Beneficios del ayuno intermitente para bajar de peso en 2025

Si su objetivo en 2025 es perder peso excesivo, entonces una opción de estilo de vida y dieta que podría adoptar es el ayuno intermitente. Algunos de ustedes pueden haber oído hablar de este tipo de dieta sin haberlo considerado o incluso sin haberlo pensado dos veces.

Sin embargo, es posible que desee dar un paso atrás y reconsiderar su postura sobre esto, ya que el ayuno intermitente ha sido ampliamente reconocido a lo largo de los años, tanto por la comunidad médica como por la del fitness, como un buen plan dietético para regular la sensibilidad a la insulina, mejorar la salud metabólica y promover una forma de vida holística.

Mientras que otros tipos de dietas pueden hacer que te concentres en restringir ciertos alimentos o en contar tus requerimientos calóricos diarios, el ayuno intermitente se centra más en cuándo tienes que comer que en lo que debes consumir.

Además de esta guía que revela los beneficios del ayuno intermitente para bajar de peso, también conocerá de qué se trata el ayuno intermitente, incluidos los diferentes métodos de ayuno intermitente para principiantes, la forma en que funciona el ayuno intermitente, cómo puede comenzar en 2025 y esos mitos comunes que rodean el ayuno intermitente.

Pero comenzamos con la pregunta frecuente de ¿qué es el ayuno intermitente y qué métodos hay disponibles para principiantes?

Métodos de ayuno intermitente para principiantes

Para empezar, debes saber que el ayuno intermitente consiste en alternar entre períodos de ayuno y de alimentación. Durante el período de ayuno, tu cuerpo obtendrá su suministro de energía de las reservas de grasa de tu cuerpo y, al mismo tiempo, promoverá una rápida reparación a nivel celular, lo que es excelente durante la fase de recuperación.

Con el ayuno intermitente, no necesariamente tienes que restringir tu dieta a ciertos alimentos solamente, sino que concentras tu energía en mantener una rutina de alimentación consistente que te permitirá ayunar durante un período de tiempo y luego comer los alimentos de tu elección durante un período de tiempo específico en un día.

Para entender esto plan dietético mejor, eche un vistazo a los diferentes métodos de ayuno intermitente para principiantes a continuación:

#1. Método de ayuno intermitente 16/8

Este es uno de los métodos de ayuno intermitente más comúnmente practicados, en el que ayunas durante un período de 16 horas al día y luego comes tus alimentos preferidos en un período de solo 8 horas en el mismo día.

Por ejemplo, puedes decidir ayunar durante todo el día y comer sólo entre las 12:00 p. m. y las 8:00 p. m.

#2. Método de ayuno intermitente 5:2

Con el método de ayuno intermitente 5:2 comerás lo más normalmente posible durante un período de cinco (5) días a la semana y luego reducirás considerablemente tu recuento diario de calorías hasta en 500 a 600 calorías durante dos (2) días a la semana.

Tenga en cuenta que los dos días no tienen que ser consecutivos, por lo que puede elegir dos días de la semana en los que reducirá sus calorías diarias.

#3. Método de ayuno intermitente de comer-parar-comer

Para el método de citas intermitentes Eat-Stop-Eat, ayunarás durante un día entero (24 horas) una o dos veces por semana mientras comes como lo harías normalmente en los días restantes de la semana.

Por ejemplo, tu última comida o cena del día podría ser a las 8 p.m. y no consumir ningún alimento hasta las 8 p.m. del día siguiente.

#4. Método de ayuno intermitente en días alternos

Aquí simplemente alternarás entre los días en los que comes y los días en los que ayunas. También puedes probar varias variaciones y, en una variación popular, tu recuento de calorías en los días en los que ayunas puede ser de aproximadamente 500 calorías.

#5. Dieta del guerrero: método de ayuno intermitente

El ayuno intermitente de la Dieta del Guerrero implica el consumo de pequeñas cantidades de verduras y frutas durante el día, seguido del consumo de porciones moderadas de alimentos por la noche.

Cualquiera sea el método de ayuno intermitente que decidas adoptar hoy, debes apegarte únicamente a aquel método o métodos que se ajusten tanto a tu estilo de vida como a tus objetivos de fitness.

Lo que debes saber sobre el funcionamiento del ayuno intermitente

Cada vez que practicas ayuno intermitente, desencadenas una reacción en cadena que cambiará toda tu fisiología para optimizar tu metabolismo y promover una buena salud.

Algunos de estos cambios fisiológicos incluyen:

#1. Sensibilidad a la insulina mejorada

A medida que realizas ayuno intermitente, la respuesta de tu cuerpo a la insulina mejora y es muy probable que tus niveles de insulina disminuyan. Es en el momento en que se produce esta disminución de los niveles de insulina cuando tu cuerpo comienza a explorar tus reservas de grasa como una fuente viable de energía.

Lo bueno de esto es que, por un lado, tu cuerpo agotará el exceso de reservas de grasa y, por otro, tus niveles de azúcar en sangre se regularán, reduciendo tu riesgo de diabetes tipo 3, mientras que tus funciones metabólicas también recibirán un impulso.

#2. Mejora los niveles de la hormona del crecimiento y aumenta la pérdida de grasa

Siempre que realizas un ayuno intermitente, tu cuerpo libera una mayor cantidad de hormonas de crecimiento lo que conduce a aumento de la pérdida de grasa y ganancias de retención del músculo esquelético.

