Un nombre croissant de personnes, motivées par des allégations d'amélioration de la santé et de compassion envers les animaux, ont adopté un régime végétalien ces dernières années.
Mais ce ne sont pas seulement les gens ordinaires qui s'intéressent à ce régime ; les athlètes, y compris les culturistes, sont également connus pour être de fervents défenseurs de ce type de régime. Ce guide révèle ce qu'est un régime de musculation végétalien, les avantages pour la santé dérivés de ce type de régime alimentaire et les 5 meilleurs aliments de régime de musculation végétalien que vous devriez considérer aujourd'hui.
Qu'est-ce qu'un régime de musculation végétalien exactement ?
En général, un Régime de musculation végétalien se compose principalement d'aliments riches en protéines. L'objectif est de manger beaucoup d'aliments riches en nutriments d'une manière qui vous aide à gagner du muscle tout en perdant de la graisse.
Le régime végétalien impliquerait normalement de ne pas manger de viande ou de produits d'origine animale (y compris le fromage, le lait et d'autres produits laitiers). Au lieu d'obtenir votre teneur élevée en protéines à partir de produits d'origine animale, un régime de musculation végétalien signifie que vous devez compter sur la consommation de grandes quantités de repas à base de plantes riches en protéines afin de répondre à vos besoins quotidiens en protéines.
Vous devriez consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pendant votre "hors saison" en tant que bodybuilder, ce qui correspond à peu près à la majorité de l'année. C'est un fait connu dans le monde de la musculation que l'apport calorique des bodybuilders durant leur hors saison est souvent supérieur à leur apport calorique lors de leur préparation à une compétition de musculation.
En règle générale, la plupart des bodybuilders compétitifs ont besoin de 2,3 grammes à 3,1 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pendant leur entraînement de pointe.
Notez que vous pouvez convertir votre poids corporel en livres (lb) en divisant votre poids en kilogrammes (kg) par 2,2.
Cependant, afin de prévenir la perte musculaire, un riche en protéines est recommandé lors de la préparation d'un concours de musculation malgré le fait qu'un apport calorique faible par rapport aux besoins énergétiques soit nécessaire.
Pour vous donner une meilleure idée, pour une personne pesant 90,7 kg (200 livres), l'apport quotidien recommandé en protéines se situerait entre 208 et 281 grammes. Cet apport quotidien en protéines est environ trois à cinq fois supérieur à ce dont un individu moyen a besoin. Compte tenu de ce nombre important, les bodybuilders végétaliens peuvent avoir besoin de suppléments protéiques supplémentaires en plus de leur régime alimentaire riche en protéines à base de plantes afin d'atteindre leurs objectifs de nutrition et d'entraînement.
Avantages d'un régime de musculation végétalien
Un régime de musculation végétalien a le potentiel d'être un choix sain pour quiconque cherche à développer ses muscles squelettiques.
Plusieurs avantages possibles pour la santé ont été liés à un régime végétalien et certains d'entre eux sont :
#1. Protection contre les maladies coronariennes
Les personnes suivant un régime de musculation végétalien semblent avoir un risque plus faible d'avoir une maladie cardiovasculaire que la population générale.
Il est possible que cela soit dû, en partie, à ces personnes qui mangent moins cholestérol et graisse animale. Au lieu de cela, un régime de musculation végétalien fournit aux personnes à la diète plus de fibres alimentaires, de nutriments essentiels et de charges d'autres minéraux et composés à base de plantes.
De manière générale, les végétaliens sont également connus pour avoir des taux d'hypertension ainsi que de LDL (ou mauvais) cholestérol inférieurs à ceux de la population générale.
Les fruits et légumes, qui sont abondants dans le régime de musculation végétalien, sont une bonne source de fibres alimentaires. Des taux plus faibles d'accidents vasculaires cérébraux et de maladies cardiaques ont également été associés à une consommation plus élevée de fibres.
#2. Favorise un poids corporel sain
Le risque de plusieurs maladies est réduit chez ceux qui suivent un régime de musculation végétalien car leur indice de masse corporelle (IMC) est normalement inférieur à ceux qui s'en tiennent à un régime conventionnel de style occidental.
Les effets d'un régime végétalien sur 75 personnes en surpoids ont été examinés dans une étude de 16 semaines. Les participants à l'étude ont constaté de plus grandes améliorations de leur masse grasse, de leur poids corporel et de leurs indices de résistance à l'insuline après avoir adopté un régime végétalien par rapport à ceux qui ont suivi un régime de contrôle.
À la lumière de cela, un régime végétalien peut être utile si vous débutez dans la musculation et que vous avez quelques kilos en trop à perdre.
#3. Protection possible contre certains cancers malins
UN Régime de musculation végétalien a été associé à un risque de cancer plus faible par rapport à un régime alimentaire occidental standard, comme indiqué dans plusieurs études.
En consommant une plus grande quantité de légumes, de fruits et de légumineuses, vous augmenteriez par la suite la quantité de phytonutriments, de micronutriments et de fibres alimentaires dans votre corps. Ces composés sont connus pour être excellents dans la protection du corps contre la croissance du cancer malin.
