Un número cada vez mayor de personas, motivadas por las afirmaciones de una mejor salud y compasión hacia los animales, han adoptado una dieta vegana en los últimos años.
Pero no son solo las personas normales las que sienten curiosidad por esta dieta; Los atletas, incluidos los culturistas, ahora también son conocidos por ser fuertes defensores de este tipo de dieta. Esta guía revela de qué se trata una dieta de culturismo vegana, los beneficios para la salud derivados de este tipo de plan dietético y los mejores 5 alimentos de dieta de culturismo vegano que debe considerar hoy.
¿Qué es exactamente una dieta vegana de culturismo?
En general, un Dieta vegana de culturismo. se compone principalmente de alimentos ricos en proteínas. El objetivo es comer muchos alimentos ricos en nutrientes de una manera que te ayude a ganar músculo mientras pierdes grasa.
La dieta vegana normalmente implicaría no comer carne ni productos animales (incluidos queso, leche y otros productos lácteos). En lugar de obtener su alto contenido de proteínas de productos animales, una dieta vegana de culturismo significa que debe confiar en el consumo de grandes cantidades de comidas de origen vegetal con alto contenido de proteínas para cumplir con su requerimiento diario de proteínas.
Debe consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal durante su "temporada baja" como culturista, que es prácticamente la mayor parte del año. Es un hecho conocido en el mundo del culturismo que la ingesta de calorías de los culturistas durante su temporada baja es a menudo mayor que la ingesta de calorías durante su preparación para una competición de culturismo.
Por lo general, la mayoría de los culturistas competitivos requieren entre 2,3 gramos y 3,1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal durante su entrenamiento máximo.
Tenga en cuenta que puede convertir su peso corporal en libras (lb) dividiendo su peso en kilogramos (kg) por 2,2.
Sin embargo, para prevenir la pérdida de masa muscular, un alto en proteína Se recomienda su ingesta durante la preparación para un concurso de musculación a pesar de que es necesario un aporte calórico bajo en relación con las necesidades energéticas.
Para darte una mejor idea, para una persona con un peso corporal de 200 libras (90,7 kilogramos), la cantidad diaria recomendada de proteínas sería de 208 a 281 gramos. Esta ración diaria de proteínas es aproximadamente entre tres y cinco veces lo que necesita una persona promedio. Dado este número significativo, los culturistas veganos pueden requerir suplementos proteicos adicionales junto con su dieta rica en proteínas a base de plantas para cumplir con sus objetivos de nutrición y entrenamiento.
Beneficios de una dieta vegana de culturismo
Una dieta de culturismo vegana tiene el potencial de ser una opción saludable para cualquiera que busque desarrollar músculo esquelético.
Varios posibles beneficios para la salud se han relacionado con una dieta vegana y algunos de estos son:
#1. Protección contra la enfermedad coronaria
Las personas que siguen una dieta de culturismo vegana parecen tener un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares que la población general.
Es posible que esto se deba, en parte, a que estas personas comen menos colesterol y grasa animal. En cambio, una dieta de culturismo vegana proporciona a las personas que hacen dieta más fibra dietética, nutrientes esenciales y muchos otros minerales y compuestos de origen vegetal.
En términos generales, también se sabe que los veganos tienen tasas más bajas de hipertensión y colesterol LDL (o colesterol malo) en comparación con la población general.
Las frutas y verduras, que abundan en la dieta vegana de culturismo, son una buena fuente de fibra dietética. Las tasas más bajas de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas también se han relacionado con un mayor consumo de fibra.
#2. Promueve un peso corporal saludable
El riesgo de varias enfermedades se reduce en aquellos que siguen una dieta vegana de culturismo porque su índice de masa corporal (IMC) es normalmente más bajo que aquellos que siguen una dieta convencional de estilo occidental.
Se examinaron los efectos de una dieta vegana en 75 personas con sobrepeso en un estudio de 16 semanas. Los participantes del estudio vieron mayores mejoras en su masa grasa, peso corporal e índices de resistencia a la insulina después de adoptar una dieta vegana en comparación con aquellos que siguieron una dieta de control.
A la luz de esto, una dieta vegana puede ser útil si recién está comenzando en el culturismo y tiene algunos kilos de más que perder.
#3. Posible protección contra algunos cánceres malignos
A Dieta vegana de culturismo. se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer en comparación con una dieta estándar de estilo occidental, como se informó en varios estudios.
Al consumir una mayor cantidad de vegetales, frutas y legumbres, posteriormente aumentaría la cantidad de fitonutrientes, micronutrientes y fibra dietética en su cuerpo. Se sabe que estos compuestos son excelentes para proteger el cuerpo del crecimiento del cáncer maligno.
