¿Esperas lograr una apariencia más musculosa y tonificada? Para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico de mayor fuerza y masa muscular más magra, necesita un programa de entrenamiento de resistencia confiable.
Cómo lograr el crecimiento muscular en los hombres
La mayoría de los culturistas le dirán que el primer paso para lograr el crecimiento muscular en los hombres es invertir un poco de dinero en el tipo correcto de equipo de entrenamiento o suscribirse como miembro de su gimnasio local.
Si eres un novato en cualquier programa de entrenamiento con pesas, todo lo que necesitas para comenzar son bandas de resistencia, una pelota de estabilidad y un juego de mancuernas. Pero tener el equipo adecuado para tu régimen de entrenamiento no es suficiente, especialmente como principiante.
También necesita obtener algunos consejos de expertos sobre cómo organizar su rutina de entrenamiento y asegurarse de practicar y perfeccionar su forma antes de probar pesos pesados. Esto es importante por razones de seguridad, ya que no desea lesionarse debido a una mala forma durante el entrenamiento con pesas.
El objetivo de cualquier programa de entrenamiento de fuerza es entrenar los grupos de músculos esqueléticos específicos con el uso de su propio peso corporal o equipo de entrenamiento de fuerza como pesas rusas y mancuernas.
El entrenamiento de fuerza es esencial para aumentar el crecimiento muscular, mejorar la densidad ósea y una apariencia tonificada y esculpida, mientras que el ejercicio cardiovascular es necesario para tener un corazón sano, aumentar la resistencia y gastar calorías.
A medida que se acerque a los 30, esto adquirirá mayor importancia. A esta edad y más allá, todos pierden alrededor de media libra de masa muscular por año, a menos que tomen medidas activas para evitarlo.
Los hombres también deben intentar aumentar sus niveles de testosterona, ya que esta hormona juega un papel crucial en el desarrollo y la reparación muscular. El método más fácil para hacer esto es hacer ejercicio regularmente y mantener una dieta nutritiva y balanceada, los cuales aumentan niveles hormonales y promover la ganancia muscular.
Hemos compilado una lista de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza y resistencia que trabajan todos los principales grupos musculares del cuerpo, con o sin los beneficios adicionales de las pesas.
Puedes mejorar tu fuerza y lograr ese cuerpo tonificado que siempre has deseado siguiendo las rutinas de ejercicios destacadas en esta publicación.
Muchos de estos regímenes de entrenamiento tienen variantes que puedes intentar aprender una vez que hayas dominado los conceptos básicos.
8 entrenamientos de desarrollo muscular para comenzar hoy
Puede comenzar los ocho entrenamientos de desarrollo muscular a continuación, pero siga las instrucciones correctamente para evitar incurrir en lesiones menores a mayores. Mejor aún, implemente los servicios de un entrenador experimentado para que lo guíe a través de estos ejercicios.
Columpio con pesas rusas a dos manos
Al entrenar los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, el swing con pesas rusas es un excelente ejercicio para todo el cuerpo para probar hoy. El uso de pesas rusas también es una excelente manera de aumentar sus niveles de testosterona y ganar músculo rápidamente. Si puede permitirse el lujo de comprar este equipo, vale la pena su inversión.
El aductor mayor, un enorme músculo triangular en el costado del muslo, se trabaja además de los isquiotibiales, los músculos flexores del antebrazo, el tríceps y el glúteo mayor o glúteos.
La fuerza, la flexibilidad y un rango completo de movimiento en las caderas son ventajas añadidas cuando prueba el movimiento de la tetera a dos manos.
Cómo realizar correctamente el swing con pesas rusas a dos manos
Coloque la pesa rusa frente a usted en el piso y entre sus pies, luego párese con los pies separados al ancho de los hombros.
Si desea levantar una pesa rusa, debe ponerse a cuatro patas y doblar la cintura hasta que su torso quede paralelo al suelo.
Sostenga firmemente la pesa rusa con ambas manos. Tómelo con ambas manos y gírelo hacia arriba y hacia atrás entre sus rodillas.
