Sin que te lo digan, como culturista debes saber que tu dieta es tan importante como tu programa de entrenamiento y tu suplementación. No importa cuáles sean sus objetivos de culturismo, su dieta suele ser la diferencia entre el éxito y el fracaso.
Sin un completo plan de nutrición, puede que te resulte difícil mejorar tu composición corporal a pesar de realizar el esfuerzo necesario en el gimnasio. Sus sesiones de entrenamiento de rutina por sí solas no le brindarán la transformación corporal que anhela desesperadamente.
También deberá esforzarse mucho en preparar un plan dietético personalizado que ayude a promover la pérdida de grasa o el aumento de masa muscular magra, según sea el caso.
En esta publicación, nuestro equipo de expertos en nutrición ha reunido siete ideas inteligentes para comer saludablemente con el fin de ayudarlo a lograr con éxito sus objetivos de corte y/o volumen.
¿Por qué necesita estos consejos dietéticos?
Una dieta típica comprende tres macronutrientes de carbohidratos, proteínas y grasas. También tienes micronutrientes con variedad de minerales y vitaminas.
Como principiante, debes tener un conocimiento básico de la importancia de estos nutrientes para tu salud general y, de hecho, para tus necesidades de culturismo. Por ejemplo, la proteína es esencial para desarrollar masa muscular y reparar el tejido muscular dañado, mientras que las grasas y los carbohidratos suministran a los tejidos musculares la energía diaria necesaria para el entrenamiento.
Los siete consejos de nutrición de esta publicación le ayudarán a garantizar que su plan dietético esté sincronizado con su programa de entrenamiento, ya que esta es una de las principales formas de lograr una transformación corporal de la que pueda estar orgulloso.
Si bien otros factores como la edad, la genética, el sexo y el estado de salud también desempeñan un papel clave a la hora de determinar el nivel de éxito que puede lograr en sus esfuerzos de transformación corporal, su nutrición es sin duda uno de los principales factores que merecen su tiempo y esfuerzo. y toda la atención.
7 consejos de alimentación saludable para la transformación de tu cuerpo
A continuación se presentan siete consejos de alimentación saludable que le ayudarán a desarrollar masa muscular magra y, al mismo tiempo, a perder grasa en el proceso.
#1. Consuma menos calorías en los días de descanso
Uno de los errores más comunes de los principiantes en el culturismo tiene que ver con la gestión de calorías. Muchos principiantes tienden a consumir la misma o más calorías en sus días de descanso que en los días de entrenamiento.
Tus días de entrenamiento son cuando realizas entrenamiento de alta intensidad en intervalos (HIIT), entrenamiento de resistencia, fuerza o pesas para ayudar a desarrollar masa muscular. Es en estos días cuando necesitas más calorías para ayudar a alimentar y reparar tus tejidos musculares.
Sin embargo, en sus días de descanso no realiza ningún HIIT ni entrenamiento con pesas, por lo que no necesita calorías adicionales como combustible. Si consumes las mismas calorías o más durante tus días de recuperación, podrías estar preparándote para el fracaso, ya que podrías terminar aumentando tu grasa corporal.
Una forma de garantizar que se reduzca el recuento de calorías en los días de descanso es restar 500 calorías del recuento de calorías de los días de entrenamiento. Entonces, por ejemplo, si su ingesta calórica en el día de entrenamiento es de 2750 calorías, su recuento de calorías en los días de descanso sería de 2250 calorías.
Tenga en cuenta que puede obtener la mayor parte de sus calorías diarias de las proteínas y los carbohidratos. Puede conversar con un nutricionista si no está seguro de la cantidad de calorías que se pueden obtener de las fuentes de alimentos disponibles.
#2. Sea consciente de sus elecciones de alimentos
Comer alimentos naturales y saludables siempre es recomendable en todo momento y más siempre que estés realizando un programa de entrenamiento. Sin embargo, sólo porque necesites comer alimentos limpios de origen natural durante el entrenamiento no significa que debas consumir alimentos a los que puedas ser alérgico o que no necesariamente te gusten.
Su nutricionista puede preparar un plan dietético personalizado, pero usted debería poder informarle sobre los alimentos que no le sientan bien a su cuerpo por una razón u otra.
Su dietista o nutricionista estaría en una mejor posición para recomendarle fuentes de alimentos alternativas que le brindarían tantas calorías como aquellos alimentos que quizás no le gusten o a los que su cuerpo pueda ser propenso a mostrar una reacción adversa cuando los consuma.
#3. Date un capricho de vez en cuando
Si bien comer sano debe ser tu prioridad durante el 90 por ciento del tiempo que estés ejecutando tu programa de entrenamiento, también debes ser lo suficientemente flexible como para darte un capricho de vez en cuando.
Debes intentar en la medida de lo posible esperar con ansias tu entrenamiento y tus comidas. La monotonía es lo último que deseas mientras entrenas y mantienes un plan dietético, ya que esto podría hacerte perder el interés y convertir tus entrenamientos en una tarea ardua.
Si bien apegarse a fuentes de alimentos naturales es una de las mejores ideas para comer saludablemente, no debes ser demasiado rígido como para no permitirte comer un refrigerio de vez en cuando.
#4. La proteína ayuda a aumentar la saciedad
Si desea deshacerse del exceso de peso corporal y grasa y al mismo tiempo desarrollar masa muscular, puede hacerlo aumentando su consumo de proteínas.
Proteína Es bien sabido que aumenta su nivel de saciedad, lo que simplemente significa que tendrá menos hambre durante el día y consumirá menos alimentos.
