Entrenamiento de peso corporal para mujeres: ¡Ejercicios que debes probar!

Toda mujer debe encontrar tiempo para hacer ejercicio regularmente y mantenerse en forma. Aparte de mejorar sus niveles de condición física, un entrenamiento adecuado también proporciona muchos otros beneficios para la salud física, mental y psicológica. Esta publicación destaca algunos ejercicios de peso corporal para mujeres que puedes probar hoy. Pero primero, es importante que haga un calentamiento antes de cualquier rutina de entrenamiento de peso corporal planificada.

Calentar antes de comenzar y enfriar después del entrenamiento

Un calentamiento completo es esencial si espera lograr un rendimiento óptimo durante su sesiones de entrenamiento. Un buen calentamiento aumentará lentamente la temperatura central y el flujo de sangre oxigenada a los músculos esqueléticos.

Con su ritmo cardíaco acelerado y sus músculos listos para funcionar, podrá enfrentar los desafíos que conlleva participar en un régimen de entrenamiento intenso.

Estos desafíos de entrenamiento a menudo incluyen fatiga muscular y el riesgo de lesiones, los cuales se reducirán en gran medida si dedica tiempo a un buen calentamiento previo.

Además, al tomarse un tiempo libre para relajarse y recuperar el aliento después de un entrenamiento extenuante, puede ayudar a su cuerpo a recuperarse rápidamente.

Los atletas de resistencia, como los corredores de maratón, pueden beneficiarse más de un período adecuado de enfriamiento debido al efecto positivo que tiene sobre el corazón, los vasos sanguíneos y la presión arterial.

Por lo tanto, se recomienda que incorpore una rutina de calentamiento antes del comienzo de su sesión de entrenamiento programada y un período de recuperación después.

¿Cómo te calientas?

Como ya se mencionó, debe calentar justo antes de comenzar tu entrenamiento habitual. Siempre es recomendable comenzar calentando los músculos más grandes, como los isquiotibiales, por ejemplo. Una vez que haya calentado correctamente los grupos de músculos más grandes, puede pasar a la actividad o ejercicios de calentamiento específicos del deporte.

Un calentamiento dinámico básicamente imita el(los) entrenamiento(s) que intenta realizar durante su programa de entrenamiento, pero de una manera menos intensa. Por lo tanto, sus calentamientos deben estar en línea con su entrenamiento, pero deben realizarse a un ritmo más lento en comparación con su sesión de entrenamiento real.

Por lo general, su calentamiento debe realizarse a diferentes velocidades, generalmente de baja a alta velocidad. La idea es preparar tus músculos para la intensidad esperada de tu próximo régimen de entrenamiento.

La sudoración durante el calentamiento es normal y debe fomentarse. Sin embargo, no olvides hidratarte con agua potable limpia en todo momento.

También debe tener en cuenta que cuando calienta antes de su rutina principal de ejercicios, desarrolla energía y resistencia al aumentar el flujo de sangre oxigenada a sus músculos. Esto ralentiza en gran medida la acumulación de ácido láctico en los músculos, que es el principal responsable de la fatiga muscular durante el entrenamiento con pesas.

Además de un calentamiento dinámico, también hay muchas otras formas de calentamiento y las actividades de calentamiento más populares incluyen:

Estiramiento estático: Esto se puede hacer antes y después de una sesión de entrenamiento. Básicamente estiras varios grupos de músculos mientras mantienes una postura inmóvil. El estiramiento estático es útil para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Los calentamientos de estiramiento estático más comunes incluyen; Estiramiento de isquiotibiales acostado, estiramiento de flexores de cadera y estiramiento de tríceps.
sentadillas: Este es un calentamiento versátil que tiene como objetivo apuntar a la mayor cantidad posible de grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, como; tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Tablones: Si desea un calentamiento que se centre en mejorar su postura, equilibrio, espalda y fuerza central, entonces el tablón es lo que necesita.
Estocadas laterales: El calentamiento de estocadas laterales ayuda a fortalecer las caderas, los glúteos y las piernas en preparación para una intensa sesión de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Lagartijas: Puede calentar sus glúteos, núcleo y parte superior del cuerpo con flexiones clásicas.
Calentamiento de tríceps: Necesita calentar sus tríceps, especialmente si tiene la intención de levantar pesas. Con un calentamiento de tríceps, aumentará el flujo de sangre a los músculos de los tríceps mientras mejora la movilidad y la flexibilidad.

