Εάν ο στόχος σας το 2025 είναι να χάσετε υπερβολικό βάρος, τότε μια επιλογή τρόπου ζωής και διατροφής που θα μπορούσατε να υιοθετήσετε είναι η διαλείπουσα νηστεία. Μερικοί από εσάς μπορεί να έχετε ακούσει για αυτό το είδος δίαιτας χωρίς να το σκεφτείτε ή να το σκεφτείτε.
Ωστόσο, ίσως θελήσετε να κάνετε ένα βήμα πίσω και να αναθεωρήσετε τη στάση σας σε αυτό, καθώς η διαλείπουσα νηστεία έχει αναγνωριστεί ευρέως με τα χρόνια τόσο από την ιατρική όσο και από την κοινότητα φυσικής κατάστασης ως ένα καλό διατροφικό πρόγραμμα για τη ρύθμιση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και την προώθηση ενός ολιστικού τρόπου. της ζωής.
Ενώ άλλοι τύποι δίαιτας μπορεί να σας έχουν επικεντρωθεί είτε στον περιορισμό ορισμένων τροφών είτε στον υπολογισμό των ημερήσιων απαιτήσεων σε θερμίδες, η διαλείπουσα νηστεία εστιάζεται περισσότερο στο πότε πρέπει να φάτε σε αντίθεση με το τι πρέπει να καταναλώνετε.
Εκτός από αυτόν τον οδηγό που αποκαλύπτει τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας για την απώλεια βάρους, θα μάθετε επίσης τι σημαίνει η διαλείπουσα νηστεία, συμπεριλαμβανομένων των διαφορετικών μεθόδων διαλείπουσας νηστείας για αρχάριους, του τρόπου με τον οποίο λειτουργεί η διαλείπουσα νηστεία, πώς μπορείτε να ξεκινήσετε το 2025 και εκείνους τους κοινούς μύθους γύρω από τη διαλείπουσα νηστεία.
Αλλά ξεκινάμε με τη συχνή ερώτηση σχετικά με το τι είναι η διαλείπουσα νηστεία και ποιες μέθοδοι είναι διαθέσιμες για αρχάριους;
Μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας για αρχάριους
Για να ξεκινήσετε, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η διαλείπουσα νηστεία έχει να κάνει με την εναλλαγή μεταξύ των περιόδων νηστείας και φαγητού. Κατά την περίοδο της νηστείας σας, το σώμα σας θα αντλεί την ενεργειακή του προσφορά από τα αποθέματα λίπους στο σώμα σας, ενώ ταυτόχρονα προωθεί τη γρήγορη αποκατάσταση σε κυτταρικό επίπεδο, η οποία είναι εξαιρετική κατά τη φάση της ανάρρωσής σας.
Με τη διαλείπουσα νηστεία, δεν χρειάζεται απαραιτήτως να περιορίσετε τη διατροφή σας μόνο σε ορισμένα τρόφιμα, αλλά επικεντρώνετε την ενέργειά σας στη διατήρηση μιας συνεπούς διατροφικής ρουτίνας που θα σας κάνει να νηστεύετε για κάποιο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια τρώτε τα τρόφιμα της επιλογής σας για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο την ημέρα.
Για να το καταλάβω αυτό καλύτερο διατροφικό πρόγραμμα, ρίξτε μια ματιά στις διάφορες μεθόδους διαλείπουσας νηστείας για αρχάριους παρακάτω:
#1. 16/8 Μέθοδος διαλείπουσας νηστείας
Αυτή είναι μια από τις πιο συνηθισμένες μεθόδους διαλείπουσας νηστείας όπου νηστεύετε για μια περίοδο 16 ωρών την ημέρα και στη συνέχεια τρώτε την προτιμώμενη τροφή σας μέσα σε μια περίοδο μόνο 8 ωρών την ίδια μέρα.
Για παράδειγμα, μπορεί να αποφασίσετε να νηστεύετε όλη την ημέρα τρώγοντας μόνο από τις 12:00 έως τις 20:00.
#2. 5:2 Μέθοδος διαλείπουσας νηστείας
Με τη μέθοδο διαλείπουσας νηστείας 5:2 θα τρώτε όσο το δυνατόν πιο κανονικά για μια περίοδο πέντε (5) ημερών την εβδομάδα και αυτό θα ακολουθηθεί από σημαντική μείωση των ημερήσιων θερμίδων σας έως και 500 έως 600 θερμίδες για δύο ( 2) ημέρες την εβδομάδα.