Bajar la pesa rusa entre las rodillas es una excelente manera de practicar la flexión activa, ya que las caderas actuarán como una bisagra mientras evitas que las rodillas se doblen demasiado.
Mantenga una columna neutral manteniendo la espalda y el cuello en línea recta. Lleve la pesa rusa hacia adelante hasta el nivel del pecho flexionando las caderas.
Invierte el movimiento y envíalo rodando hacia abajo por tus muslos. Controlar el movimiento requiere mantener un fuerte compromiso central.
Continúa hasta que hayas agotado todo tu impulso. Vuelva a colocar la pesa rusa en el suelo frente a sus pies y colóquela suavemente para completar el ejercicio.
Dominadas con peso corporal
Los chin-ups son un excelente ejercicio de peso corporal para fortalecer la parte superior de la espalda, los bíceps y los dorsales. Para realizar un chin-up de peso corporal, o un chin-up simple, solo necesita acceder a una barra de chin-up o cualquier barra lo suficientemente fuerte como para soportar su peso.
La parte superior de la espalda, los bíceps y los dorsales (el músculo grande y plano que conecta la columna vertebral, el costado del cuerpo y la parte superior del brazo) se beneficiarán al hacer estos ejercicios.
Mantén los brazos arriba y hacia los lados mientras te paras debajo de la barra. Para un agarre firme, coloca el pulgar alrededor del mango y salta para agarrarlo.
Puede fortalecer su núcleo y aumentar la estabilidad de su cuerpo cruzando las piernas. Su cabeza debe estar alineada con su columna vertebral, sus muñecas deben estar rectas y sus antebrazos deben estar en reposo. Baje y retroceda los hombros, luego levántese lentamente mientras dobla los codos. A medida que tira, sus codos deben apuntar hacia el piso.
Mantenga el torso recto y evite balancearse mientras se levanta. Debes continuar hasta que tu barbilla esté al nivel de la barra o de la mano. Sostén, relájate y endereza los codos para volver a su postura original.
Asegúrese de mantener un núcleo contraído y una inclinación hacia atrás de los omóplatos durante este entrenamiento.
Barra de press de banca
Los entrenamientos que incluyen press de banca con barra son excelentes para fortalecer el pecho.
Las mancuernas son una buena alternativa a una barra para su press de banca si no está seguro de su capacidad para manejar una barra, no tiene acceso al equipo o simplemente está buscando cambiar las cosas ocasionalmente.
El press de banca con barra o el press de pecho es un excelente ejercicio para ayudarte a lograr ese aspecto clásico de culturista de la parte superior del cuerpo.
Acuéstese en un banco mientras sostiene la barra a una distancia ligeramente superior a la de los hombros.
Conduce tus pies planos (o casi) hacia el piso. Mientras presiona sus caderas contra el banco, puede levantar fácilmente la barra del estante.
Baje lentamente la barra hacia su pecho mientras dobla los codos ligeramente hacia los lados. Bájalo más hasta que tus antebrazos descansen en el suelo al lado del banco. Asegúrese de pisar firmemente el piso con ambos pies, lo que le da la palanca para empujar la barra hacia atrás hasta su posición inicial.
Lunge de pie con mancuernas
Los músculos de las piernas se ven reforzados por el ejercicio de estocada de pie. Las estocadas de pie también son una excelente manera de tonificar los glúteos y los muslos. Si continúa con este ejercicio, notará que la grasa de la parte inferior de su cuerpo se derrite y es reemplazada por músculos tonificados.
Tome una mancuerna en cada mano y sosténgalas a los costados con las palmas hacia adentro.
Da un paso adelante con el pie derecho mientras mantienes la espalda recta.
Cuando su pie derecho aterrice en el piso, debe comenzar a doblar su rodilla izquierda hacia el piso.
Para ponerse de pie, plante el pie derecho firmemente en el suelo y luego lleve lentamente el pie izquierdo a su posición anterior. Pasa la página y hazlo de nuevo.
sentadillas
La fuerza de las piernas y los glúteos se puede mejorar realizando sentadillas.
