Même si vous êtes obèse et que la liposuccion et l'abdominoplastie sont vos meilleures options pour vous débarrasser des dépôts de graisse en excès et de la peau affaissée, vous devez toujours rester en forme avant et après vos chirurgies esthétiques.
Avoir un entraîneur qualifié vous aide à élaborer un programme de musculation pour la perte de graisse
spécifique à vos besoins est la bonne mesure à prendre si vous souhaitez perdre du poids excessif, éliminer les graisses et rester en bonne santé.
Dans ce guide ultime pour un plan d'entraînement de perte de graisse, nous expliquons ce qu'est un programme de musculation et comment vous pouvez vous entraîner correctement pour atteindre vos objectifs de musculation.
Nous proposons également une séance d'entraînement de 5 jours pour un plan de perte de graisse que vous pouvez modifier et adopter aujourd'hui. Nous complétons ensuite ce guide avec des conseils pour vous garder motivé et dédié à votre programme de formation respectif.
Musculation pour la perte de graisse expliquée
Avant de vous rendre au gymnase, vous devez avoir une compréhension de base de la musculation pour la perte de graisse. En termes simples, il s'agit d'un programme d'entraînement conçu pour vous aider à brûler les calories et la graisse corporelle en excès.
Le meilleur programme de musculation pour la perte de graisse intégrera différents types d'exercices pour des résultats optimaux. Ces exercices contribueront à rendre vos journées d'entraînement plus excitantes car votre corps est soumis à une variété de routines d'entraînement pour vous maintenir en forme.
Il existe trois types d'exercices différents qui devraient constituer votre plan d'entraînement pour la perte de graisse et ils sont :
- Musculation ou musculation,
- Entraînement à haute intensité d'intervalle (HIIT), et
- Cardio à faible intensité à rythme régulier
Notez que HIIT se compose d'un certain nombre d'entraînements cardio très intenses exécutés à de courts intervalles. D'autre part, un exercice cardio à rythme régulier consiste en une série d'entraînements d'intensité faible à moyenne.
Les deux routines d'exercices offrent le meilleur cardio pour la perte de graisse. Ces exercices vous aideront à brûler des calories de manière significative tandis que la musculation aide également à stimuler votre métabolisme, ce qui entraîne une lipolyse (élimination des graisses) et la construction de masse musculaire maigre.
En combinant les trois exercices, vous pourrez obtenir des résultats plus rapidement qu'en vous en tenant à un seul type de routine d'exercice.
Conseils sur la façon de s'entraîner pour la musculation pour la perte de graisse ?
Maintenant que vous connaissez les trois types de routines d'exercices que vous devriez inclure dans votre plan d'entraînement pour la perte de graisse, il y a aussi quelques choses que vous devez prendre à cœur avant de commencer votre entraînement.
#1. Nutrition
Il ne suffit pas d'avoir un plan d'entraînement pour la perte de graisse sans avoir la bonne nutrition en place. Votre régime alimentaire vous fournira non seulement les bons nutriments, mais également la bonne quantité de calories nécessaires pour vos séances d'entraînement.
Vous devriez parler avec un diététicien et/ou un nutritionniste, ils vous aideront à trouver un régime alimentaire qui seront spécifiques à vos besoins en matière de perte de graisse tout en tenant compte de vos besoins énergétiques quotidiens pour chaque séance d'entraînement.
#2. Repos et sommeil
Alors que votre programme de nutrition et d'entraînement sont tous deux très importants pour vos objectifs de musculation de perte de graisse, le repos et le sommeil jouent également un rôle important dans la perte de graisse. Vous avez besoin de 6 à 8 heures d'une bonne nuit de sommeil pour réguler les niveaux hormonaux de votre corps.
Un bon sommeil peut aider à réguler votre appétit tout en vous faisant sentir rassasié pendant la journée. Combiné à une bonne nutrition et à un bon entraînement, le sommeil vous aidera à atteindre votre objectif de perdre du poids et de la graisse corporelle.
