Τι είναι το Deloading;
Με απλά λόγια, α φορτώνω είναι μια σύντομη, προγραμματισμένη μείωση της έντασης ή του όγκου της προπόνησης και της κατάρτισης πιο εύκολα γενικά. Συνήθως, μια περίοδος φόρτωσης θα διαρκέσει μία εβδομάδα.
Στον αμόρφωτο αθλητή, α φορτώνω μπορεί να φαίνεται σαν χάσιμο χρόνου. Σε τελική ανάλυση, αν δεν σηκώνετε όσο πιο βαριά μπορείτε, προπονείστε πραγματικά;
Η απάντηση σε αυτό είναι απολύτως. Δίνοντας ένα μικρό διάλειμμα στο σώμα σας, θα του επιτρέψετε να επιδιορθωθεί, ώστε να γίνετε ακόμα πιο δυνατοί στο μέλλον. Ένα κοινό λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι να βλέπουν την εκπαίδευση με γραμμικό τρόπο. Αλλά η προπόνηση είναι μια σειρά από κορυφές και γούρνες. Πρέπει να το ανεβάσετε όταν χρειάζεται, αλλά πρέπει επίσης να το μειώσετε όπως σας υπαγορεύει το σώμα σας.
Γιατί πρέπει να κάνετε εκ νέου φόρτωση
Deloading ακολουθεί την υπόθεση μιας καθολικά αποδεκτής θεωρίας που ονομάζεται υπερπληρωμή. Αυτό εξηγεί με απλό τρόπο πώς το σώμα ανταποκρίνεται στο άγχος που προκαλείται μέσω σωματικής άσκησης (με άλλα λόγια, προπόνηση).
Αυτό μπορεί να αναλυθεί σε τέσσερα απλά βήματα:
- Παρέχετε ερέθισμα και άγχος φορτίου (εκπαίδευση)
- Πιο ελαφριά προπόνηση/ενεργή ανάπαυση (ανάρρωση)
- Απόκριση ανάκαμψης από το χαμηλότερο σημείο της μεγαλύτερης κόπωσης (υπεραντιστάθμιση)
- Απώλεια της επίδρασης υπεραντιστάθμισης (νέο άγχος κατάρτισης)
Η προσαρμογή που συμβαίνει κατά την περίοδο ανάκαμψης είναι αρκετά προβλέψιμη. Ως εκ τούτου, είμαστε σε θέση να προσαρμόσουμε κάπως την επιθυμητή απάντηση μέσω της εκφόρτωσης.
Οταν εμείς φορτώνω αφαιρούμε το ερέθισμα (βήμα 2) για να βοηθήσουμε στην απόκριση ανάκαμψης (βήμα 3). Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης αφού έχει εφαρμοστεί νέο άγχος προπόνησης (βήμα 4).
Deloading έχει επιπλέον οφέλη που είναι απαραίτητα για τη μακροζωία μας ως αθλητές και bodybuilders, συμπεριλαμβανομένων:
Επιτρέποντας στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα (ΚΝΣ) να ανακάμψει πλήρως.
Για να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα διανοητικό διάλειμμα από το άγχος των βαρών.
Για να επιδιορθώσετε τις αρθρώσεις, τους τένοντες, τους συνδέσμους και άλλους υποστηρικτικούς ιστούς σας.
Πότε να Deload
Σε κάποιους αρέσει να ξεφορτώνουν κάθε 1-3 μήνες, σε άλλους αρέσει να ξεφορτώνουν την τελευταία εβδομάδα πριν αλλάξουν προπονητικά προγράμματα, σε άλλους. Ωστόσο, όπως και με την προπόνησή σας γενικά, μπορείτε επίσης να ακούσετε το σώμα σας για σημάδια για το πότε πρέπει να αποφορτιστείτε.
Φυσικά αυτό εξαρτάται επίσης από την εμπειρία σας, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, την ηλικία σας και την ικανότητά σας να ανακάμψετε από την προπόνηση. Οι άνθρωποι που είναι νέοι στην άσκηση δεν έχουν την ίδια ικανότητα να υπερφορτώνουν το ΚΝΣ και τις αρθρώσεις τους με έναν έμπειρο αθλητή. Και αν είστε μεγαλύτερος αθλητής, ίσως χρειαστεί να ξαναφορτώνετε πιο συχνά καθώς η ικανότητά σας να αναρρώνετε γρήγορα μειώνεται.
Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, παρατηρείτε κάτι από τα παρακάτω, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι προπονείστε και θα πρέπει να εξετάσετε μια σύντομη περίοδο φόρτωσης:
- Ξυπνάτε με πόνους στις αρθρώσεις σας
- Η πρόοδος έχει σταματήσει
- Αίσθημα συνεχούς κόπωσης
- Διαγωνισμός μετά
Τελικά όμως, θέλετε να εκτελέσετε μια εκφόρτωση πριν εμφανιστεί οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα. Εάν προπονείστε τακτικά, θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε μια κανονική περίοδο εκφόρτωσης.
Πώς να φορτώσετε
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι αποφόρτωσης και είναι όλοι αποτελεσματικοί, επομένως θα πρέπει να πειραματιστείτε και να βρείτε ποια μέθοδο προτιμάτε. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας προπονήσεις ευκολότερο κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις ή χρησιμοποιώντας λιγότερο βάρος.
