¿Poner tu vestido favorito está demostrando ser un desafío? ¿Le parece que ver la grasa de su barriga en el espejo todas las mañanas mientras se prepara para enfrentar el día le genera un estrés excesivo? Si es así, debe tomarse en serio la mejora de su salud y estado físico en este momento.
Obtenga una barriga plana con ejercicios para el estómago
El exceso de grasa abdominal no solo hace que una persona se vea poco atractiva, sino que también aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades graves como diabetes y enfermedades del corazón. La grasa visceral, también conocida como grasa abdominal, se almacena internamente y contribuye a los problemas de salud al ejercer presión sobre órganos vitales como el tracto digestivo. Esto da como resultado la producción de toxinas que alteran la función de los órganos y aumenta la susceptibilidad de una persona a condiciones de salud como la diabetes tipo 2.
Comer una dieta alta en fibra es un excelente primer paso para cualquier persona que busque recortar la grasa alrededor de su abdomen. El azúcar en los refrescos e incluso en el café frío debe considerarse azúcar añadida y consumirse con moderación o evitarse por completo. También evite los alimentos procesados porque es probable que contengan altos niveles de grasas trans. Necesita una combinación de una dieta saludable y actividad física regular para lograr sus objetivos estéticos y de condición física.
Si desea mantenerse saludable, es de vital importancia incluir algún tipo de ejercicio en su rutina diaria. La mejor manera de perder grasa abdominal y lograr una barriga plana es aumentar su gasto calórico a través de un ejercicio de estómago específico. Cuando te enfocas en esta área, finalmente puedes deshacerte de la grasa y tonificar tus músculos abdominales al mismo tiempo, para transformarte de fofo a fabuloso.
Aquí están nuestras 5 mejores rutinas de ejercicios para un abdomen plano que puedes comenzar a hacer en casa ahora mismo en menos de 30 minutos.
abdominales
- Músculos primarios entrenados: abdominales
- Músculos secundarios entrenados: abdominales
- ¿Algún equipo necesario?: Sin equipo
Instrucciones de ejercicios de abdominales
- Obtenga una colchoneta de ejercicios y acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas mientras los pies y la espalda están apoyados en el suelo con los dedos entrelazados mientras las manos sostienen la cabeza.
- A medida que levanta los hombros, intente contraer los músculos abdominales y luego mantenga esta contracción durante unos 2 segundos.
- Vuelva gradualmente a su posición inicial para repetir el ejercicio hasta completar su conjunto objetivo.
Cómo mantener un patrón y una forma de respiración adecuados durante los abdominales
Siempre debe colocar la cabeza en una posición neutral cada vez que haga un ejercicio de abdominales. Tus ojos deben estar mirando hacia el techo mientras tu barbilla está a una distancia de tu pecho. Intente exhalar mientras ejecuta la contracción mientras mantiene los músculos centrales completamente contraídos y tensos. Tus codos no deben estar metidos, sino lejos de tu cuerpo.
Beneficios de los abdominales
Los abdominales ayudan al enfocarse en los grupos de músculos abdominales. Puede fortalecer y tonificar su núcleo con Crunches y al mismo tiempo mejorar su postura. Los abdominales ayudan a mejorar la estabilidad y el equilibrio, así como a reducir la cintura.
Abdominales (series y repeticiones)
Debe comenzar con entre 2 y 3 series de aproximadamente 15 a 20 repeticiones.
abdominales cruzados
- Músculos primarios entrenados: abdominales
- Músculos secundarios entrenados: oblicuos
- ¿Algún equipo necesario?: Sin equipo
Instrucciones de ejercicios de abdominales cruzados
- Doble las rodillas mientras está acostado con la espalda apoyada en el suelo.
- Coloque su pierna derecha cruzada sobre su rodilla izquierda mientras sostiene su cabeza con su mano izquierda.
- Mientras hace abdominales, deje que sus codos crucen su cuerpo hacia su rodilla derecha.
- Este ejercicio debe repetirse hasta el número de series/repeticiones objetivo. También debe cambiar de lado para obtener mejores resultados.
Cómo mantener un patrón y una forma de respiración adecuados durante los abdominales cruzados
Tus músculos abdominales deben estar comprometidos mientras ejecutas abdominales cruzados. Debe asegurarse de que su columna esté neutral mientras usa su mano para apoyar su cuello. Exhale mientras aprieta los músculos abdominales e intente balancear el codo con la rodilla del otro lado, incluso mientras sus piernas permanecen firmes y estáticas.
Beneficios de los abdominales cruzados
El principal beneficio de los abdominales cruzados radica en la orientación tanto de los oblicuos como de los abdominales. Además de esto, los abdominales cruzados ayudan a tonificar la pared abdominal, fortalecer el núcleo y reducir la cintura.
Abdominales cruzados (series y repeticiones)
Debes ejecutar entre 20 y 25 abdominales cruzados para cada lado.
Chuleta Crujiente
- Músculos primarios entrenados: abdominales
- Músculos secundarios entrenados: núcleo, glúteos, caderas y parte superior de la espalda
- ¿Algún equipo necesario?: Sin equipo
Instrucciones para el ejercicio Crunch Chop
- Comience recostándose en el suelo con la espalda apoyada en el suelo. Tus brazos deben estar levantados sobre tu cabeza. Con los dedos de las manos entrelazados, levanta las piernas lo más alto que puedas.