Recuerde que su calentamiento precede a una sesión de entrenamiento, pero no se olvide de enfriarse después reduciendo drásticamente su nivel de intensidad. Esto ayudará a regular su respiración al reducirla casi a lo normal y al mismo tiempo reducir su frecuencia cardíaca y su presión arterial.

Tonifica tus piernas y glúteos con estocadas

Las estocadas son una excelente rutina de ejercicios para ayudarlo a tonificar los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, incluidos los muslos, las caderas y los glúteos.

Si bien las estocadas vienen en una variedad de formas, todas implican extender una pierna detrás de ti mientras llevas la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada.

Sin embargo, es importante proceder siempre con precaución al estirar los músculos de las piernas durante las estocadas.

Lo que hace que las estocadas sean un ejercicio verdaderamente especial es que se pueden hacer en cualquier lugar sin ningún equipo especial. Todo lo que necesita es algo de espacio y una colchoneta de ejercicios si lo desea.

Por lo tanto, debe tener como objetivo realizar una variedad de estocadas de dos a cuatro veces por semana. La razón por la que no debe realizar estocadas a diario es porque necesita permitir que la parte inferior de su cuerpo, incluidos los glúteos, las caderas y las piernas, se recupere (generalmente entre 24 y 48 horas) entre sus entrenamientos.

estocada estándar

Es muy importante que mantengas la forma adecuada mientras realizas una estocada básica. Esto es lo que debe tener en cuenta al ejecutar este ejercicio.

Paso #1: Mantenga las manos en las caderas y el cuerpo erguido parándose con los pies juntos.
Paso #2: Coloque un pie delante del otro en un ángulo de 90 grados y luego coloque los dedos de los pies planos sobre el suelo. Su pie también debe estar plano sobre el piso, y su espinilla y muslo deben estar paralelos.
Paso #3: Además, baje la rodilla de la otra pierna hasta el suelo. Los dedos de los pies deben permanecer en el suelo incluso cuando el pie se estire.
Paso #4: Ahora debe invertir el movimiento del paso #2 y llevar la pierna delantera de regreso a su posición inicial.

Qué hacer y qué no hacer durante las estocadas

Compruebe la alineación de sus rodillas y pies.
No te encorves.

estocadas son una excelente manera de fortalecer los glúteos y las piernas, y muchas personas los practican como calentamiento (como se destacó anteriormente) antes de un intenso régimen de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.

Hay una variedad de estocadas para elegir con métodos de ejecución ligeramente diferentes. Sin embargo, cada variante ofrece distintas ventajas.

Estocadas ponderadas

Si bien primero se debe dominar una forma de estocada estándar, siempre puede desafiarse a sí mismo levantando pesas durante un ejercicio de estocada. Puedes hacer una estocada estándar mientras sostienes una pesa rusa contra tu pecho o puedes hacer una reverencia mientras sostienes pesas. Agregar peso a sus pies mientras se lanza no solo fortalecerá su núcleo y piernas, sino también sus brazos, dependiendo de cuánto peso use.

Estocadas laterales

Para ejecutar esta variante de estocada, primero debe lanzarse hacia adelante con el pie derecho. Tan pronto como esté abajo en una estocada completa, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, sostenga durante unos segundos y luego gire hacia el centro antes de volver a levantar la pierna derecha. Debes completar el ejercicio cambiando de lado y trabajando tu lado izquierdo.

Puede fortalecer su núcleo y la parte inferior de su cuerpo haciendo estocadas laterales, y notará una marcada mejora en su equilibrio.

estocadas de reverencia

Las personas que quieren fortalecer sus glúteos a través del ejercicio pueden beneficiarse de hacer estocadas de reverencia. Mantenga las manos en las caderas y el cuerpo erguido parándose con los pies juntos. Retroceda hasta que su pie derecho esté detrás de su pie izquierdo, luego gírelo en un arco en el sentido de las agujas del reloj. Haz un puño en tu pecho y luego lanza hacia adelante con tu pie izquierdo. Regrese a la posición de "reverencia" y repita en el otro lado.

