Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί ορισμένοι bodybuilders έχουν τεράστιο πάνω μέρος του σώματος, αλλά όταν κάνετε κύλιση προς τα κάτω στα πόδια τους, αναρωτιέστε τι πήγε στραβά. Αν και δεν είναι όλοι ευλογημένοι με γενετική σαν Hulk με τεράστιους μηρούς και γάμπες, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βελτιώσετε το ανάστημά σας με καλό πρόγραμμα προπόνησης ποδιών.
Το φαινόμενο των ποδιών κοτόπουλου είναι πράγματι πραγματικό και κανένας bodybuilder δεν θέλει πραγματικά να έχει ένα εντυπωσιακό πάνω μέρος του σώματος που να στηρίζεται από αδύνατα πόδια. Η προπόνηση ποδιών για τους μυς του bodybuilding είναι συχνά η διέξοδος από αυτή τη δύσκολη θέση, αλλά αυτό απαιτεί αφοσίωση και εστίαση.
Σε αυτήν την ανάρτηση, θα εξηγήσουμε γιατί πρέπει να κάνετε προπόνηση ποδιών, τα οφέλη ενός καλού προγράμματος προπόνησης ποδιών ενώ θα τονίσουμε μερικές ασκήσεις προπόνησης ποδιών που μπορείτε να ξεκινήσετε στο σπίτι σήμερα.
Γιατί είναι σημαντικό να κάνετε προπόνηση ποδιών για την οικοδόμηση μυών
Η προπόνηση ποδιών για την οικοδόμηση μυών είναι σημαντική για διάφορους λόγους, αλλά οι πιο θεμελιώδεις από αυτούς τους λόγους είναι οι εξής:
Η προπόνηση ποδιών βελτιώνει την ολόπλευρη κίνησή σας
Γνωρίζετε ότι οι μύες των ποδιών σας αποτελούν τη μεγαλύτερη ομάδα σκελετικών μυών στο σώμα σας; Μόνο για αυτόν τον λόγο χρειάζεται πραγματικά να γυμνάζετε τα πόδια σας. Το χτίσιμο των μυών των ποδιών σας θα βελτιώσει τελικά την ολόπλευρη κίνησή σας.
Με καλά χτισμένους μύες, δεν θα δυσκολευτείτε να κάνετε πολλαπλές κινήσεις, όπως σκύψιμο, περπάτημα, τρέξιμο, κάθισμα, άλμα, ορθοστασία κ.λπ.
Η προπόνηση ποδιών ενισχύει τους μύες των ποδιών σας
Με δυνατούς μύες στα πόδια, θα μπορείτε να επιτύχετε τη βέλτιστη απόδοση ως bodybuilder ή αθλητής. Οι μύες των ποδιών σας είναι απαραίτητοι για την εκτέλεση σχεδόν οποιασδήποτε καθημερινής ρουτίνας, συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων σας.
Τα δυνατά πόδια σας δίνουν την ισορροπία που απαιτείται για να εκτελέσετε μια σειρά από διαφορετικές ασκήσεις, όπως π. lunges, squats, jumping jacks και ούτω καθεξής.
Το Leg Workout προωθεί τα καλά τονισμένα και οπτικά ελκυστικά πόδια
Τα μπούτια κοτόπουλου μπορεί να είναι αρκετά ενοχλητικά, ειδικά όταν υποστηρίζουν ένα καλοφτιαγμένο πάνω μέρος του σώματος. Για τη συνολική αισθητική του σώματός σας, είναι σημαντικό να εκπαιδεύετε τα πόδια σας.
Με καλά τονισμένα, μυώδη πόδια θα έχετε ένα πιο ολιστικό και οπτικά ελκυστικό ανάστημα.
Οι προπονήσεις ποδιών βοηθούν στην ενίσχυση των αρθρώσεων και των οστών
Πράγματι, όταν εκπαιδεύετε τακτικά τα πόδια σας, θα βελτιώσετε τη δύναμη των αρθρώσεων και των οστών σας. Η προπόνηση ποδιών σας βοηθά να αποφύγετε σοβαρούς τραυματισμούς ενισχύοντας τις αρθρώσεις των γοφών, των γονάτων και των αστραγάλων σας.