La sentadilla es otro excelente ejercicio para desarrollar los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo.
La sentadilla también es un gran ejercicio para tonificar las piernas y el trasero, así como las caderas.
Si quieres aprovechar al máximo tu sentadilla, intenta ir más abajo. Pero no olvides que hacerlo también requerirá que uses los músculos abdominales y de la espalda.
Aquí está la forma correcta a tomar al realizar sentadillas:
Tus pies deben estar un poco más separados que la distancia de las caderas, los dedos de los pies deben estar hacia afuera y los brazos deben estar a los costados con las palmas hacia adentro.
Rectifica tu postura dejando caer los hombros. Para prevenir el dolor de espalda, debes contraer los músculos abdominales y mantener esa posición.
Deje algo de espacio entre los omóplatos y meta la barbilla. Párese más sobre los talones.
Gire suavemente las caderas y las rodillas mientras inhala y baja las caderas. Sus rodillas pueden comenzar a moverse hacia adelante, pero debe usar los músculos centrales para prevenir o minimizar este movimiento. No se permite arquear la espalda durante este entrenamiento.
Reduzca la elevación de su cuerpo hasta que sus muslos estén casi o completamente paralelos al piso. No permita que sus pies se muevan.
Mantenga las rodillas directamente sobre los segundos dedos de ambos pies en todo momento.
Levántese del suelo extendiendo las rodillas y las caderas, luego conduzca hacia abajo con los talones. Si quieres volver a ponerte derecho, debes seguir estirándote.
Lagartijas
Las flexiones son excelentes para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo. Las flexiones son igualmente una excelente manera de fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente en los músculos del pecho (pectorales), los brazos y los hombros.
A la larga, incluso puedes intentar hacer flexiones con las manos separadas del suelo, en una posición conocida como lagartija elevada o suspendida (usando correas de suspensión).
Comenzando con los pies juntos y los dedos de los pies apuntando hacia las espinillas (flexionados), póngase a cuatro patas con las manos separadas al ancho de los hombros, las palmas de las manos sobre la colchoneta y los pulgares apuntando hacia arriba. Es imperativo que mantengas las piernas y las caderas rectas en todo momento.
Para una sección media rígida, es importante usar los abdominales. Mantenga una postura recta del cuello y la espalda. Mientras baja el cuerpo al suelo, mantenga la cabeza alineada con la columna y los músculos abdominales contraídos.
No dejes que tus caderas se eleven o que tu espalda baja se encorve. Sin embargo, generalmente es aceptable mostrar algo de espacio para moverse. Sigue en cuclillas hasta que tu barbilla o tu pecho toque el suelo.
Ahora, utilizando la fuerza de su torso y la posición adecuada de su cabeza y columna, presione su cuerpo hacia arriba a través de sus brazos. Un recordatorio para mantener las caderas niveladas y la parte inferior de la espalda para que no se redondee. Finalmente, para estirar completamente los brazos a la altura de los codos, continúa presionando hacia arriba.
Remo inclinado con barra
Los músculos de la espalda se trabajan duro durante un remo inclinado con barra. Los músculos de la parte inferior y superior de la espalda también están muy comprometidos durante el remo inclinado de pie.
Sin embargo, este ejercicio se puede cambiar por una fila invertida si experimenta algún dolor de espalda durante el ejercicio. ejercicio, ya que este último ejerce menos presión sobre la columna lumbar (la parte de la columna que se curva entre la pelvis y las caderas).
Sostenga la barra con pesas frente a usted con las manos separadas entre sí justo por fuera del ancho de los hombros. Levanta la barra del suelo flexionando el tronco sobre las caderas.
La barra debe llevarse a la región inferior de su pecho mientras mantiene una columna neutral, una rodilla doblada y una flexión de codo, respectivamente. Haga una pausa y luego bájelo lentamente a niveles de seguridad. Rema de un lado a otro, deteniéndote cuando tu pecho esté a medio camino entre la barbilla y los codos.