Σημειώστε ότι οι δύο ημέρες δεν χρειάζεται να είναι διαδοχικές, επομένως μπορείτε να επιλέξετε οποιεσδήποτε δύο ημέρες της εβδομάδας όπου θα μειώσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας.
#3. Μέθοδος διαλειμματικής νηστείας Eat-Stop-Eat
Για τη μέθοδο διαλείπουσας ραντεβού Eat-Stop-Eat, θα νηστεύετε για μια ολόκληρη μέρα (24 ώρες) για μία ή δύο φορές την εβδομάδα ενώ τρώτε όπως θα κάνατε κανονικά τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας.
Για παράδειγμα, το τελευταίο σας γεύμα ή δείπνο για μια μέρα μπορεί να είναι στις 20:00 και δεν καταναλώνετε κανένα φαγητό μέχρι τις 20:00 της επόμενης ημέρας.
#4. Μέθοδος Διαλειμματικής Νηστείας Εναλλακτικής Ημέρας
Εδώ θα κάνετε απλώς εναλλαγή μεταξύ των ημερών που τρώτε και των ημερών που νηστεύετε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διάφορες παραλλαγές και σε μία δημοφιλή παραλλαγή, ο αριθμός των θερμίδων σας τις ημέρες που νηστεύετε μπορεί να είναι περίπου 500 θερμίδες.
#5. Μέθοδος διαλειμματικής νηστείας δίαιτα πολεμιστή
Η διαλειμματική νηστεία της δίαιτας Warrior περιλαμβάνει την κατανάλωση μικρών ποσοτήτων λαχανικών και φρούτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακολουθούμενη από την κατανάλωση μέτριων μερίδων φαγητών το βράδυ.
Όποια μέθοδο διαλείπουσας νηστείας κι αν αποφασίσετε να υιοθετήσετε σήμερα, θα πρέπει να εμμείνετε μόνο σε αυτήν τη μέθοδο ή μεθόδους που ανταποκρίνονται στους στόχους του τρόπου ζωής και της φυσικής σας κατάστασης.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις λειτουργίες της διαλείπουσας νηστείας
Κάθε φορά που συμμετέχετε σε διαλείπουσα νηστεία, προκαλείτε μια αλυσιδωτή αντίδραση που θα αλλάξει ολόκληρη τη φυσιολογία σας για να βελτιστοποιήσετε το μεταβολισμό σας και να προάγετε την καλή υγεία.
Μερικές από αυτές τις αλλαγές στη φυσιολογία περιλαμβάνουν:
#1. Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
Καθώς συμμετέχετε σε διαλείπουσα νηστεία, η ανταπόκριση του σώματός σας στην ινσουλίνη βελτιώνεται και τα επίπεδα ινσουλίνης σας μάλλον θα πέσουν. Είναι στο σημείο αυτής της πτώσης των επιπέδων ινσουλίνης που το σώμα σας θα αρχίσει να εξερευνά τα αποθέματα λίπους σας ως βιώσιμη πηγή ενέργειας.
Το καλό με αυτό είναι ότι αφενός το σώμα σας θα εξαντλήσει τα υπερβολικά αποθέματα λίπους και αφετέρου τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα ρυθμιστούν μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 3, ενώ ενισχύονται και οι μεταβολικές σας λειτουργίες.
#2. Βελτιώστε τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και αυξήστε την απώλεια λίπους
Κάθε φορά που εκτελείτε μια διαλείπουσα νηστεία, το σώμα σας απελευθερώνει μεγαλύτερη ποσότητα αυξητικών ορμονών που οδηγεί σε αυξημένη απώλεια λίπους και τα κέρδη κατακράτησης των σκελετικών μυών.
#3. Αυξημένη κυτταρική επισκευή
Η διαλείπουσα νηστεία προάγει την αυτοφαγία που είναι μια διαδικασία κατά την οποία τα κατεστραμμένα κύτταρα επισκευάζονται και οι κυτταρικές λειτουργίες ενισχύονται.
