Si desea mejorar su músculo esquelético, su fuerza y su resistencia, una forma segura de hacerlo es realizar un entrenamiento de resistencia.
Si está comenzando con el entrenamiento de resistencia por primera vez, le recomendamos leer este artículo para obtener información sobre los principios básicos del entrenamiento de resistencia, cómo comenzar y cómo comenzar. entrenamiento de resistencia de fuerzay los beneficios para la salud que puede obtener del entrenamiento de resistencia.
Principios básicos del entrenamiento de resistencia
Básicamente existen cuatro principios fundamentales del entrenamiento de fuerza y resistencia, y estos son:
- Sobrecarga de entrenamiento de resistencia,
- Progresivo Incremental en Entrenamiento de Resistencia,
- Disposición del ejercicio de entrenamiento de resistencia, y
- Dominio del patrón de movimiento para una ejecución óptima en tiempo real.
#1. Sobrecarga de entrenamiento de resistencia
Una sobrecarga de entrenamiento de resistencia simplemente significa realizar ejercicios específicos con mucha más resistencia de la que normalmente se requiere.
Sin embargo, la cantidad de sobrecarga que necesitas poner en tus ejercicios estará influenciada por tu objetivo de culturismo.
Si desea mejorar la fuerza de sus músculos esqueléticos, entonces debería considerar seriamente realizar un entrenamiento de sobrecarga de resistencia.
#2. Progresivo incremental en el entrenamiento de resistencia
Con un progreso incremental en el entrenamiento de resistencia, aumentas gradualmente la resistencia en tu sobrecarga inicial a medida que se vuelve mucho más fácil de ejecutar.
Aumentas la resistencia en una sobrecarga inicial cuando estás fatigado por la repetición (repeticiones) de un ejercicio específico.
Entonces, por ejemplo, si eres capaz de hacer 20 repeticiones de un ejercicio antes de fatigarte, puedes agregar resistencia a la sobrecarga, lo que reduce tus repeticiones del ejercicio a, digamos, de 10 a 12 repeticiones.
#3. Disposición del ejercicio de entrenamiento de resistencia
Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, debes organizar los ejercicios que componen tus sesiones de entrenamiento de manera que puedas entrenar primero los grupos de músculos esqueléticos más grandes antes de entrenar los grupos de músculos esqueléticos más pequeños.
Además, debes organizar tus ejercicios de tal manera que los ejercicios sucesivos que realices no entrenen de manera similar. músculo esquelético grupos.
Entonces, si, por ejemplo, estás entrenando los músculos de las piernas, primero debes entrenar los grupos de músculos más grandes, como los aductores, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, antes de entrenar los músculos más pequeños de las piernas, como las pantorrillas y los plantares.
#4. Dominio del patrón de movimiento para una ejecución óptima en tiempo real
Para desarrollar la fuerza del músculo esquelético, no solo necesita entrenar grupos de músculos específicos, sino también dominar los patrones de movimiento involucrados en su ejercicio en relación con su objetivo específico de culturismo y mejora del rendimiento.
En otras palabras, si su entrenamiento de fuerza está diseñado para mejorar la fuerza de su brazo para un deporte como el levantamiento de pesas, entonces cada patrón de movimiento para sus ejercicios debe replicar su patrón de movimiento al levantar pesas en un evento competitivo de levantamiento de pesas, por ejemplo.
De esta manera, desarrollarás fuerza en los músculos mayores y menores de tu brazo para que puedas ejecutar tu levantamiento de pesas de la manera más segura posible y con mayor confianza sabiendo que has ensayado más o menos la ejecución durante tus sesiones de entrenamiento.
¿Cómo empezar con el entrenamiento de resistencia?
Comenzar el entrenamiento de resistencia puede ser difícil si no haces un esfuerzo concertado para planificar tu entrenamiento de resistencia para alcanzar tus objetivos de culturismo.
Lo primero que debes hacer antes de ir al gimnasio y comenzar a levantar pesas es decidir dentro de ti mismo que esto es lo que quieres hacer.
Una vez que se haya comprometido personalmente a realizar un entrenamiento de fuerza, podrá continuar cómodamente con lo siguiente;
#1. Busque asesoramiento de expertos
Debe buscar el consejo experto de un culturista experimentado que actúe como mentor para usted y le ayude a comenzar con los conceptos básicos del entrenamiento de resistencia, los ejercicios para su régimen de ejercicios, el equipo de gimnasio, la forma de levantamiento de pesas, la dieta de entrenamiento de fuerza, etc. .
#2. Formule un programa de entrenamiento de resistencia
Antes de comenzar el entrenamiento de resistencia, es necesario tener elaborado un programa de entrenamiento. Este programa sirve como guía para garantizar que esté en el camino correcto para lograr sus objetivos de culturismo a través de entrenamiento de fuerza.
El programa destaca los pasos que desea seguir mediante el entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento general mientras desarrolla masa muscular y fuerza.