Deadlifts
En el ámbito del levantamiento de pesas y el culturismo, los pesos muertos son un ejercicio estándar. Los pesos muertos son una excelente manera de fortalecer las piernas, la espalda, las caderas y el núcleo, todo a la vez.
Puede hacer este ejercicio colocando una barra con pesas en el suelo y colocándose detrás de ella, con los pies directamente debajo de la barra o justo detrás de ella.
Póngase en cuclillas y tome la barra con las manos, manteniendo los dedos separados al ancho de los hombros. Levanta la barra por encima de tu cabeza extendiendo las piernas y las caderas hasta que estés erguido mientras agarras la barra.
Cuando tus brazos estén completamente extendidos, te encontrarán a la altura de la cadera. Mantenga la cabeza erguida y el pecho hacia fuera, y no se encorve ni doble los hombros.
Reduzca el peso bajando la barra a la posición de cuclillas y luego repita el ejercicio.
También está el peso muerto rumano, que se centra más en tonificar los isquiotibiales. En esta variación, levantas la barra mientras mantienes las piernas estiradas. Luego, con las piernas estiradas, doble las caderas y bájelas hasta la parte superior de los pies.
Cosas a tener en cuenta al participar en entrenamientos de desarrollo muscular
Para maximizar su entrenamiento, aumentar su testosterona y comenzar a ganar músculo, recuerde estas pautas cuando se embarque en su programa de entrenamiento de fuerza:
El entrenamiento de fuerza solo, sin ningún ejercicio, puede aumentar la testosterona en tan solo 45 minutos. Al menos dos veces por semana, concéntrate en trabajar cada grupo muscular individualmente.
Incluya breves intervalos de descanso de uno a dos minutos entre series de ejercicios. Tenga en cuenta el "cómo" de su entrenamiento más que el "cuánto" o "cuántos" al comenzar.
Antes de preocuparte por la cantidad de peso que estás levantando o el número de repeticiones o series que estás realizando, necesitas perfeccionar tu técnica. Si no dominas la técnica adecuada, podrías terminar lastimándote además de reducir la efectividad del ejercicio de desarrollo muscular. Realice mejoras graduales en su rutina. Se recomienda que realice de 8 a 12 repeticiones por serie para empezar. Sin embargo, dos o tres repeticiones de cada ejercicio deberían ser factibles para la mayoría de las personas.
A medida que envejece, debe dejar de hacer ejercicio "hasta el fracaso total", o hasta que sus músculos estén completamente fatigados. Debido a esto, es posible que no pueda respirar normalmente y experimente dolor en las articulaciones.
En su lugar, debe elegir un ritmo, una cantidad de repeticiones y un peso que pueda completar fácilmente. Si su entrenamiento lo hace sentir mareado o mareado, es posible que se esté esforzando demasiado.
Para disminuir la intensidad del entrenamiento, puede hacer menos repeticiones o levantar menos peso. En algún momento de su viaje de acondicionamiento físico, es posible que descubra que su rutina de entrenamiento que alguna vez fue efectiva ya no produce los resultados deseados. Ahora puede probar nuevos entrenamientos, cambiar el número de repeticiones o aumentar la resistencia que está utilizando.
Nunca se salte el calentamiento, y nunca se salte el enfriamiento y los estiramientos al final de su entrenamiento, sin importar qué tan intenso o corto sea su entrenamiento. Siempre tenga en cuenta algún tiempo para descansar y recuperarse. E incluye el tiempo que necesita para recuperarse después de su entrenamiento y siempre dormir bien por la noche.
Tenga en cuenta que debe consultar a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si tiene alguna condición médica o lesión preexistente, como una lesión en la espalda, una rodilla lesionada o diabetes. Una vez que haya determinado que estos entrenamientos no pondrán en riesgo su salud, puede comenzar con su programa de entrenamiento de fuerza programado por un entrenador competente. Puede obtener consejos de entrenamiento gratuitos y un programa de entrenamiento con pesas que se adapte a sus necesidades aquí.