Για να φορτώσετε λιγότερο όγκο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε βάρη περίπου 40-50% από αυτά που χρησιμοποιείτε συνήθως. Για να φορτώσετε κατ 'όγκο, θα θέλετε να μειώσετε το ποσό των επαναλήψεων που κάνετε κατά το ήμισυ. Οποιοδήποτε από αυτά είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το στρες στο σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας περιόδου φόρτωσης.
Υπάρχει ένα άλλο απλό και συγκεκριμένο πρόγραμμα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εάν θέλετε πραγματικά να αλλάξετε τα πράγματα. Αυτό το πρόγραμμα βασίζεται στη μείωση της έντασης. Τα βάρη που χρησιμοποιούνται πρέπει να είναι 50% της μέγιστης επανάληψης 1:
Deload Push
| Τύπος | Επαναλήψεις |
|---|---|
| 3 x Στρατιωτικός Τύπος | 8-10 επαναλήψεις |
| 3 x Τύπος κλίσης πάγκου | 8-10 επαναλήψεις |
| 3 x Close Grip Brench Press | 8-10 επαναλήψεις |
Deload Pull
| Τύπος | Επαναλήψεις |
|---|---|
| 3 x Deadlift | 8-10 επαναλήψεις |
| 3 x σειρά Barbell | 8-10 επαναλήψεις |
| 3 x 1 μπράτσο μπράτσο σειρά | 8-10 επαναλήψεις |
Deload Legs
| Τύπος | Επαναλήψεις |
|---|---|
| 3 x Κατάληψη | 8-10 επαναλήψεις |
| 3 x Μπροστινή κατάληψη | 8-10 επαναλήψεις |
| 3 x Τύπος ποδιών | 8-10 επαναλήψεις |
Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο το Deload Peroid
Εργαστείτε στη φόρμα σας
Χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη, απελευθερώνετε τον εαυτό σας διανοητικά για να αξιολογήσετε τη φόρμα σας με μεγαλύτερο έλεγχο και να διορθώσετε τυχόν λάθη. Κατά τη διάρκεια μιας αποφόρτωσης θα πρέπει να μπορείτε να σηκώνετε με τέλεια φόρμα. Βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε τη μυϊκή ομάδα για την οποία έχει σχεδιαστεί η άσκηση και ότι αναπνέετε καθ' όλη τη διάρκεια της ανύψωσης.
Light Cardio
Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας φόρτωσης, μπορείτε επίσης να προσθέσετε ελαφρύ καρδιο στην προπόνηση σας. Αυτό θα έχει το όφελος της βελτίωσης της κυκλοφορίας του αίματος και της μεταφοράς θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου στους μυϊκούς ιστούς. Αυτό θα βελτιώσει επίσης κάθε πόνο στους μυς σας. Με ελαφρύ καρδιο αναφερόμαστε στο περπάτημα, την ποδηλασία, οτιδήποτε δεν θα προκαλέσει υπερβολικό άγχος στις αρθρώσεις σας.
Πειραματιστείτε με νέες ασκήσεις
Η άσκηση με ελαφρύτερα βάρη είναι η τέλεια ευκαιρία για να μάθετε νέες ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στην κανονική σας προπόνηση. Η εναλλαγή της τακτικής άσκησής σας με κάτι νέο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιβάλλετε νέα πρόοδο τόσο στους μυς όσο και στο ΚΝΣ σας.
Περίληψη
Το Deloading είναι ένα ζωτικό συστατικό της ανάπαυσης, της ανάκαμψης και της συνεχούς μακροπρόθεσμης προόδου. Αποτρέπει την υπερπροπόνηση, τον τραυματισμό και την κούραση. Εάν προς το παρόν δεν κάνετε τακτικά φόρτωση, είτε προπονείστε υπο-βέλτιστα, είτε μπορεί ήδη να υποφέρετε από υπερπροπόνηση χωρίς να το καταλάβετε. Δώστε λοιπόν στον εαυτό σας ένα σωματικό και ψυχικό διάλειμμα και αντιμετωπίστε προληπτικά πιθανά προβλήματα αποκατάστασης.
그리고 평소 에 그냥 아무 생각 없이 지내는데 해선 짜증 이나 그런 감정 표현 안 안 내려고 하는데 앞서네 요 허허 허허
운동 역치(?) 실무율(?)값이 단계적으로 상승하고 있는데 제 기준으로 벤치 100 스쿼 데드(모름) 이 라인부터 차원이 다른 운동 같이 느껴지네요. 일단 예로 105~110kg를 들어올릴 때 100을 평가해보면 모르겠지떌 체감올릴 때 100을 평가해보면 모르겠지떌체감올릴때 묨어돌체감이 때 2.
디로딩 대략적으로 그래프로 생각해보면 회복 전 단계에서 최댓값이 나해보면 회복 전 단계에서 최댓값이 나프로?
Γεια σου! Αυτή η ανάρτηση δεν θα μπορούσε να γραφτεί καλύτερα! Κοιτάζοντας αυτήν την ανάρτηση μου θυμίζει τον προηγούμενο συγκάτοικο μου! Συνεχώς μιλούσε για αυτό. Θα του προωθήσω αυτήν την ανάρτηση. Σίγουρα θα διαβάσει καλά. Σε ευχαριστώ που μοιράστηκες!
Γεια σου Hailey,
Ευχαριστούμε που ακολουθήσατε το blog μας ANABOLIC COACH!