No permita que su dieta descarrile sus ambiciones de acondicionamiento físico. Desarrolle un programa de nutrición sólido como una roca siguiendo estas 7 ideas de entrenadores de acondicionamiento físico exitosos.
Si quieres cambiar, no puedes confiar únicamente en tus entrenamientos. A Ganar músculo o perder grasa, también debe esforzarse mucho en la cocina. Sin una comprensión sólida de la nutrición, no obtendrá los resultados por los que se esfuerza tanto. Si desea que 2023 sea su mejor año hasta el momento, debe comenzar con un plan de juego de nutrición sólido.
Ajustes de calorías en los días sin entrenamiento
Muchas personas que buscan una transformación positiva en su físico cometen el error de comer la misma cantidad de calorías en los días de entrenamiento que en los días de descanso. Pero en realidad necesita mucha más nutrición en sus días de entrenamiento para apoyar la curación de su cuerpo durante y después de sus sesiones de entrenamiento.
En Anabolic Coach, sugerimos limitar sus calorías en los días que no entrene y aumentarlas en los días de entrenamiento. Por ejemplo, su consumo diario de calorías podría ser de 2000 calorías en los días libres y de 2500 calorías en los días de trabajo.
Ajusta tus calorías en función de su peso, género, objetivos e intensidad del entrenamiento, pero en lugar de alterar drásticamente su ingesta de calorías por miles, puede apegarse a un swing probado de 500 calorías en el que aumenta su ingesta diaria de calorías en 500 calorías en sus días de entrenamiento . Muchas de estas calorías se pueden obtener a partir de proteínas y carbohidratos adicionales, lo que respaldará un rendimiento óptimo en los días que entrene.
Presta atención a tu cuerpo
Comiendo saludablemente no es tan simple como mantenerse fiel a una lista de alimentos nutritivos. Si bien es importante personalizar su estrategia de nutrición para satisfacer sus necesidades de entrenamiento, también debe ser consciente de cómo reacciona su cuerpo a varios alimentos.
Incluso si cierta cocina puede ser nutritiva para usted, es posible que no lo haga sentir muy bien. Si algo hace que su cuerpo reaccione mal, déjelo fuera de su dieta. Reemplace cualquier cosa que decida sacar con una opción alternativa y más saludable.
No te obligues a consumir algo que detestas o tienes malas reacciones solo porque tu plan lo especifica.
No demasiada restricción
No hay duda de que la elección de alimentos más saludables es necesaria si desea reducir la grasa corporal. Las comidas poco saludables que pueden haber llenado su plato anteriormente probablemente serán excluidas de su nuevo régimen. Sin embargo, no comience su viaje renunciando a todo lo que le gusta comer.
Debe concentrarse en comer alimentos nutritivos tanto como sea posible, pero no vea ningún elemento como fuera de los límites. Te volverás loco y tu estrategia no funcionará si te limitas a comer las mismas pocas comidas repetidamente.
Tenga en cuenta que hay espacio para una golosina de vez en cuando si elige opciones saludables para la mayoría de sus cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas. Esencialmente, el equilibrio en sus hábitos alimenticios es crucial para el éxito de cualquier plan de nutrición.
Aumente su ingesta de proteínas
Un estudio de 2005 publicado en "The American Journal of Clinical Nutrition" descubrió que aumentar el consumo de proteínas de 15% a 30% aumentó la sensación de saciedad en sujetos adultos al mismo tiempo que disminuyó su ingesta de calorías y masa grasa.
El consumo de 20 a 30 gramos de proteína de alta calidad en cada comida también puede conducir a un aumento en la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.
En otras palabras, ¡la proteína reina suprema! Entonces, si has comenzado la transformación de tu físico pero aún no has aumentado tu ingesta de proteínas, ahora es el momento de hacerlo.
Sin embargo, aumentar su ingesta de proteínas no significa que deba comer menos carne en cada comida. veganos también puede recibir suficiente ingesta de proteínas de frijoles, lentejas, soya y tempeh. Además, es crucial recordar que su cuerpo se ve afectado por la calidad de los alimentos que consume. Cuanto más saludable sea la comida que consumas, mejor te sentirás en última instancia.
La grasa también es importante
Algunas personas eliminan por completo la grasa de la dieta porque creen que no encaja en una dieta diseñada para quemar grasa. Sin embargo, el hecho es que su cuerpo requiere grasa dietética para quemar grasa. Según los estudios, comer grasas buenas ricas en nutrientes como los ácidos grasos omega-3 realmente puede ayudar a quemar grasa.
Según uno de estos estudios, los hombres sanos y mujeres quienes tomaron suplementos de aceite de pescado durante seis semanas observaron un aumento en la masa magra y una disminución en la masa grasa.
Además de reducir los niveles de cortisol en el cuerpo, las grasas saludables también ayudan a controlar el estrés. Además, se ha comprobado que mezclar aceite de pescado con ejercicio mejora la salud cardiovascular y metabólica además de la reducción de la grasa corporal.
A dieta Se recomienda encarecidamente un alto contenido de grasas saludables de aguacates, pescado, nueces, aceite de oliva y aceite de pescado, junto con frutas de bajo índice glucémico como bayas, verduras ricas en fibra y, por supuesto, una cantidad suficiente de proteínas.
Reducir las calorías gradualmente
Reducir repentinamente la ingesta diaria de calorías de 2500 a 1500 puede hacer que se sienta hambriento, restringido y, en general, insatisfecho. Es mucho más preferible reducir suavemente la ingesta de calorías. Le recomendamos que comience con una reducción de 200 calorías [de lo que está consumiendo hoy] y luego aumente gradualmente sus niveles de actividad e intensidad.
Reducir lentamente su ingesta calórica ayudará a garantizar que continúe notando mejoras. No podrá avanzar si comienza su viaje reduciendo su consumo de calorías demasiado rápido.
Comenzar con la dosis efectiva más pequeña de reducción de calorías y cardio asegura que podrá progresar a largo plazo.
Mantener la hidratación
Le recomendamos que beba suficiente agua, ya que mantenerse hidratado es esencial al proceso de pérdida de grasa.
Todo, desde su tasa metabólica hasta sus niveles de energía, puede verse afectado por la deshidratación. Demasiadas personas pasan todo el día ligeramente deshidratadas, lo que las hace sentir cansadas cuando no deberían y las hace comer cuando deberían estar simplemente bebiendo agua.
Entonces, ¿cómo puede saber si está adecuadamente hidratado? El método más simple es observar el color de su micción. Tu orina debe ser del color de la limonada; si parece más jugo de manzana, debe consumir líquidos adicionales.
Sin embargo, si toma un multivitamínico, podría notar que su orina tendrá un color amarillo neón que se debe principalmente a la riboflavina en el multivitamínico. También debes prestar atención a la frecuencia con la que vas al baño y evitar hidratarte con café o bebidas energéticas. Si no le gusta el agua simple, puede agregar algunas rodajas de limón o BCAA a su agua.
En conclusión
El entrenamiento es excelente y esencial para desarrollar masa muscular. Pero para entrenar adecuadamente necesitas energía y obtienes esta energía de los alimentos que comes. Los siete consejos de esta publicación deberían ayudarlo a mantenerse saludable antes, durante y después de su entrenamiento.