Αυτές οι αρθρώσεις συχνά υπόκεινται σε σημαντική πίεση όταν εκτελείτε τακτικές δραστηριότητες και ακόμη περισσότερο όταν κάνετε προπόνηση. Αλλά εκπαιδεύοντας τα πόδια σας, θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε τις δυσκολίες που σχετίζονται με τις καθημερινές σας δραστηριότητες καθώς και την προγραμματισμένη προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).
Οι προπονήσεις ποδιών βελτιώνουν το καρδιο, καίει θερμίδες και λίπος
Η προπόνηση των ποδιών σας βοηθά με το καρδιαγγειακό σας σύστημα, καθώς η καρδιά σας εργάζεται για να αντλεί περισσότερο αίμα πλούσιο σε οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματός σας.
Η προπόνηση ποδιών καίει θερμίδες και προωθεί την καύση του υπερβολικού, ανθυγιεινού σωματικού λίπους.
Ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης ποδιών;
Το καλύτερο πλάνο προπόνησης ποδιών είναι αυτό που εκπαιδεύει τις μυϊκές ομάδες των γάμπων, των μηριαίων, των γλουτών και των τετρακέφαλων σας. Οποιος προπόνηση ποδιών που αποτυγχάνει να αντιμετωπίσει αυτές τις τέσσερις μυϊκές ομάδες δεν μπορεί να χαρακτηριστεί ως επαρκής.
Εάν είστε αρχάριοι στο bodybuilding, τότε θα πρέπει να ξέρετε τώρα ότι η προπόνηση των ποδιών σας δεν μπορεί να είναι τόσο έντονη όσο ένας bodybuilder που προπονείται για αρκετό καιρό.
Η ρουτίνα άσκησής σας ως αρχή θα στόχευε στο να τελειοποιήσετε τη φόρμα που απαιτείται για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση ποδιών.
Η κακή φόρμα είναι συχνά η πρόκληση των αρχάριων, επομένως ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας και να χτίσετε λίγη δύναμη στα πόδια σας πριν δοκιμάσετε πιο δύσκολες παραλλαγές ή ακόμα και να συμπεριλάβετε την προπόνηση με βάρη στη ρουτίνα σας.
Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές ασκήσεων ποδιών, αλλά καλό είναι να ξεκινήσετε εκτελώντας 3 σετ με από 8 έως 13 επαναλήψεις (επαναλήψεις) για κάθε σετ. Αυτό θα πρέπει να ενισχύσει τη δύναμη των ποδιών σας ενώ εργάζεστε για να βάλετε σε τάξη τη φόρμα σας.
Μόλις μπορέσετε να εκτελέσετε 3 σετ με 12 επαναλήψεις με λίγη ή καθόλου δυσκολία, ενώ διατηρείτε τέλεια φόρμα καθ' όλη τη διάρκεια, μπορείτε στη συνέχεια να θεωρήσετε τον εαυτό σας έτοιμο να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο της προπόνησής σας που μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση βαρών όπως αλτήρες.
Επομένως, το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης ποδιών είναι αυτό που ταιριάζει στις ανάγκες σας στο bodybuilding και στην προπόνηση, οι οποίες μπορούν να καθοριστούν με τη βοήθεια ενός ειδικευμένου προπονητή bodybuilding.
Οφέλη από την προπόνηση ποδιών Bodybuilding
Η προπόνηση ποδιών Bodybuilding προσφέρει πολλά οφέλη. Ακολουθούν μερικά άξια αναφοράς:
Αποτρέπει τον τραυματισμό
Ενισχύοντας τις μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματός σας μέσω της προπόνησης των ποδιών, θα μπορέσετε να μειώσετε την εμφάνιση τόσο μικρών όσο και μεγάλων τραυματισμών. Αυτό συμβαίνει γιατί οι μύες και τα οστά σας θα είναι πιο δυνατά και θα αντέχουν καλύτερα την ένταση της προπόνησης.