- Levante los hombros mientras abre las piernas, luego realice un movimiento de corte con las manos bajando rápidamente por las piernas abiertas.
- Asuma su posición inicial una vez más y luego repita la secuencia de corte hasta que pueda completar su conjunto objetivo.
Cómo mantener un patrón y una forma de respiración adecuados durante el Crunch Chop
Mientras ejecuta el crujido seguido del movimiento de corte, exhale y asegúrese de que su núcleo esté correctamente enganchado. Mantenga la espalda, el cuello y la cabeza neutrales con las piernas cerradas mientras baja gradualmente la parte superior del cuerpo hasta el suelo mientras inhala.
Beneficios de la chuleta crujiente
Crunch Chop activará tus glúteos, caderas y núcleo mientras mejora la resistencia y la fuerza del músculo esquelético. Su núcleo se tensará a medida que logre una barriga plana y abdominales correctamente tonificados con un golpe crujiente.
Crunch Chop (series y repeticiones)
Debes ejecutar entre 2 y 3 series (30 a 60 segundos por serie).
Elevación de pierna recta
- Músculos primarios entrenados: abdominales
- Músculos secundarios entrenados: espalda baja
- ¿Algún equipo necesario?: Sin equipo
Instrucciones para el ejercicio de elevación de pierna recta
- Coloque las manos debajo de los glúteos o a los costados, mientras coloca la espalda plana contra el piso. Asegúrate de que tus piernas estén ligeramente dobladas o completamente estiradas.
- Levanta las piernas hasta que tu cuerpo forme una L.
- Luego hace una pausa por un momento en la posición en forma de L, luego baja gradualmente las piernas a su posición inicial.
- Repita este ejercicio de acuerdo con su conjunto objetivo y número de repeticiones.
Cómo mantener un patrón y una forma de respiración adecuados durante la elevación de la pierna recta
Siempre debe activar sus abdominales al ejecutar Straight Leg Raise. Sus hombros, cuello y espalda también deben estar planos sobre el piso y debe inhalar al bajar las piernas.
Beneficios de la elevación de la pierna recta
Puede tonificar sus abdominales y aumentar su fuerza con el ejercicio Straight Leg Raise. Además de esto, también mejorará su flexibilidad, equilibrio y estabilidad general.
Elevación de pierna recta (series y repeticiones)
Haz de 2 a 3 series de entre 8 y 12 repeticiones por serie. Con experiencia y confianza, podrá aumentar sus repeticiones.
Tablón
- Músculos primarios entrenados: abdominales
- Músculos secundarios entrenados: espalda baja
- ¿Algún equipo necesario?: Sin equipo
Instrucciones para ejercicios de planchas
- Comience asumiendo una posición de flexión hacia arriba. Debes tener los codos metidos debajo de los hombros con los pies separados por el ancho de las caderas.
- Asegúrese de doblar los codos mientras apoya el peso de su cuerpo solo sobre los dedos de los pies y los antebrazos. También debe mantener una postura en línea recta durante este tiempo.
- Debes mantener la posición de plancha todo el tiempo que puedas.
Cómo mantener un patrón y una forma de respiración adecuados durante la plancha
Asegúrese de que su núcleo esté correctamente enganchado con sus abdominales contraídos incluso cuando su respiración sea profunda, pero medida.
Beneficios del tablón
Puede desarrollar su flexibilidad y fuerza central con el tablón. También podrá tonificar sus abdominales mientras reduce el tamaño de su cintura. Plank también es conocido por mejorar la postura y minimizar significativamente el dolor de espalda.
Tablón (series y repeticiones)
Debes mantener la postura de la plancha todo el tiempo que puedas. Mantener la posición de plancha durante 120 segundos es un buen comienzo.
Tabla lateral
- Músculos primarios entrenados: Núcleo
- Músculos secundarios entrenados: oblicuos
- ¿Algún equipo necesario?: Sin equipo
Instrucciones de ejercicio de plancha lateral
- Acuéstese de lado mientras su cuerpo está completamente extendido.
- Equilibre el peso de su cuerpo usando el costado de su pie y antebrazo, mientras levanta su cuerpo del piso.
- Mantenga una postura corporal en línea recta, incluso mientras mantiene la posición todo el tiempo que pueda.
- Cambia de lado y luego repite el ejercicio.
Cómo mantener un patrón y una forma de respiración adecuados durante la plancha
Tu codo debe estar metido debajo de tu hombro mientras ejecutas la tabla lateral. Asegúrese de involucrar su núcleo y apretar sus abdominales mientras mantiene una respiración lenta pero constante al mismo tiempo.
Beneficios de la plancha lateral
Side Plank ayuda a desarrollar la fuerza de su núcleo mientras mejora la flexibilidad y la postura. Este ejercicio también ayudará a quemar grasa abdominal a medida que aprietas los abdominales durante el entrenamiento.
Plancha lateral (series y repeticiones)
Como principiante, debe esforzarse por realizar planchas laterales durante un período de 60 segundos para cada serie.
Conclusión
Las claves para tener unos abdominales bien tonificados son la paciencia, el trabajo duro, la disciplina y la constancia. Asegúrese de que estos cinco ejercicios para un abdomen plano sean una parte vital de su régimen diario de ejercicios. Para obtener más instrucciones sobre estos ejercicios y otros, no dude en ponerse en contacto con nosotros hoy.
