectif de musculation en vous fournissant un besoin nutritionnel quotidien pour répondre à vos besoins d'entraînement.
Meilleurs plans d'entraînement pour les femmes
Comme mentionné précédemment, le meilleur plan de musculation est celui qui intègre un plan clairement défini programme d'entraînement ainsi que la nutrition, l'alimentation et le plan de supplémentation.
Les femmes devraient généralement s'entraîner deux fois par jour. Cela impliquera normalement entre une demi-heure et 120 minutes de cardio suivies d'environ 60 minutes de musculation.
Il n'est pas rare de trouver des culturistes féminines exécutant un "split". C'est là qu'ils décident d'entraîner leurs bras, leur dos, leur poitrine, leurs jambes et leurs épaules des jours différents plutôt que le même jour.
Ainsi, une répartition de cinq jours serait nécessaire pour entraîner chacune des parties du corps susmentionnées, suivie de deux jours entiers de repos. Votre plan d'entraînement pourrait ressembler à ceci :
- Jour 1 : Armes,
- Jour 2 : Retour,
- Jour 3 : Poitrine,
- Jour 4 : Jambes,
- Jour 5 : Epaules,
- Jour 6 : Repos, et
- Jour 7 : Repos.
Vous pouvez également structurer votre programme d'entraînement de manière à consacrer deux jours ou plus à l'entraînement du haut du corps (bras, dos, poitrine et épaules) et deux jours ou plus à l'entraînement du bas du corps (jambes).
Tout dépend vraiment de vos objectifs de musculation et de ce qui vous est recommandé par votre entraîneur en fonction de vos besoins spécifiques en matière de musculation. Une autre façon d'envisager votre entraînement consiste à planifier le travail de groupes musculaires spécifiques environ deux fois par semaine.
Ici, vous alternerez des journées de musculation push, pull et jambes avec une seule journée dédiée à la récupération comme suit :
- Jour 1 : Push Day (entraînement de la poitrine, des épaules et des triceps)
- Jour 2 : Pull Day (entraînement du dos et des biceps)
- Jour 3 : Jour des jambes (entraînement des mollets, des fessiers et des quadriceps)
- Jour 4 : Push Day (entraînement de la poitrine, des épaules et des triceps)
- Jour 5 : Pull Day (entraînement du dos et des biceps)
- Jour 6 : Journée des jambes (entraînement des mollets, des fessiers et des quadriceps)
- Jour 7 : Jour de repos.
Avant de commencer l'entraînement, vous devez vous échauffer avec des exercices d'étirement. Vos séances d'entraînement du haut ou du bas du corps doivent consister en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par série.
Commencer par des entraînements composés qui nécessitent plusieurs articulations pour être exécutés est toujours une sage décision. Des exercices comme le soulevé de terre, le développé couché et les squats entrent dans cette catégorie d'entraînements.
Une fois que vous avez terminé avec les exercices composés, vous pouvez ensuite procéder à des entraînements d'isolement comme les extensions de jambes et les boucles de biceps qui n'utilisent qu'une seule articulation principale.
En exécutant d'abord des exercices composés, vous améliorerez la dextérité de vos articulations, ce qui les rendra mieux préparées à faire face à un exercice d'isolement.
En termes de levage de poids, vous devez déterminer votre répétition au maximum ou 1RM. C'est le poids dans lequel vous ne pouvez normalement exécuter qu'une seule fois avant de devoir vous reposer.
Ainsi, en exécutant 3 à 4 séries ou 8 à 12 répétitions par exercice, vous devez exécuter les répétitions sur une catégorie de poids comprise entre 60 et 70 % de votre 1RM déterminé pour le poids en question.
Conclusion
En résumé, le meilleur plan de musculation pour femmes est celui qui prend en compte vos besoins particuliers en matière de musculation, y compris vos besoins nutritionnels quotidiens, votre régime alimentaire et vos suppléments.
C'est celui qui indique clairement vos jours d'entraînement ainsi que la partie du corps spécifiée pour l'entraînement tout en indiquant également les jours réservés à la récupération. Mais vous devez vous rappeler que les meilleurs plans d'entraînement ne garantissent pas le succès.
Vous devez donc être patient et rester attaché à votre éthique de travail pour des gains de musculation à long terme.
Si vous souhaitez discuter avec un IFBB PRO sur le meilleur plan d'entraînement pour vos besoins de musculation, vous pouvez le faire ici aujourd'hui.