Tu mentor puede ayudarte a elaborar un programa que también consistirá en un plan de nutrición acorde con tu entrenamiento de resistencia, así como los días de descanso adecuados para la recuperación.
#3. Manténgase comprometido
La única forma de tener éxito en su entrenamiento de resistencia es mantenerse comprometido con el proceso. Debe ser diligente y cumplir con los requisitos de su programa formulado.
La única manera de que esto sea posible es que desarrolles el hábito de mantenerte fiel a una rutina de entrenar duro, comer sano y descansar bien de acuerdo con los detalles contenidos en tu programa.
#4. Los calentamientos son esenciales
Antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento de fuerza, primero debes tomarte un tiempo para calentar los músculos esqueléticos.
Son preferibles los calentamientos y estiramientos dinámicos, ya que someten el cuerpo a una gama completa de movimientos. Vale la pena probar ejercicios de calentamiento como sentadillas con el peso corporal, estocadas caminando y flexiones.
#5. Mantenga un registro de entrenamiento
La única manera de mantenerte concentrado y estar al día con tu entrenamiento y nutrición es llevar un libro de registro. Esto le sirve como punto de referencia para realizar un seguimiento de sus sesiones de entrenamiento y su dieta y, al mismo tiempo, le proporciona un medio de reflexión sobre lo que está haciendo bien o no como principiante. Su libro de registro puede ser digital o puede volverse a la vieja escuela con un bolígrafo y una libreta.
Beneficios para la salud del entrenamiento de resistencia
Hay varios beneficios para la salud que puede obtener del entrenamiento de resistencia. Aquí hay algunos que vale la pena destacar;
#1. Desarrollar tejido muscular esquelético
A medida que realiza un entrenamiento de resistencia, trabaja sus grupos de músculos grandes y pequeños para promover el crecimiento y el sustento de la masa muscular. Siempre que levante objetos pesados, experimentará desgarros musculares minúsculos que se curan en sus días de descanso y con la curación viene el crecimiento muscular.
#2. Fuerza del músculo esquelético mejorada
El entrenamiento de resistencia ayudará a mejorar la fuerza de su músculo esquelético. A medida que aumenta su sobrecarga original con mayor resistencia, sus músculos tienden a adaptarse a la carga de trabajo, lo que luego aumenta su fuerza.
#3. Estructura ósea mejorada
El entrenamiento con pesas es capaz de mejorar la densidad y la fuerza de la estructura ósea, lo que le ayuda a levantar objetos pesados y evitar lesiones relacionadas con los huesos.
#4. Derrame de grasa corporal
El entrenamiento de fuerza puede aumentar su metabolismo y desencadenar un proceso de termogénesis que posteriormente causa el calentamiento y enfriamiento esporádico de su cuerpo, lo que lleva a la lipólisis (quema de grasa) de la grasa corporal visceral y subcutánea.
#5. Menor riesgo de lesiones relacionadas con el entrenamiento
El entrenamiento de fuerza reducirá su riesgo de sufrir lesiones menores y mayores al brindarle desarrollo muscular, fortalecimiento óseo y ganancias que mejoran el rendimiento. Si observa sus días de descanso y mantiene una dieta limpia, también se recuperará rápidamente de las lesiones que surjan.
Algunos consejos sobre ejercicios de entrenamiento de resistencia
Aquí hay algunos consejos que puede tomar en serio antes comenzar el entrenamiento de resistencia hoy:
- Los calentamientos son necesarios antes de cualquier sesión de entrenamiento principal, así que asegúrese de realizar una gama completa de movimientos con calentamientos generales y estiramientos dinámicos.
- Asegúrese de aprender la técnica y la forma adecuadas necesarias para levantar los diferentes pesos necesarios en su programa de entrenamiento.
- Asegúrate de tener un libro de registro y realiza un seguimiento de tu entrenamiento mientras tomas notas de tu entrenamiento y nutrición diariamente.
- Observe sus días de descanso, ya que son esenciales para la recuperación de un desgaste menor del tejido muscular que conduce al crecimiento muscular.
- No utilices equipos de gimnasio sin antes aprender a usarlos correctamente, ya que podría ser riesgoso hacerlo.
- La seguridad es lo primero en todo momento. Si no te apetece ningún día de entrenamiento, aunque esté programado según tu programa, deberías tomarte un tiempo libre. De esta forma evitas lesiones y mantienes el factor diversión en tu entrenamiento que es de lo que se trata.
Conclusión
Entrenamiento de resistencia es una manera de mantenerte en forma y saludable, pero la seguridad también es esencial para evitar lesiones. Con este fin, se recomienda buscar la orientación de un entrenador de culturismo calificado y puede obtener entrenamiento gratuito aquí mismo.
Comenzar el entrenamiento de resistencia con la nota correcta es muy importante y tener un mentor que lo acompañe lo ayudará a mantenerse con los pies en la tierra.
