La mayoría de las personas comprende la necesidad de mantenerse hidratado para mantener su nivel de actividad durante todo el día. Pero no todos entienden cómo Mantente hidratado, especialmente si realiza regularmente entrenamientos de alta intensidad. Es fácil descartar el papel que juega el agua en la optimización de sus objetivos de fitness y culturismo. Pero según el American Council on Exercise, debes beber agua antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. Esta publicación revela el mejor momento para hidratarse y la cantidad de agua que debe beber. También destacamos algunas otras bebidas hidratantes que debería considerar beber antes de su entrenamiento de hoy.
El impacto de la deshidratación en el cuerpo.
Los síntomas de deshidratación leve incluyen dolores de cabeza, sudoración excesiva y molestias y dolores generales, por lo que podría suponer que solo la deshidratación severa tendría un efecto negativo sobre el ejercicio.
¿Sabía que incluso una caída de 2% en los fluidos puede causar una caída de rendimiento de entre 10 y 20%? Por lo tanto, aunque no sienta sed, es posible que su rendimiento se vea afectado por la falta de agua.
La sed y el color oscuro de la orina son síntomas de deshidratación. Debido a que un cerebro deshidratado confunde el hambre con la sed, también puede provocar problemas gastrointestinales, como estreñimiento y aumento del apetito. El cuerpo requiere agua cuando estos signos están presentes.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de agua?
Numerosos factores, incluido su nivel de actividad diaria, determinan la cantidad de agua que necesita beber. El clima en el momento de su entrenamiento también influirá en el volumen de agua que necesita beber antes, durante y después de un entrenamiento. Naturalmente, transpirará más en un clima más cálido, por lo que la cantidad de agua que necesitaría beber sería mayor en comparación con un clima mucho más frío.
Sin embargo, para ser saludable, se recomienda consumir al menos 2 litros de agua al día. Si tiende a sudar en exceso mientras hace ejercicio, es posible que desee aumentar esta cantidad incluso más que los 500 ml recomendados por hora de ejercicio riguroso. capacitación.
Beba agua después de cada 15 minutos.
Bastantes individuos quedan atrapados aquí. La mayoría de la gente sabe llevar agua al gimnasio para tomar una bebida a mitad del entrenamiento, pero es aún más crucial asegurarse de que ha rellenado sus reservas de hidratación antes de hacer pesas o trabajar su cardio en la caminadora.
Necesitas más agua a primera hora de la mañana porque ya estás deshidratado de tanto dormir. Para tener la energía para hacer ejercicio cuando esté listo para hacerlo, es esencial beber líquidos con frecuencia durante el día.
Puede ser un desafío ingerir suficientes líquidos cuando estás en la zona, pero mantenerte hidratado es crucial.
Los descansos para tomar agua entre series o durante los intervalos de cardio ayudan a prevenir la deshidratación que podría dificultar el rendimiento.
Puede asegurarse fácilmente de beber suficiente agua configurando un temporizador (en su teléfono o reloj) para que suene cada 15 minutos, indicándole que beba de 7 a 10 onzas de agua. Esto es de suma importancia si planea hacer ejercicio durante un período prolongado de tiempo.
Tenga en cuenta que puede beber 8 onzas de agua entre 20 y 30 minutos antes de su ejercicio o en cualquier momento durante su calentamiento.
Bebe agua dos horas antes del entrenamiento.
Se recomienda beber de 17 a 20 onzas de agua dos horas antes de cualquier ejercicio. El agua ayuda a mantener tu cuerpo a una temperatura constante y también actúa como un lubricante natural para tus articulaciones. Ayuda en el movimiento de los nutrientes, lo que le proporciona la energía necesaria para ejecutar con éxito sus sesiones de entrenamiento al mismo tiempo que ayuda a mantener su salud general. La mala ingesta de agua perjudica el rendimiento físico. Fatiga, calambres musculares, mareos e incluso síntomas más graves pueden surgir de la deshidratación.
Bebe agua después del entrenamiento.