Ενεργοποιεί την ορμονική απόκριση
Καθώς ασκείτε τον εαυτό σας εκπαιδεύοντας τα πόδια σας, θα πυροδοτήσετε διάφορες ορμονικές αποκρίσεις. Για παράδειγμα, η ορμόνη κορτιζόλης (στρες) σας θα τονωθεί και αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού του σωματικού λίπους.
Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη σας θα ενεργοποιηθεί επίσης και αυτό μπορεί επίσης να διεγείρει τον μεταβολισμό του εντέρου ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα και την ανάπτυξη των σκελετικών μυών.
Μια άλλη ζωτικής σημασίας ορμόνη που διεγείρεται από την προπόνηση των ποδιών είναι η τεστοστερόνη σας, η οποία βοηθά στην προώθηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης για την επιτάχυνση της επισκευής του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού ενώ παράλληλα προωθεί την ανάπτυξη του σκελετικού μυϊκού ιστού.
Βελτιώνει την ισορροπία
Κάθε φορά που εκπαιδεύετε τα πόδια σας είτε ως ζευγάρι είτε μεμονωμένα, ενισχύετε τους μύες των ποδιών σας και βελτιώνετε την ισορροπία του σώματος.
Η γυμναστική των ποδιών σας θα εγγυηθεί περισσότερη κινητικότητα, δύναμη και ευελιξία που είναι όλα απαραίτητα για βελτιωμένη ισορροπία.
Επίσης, με την προπόνηση ενός ποδιού τη φορά, θα μπορείτε να δεσμεύσετε τους μυς του πυρήνα που οδηγεί σε πολύ βελτιωμένο επίπεδο ισορροπίας.
Μυϊκή τόνωση και γλυπτική ποδιών
Θα μπορείτε να τονώνετε και να σμιλεύετε τους μύες του αριστερού σας όποτε τους εκπαιδεύετε.
Αυτό δεν είναι μόνο αισθητικά ευχάριστο, αλλά βοηθά και στη δύναμη του κάτω μέρους του σώματός σας.
Καύση θερμίδων
Η προπόνηση ποδιών βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού του λίπους του σώματός σας βοηθώντας σας να το κάνετε καίτε όχι μόνο θερμίδες, αλλά και σωματικό λίπος.
Άλλα οφέλη της προπόνησης ποδιών περιλαμβάνουν:
- Βελτίωση στη στάση του σώματος
- Μειωμένος πόνος στην πλάτη και στις αρθρώσεις
- Βελτιώσεις στη σταθερότητα
- Βελτιώσεις στην κινητικότητά σας που διασφαλίζουν ότι έχετε ένα πλήρες εύρος κίνησης
- Βελτιωμένα επίπεδα φυσικής κατάστασης
Προπόνηση ποδιών για ασκήσεις εκγύμνασης μυών
Όπως αναφέρθηκε ήδη, υπάρχουν πολλές ασκήσεις ποδιών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο τοπικό σας γυμναστήριο. Ωστόσο, ως αρχάριος, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με μερικές προπονήσεις ποδιών στο σπίτι. Ακολουθούν πέντε προπονήσεις ποδιών που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι με άφθονο χώρο και ένα χαλάκι γυμναστικής που απαιτείται.
Μοσχάρι Ανεβάζει
Με μοσχάρι σηκώνει, θα ενισχύσετε περαιτέρω τους μύες της γάμπας σας καθώς συνήθως ενισχύονται από τις περισσότερες ασκήσεις ποδιών.