Trabaja en tus piernas, espalda y núcleo con sentadillas

Cuando se trata de construir músculo, pocos ejercicios son tan cruciales como la sentadilla. Ya sea que esté haciendo un entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo o de todo el cuerpo, es casi seguro que estará haciendo algún tipo de variación de sentadilla en algún momento. Esto no es un accidente; Las sentadillas tienen muchas ventajas que las convierten en una excelente opción para una rutina primaria de entrenamiento de fuerza.

Beneficios de sentadillas

#1. Las sentadillas fortalecen los músculos de las piernas

Las sentadillas son ventajosas de muchas maneras y ayudan a desarrollar músculo en una amplia variedad de áreas, especialmente en las piernas. Los glúteos (músculos de los glúteos) son cruciales para la explosividad, la estabilidad y la propulsión en todas las direcciones al caminar, saltar, correr y saltar, y las sentadillas son una excelente manera de desarrollar su fuerza. Los cuádriceps son un cuarteto de músculos en la parte delantera del muslo que te ayudan a doblar la rodilla.

Las sentadillas ayudarán a fortalecer las pantorrillas y los isquiotibiales, que son absolutamente necesarios para las actividades y ejercicios diarios, como; saltar, correr y caminar.

#2. Las sentadillas mejoran la postura

El erector de la columna mejora la postura del cuerpo y las sentadillas ayudan a fortalecer esta parte de la columna. Encorvarse, que es un síntoma de una mala postura, puede provocar dolor de cuello y espalda, un metabolismo lento y dificultades para dormir. Sin embargo, las sentadillas pueden promover una buena postura y resolver estos problemas en el proceso. Asegúrese de mantener la forma adecuada mientras realiza sentadillas con peso manteniendo la espalda y el pecho erguidos mientras levanta un peso pesado.

#3. Las sentadillas mejoran la fuerza central

Las sentadillas no solo son excelentes para las piernas, sino también para fortalecer el núcleo. Las sentadillas trabajarán los extensores de la espalda, los oblicuos, los abdominales, las caderas y los glúteos, que son todos los grupos musculares esenciales para la fuerza general de su núcleo. Si bien las sentadillas pueden ser más exigentes para el cuerpo que las tablas, los estudios han demostrado que las sentadillas activan más grupos musculares en comparación con las tablas. Proteger las caderas y la parte inferior de la espalda de lesiones es solo una ventaja más de mantener un núcleo fuerte y las sentadillas pueden ayudar en este sentido.

¿Cómo ejecutar una sentadilla adecuada?

Realizar una sentadilla simple usando solo tu propio peso corporal implica los siguientes pasos:

Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante, los abdominales contraídos y el pecho erguido con orgullo mientras se para con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
Exhala mientras doblas las rodillas con las caderas y los glúteos hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla. Mantenga el torso y los hombros erguidos y el pecho hacia afuera mientras lleva los brazos hacia adelante frente a su cuerpo para crear un contrapeso.
Asegúrate de que tus muslos estén paralelos al piso mientras doblas las rodillas en un ángulo de 90 grados.
Tome una respiración profunda mientras baja mientras ejecuta una sentadilla, luego contenga la respiración por una fracción de segundo antes de exhalar cuando empuje hacia arriba a la posición inicial usando los talones (hacia el suelo) como palanca.

Tonifica los músculos del pecho y los brazos con flexiones

Como parte de una rutina para todo el cuerpo o para la parte superior del cuerpo, realiza flexiones de brazos dos o tres veces por semana, para que tus músculos descansen al menos un día entre los entrenamientos.

Existe una amplia gama de posibles repeticiones, dependiendo de tu nivel de condición física y la intensidad con la que realices tus flexiones. Pero como regla general, debes tratar de completar tres series de flexiones con 10 a 20 repeticiones en cada serie.

Así es como se ejecuta un push-up estándar:

Un push-up estándar comienza con una posición de tabla.
Pon tus manos en el suelo. Mantén una postura recta con los pies juntos, la columna vertebral neutra y el tronco contraído.
Para bajar, doble suavemente los codos en un ángulo de 45 grados y baje el cuerpo. Mantenga el torso y el cuello en una posición neutral mientras hace esto.
Cuando su pecho toque el suelo, use sus brazos para impulsarse de regreso a la posición inicial y repita el ejercicio.