Después de una intensa sesión de entrenamiento, debe intentar reponer los líquidos perdidos bebiendo 1,5 veces más agua de la que perdió. Sin embargo, evite completar esto en una sola sesión. Sepárelo a lo largo de las siguientes dos a seis horas.
Debido a que la pérdida de líquidos ocurre tanto durante el ejercicio como después en forma de sudor y orina, debe reponer esas pérdidas bebiendo más agua de la que consume durante su entrenamiento. En los 30 minutos posteriores a su entrenamiento, intente consumir 8 onzas de agua.
No te limites al agua
Si ha realizado entrenamientos extenuantes que duran más de tres horas, entonces el agua no es la única bebida que debe consumir. Aunque el agua es la bebida hidratante más importante, no es la única. Aquí hay algunas opciones de bebidas adicionales que lo ayudarán a mantenerse hidratado y reponer los nutrientes que haya perdido.
Leche con chocolate
Leche con chocolate contiene calcio y sal, que ayudan a reponer lo que se pierde con la transpiración. El contenido de carbohidratos de la leche con chocolate te proporcionará combustible energético, mientras que su proteína te ayudará a recuperarte después de un entrenamiento.
Bebidas con electrolitos
El sodio, el cloruro, el potasio, el magnesio y el calcio son ejemplos de electrolitos que son esenciales para la función corporal. Sin embargo, un desequilibrio de electrolitos puede hacer que te sientas agotado y deshidratado después de un entrenamiento intenso debido a la transpiración que lo acompaña. ¿Cuál es la solución? Un líquido rico en electrolitos puede ayudarlo a sentirse normal nuevamente. Las bebidas deportivas pueden ayudarlo a rehidratarse, pero es recomendable quedarse con una variedad baja en azúcar para obtener resultados óptimos.
Hidratación con Agua de Coco
El agua de coco es una buena opción para rehidratarse después de un entrenamiento extenuante porque contiene electrolitos como potasio, sal y magnesio que tu cuerpo ha perdido a través del sudor. Además, los azúcares naturales del agua de coco son excelentes para recargar las pilas después de un entrenamiento de alta intensidad.
Té sin azúcar ni cafeína
En vez de bebiendo agua pura o bebidas deportivas que suban la adrenalina después de su entrenamiento, pruebe una taza de té de hidratación calmante en su lugar. El té repleto de antioxidantes puede ayudar en la hidratación, la reparación muscular y mejorar su bienestar general. Los tés verdes con sabor a frutas, manzanilla, jengibre, menta y sin cafeína son bebidas ideales para después del entrenamiento, pero solo debe consumir una variedad descafeinada. Después de un entrenamiento agotador, lo último que necesita es el potencial de la cafeína para deshidratarlo aún más.
El jugo de verduras
El jugo de vegetales es una bebida de recuperación post-entrenamiento muy útil porque los vegetales son una excelente fuente de nutrientes críticos. Las vitaminas, los minerales (incluidos los electrolitos) y los antioxidantes que se encuentran en los jugos de vegetales como las bebidas de espinaca, remolacha y zanahoria son ideales para ayudar en la curación y rehidratación muscular después de un ejercicio.
batidos
Puedes hidratarte con un zalamero mezclando sus frutas y verduras preferidas con su fuente de proteína y líquido preferido (como agua de coco, leche de almendras, yogur griego o proteína en polvo). Si eres de los que pierden el apetito después de hacer ejercicio, los batidos a base de plantas son una gran opción porque recargarán los niveles de energía de tu cuerpo sin necesidad de cocinar una comida completa.
Pensamientos finales
A pesar de las muchas ventajas del ejercicio, la deshidratación es un subproducto inevitable. Mantenerse hidratado siempre es importante, pero es más crucial cuando se hace ejercicio.
La clave para evitar la deshidratación es reponer los líquidos perdidos de manera oportuna. Se puede lograr el rendimiento de entrenamiento más alto posible siguiendo los consejos sobre cuánto, cuándo y qué tipo de líquidos consumir.