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση ποδιών με τον ακόλουθο τρόπο:
- σταθείτε όρθια στα πόδια σας με αυτά να χωρίζονται από απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών
- κρατήστε τα χέρια σας ακουμπισμένα είτε σε ένα υπερυψωμένο κουτί είτε σε έναν τοίχο για στήριξη
- βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη διατηρείται ουδέτερη ακόμη και όταν ο πυρήνας σας είναι δεσμευμένος
- με τις μπάλες των ποδιών σας, πιέστε προς τα πάνω και κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου ένα δευτερόλεπτο
- αφού κρατήσετε τη στάση για ένα δευτερόλεπτο, χαμηλώστε σταδιακά στο έδαφος
Πλάγιες πτώσεις
Όπως υποδηλώνει το όνομα, θα χρειαστεί να εκπαιδεύσετε τις μυϊκές ομάδες των ποδιών σας μετακινώντας τις στο πλάι. Πλάγιες πτώσεις θα βοηθήσει στο τρίγωνο των απαγωγέων και των προσαγωγών σας, γεγονός που κάνει αυτή την άσκηση ποδιών διαφορετική από τα squats ή τα κανονικά lunges.
Για να εκτελέσετε Lateral lunges, πρέπει να κάνετε τα εξής:
- σταθείτε όρθια με τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τα πόδια σας να χωρίζονται σε απόσταση μόλις κατά το πλάτος των γοφών
- τοποθετήστε το ένα πόδι στο πλάι λυγίζοντας τα γόνατά σας καθώς το πόδι είναι φυτεμένο στο έδαφος και σπρώχνετε πίσω τους γοφούς σας στη διαδικασία
- θα σταματήσετε να λυγίζετε μόλις ο μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος
- με το πόδι φυτεμένο στο έδαφος, σπρώξτε προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική στάση
Standard Lunges
Τυπικά λάνγκ είναι σύνθετες ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση ενός ποδιού τη φορά, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη σταθερότητα και τη δύναμη του πυρήνα σας.
Με τα lunges, θα είστε σε θέση να δυναμώσετε και να τεντώσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας, οι οποίοι είναι γνωστό ότι γίνονται αδύναμοι και σφιχτοί λόγω της καθιστικής ζωής. Για να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση ποδιών, πρέπει να…
- σταθείτε όρθια με τα πόδια σας να χωρίζονται σε απόσταση ίσου με το πλάτος των γοφών
- πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας
- βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας έχει εμπλακεί ακόμα και όταν τοποθετείτε το ένα πόδι μπροστά (2 έως 3 πόδια)
- λυγίστε το μπροστινό σας πόδι ενώ χαμηλώνετε το σώμα στο σημείο όπου το γόνατο του πίσω ποδιού σας είναι λίγο πιο μακριά από το έδαφος
- με το μπροστινό πόδι και το πόδι σας, σπρώξτε προς τα πάνω πίσω στην αρχική όρθια θέση
- επαναλάβετε αυτήν την άσκηση ποδιών για τον επιθυμητό αριθμό σετ και επαναλήψεων στη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση ποδιών για άλλη μια φορά σύμφωνα με τα σετ και τις επαναλήψεις που προτιμάτε
Καταλήψεις
Όπως τα τυπικά lunges, τα squat είναι επίσης σύνθετες ασκήσεις επειδή είναι σε θέση να εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις ταυτόχρονα. Τα squat σας βοηθούν να χτίσετε μυϊκή δύναμη για να εξασφαλίσετε την ισορροπία που απαιτείται για πιο κουραστικές ασκήσεις.
Εκτός από τα κέρδη δύναμης, τα squat θα ενισχύσουν και το επίπεδο αντοχής σας. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε μια καλή προπόνηση ποδιών Squat.
- Σηκωθείτε ψηλά κρατώντας τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
- Τα πόδια σας πρέπει να είναι στραμμένα λίγο προς τα έξω
- Λυγίστε τα γόνατά σας με τους γοφούς σας να πηγαίνουν προς τα πίσω ακόμα και όταν εμπλέκετε τους μυς του πυρήνα
- Τα χέρια σας μπορούν να τεντωθούν για να σας προσφέρουν ισορροπία καθώς εκτελείτε αυτήν την προπόνηση
- Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας για ισορροπία ακόμα και όταν λυγίζετε στα γόνατα κατά τη διάρκεια των squat σας
- Για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση (να στέκεστε ψηλά), θα χρειαστεί να σπρώξετε το πάτωμα με τα πόδια σας
Step Ups
Μπορείτε να δουλέψετε ένα πόδι τη φορά χρησιμοποιώντας step ups και να ενισχύσετε τη δύναμη κάθε ποδιού στη διαδικασία. Τα step up σας επιτρέπουν να εκπαιδεύσετε κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα των ποδιών σας και αυτό περιλαμβάνει τους γλουτούς σας.
