5 mouvements de fitness pour un corps mince qui pourrait durer éternellement

 

Vous souhaitez prendre de la masse musculaire ? Si vous avez du mal à prendre du poids, il vous suffit d'augmenter les charges et de manger davantage. Pour obtenir un physique sec et musclé, il est essentiel d'avoir un objectif clair afin d'atteindre votre but de prise de masse musculaire sèche.

 

De votre alimentation à la durée, la fréquence et le type d'exercices de musculation que vous pratiquez, tout a un impact sur votre capacité à affiner votre silhouette et à développer vos muscles.

 

Si votre objectif est de gagner en masse musculaire et d'obtenir une silhouette sculptée, cet article est fait pour vous. Suivez-moi et découvrez 5 séances d'entraînement qui vous aideront à développer rapidement un corps athlétique et aux résultats durables.

1. Commencez votre journée par un petit-déjeuner

Aussi occupé(e) que vous soyez, prenez toujours le temps de savourer un petit-déjeuner nutritif chaque matin. Des études montrent en effet que petit-déjeuner contribue à stimuler le métabolisme tout au long de la journée. Veillez donc à ce que votre petit-déjeuner contienne toutes les vitamines et tous les nutriments essentiels à votre organisme.

 

Évitez les petits déjeuners riches en glucides raffinés. Privilégiez plutôt un petit déjeuner riche en protéines et en fibres : il vous procurera une sensation de satiété et contribuera à prévenir les pics de glycémie.

 

Optez pour une omelette végétarienne ou un granola à la cannelle et aux noix mélangées plutôt que pour des céréales sucrées et des viennoiseries. Mangez dans l'heure qui suit votre réveil pour être rassasié(e), car plus vous attendez, plus vous risquez de faire des choix alimentaires malsains.

 

Une étude publiée dans une revue médicale a révélé que les femmes qui prenaient un petit-déjeuner copieux, composé par exemple d'œufs et de pain plutôt que d'une barre de céréales, perdaient plus de poids après 12 semaines que celles dont le repas principal était le dîner. Leurs taux d'hormones de la faim, la ghréline et l'insuline, avaient également diminué. 

 

D'après les données du Registre national de contrôle du poids, environ 801 000 personnes ayant perdu du poids et réussi à maintenir une perte de 14 kg (30 livres) ont déclaré avoir atteint et conservé leur poids idéal en prenant un petit-déjeuner quotidien. Le rapport indique également que ces personnes présentaient une tension artérielle et un taux de cholestérol plus bas, ainsi qu'un risque réduit de maladies cardiovasculaires et de décès prématuré.

2. Prenez vos repas à heures fixes.

Nous avons tous besoin d'une quantité d'énergie spécifique chaque jour, et celle-ci doit être répartie tout au long de la journée. Les aliments tels que l'amidon, les lipides et les protéines nous fournissent cette énergie.

Manger régulièrement tout au long de la journée apporte à l'organisme l'énergie et les nutriments nécessaires à son fonctionnement optimal. Si vous ressentez un coup de fatigue vers 15 h, c'est probablement votre corps qui vous signale qu'il est temps de prendre une collation.

Ne pas manger suffisamment tout au long de la journée empêche votre corps de satisfaire ses besoins énergétiques et nutritionnels. Dans ce cas, votre corps 

Elle compense cela en réclamant à manger à des heures indues, ce qui vous amène souvent à manger plus que nécessaire. 

Répartir ses repas en fonction des besoins de son corps favorise la digestion. Par ailleurs, manger trop et trop vite peut perturber le système digestif. De même, grignoter constamment empêche l'estomac de se reposer. Or, cette période de repos est nécessaire à la digestion.   le complexe moteur migrant (CMM), un processus qui aide à éliminer les repas non digérés et à prévenir les ballonnements. 

Des recherches ont prouvé que les personnes qui déjeunent après 15 heures ont plus de difficultés à perdre du poids que celles qui prennent leurs repas plus tôt.

Une autre étude a également montré que les personnes qui mangeaient entre 6 h et 19 h perdaient plus de poids que celles qui mangeaient à n'importe quel moment de la journée.

Pour obtenir un corps mince et sculpté et améliorer votre santé globale, suivez ce programme alimentaire simple :

6 h : Réveil

7h-8h : Petit-déjeuner

10 h à 10 h 30 : Collation du matin 

12 h à 13 h : Déjeuner

15 h à 16 h : Goûter

19h à 20h : Dîner

22h : L'heure du coucher

3. Prenez des collations saines Quand vous avez faim

Bien que ce soit un bon conseil, nous sommes nombreux à ne pas le suivre. Nous ignorons notre corps et mangeons uniquement par ennui, par manque de temps ou sous la pression sociale. Or, ce sont là de mauvaises habitudes alimentaires.