Un indice de masse corporelle inférieur a également été associé à un régime de musculation végétalien.m et un indice de masse corporelle (IMC) élevé est connu pour être un facteur contribuant au développement de certains cancers malins.
De plus, des études ont montré que les personnes suivant un régime de musculation végétalien mettant davantage l'accent sur la consommation de soja ont moins de risques de développer un cancer du sein.
Enfin, la consommation de viande rouge transformée à n'importe quel niveau est associée à une menace accrue de cancer du côlon. Le risque de développer un cancer du côlon chez ceux qui choisissent de suivre un régime végétalien régime de musculation est significativement plus faible par rapport à ceux qui consomment régulièrement de la viande rouge.
Les 5 meilleurs aliments diététiques végétaliens pour les culturistes
Un régime de musculation végétalien devrait consister en un mélange de céréales, graines, noix, protéines végétales, graisses et huiles végétales saines, fruits, légumes, etc. Voici notre sélection des 5 meilleurs aliments diététiques végétaliens pour les bodybuilders à prendre en compte ;
#1. Pain Ezekiel:
Il existe un certain nombre de façons dont le pain d'Ezéchiel se démarque de la foule. Le pain Ezekiel, contrairement à la plupart des autres pains, ne contient pas de sucre ajouté. De plus, il est créé à partir de produits biologiques, entiers, grains germés et les légumineuses. Il est important de noter que tout le profil nutritionnel des céréales et des légumineuses est radicalement modifié tout au long du processus de germination.
Le pain Ezekiel est fabriqué à partir d'une variété de céréales et de légumineuses, par opposition au blé raffiné ou à la farine de blé entier que l'on trouve dans la plupart des pains commerciaux.
Nous avons quatre types différents de grains céréaliers, à savoir; l'orge, le millet, le blé et l'épeautre alors qu'il existe deux types de légumineuses, à savoir ; lentilles et soja. Les céréales et les légumineuses utilisées dans la fabrication du pain Ezekiel sont toutes cultivées de manière biologique et germées avant d'être transformées, mélangées puis cuites.
Cependant, comme le pain Ezekiel est fabriqué à partir d'orge, d'épeautre et de blé, il ne convient pas aux personnes souffrant de sensibilité au gluten non cœliaque ou de maladie cœliaque.
#2. Hoummous:
En tant que complet protéine, le houmous répond non seulement aux exigences de la catégorie d'aliments la plus essentielle, mais il offre également de nombreux avantages pour la santé. Les pois chiches sont composés principalement de légumineuses, qui sont généralement faibles en gras, sans cholestérol et abondantes en autres nutriments, notamment le folate, le magnésium, le potassium et le fer.
L'ajout de tahini (un condiment du Moyen-Orient, généralement fabriqué à partir de graines de sésame) fait du mélange une protéine complète qui fournit les neuf acides aminés nécessaires. Les végétaliens peuvent grandement bénéficier de cette consommation !
La majorité des constituants de l'humus ont une densité nutritive élevée. Ils ont un bon équilibre entre macro et micronutriments, et très peu de leur apport calorique est gaspillé. Cependant, il est important de surveiller la teneur en matières grasses du houmous acheté en magasin, car elle peut facilement dépasser votre apport quotidien recommandé.
Vous pouvez encore augmenter les bienfaits du houmous pour la santé en incluant du pain pita complet. Ajoutez des légumes crus comme des carottes, des concombres et des poivrons, et vous obtenez un repas délicieux et portable.
#3. Des graines:
Les graines comme les graines de chia, les graines de tournesol, les graines de lin et les graines de chanvre sont essentielles pour votre Vegan régime de musculation. Ces graines vous fournissent une quantité décente d'acides gras oméga-3 et de protéines.
#4. Tofu:
Le tofu ou autrement connu sous le nom de caillé de haricots est un aliment fabriqué à partir de lait de soja par coagulation suivie de l'extraction du caillé pour former un bloc blanchâtre avec différents degrés de douceur. Le tofu est riche en calcium, fer, magnésium et protéines tout en étant faible en calories.
#5. Quinoa:
Il s'agit d'une graine sans gluten qui sert de substitut fantastique aux céréales populaires comme le riz blanc. Le quinoa est riche en fibres alimentaires et en protéines, mais faible en gras tout en ayant d'autres nutriments comme le fer et les vitamines B. Vous pouvez commencer votre régime de musculation végétalien en incluant ces cinq aliments dès aujourd'hui.
En conclusion
De nombreuses personnes, y compris celles de la communauté du culturisme, remarquent le régime végétalien en raison de sa popularité croissante.
Végétalien Les régimes de musculation sont riches en protéines et excluent tous les produits dérivés d'animaux, que l'on trouve généralement dans d'autres régimes de musculation standard.
Il a été démontré qu'un régime végétalien a de nombreux avantages pour la santé en matière de musculation. Cependant, avant de vous lancer dans un régime végétalien, il est conseillé d'en parler à votre médecin ou à un nutritionniste.