Un índice de masa corporal más bajo también se ha relacionado con una dieta vegana de culturismo y se sabe que un índice de masa corporal (IMC) alto es un factor que contribuye al desarrollo de ciertos cánceres malignos.
Además, los estudios han demostrado que las personas que llevan una dieta de culturismo vegana con un mayor énfasis en el consumo de soja tienen menos posibilidades de desarrollar cáncer de mama.
Finalmente, el consumo de carne roja procesada en cualquier nivel se asocia con una mayor amenaza de cáncer de colon. El riesgo de desarrollar cáncer de colon en aquellos que eligen seguir un vegano dieta de culturismo es significativamente menor en comparación con aquellos que consumen carne roja de forma regular.
Los 5 mejores alimentos dietéticos veganos para culturistas
Una dieta de culturismo vegana debe consistir en una mezcla de granos, semillas, nueces, proteína de origen vegetal, grasas y aceites saludables de origen vegetal, frutas, verduras, etc. Aquí está nuestra selección de los mejores 5 alimentos de dieta vegana para que los culturistas tomen nota;
#1. Pan Ezequiel:
Hay varias formas en que el pan Ezequiel se destaca de la multitud. El pan Ezequiel, a diferencia de la mayoría de los demás panes, no tiene azúcar añadida. Además, se crea a partir de productos orgánicos, enteros, granos germinados y legumbres. Es importante tener en cuenta que todo el perfil nutricional de los cereales y las legumbres se altera drásticamente durante el proceso de germinación.
El pan Ezekiel se elabora con una variedad de granos y legumbres, a diferencia del trigo refinado o la harina de trigo integral que se encuentra en la mayoría de los panes comerciales.
Tenemos cuatro tipos diferentes de cereales en grano, a saber; cebada, mijo, trigo y espelta mientras que existen dos tipos de legumbres, a saber; lentejas y soja. Los granos y las legumbres que se usan para hacer el pan Ezekiel se cultivan orgánicamente y se germinan antes de procesarlos, mezclarlos y luego hornearlos.
Sin embargo, como el pan Ezequiel está hecho de cebada, espelta y trigo, no es apto para personas con sensibilidad al gluten no celíaca o enfermedad celíaca.
#2. Hummus:
como un completo proteína, el hummus no solo cumple con los requisitos de la categoría de alimentos más esenciales, sino que también proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud. Los garbanzos están hechos principalmente de legumbres, que generalmente son bajas en grasa, libres de colesterol y abundantes en otros nutrientes, como ácido fólico, magnesio, potasio y hierro.
La adición de Tahini (un condimento del Medio Oriente, típicamente hecho de semillas de sésamo) hace que la mezcla sea una proteína completa que proporciona los nueve aminoácidos necesarios. ¡Los veganos pueden beneficiarse enormemente al comer esto!
La mayoría de los constituyentes del humus tienen una alta densidad de nutrientes. Tienen un equilibrio saludable de macro y micronutrientes, y muy poco de su consumo de calorías se desperdicia. Sin embargo, es importante vigilar el contenido de grasa del hummus comprado en la tienda, ya que puede superar fácilmente la cantidad diaria recomendada.
Puede aumentar aún más los beneficios para la salud derivados del hummus al incluir un poco de pan de pita integral. Agregue algunas verduras crudas como zanahorias, pepinos y pimientos, y obtendrá una comida deliciosa y portátil.
#3. Semillas:
Las semillas como la semilla de chía, la semilla de girasol, la linaza y las semillas de cáñamo son esenciales para su vegano. dieta de culturismo. Estas semillas le proporcionan una cantidad decente de ácidos grasos omega-3 y proteínas.
#4. Tofu:
El tofu, o también conocido como tofu, es un alimento elaborado a partir de leche de soja mediante coagulación seguida de prensado de la cuajada para formar un bloque blanquecino con diversos grados de suavidad. El tofu es rico en calcio, hierro, magnesio y proteínas y es bajo en calorías.
#5. Quinua:
Esta es una semilla sin gluten que sirve como un fantástico sustituto de los cereales populares como el arroz blanco. La quinua es rica en fibra dietética y proteínas, pero baja en grasas y tiene otros nutrientes como hierro y vitaminas B. Puede comenzar su dieta de culturismo vegano al incluir estos cinco alimentos hoy.
En conclusión
Muchas personas, incluidas las de la comunidad de culturismo, se están dando cuenta de la dieta vegana debido a su creciente popularidad.
Vegano Las dietas de culturismo son ricas en proteínas y excluyen todos los productos derivados de animales, que normalmente se encuentran en otras dietas de culturismo estándar.
Se ha demostrado que una dieta vegana tiene muchos beneficios para la salud cuando se trata de culturismo. Sin embargo, antes de emprender una dieta vegana, es recomendable que hables con tu médico o un nutricionista.