N'attendez pas d'être affamé pour manger. Ayez toujours une collation saine à portée de main, que vous soyez au travail ou en déplacement. Ainsi, vous pourrez manger dès que la faim se fera sentir.

Arrêtez de manger dès que vous vous sentez rassasié. Le plus souvent, nous mangeons plus que de raison à cause d'une faim persistante, du goût savoureux des aliments ou tout simplement par distraction. Malheureusement, cela entraîne souvent des ballonnements et des inconforts.

Mangez lentement et faites des pauses pendant les repas. Écoutez votre corps. Parfois, une pause de 5 minutes suffit pour se rendre compte qu'on est rassasié. Et si votre objectif est de perdre du poids, adoptez cette habitude alimentaire.

4. Utilisez moins votre balance.

Pour la plupart des gens, se peser régulièrement permet de perdre du poids efficacement. Mais pour d'autres, c'est l'inverse : cela les décourage et les frustre.

Même si la pesée régulière contribue au maintien d'un poids santé, elle peut parfois engendrer des complexes aux conséquences très stressantes et désagréables.

Il arrive qu'on s'entraîne plus intensément, mais que les chiffres sur la balance ne baissent pas aussi vite qu'espéré. Et parfois, cela peut influencer notre estime de soi, dicter notre humeur et notre sentiment de valeur personnelle. Malheureusement, c'est un combat permanent pour beaucoup d'entre nous.

Toutefois, pour mesurer précisément vos progrès, concentrez-vous sur votre composition corporelle et votre pourcentage de masse grasse. Ces indicateurs sont plus pertinents que les chiffres affichés par la balance. 

5. Établissez votre plan d'entraînement

L'une des meilleures décisions que vous puissiez prendre pour votre santé est de concevoir et de mettre en œuvre un programme d'entraînement de musculation.

L'exercice physique régulier présente de nombreux avantages pour la santé : il réduit les risques de développer des maladies graves, améliore l'équilibre et la coordination, aide à perdre du poids et améliore également la qualité du sommeil et la confiance en soi. 

Mais pour y parvenir, les facteurs suivants doivent être pris en compte lors de la planification de votre programme d'entraînement.

Tout d'abord, réfléchissez à vos motivations. Vous entraînez-vous pour une compétition comme un triathlon ou autre chose ? Se fixer un objectif clair et précis vous aidera à suivre vos progrès et à rester motivé. 

Deuxièmement, mettez en place une routine d'entraînement saine. Visez 150 minutes d'aérobic modérée par semaine, 75 minutes d'exercice intense, ou une combinaison des deux.

Il est recommandé de répartir ces séances sur 7 jours. Si votre objectif est la perte et le maintien de votre poids, visez au moins 300 minutes par semaine. Vous pouvez également suivre ce programme pour une santé optimale.

Il convient de noter que des activités physiques courtes mais fréquentes tout au long de la journée valent mieux que rien.

Chaque semaine, veillez à effectuer au moins deux exercices de musculation sollicitant tous vos principaux groupes musculaires. Réalisez une série de chaque exercice avec des charges suffisamment lourdes pour atteindre l'échec musculaire après 12 à 15 répétitions.

Pour les débutants, allez-y doucement. N'hésitez pas à consulter un médecin ou un entraîneur sportif si vous avez besoin d'aide pour élaborer un programme de remise en forme.

Si vous avez un emploi du temps chargé, intégrez des activités physiques légères à votre routine quotidienne. Planifiez vos séances d'entraînement comme vous le feriez pour n'importe quel autre rendez-vous.

Pendant votre pause déjeuner au bureau, marchez plutôt que de prendre la voiture. Vous pouvez aussi marcher sur un tapis roulant ou faire du vélo d'appartement en regardant la télévision ou en lisant un livre. C'est un excellent moyen de rester en forme.

Pratiquez diverses activités physiques croisées, comme la natation, la marche, le vélo, la randonnée, etc. C'est non seulement agréable, mais cela vous évitera aussi de vous blesser à un muscle ou une articulation.

Vous pouvez aussi essayer le HIIT, qui est un entraînement par intervalles à haute intensité, pour vous mettre au défi.

Faites des pauses régulières pendant vos exercices afin que votre corps puisse récupérer correctement.

Enfin, notez vos objectifs ; cela vous aidera à rester sur la bonne voie et concentré. 

 

Enfin, soyez patient. C'est la qualité essentielle pour réussir tout programme d'entraînement. Au lieu de rechercher la perfection, concentrez-vous sur des changements durables, étape par étape. 

Au fur et à mesure de votre progression, vous vous rendrez compte qu'il est possible d'accomplir bien plus.

N'oubliez pas que pour améliorer votre santé et développer votre masse musculaire, vous devez privilégier l'exercice physique et adapter votre alimentation au fur et à mesure de votre progression.