#3. Positivité
Peu importe la quantité de sommeil que vous avez et la qualité de votre régime alimentaire et de votre programme d'entraînement, vous avez toujours besoin d'un état d'esprit positif si vous voulez réussir dans la musculation pour la perte de graisse. Se lever tous les matins pour s'entraîner n'est pas facile et demande beaucoup de motivation et de dévouement.
Il est important de toujours rester positif quant à votre plan d'entraînement. Avoir un entraîneur à qui parler de temps en temps peut aider à cet égard. De plus, vous faire des amis avec d'autres culturistes ou copains de gym qui cherchent à perdre de la graisse corporelle peut vous aider à garder le cap.
#4. Dépendances
Il ne sert à rien d'essayer d'élaborer un programme de musculation pour la perte de graisse si vous maintenez de mauvaises habitudes comme le tabagisme, la consommation excessive d'alcool et les crises de boulimie.
Votre santé passe avant tout à tout moment. Donc, si vous êtes aux prises avec des habitudes malsaines et une dépendance, il est conseillé de les traiter d'abord avant de lancer un programme de musculation pour la perte de graisse.
Vous pouvez demander l'aide d'un professionnel auprès d'un psychologue et/ou rejoindre un groupe de soutien pour surmonter vos dépendances.
#5. Temps
Le temps est absolument nécessaire pour votre plan diététique et d'entraînement. Si vous êtes un cadre très occupé, vous n'aurez peut-être pas le temps pendant la semaine de vous engager dans des séances d'entraînement quotidiennes. Vous devriez parler à un entraîneur personnel pour établir un horaire qui sera adapté à vos besoins.
5 jours d'entraînement pour la perte de graisse
Si vous avez le temps de vous entraîner quotidiennement, vous pouvez jeter un coup d'œil à notre plan d'entraînement de 5 jours pour la perte de graisse ci-dessous :
Jour 1 : HIIT + Exercices cardio à rythme soutenu
Vous devriez essayer le HIIT et les entraînements cardio à faible intensité et à rythme régulier le premier jour. Il existe plusieurs entraînements HIIT pour le cardio que vous pouvez essayer. Vous avez des routines d'entraînement comme :
- Corde à sauter,
- Sprints,
- Fentes,
- Alpinistes,
- burpees, et
- Sauts étoiles.
Pour votre exercice cardio, vous devez alterner entre 30 secondes d'entraînements intenses et 30 secondes d'entraînements à faible intensité à rythme régulier. Vous commencez avec entre 1 et 3 séries avec 5 répétitions par série pour chaque routine d'entraînement.
Par exemple, 1 série de 5 répétitions de burpees avec chaque répétition pendant 30 secondes. Dans ce cas, votre première répétition de 30 secondes doit être intense tandis que votre deuxième répétition de 30 secondes doit être à un rythme régulier.
Vous devez alterner entre un entraînement de haute intensité et un entraînement à rythme régulier jusqu'à ce que vous ayez terminé les répétitions pour chaque routine d'entraînement.
Après avoir terminé les 5 répétitions pour chaque routine d'entraînement, vous devez prendre un temps de repos de 60 secondes avant de commencer la routine d'entraînement suivante.
Ainsi, par exemple, après votre 1 série et 5 répétitions de burpees, vous prenez un repos de 60 secondes avant de commencer 1 série et 5 répétitions de fentes.
Jour 2 : Musculation avec focus sur le haut du corps
Votre deuxième journée devrait commencer par une routine de musculation en mettant l'accent sur le haut de votre corps. Pour entraîner le haut de votre corps, vous aurez besoin de quelques équipements de gym.
Vous pouvez soit passer du temps dans votre salle de gym locale, soit vous procurer certains équipements de gym à utiliser à la maison.
Certaines routines de musculation que vous pouvez adopter incluent :
- Rangées d'haltères,
- Lat pulldown,
- Boucles d'haltères,
- Développé couché incliné avec haltères,
- Extension aérienne du triceps,
- Rangée de câbles assis,
- Penché sur les rangées d'haltères, et
- Relèvement latéral du câble.
Au départ, vous devriez essayer entre 1 et 3 séries de 10 à 12 répétitions par série. Vous pouvez commencer votre deuxième journée d'entraînement en exécutant 3 à 5 des routines d'entraînement de musculation du haut du corps mises en évidence.