Con una menor ingesta de calorías, su masa grasa corporal disminuirá, mientras que su mayor consumo de proteínas estimulará la síntesis de proteínas en los tejidos del músculo esquelético para un crecimiento más rápido de la masa muscular, la regeneración y reparación de tejidos.
De hecho, una investigación realizada en 2005 y disponible en "The American Journal of Clinical Nutrition" sugiere que los adultos sanos experimentarán un aumento significativo en su nivel de saciedad si aumentan su consumo diario de proteínas de una tasa del 15 por ciento al su recuento total de calorías diarias es del 30 por ciento de su ingesta diaria de calorías. Puedes consumir entre 20 y 30 gramos de proteína de origen natural durante cada una de tus comidas diarias.
Para asegurarse de no consumir únicamente proteínas a base de carne, un consejo de alimentación saludable sería incluir alimentos con proteínas de origen vegetal en sus comidas. Los alimentos proteicos de origen vegetal como los frijoles, las lentejas, la soja y el tempeh también serían agradables para los culturistas veganos o vegetarianos.
#5. La grasa dietética saludable ayuda a quemar grasa corporal
Hay muchos consejos de dieta saludable para quemar grasa corporal, pero ninguno hace que muchos principiantes se sorprendan por el hecho de que las grasas saludables en realidad podrían promover la pérdida de grasa.
Las grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a aumentar la tasa metabólica y hacer que el calor corporal aumente en un proceso conocido como termogénesis.
A medida que aumenta el calor corporal, su cuerpo reacciona rápidamente para devolver la temperatura corporal a un estado normal (homeostasis) estimulando las glándulas sudoríparas para que produzcan más sudor.
Su transpiración excesiva ayudará a enfriar su cuerpo y el aumento continuo de la temperatura corporal y el ritmo de enfriamiento desencadenarán la lipólisis o el proceso de quema de grasa.
En lo que respecta a las ideas para una alimentación saludable, consumir grasas dietéticas en forma de semillas, nueces, vegetales fibrosos, aceite de oliva, aguacate, bayas y otras frutas de bajo índice glucémico y aceite de pescado no solo estimulará el metabolismo y fomentará la quema de grasa. , pero también regula los niveles de la hormona cortisol (estrés) y mejora significativamente la salud cardiovascular.
#6. Reduzca gradualmente su recuento diario de calorías
Es importante evitar alterar el recuento diario de calorías durante un programa de entrenamiento como una forma de intentar perder peso y perder el exceso de grasa. Si hace esto, es más que probable que experimente sensación de hambre con mayor frecuencia.
Por ejemplo, reducir tu recuento diario de calorías de 2750 calorías a 1000 calorías es una mala idea y, además de hacerte sentir hambre, en realidad podría ser perjudicial para tu salud mental, tu concentración y tu apetito para continuar entrenando.
Si necesita reducir su recuento diario de calorías, debe hacerlo gradualmente. Podría reducir su recuento de calorías de, digamos, 2750 a 2550 calorías y, al mismo tiempo, aumentar la intensidad de su rutina diaria de ejercicios. Al hacerlo, podrás quemar más calorías y grasa corporal para mejorar tu composición corporal.
#7. Mantenga siempre un nivel saludable de hidratación
El séptimo consejo de este post es la última, pero no la menor, de nuestras ideas para comer sano. Mantenerse hidratado en todo momento es muy importante no sólo para su programa de entrenamiento, sino también para su salud en general.
Beber agua limpia ayudará a acelerar el metabolismo, evitará el estreñimiento y aumentará su nivel general de energía. Consumir cantidades suficientes de agua ayudará a prevenir la fatiga, que es la principal causa de la falta de concentración durante el entrenamiento.
Una mala concentración durante el entrenamiento con pesas puede ser riesgosa, ya que serás más susceptible a sufrir lesiones. Pero no todo el mundo puede saber si está deshidratado o no, y muchas personas suelen dejar de beber agua hasta que es demasiado tarde para hacerlo.
Puedes saber si estás al borde de la deshidratación con una simple prueba de orina. Si el color de su orina tiende a un color naranja amarillento similar al jugo de manzana, seguramente está deshidratado en este punto y necesita beber agua para mantenerse hidratado.
Sin embargo, si el color de tu orina es como el de la limonada, entonces estás adecuadamente hidratado. Debes evitar beber alcohol, café e incluso bebidas energéticas para mantenerte hidratado, ya que estas bebidas en realidad hacen exactamente lo contrario.
Si te aburre beber agua corriente todo el tiempo, puedes intentar darle sabor al agua con rodajas de limón o BCAA.
Tenga en cuenta que si está usando suplementos como multivitamínicos, el compuesto de riboflavina en el suplemento puede hacer que su orina tenga un color amarillo neón aunque esté adecuadamente hidratado.
Lo ideal sería controlar el número de veces que va al baño y orinar una vez cada dos horas aproximadamente debería ser un comienzo saludable.
Conclusión
Las ideas para comer saludablemente en este artículo lo ayudarán a comenzar por el camino correcto hacia el logro de sus objetivos de culturismo de perder grasa y ganar masa muscular magra. Recuerda consultar previamente con un dietista o nutricionista cualificado y no olvides mencionar aquellos alimentos a los que eres alérgico o que tu cuerpo puede no ser demasiado tolerante.
Por último, mantente hidratado en todo momento y varía tus comidas diarias con diferentes formas de proteína vegetal. Puede ponerse en contacto con nuestro IFBB PRO residente y nuestro entrenador personal de forma gratuita si necesita más orientación sobre cómo desarrollar un perfil personal. plan dietético para su programa de entrenamiento.
