Hubo un tiempo en que las personas prestaban más atención a su rutina de entrenamiento, recuperación y suplementación, y menos énfasis en su dietaEn aquel entonces, la idea era que uno podía comer lo que quisiera, cuando quisiera y así estaría listo.
Sin embargo, esta forma de pensar ha quedado relegada, con razón, a los rincones más oscuros de la historia del fitness, a medida que más personas han llegado a aceptar que sus objetivos de fitness no sólo dependen de su régimen de entrenamiento, sino también de su plan de nutrición.
En esta guía, dejamos siete (7) consejos nutricionales para lograr una transformación exitosa de su salud general, bienestar y físico.
#1. Ajusta tus calorías en los días de descanso
Deberías intentar evitar comer tanto como en tus días de entrenamiento durante la recuperación. Si bien la cantidad de comida necesaria durante los días de entrenamiento es importante para tus niveles de energía, no tienes que mantener la misma cantidad de comida cuando te relajas.
Debes ajustar la cantidad de calorías que consumes según tu sexo, peso corporal, rutina de entrenamiento y objetivos de fitness. No te preocupes si te intimida el esfuerzo que supone controlar tu ingesta de alimentos. Simplemente puedes reducir 500 calorías en tus días de descanso; por ejemplo, si tus calorías en los días de entrenamiento son 2750, puedes reducirlas a 2250 en tus días de descanso. Puedes hablar con un dietista o nutricionista si tienes dudas o no sabes cómo ajustar tus calorías.
#2. Come lo que te funcione
Existe una tendencia entre las personas a sumarse al siguiente plan de nutrición de moda. Ves un video de YouTube que promociona un... dieta vegetariana para cortar y te lanzas a ello o te topas con un plan de dieta carnívora para aumentar volumen y decides seguir ese camino.
En última instancia, depende de usted decidir el tipo de alimentos que desea comer en sus días de entrenamiento para cumplir con el recuento de calorías diseñado para brindarle la energía necesaria para mantener su rutina de ejercicios.
Elige esos macronutrientes con cuidado según tus preferencias y niveles de tolerancia. Sin embargo, comer sano debería ser tu objetivo la mayor parte del tiempo, ya que esto te garantiza evitar los problemas de salud que conlleva el consumo de comida chatarra poco saludable.
#3. Date un capricho, pero no demasiado
Aunque deberías intentar evitar la comida chatarra, no hay nada de malo en darse un capricho de vez en cuando. Esa barra de chocolate que se te antoja podría servirte como tentempié antes del entrenamiento para aumentar tus niveles de energía, y cuando te estés recuperando, un par de tentempiés no perjudicarán tus ganancias.
Lo que no debes hacer es caer en la adicción a la comida chatarra y convertirla en parte de tu plan de consumo diario. Así que, aunque comas de vez en cuando, mantenlo en un nivel controlado y manejable, ya que las calorías vacías no aportan ningún valor nutritivo a diferencia de los macro y micronutrientes derivados de alimentos más saludables.
#4. Combate los antojos aumentando tu consumo de proteínas.
La comida chatarra puede ser adictiva y el azúcar que contiene puede aumentar tus antojos. Sin embargo, al consumir más comidas ricas en proteínas, mejorarás tu saciedad y reducirás tus antojos de comida chatarra azucarada. Asegúrate de que la cantidad de proteína que consumes en cada comida sea de 20 a 30 gramos.
Concéntrese en proteínas de alta calidad derivadas de fuentes animales o vegetales. Puede consumir carne de res magra, pollo y pescado, además de tempeh, soya, lentejas y frijoles.
#5. No le tengas miedo a las grasas
A algunas personas les inquieta la palabra "grasa" en cualquier contexto, ya sea como descripción de un tipo de cuerpo o como parte de un plan de nutrición. Lo cierto es que, en lo que respecta a los planes de nutrición, no se puede prescindir de la grasa alimentaria.
De hecho, se sabe que las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, ayudan a quemar grasa, ya que ayudan a reducir los niveles de cortisol. Quizás te preguntes cómo es posible.
Bueno, al reducir el cortisol (conocido como la hormona del estrés), será menos probable que cedas a tus antojos, ya que el estrés, la ansiedad y la depresión, que están todos relacionados con niveles altos de cortisol, pueden hacer que comas en exceso y consumas un poco más de lo necesario.
Y como sabes, comer en exceso puede provocar sobrepeso e incluso obesidad. Asegúrate de que tu alimentación incluya grasas saludables derivadas de alimentos vegetales y animales, como aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescado.
#6. Reduce esas calorías, pero gradualmente, no de repente.
Debes evitar una disminución repentina de tus calorías diarias, ya que esto puede provocar que sientas hambre incluso después de comer. Si bien debes consumir menos durante la recuperación, no debes reducir drásticamente tus calorías.
Como ya se mencionó, reducir 500 calorías en los días de descanso es un buen comienzo. No caigas en la tentación de reducir tus calorías en cantidades elevadas, como 1750 calorías, por ejemplo.
Imagina que consumes 2750 calorías diarias durante tus días de entrenamiento y, de repente, reduces esa cantidad a 1750, lo que te deja con 1000 calorías en tus días de descanso. Es muy probable que experimentes un aumento del apetito, lo que podría llevarte a consumir alimentos poco saludables para saciar tus antojos y, como resultado, subir de peso y no alcanzar tus objetivos de fitness.
#7. La hidratación es imprescindible
Nunca debes tomar hidratación Es normal. Bebe suficiente agua a diario para evitar la deshidratación. Revisa siempre el color de tu orina para saber si estás deshidratado. Un color oscuro en la orina, similar al del jugo de manzana, es una señal de alerta de que estás al borde de la deshidratación.
También deberías intentar limitar el consumo de líquidos como bebidas energéticas y café, ya que se sabe que el consumo excesivo de estas bebidas promueve la deshidratación. Si te resulta un poco aburrido beber solo agua, puedes añadir BCAA o rodajas de limón a tu bebida.
Conclusión
Ya sea que quieras aumentar tu volumen para ganancias muscularesYa sea que quieras definir para bajar de peso o ganar fuerza para mejorar tu rendimiento, necesitas un programa de entrenamiento holístico que incorpore un régimen de entrenamiento, recuperación y un plan de nutrición. Los alimentos que consumes le proporcionan a tu cuerpo la energía necesaria para rendir al máximo durante tus sesiones de entrenamiento. Sin embargo, si bien la alimentación es esencial para alcanzar tus objetivos de fitness, debes tener cuidado con el consumo excesivo de snacks y comida en exceso, la deshidratación y las caídas repentinas de tus calorías diarias.
También debes intentar comer lo que quieras, pero mantener un estilo de vida dietético saludable Solo darse un capricho de vez en cuando. Si mantienes una dieta saludable, entrenas duro, pero con seguridad, y te recuperas bien, no deberías tener problemas para alcanzar tus objetivos de fitness.
Y como nota de despedida, no dudes en ponerte en contacto con nuestros entrenadores internos IFBB PRO para obtener un plan de entrenamiento gratuito y personalizado ahora mismo. aquí.