#3. Aumento de la reparación celular

El ayuno intermitente promueve la autofagia, un proceso mediante el cual se reparan las células dañadas y se mejoran las funciones celulares.

#4. Mayor flexibilidad metabólica

Puedes mejorar tu salud metabólica mediante el ayuno intermitente. Al realizar el ayuno intermitente, tus niveles de glucosa en sangre se reducen, lo que hace que tu cuerpo busque energía en otras partes.

Su cuerpo entonces muestra su flexibilidad metabólica al cambiar de usar glucosa como su fuente principal de energía a usar las reservas de grasa.

Esto conduce a un aumento de la función metabólica, del calor corporal o termogénesis y de la lipólisis o pérdida de grasa.

#5. Mejora las funciones cerebrales

Es bien sabido que el ayuno intermitente puede aumentar el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés). El BDNF es una proteína conocida por apoyar y promover el funcionamiento óptimo del cerebro. También se sabe que el BDNF ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas, como la demencia y el Alzheimer.

#6. Reduce la inflamación crónica

Se sabe que el ayuno intermitente es beneficioso para cualquier persona que sufre de inflamación crónica al reducir los marcadores de inflamación conocidos.

La inflamación crónica puede provocar una gran cantidad de problemas de salud, como artritis, reumatismo y problemas cardiovasculares. Sin embargo, el ayuno intermitente reducirá la inflamación, aumentará su vitalidad y, al mismo tiempo, mejorará su salud general.

#7. Ayuno para la salud cerebral y la longevidad

Se cree ampliamente que el ayuno intermitente es capaz de promover la longevidad al mejorar la esperanza de vida de una persona al impulsar la función metabólica, la reducción de los niveles de estrés oxidativo y promover una mayor reparación celular.

¿El ayuno intermitente es para todos?

La respuesta simple a esta pregunta es no. El ayuno intermitente definitivamente no es para todas las personas del mundo.

Por lo tanto, es importante que consulte con su médico antes de comenzar a interactuar, especialmente si pertenece a uno o más de estos grupos de alto riesgo:

 

  • Madres embarazadas y/o lactantes
  • Personas con antecedentes de trastornos alimentarios diagnosticados como anorexia.
  • Personas que tienen un peso considerablemente bajo debido a una condición de salud subyacente.

Lo que debes hacer antes de comenzar el ayuno intermitente

Antes de comenzar el ayuno intermitente debes hacer lo siguiente:

 

  • Decide qué método intermitente se adapta mejor a tu estilo de vida y a tus objetivos de fitness. Te recomiendo que empieces con el método de ayuno intermitente 16/8, ya que es una opción apta para principiantes en la que ayunas durante 16 horas al día y comes dentro de las siguientes 8 horas del día.
  • Empiece con el ayuno intermitente poco a poco. Debe permitir que su cuerpo se adapte al cambio en sus hábitos alimentarios y esto debe hacerse de forma gradual. Empiece con un período de ayuno moderado y luego aumente gradualmente este período a medida que se sienta más cómodo con el ayuno.
  • Mantente siempre hidratado durante el ayuno. Asegúrate de consumir mucha agua durante el ayuno intermitente, ya que esto evita tanto los dolores de hambre como la deshidratación.
  • Consuma comidas ricas en nutrientes durante su ventana de alimentación para nutrir su cuerpo. Asegúrese de consumir muchas grasas saludables, verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras.
  • Preste siempre atención a su cuerpo y regule su ventana de ayuno en consecuencia. Asegúrese de reducir su ventana de ayuno si experimenta cualquier malestar, irritabilidad o fatiga.

 

 

Mitos sobre el ayuno intermitente comprobados

Hay una serie de mitos sobre el ayuno intermitente de los que quizás hayas oído hablar o no. Sin embargo, estos mitos comunes se desmitificarán aquí.

Mito #1: El ayuno intermitente ralentizará tu tasa metabólica.

Hecho: Cuando practicas ayuno intermitente durante un período breve, puedes aumentar tu tasa metabólica, lo que a su vez conduce a mayores niveles de noradrenalina y termogénesis (aumento del calor corporal), lo que te ayudará a quemar el exceso de grasa corporal.

Mito #2: El ayuno intermitente provocará la pérdida de masa muscular esquelética ganada.

Hecho: Puedes preservar tus ganancias de músculo esquelético cuando combinas el ayuno intermitente con un programa de entrenamiento de fuerza.

Mito #3: El ayuno intermitente no es seguro para las mujeres.

Hecho: El ayuno intermitente se puede realizar con éxito mediante: mujeresSin embargo, existen algunas excepciones a esta regla, ya que el ayuno intermitente no se recomienda para mujeres embarazadas y/o en período de lactancia.

Básicamente, todos, incluidos hombres y mujeres, deben consultar con un proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ayuno intermitente.

Conclusión

No se pueden dejar de enfatizar los beneficios del ayuno intermitente para bajar de peso. Por lo tanto, cuando comience su programa de ayuno intermitente hoy, asegúrese de consumir comidas ricas en nutrientes durante su ventana de alimentación para nutrir su cuerpo después de un período de ayuno.

Además, incluye un programa de entrenamiento con pesas para preservar tus ganancias de masa muscular incluso mientras pierdes el exceso de grasa corporal, ya que tu cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía durante tus sesiones de entrenamiento de fuerza.

Si necesitas más información sobre el ayuno intermitente, puedes obtenerla entrenamiento gratuito de un experto hoy y no olvides suscribirte a nuestro Boletin informativo para más contenido informativo sobre entrenamiento, dieta y estilo de vida.

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