Notas:

El dolor de hombro puede ser causado por apoyar los brazos con las palmas de las manos y los codos demasiado separados. El dolor de espalda puede ocurrir si la parte inferior de la espalda se hunde cuando intenta ponerse de pie.
Simplemente deja de hacer flexiones si te duelen o te sientes incómodo. Hay ajustes que se pueden hacer para reducir el estrés en las articulaciones y al mismo tiempo permitir el entrenamiento de fuerza.
Si tiene problemas para ponerse en una posición de tabla completa, puede que le resulte útil practicar de rodillas. También es buena idea intentar hacer flexiones en un banco o step para aumentar el nivel de dificultad.

Trabaja esos abdominales con abdominales y planchas

Crujidos:

Los abdominales han sido el ejercicio estándar durante muchas décadas. Su atención se centra en el desarrollo del músculo abdominal conocido como rectus abdominis, que forma el clásico paquete de seis. Desarrollar los músculos rectos abdominales es crucial para mantener la estabilidad, la fuerza y el equilibrio del núcleo.

Los abdominales son una excelente manera de trabajar los abdominales, pero también se pueden incorporar a un entrenamiento de cuerpo completo.

¿Cómo se ejecuta un ejercicio adecuado de contracción abdominal?

Puede ejecutar un ejercicio de contracción abdominal adecuado en estos cinco pasos.

Coloque las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho mientras se acuesta en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas. Poner los brazos cruzados sobre el pecho es una técnica común para reducir la tensión en el cuello.
Mantén tu estómago adentro y prepárate. Puede fortalecer sus abdominales y todo su núcleo contrayendo las costillas hacia la pelvis.
Mientras te levantas del suelo, exhala mientras mantienes la cabeza y el cuello en una posición neutral con la barbilla levantada.
Inhala y exhala normalmente durante los abdominales, pero debes hacer una pausa de unos segundos en el punto máximo del movimiento (cuando te levantas del suelo hacia las rodillas dobladas).
Reduzca su velocidad de descenso, pero no afloje ni un segundo. Intente realizar una serie de 15 a 20 repeticiones usando la forma adecuada.

Tablones:

tablones son un excelente ejercicio para los abdominales y la zona media, y tienen muchos efectos positivos. La tabla es un excelente ejercicio abdominal que te ayudará a mantener un núcleo fuerte y estable.

A continuación se explica cómo realizar un ejercicio de tabla estándar adecuado:

Toma una posición que te permita estirar completamente tu cuerpo. Para mayor comodidad al gatear a cuatro patas, use una colchoneta de ejercicios. Depende de ti si quieres hacer una tabla en las palmas de las manos o en los antebrazos.
Primero, ponte en posición de plancha recostándote boca abajo con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. Los codos están pegados a los costados y los antebrazos miran hacia adelante. Mire hacia el suelo y deje que su cabeza cuelgue suelta.
Aprieta los abdominales y lleva el ombligo hacia la columna. No se encorve ni doble la cintura; más bien, mantenga una línea rígida desde las orejas hasta los dedos de los pies.
Aquí se logra una posición neutra de la columna. Asegúrate de que tus hombros no estén encorvados hacia adelante y tocando tus oídos. Ejecute siempre una tabla con los talones más altos que las puntas de los pies.
No se mueva durante los próximos 15 segundos.
Una vez que haya sostenido la tabla durante el tiempo predeterminado, puede tomar un descanso recostándose en su colchoneta de ejercicios.
Comience con una posición de tabla de 15 segundos, luego aumente gradualmente a 30, 45 y 60 segundos a medida que gane fuerza y confianza para ejecutar la técnica de tabla durante su entrenamiento de peso corporal.

En conclusión

Lo mejor entrenamiento para mujeres ofrecen un entrenamiento de cuerpo completo para fortalecer el núcleo, mejorar el equilibrio, la movilidad, la flexibilidad y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Es importante calentar antes de cualquier régimen de entrenamiento para mejorar la circulación sanguínea en los músculos y aumentar la resistencia. Hay muchos ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo que puede hacer hoy, pero debe tener en cuenta algunas cosas, como; su estado de salud actual, por ejemplo. También debe buscar la ayuda de un preparador físico calificado que lo guiará para mantener la forma adecuada mientras hace ejercicio y le brindará un programa de entrenamiento específico para sus necesidades de culturismo.

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