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στο σπίτι σας και προσθέτοντας βάρη ή κάνοντας προσαρμογές στο μέγεθος του βήματος, θα αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας της προπόνησης.
Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε βήματα προς τα πάνω:
- Σταθείτε όρθια ενώ κοιτάτε έναν πάγκο, ένα κουτί ή ένα σκαλοπάτι
- Σηκώστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το σταθερά στην υπερυψωμένη πλατφόρμα που προτιμάτε
- Τοποθετήστε το σωματικό σας βάρος στο ανασηκωμένο πόδι (το πόδι με το πόδι σταθερά τοποθετημένο σε έναν πάγκο, κουτί ή σκαλοπάτι)
- Σπρώξτε προς τα επάνω με το φυτεμένο πόδι σε μια όρθια θέση όπου το άλλο σας πόδι μπορεί να αγγίξει τον πάγκο, το κουτί ή το βήμα
- Βάλτε το άλλο σας πόδι πίσω στο έδαφος και στη συνέχεια επιστρέψτε το φυτεμένο πόδι επίσης στο έδαφος
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πόδι και επαναλάβετε τη διαδικασία
Ο εξοπλισμός προπόνησης ποδιών στο τοπικό σας γυμναστήριο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιτύχετε τη δύναμη και τα μυϊκά κέρδη των ποδιών σας. Αλλά ποτέ μην χρησιμοποιείτε αυτά τα μηχανήματα με την κατάλληλη καθοδήγηση από εξειδικευμένο εκπαιδευτή.
Μπορείτε να δουλέψετε τους τετρακέφαλους σας χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα επέκτασης ποδιών, ενώ οι μηριαίες σας θα ωφεληθούν πολύ από τη χρήση μιας μηχανής για μπούκλες ποδιών.
Ωστόσο, η μηχανή πίεσης ποδιών στο γυμναστήριό σας θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε ολόκληρα τα κάτω άκρα σας.
συμπέρασμα
Εάν θέλετε να χτίσετε τις μυϊκές ομάδες και να υπερβείτε τη δύναμη του κάτω μέρος του σώματός σας, τότε η εργασία στα πόδια είναι απαραίτητη.
Η προπόνηση ποδιών για την οικοδόμηση μυών θα εμπλακεί επίσης στον πυρήνα σας, ενώ χτίζετε σταθερότητα, ισορροπία, κινητικότητα, ευελιξία και βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματός σας να επιτύχει ένα πλήρες εύρος κίνησης.
Ωστόσο, θα χρειαστεί να αναπτύξετε ένα πλάνο προπόνησης ποδιών προτού ξεκινήσετε την εκγύμναση των ποδιών σας και αυτό το σχέδιο θα είναι σύμφωνο με τη ρουτίνα προπόνησης ολόκληρου του σώματος. Υπάρχουν τόσες πολλές προπονήσεις ποδιών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο τοπικό σας γυμναστήριο.
Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις ποδιών περιλαμβάνουν σηκώσεις γάμπας, πλάγιες εκτοξεύσεις, τυπικές ασκήσεις, squats και step ups. Υπάρχουν παραλλαγές σε αυτές τις προπονήσεις ποδιών με τη συμπερίληψη των βαρών που είναι απαραίτητα εάν θέλετε περισσότερη πρόκληση και κέρδη.
Ωστόσο, ως αρχάριος, η κύρια εστίασή σας πρέπει να είναι να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας για ασφάλεια, αύξηση μυών και δύναμης.
Μπορείτε να λάβετε προπόνηση σε διάφορες προπονήσεις ποδιών σήμερα, επικοινωνώντας με τη δωρεάν προπόνησή μας εδώ.