Jour 3 : Exercices HIIT
Le troisième jour, vous devez vous concentrer sur l'exécution d'exercices HIIT. HIIT est génial pour deux raisons, premièrement, vous n'avez pas besoin d'équipement de gym et deuxièmement, cela prend très peu de temps pour obtenir des résultats impressionnants.
Certaines des routines d'entraînement HIIT que vous pouvez adopter incluent :
- Des pompes,
- Cuisses de grenouilles,
- Planches,
- Fentes,
- Sauts étoiles,
- burpees,
- les alpinistes et
- Genoux hauts.
Vous devez exécuter entre 3 et 5 circuits composés de 4 à 5 routines d'entraînement. Effectuez environ 3 répétitions pour chaque routine d'entraînement avec entre 20 et 30 secondes de haute intensité pour chaque répétition.
Faites une pause de 10 secondes après chaque répétition et une pause de 60 secondes après chaque routine d'entraînement et avant d'en commencer une nouvelle.
Jour 4 : Musculation axée sur le bas du corps
Alors que le deuxième jour de votre plan d'entraînement pour la perte de graisse était axé sur la musculation du haut du corps, le quatrième jour concerne le bas du corps.
Les routines d'entraînement pour le bas de votre corps comprennent :
- Rebond de fessier,
- Soulevé de terre,
- Mollets debout,
- Fentes de marche,
- Reverse hack squats, et
- Squats pondérés.
Vous devriez faire entre 1 et 3 séries composées de 10 à 12 répétitions par série de chaque routine d'entraînement. Vous pouvez choisir de faire entre 4 et 5 des routines d'entraînement du bas du corps mises en évidence.
Jour 5 : Cardio à faible intensité à rythme soutenu
Le cinquième jour de vos 5 jours plan d'entraînement est dédié aux entraînements cardio à rythme régulier. Vous passerez de 30 à 60 minutes de votre temps à faire des exercices qui augmenteront votre fréquence cardiaque à environ 110 à 140 bpm.
Certains des meilleurs entraînements cardio à rythme régulier incluent :
- Marche rapide,
- Jogging,
- Natation, et
- Vélo.
Avec des entraînements cardio à faible intensité et à rythme régulier, vous brûlerez moins de calories par rapport au HIIT. Cependant, des exercices de faible intensité peuvent aider à réduire votre niveau d'anxiété et de stress en plus des bienfaits de la combustion des calories et des graisses.
Une période de repos de deux jours est idéale pour récupérer de votre plan d'entraînement de musculation de 5 jours pour la perte de graisse.
Combien de temps faut-il se reposer entre les séries ?
Lorsque vous exécutez ce plan d'entraînement de 5 jours pour la perte de graisse, vous devez savoir que vous avez besoin se reposer entre les ensembles. Idéalement, vous devriez allouer entre 45 et 60 secondes de temps de repos entre les séries.
Cependant, vous devriez apprendre à écouter votre corps, si vous sentez que vous avez besoin de plus de temps pour vous reposer entre les séries, alors vous devriez le prendre.
Mais essayez de ne pas vous reposer trop longtemps entre les séries ou vous perdrez tout le but de votre séance d'entraînement qui est de brûler des calories et de perdre de la graisse corporelle en travaillant au bon rythme et à l'intensité requise.
Conclusion
Perdre de la graisse corporelle implique un effort concerté pour bien manger, s'abstenir de mauvaises habitudes malsaines et s'entraîner dur. Tout commence par l'état d'esprit et l'engagement nécessaires pour réussir.
Si vous êtes déterminé à éliminer l'excès de graisse aujourd'hui, vous devriez prendre le temps de discuter avec votre entraîneur personnel du programme de nutrition et d'entraînement qui vous conviendrait le mieux.
N'oubliez pas de passer un examen médical approfondi au préalable, car vous devez être en bonne santé avant de lancer un programme d'entraînement.
Vous pouvez discuter avec un coach ici gratuitement et commencer votre musculation pour un voyage de perte de graisse aujourd'hui.
