¡Evite el sobreentrenamiento mediante la descarga!

¿Qué es la descarga?

En pocas palabras, una descarga es una reducción breve y planificada en la intensidad o el volumen del entrenamiento y, en general, tomar el entrenamiento con mayor facilidad. Normalmente, un período de descarga durará una semana.

Para el atleta sin educación, un descarga puede parecer una pérdida de tiempo. Después de todo, si no está levantando tanto peso como puede, ¿realmente está entrenando?

La respuesta a esa es claro que sí. Al dar a su cuerpo un pequeño descanso, permitirá que se repare a sí mismo para que pueda fortalecerse aún más en el futuro. Un error común que cometen las personas es considerar la formación de forma lineal. Pero el entrenamiento es una serie de altibajos. Debe aumentarlo cuando sea necesario, pero también debe reducirlo según lo dicte su cuerpo.

¿Por qué debería hacer la descarga?

Descargando sigue la premisa de una teoría universalmente aceptada llamada supercompensación. Esto explica de manera sencilla cómo el cuerpo responde al estrés que está induciendo a través del esfuerzo físico (en otras palabras, el entrenamiento).

Esto se puede dividir en cuatro pasos simples:

1. Proporcionar estímulo y carga de estrés (entrenamiento).
2. Entrenamiento más ligero / descanso activo (recuperación)
3. Respuesta de rebote desde el punto bajo de mayor fatiga (supercompensación)
4. Pérdida del efecto de supercompensación (nuevo estrés de entrenamiento)

La adaptación que se produce durante el período de recuperación es bastante predecible. Por lo tanto, podemos adaptar de alguna manera la respuesta deseada mediante la descarga.

Cuando nosotros descarga estamos eliminando el estímulo (paso 2) para ayudar con nuestra respuesta de rebote (paso 3). Esto dará como resultado una mayor aumento de fuerza después de que se haya aplicado un nuevo estrés de entrenamiento (paso 4).

Descargando tiene beneficios adicionales que son esenciales para nuestra longevidad como atletas y culturistas, que incluyen:

Permitir que su Sistema Nervioso Central (SNC) se recupere por completo.

Para permitirse un descanso mental del estrés de levantar objetos pesados.

Para permitir la reparación de sus articulaciones, tendones, ligamentos y otros tejidos de apoyo.

¿Cuándo hacer la descarga?

A algunas personas les gusta descargar cada 1 a 3 meses, a otras les gusta descargar durante la última semana antes de cambiar de programa de entrenamiento, a otras. Sin embargo, al igual que con tu entrenamiento en general, también puedes escuchar a tu cuerpo en busca de señales de cuándo descargar.

Por supuesto, esto también depende de su experiencia, su nivel de condición física, su edad y su capacidad para recuperarse del entrenamiento. Las personas que son nuevas en el ejercicio no tienen la misma capacidad para sobrecargar el sistema nervioso central y las articulaciones que un atleta experimentado. Y si es un atleta mayor, es posible que deba recargar con más frecuencia, ya que su capacidad para recuperarse disminuye rápidamente.

Sin embargo, en general, está notando alguno de los siguientes síntomas, puede ser una señal de que está sobreentrenando y debe considerar un período corto de descarga:

• Despertar con dolores y molestias en las articulaciones.
• El progreso se ha estancado
• Sentirse constantemente fatigado
• Post competencia

Sin embargo, en última instancia, desea realizar una descarga antes de que ocurra cualquiera de estos síntomas. Si entrena con regularidad, también debe incluir un período regular de descarga.

¿Cómo descargar?

Hay varias formas diferentes de descargar, y todas son efectivas, por lo que tendrás que experimentar y encontrar el método que prefieras. puedes hacer tu entrenamientos más fácil haciendo menos repeticiones o usando menos peso.

Para descargar usando menos volumen, debe usar pesos alrededor de 40-50% de los que usa normalmente. Para descargar en volumen, tendrá que reducir la cantidad de repeticiones que está haciendo aproximadamente a la mitad. Cualquiera de estos es una forma eficaz de reducir el estrés en su cuerpo durante un período de descarga.

Hay otro programa simple y específico que puede usar si realmente quiere cambiar las cosas. Este programa se basa en una reducción de intensidad. Los pesos utilizados deben ser 50% de su 1 repetición máxima:

Empuje de descarga

Tipo	Repeticiones
3 x Prensa militar	8-10 repeticiones
3 x Press de banca inclinado	8-10 repeticiones
3 x prensa de agarre cerrado	8-10 repeticiones

Tire de descarga

Tipo	Repeticiones
3 x peso muerto	8-10 repeticiones
3 x Remo con barra	8-10 repeticiones
Remo con mancuernas de 3 x 1 brazo	8-10 repeticiones

Piernas de descarga

Tipo	Repeticiones
3 x sentadillas	8-10 repeticiones
3 x sentadilla frontal	8-10 repeticiones
3 x prensa de piernas	8-10 repeticiones

¿Cómo aprovechar al máximo su período de descarga?

Trabaja en su formulario

Al usar pesas livianas, se está liberando mentalmente para evaluar su forma con mayor escrutinio y corregir cualquier problema. errores. Durante una descarga, debería poder levantar con una forma perfecta. Asegúrese de que está trabajando el grupo de músculos para el que se ha diseñado el ejercicio y de que está respirando durante todo el levantamiento.

Cardio ligero

Durante su semana de descarga, también puede agregar algo de cardio ligero a su entrenamiento. Esto tendrá el beneficio de mejorar la circulación sanguínea y transportar nutrientes y oxígeno a los tejidos musculares. Esto también mejorará cualquier dolor en sus músculos. Por cardio ligero nos referimos a caminar, andar en bicicleta, cualquier cosa que no ejerza demasiada tensión en las articulaciones.

Experimente con nuevos ejercicios

Hacer ejercicio con pesos más ligeros es la oportunidad perfecta para aprender nuevos ejercicios que puede integrar en su entrenamiento habitual. Cambiar su ejercicio regular por algo nuevo es una excelente manera de forzar un nuevo progreso tanto en su músculo como en su sistema nervioso central.

Resumen

La descarga es un componente vital del descanso, la recuperación y el progreso continuo a largo plazo. Previene el sobreentrenamiento, las lesiones y la fatiga. Si actualmente no se descarga con regularidad, está entrenando de manera subóptima o puede que ya esté sufriendo de sobreentrenamiento sin darse cuenta. Así que descánsese tanto físico como mental, y aborde de forma preventiva los posibles problemas de recuperación.