#4. Αυξημένη Μεταβολική Ευελιξία
Μπορείτε να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία μέσω διαλείπουσας νηστείας. Καθώς κάνετε διαλείπουσα νηστεία, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας εξαντλούνται με αποτέλεσμα το σώμα σας να αντλεί ενέργεια από αλλού.
Το σώμα σας εμφανίζει στη συνέχεια τη μεταβολική του ευελιξία μεταβαίνοντας από τη χρήση γλυκόζης ως κύρια πηγή ενέργειας στη χρήση αποθεμάτων λίπους
Αυτό οδηγεί σε αυξημένη μεταβολική λειτουργία, θερμότητα του σώματος ή θερμογένεση και λιπόλυση ή απώλεια λίπους.
#5. Βελτιώνει τις λειτουργίες του εγκεφάλου
Είναι γνωστό ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να ενισχύσει το BDNF – τον νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο. Το BDNF είναι μια πρωτεΐνη που είναι γνωστό ότι υποστηρίζει και προάγει τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου. Το BDNF είναι επίσης γνωστό ότι βοηθά στη μείωση του κινδύνου ενός ατόμου να υποφέρει από νευροεκφυλιστικές παθήσεις, όπως π. άνοια και Αλτσχάιμερ.
#6. Μειώνει τη χρόνια φλεγμονή
Η διαλείπουσα νηστεία είναι γνωστό ότι είναι ευεργετική για οποιονδήποτε πάσχει από χρόνια φλεγμονή μειώνοντας τους γνωστούς δείκτες φλεγμονής.
Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει μυριάδες προκλήσεις για την υγεία, όπως αρθρίτιδα, ρευματισμούς και καρδιαγγειακά προβλήματα. Ωστόσο, η διαλείπουσα νηστεία θα μειώσει τη φλεγμονή, θα ενισχύσει τη ζωτικότητά σας ενώ ταυτόχρονα θα βελτιώσει τη γενική σας υγεία.
#7. Νηστεία για την υγεία του εγκεφάλου και τη μακροζωία
Πιστεύεται ευρέως ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι ικανή να προάγει τη μακροζωία ενισχύοντας τη διάρκεια ζωής ενός ατόμου μέσω της ενίσχυσης της μεταβολικής λειτουργίας, της μείωσης των επιπέδων του οξειδωτικού στρες και της προώθησης της αυξημένης κυτταρικής αποκατάστασης.
Είναι η διαλείπουσα νηστεία για όλους;
Η απλή απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι Όχι. Η διαλείπουσα νηστεία σίγουρα δεν είναι για κάθε άτομο στο πρόσωπο της γης του.
Επομένως, είναι σημαντικό να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας προτού αρχίσετε να αλληλεπιδράτε, ειδικά εάν εμπίπτετε σε μία ή περισσότερες από αυτές τις ομάδες υψηλού κινδύνου:
- Έγκυες και/ή μητέρες που θηλάζουν
- Άτομα με ιστορικό διαγνωσμένων διατροφικών διαταραχών όπως η ανορεξία
- Άτομα που είναι σημαντικά λιποβαρή λόγω υποκείμενης πάθησης υγείας.
Τι πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε τη διαλείπουσα νηστεία
Πριν ξεκινήσετε τη διαλείπουσα νηστεία, πρέπει να κάνετε τα εξής:
- Αποφασίστε ποια διαλείπουσα μέθοδος ταιριάζει στον τρόπο ζωής και στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Θα συνιστούσα να ξεκινήσετε με τη μέθοδο διαλείπουσας νηστείας 16/8 καθώς είναι μια επιλογή φιλική προς τους αρχάριους όπου νηστεύετε 16 ώρες την ημέρα και τρώτε τις επόμενες 8 ώρες της ημέρας.
- Κάντε τα βήματα του μωρού σας όταν ξεκινάτε τη διαλείπουσα νηστεία. Πρέπει να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στην αλλαγή στις διατροφικές σας συνήθειες και αυτό θα πρέπει να γίνει σταδιακά. Ξεκινήστε με ένα παράθυρο μέτριας νηστείας και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά αυτό το παράθυρο καθώς γίνεστε πιο άνετα να νηστεύετε.
- Να είστε πάντα ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της νηστείας σας. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε πολύ νερό κατά τη διαλείπουσα νηστεία σας, καθώς αυτό αποτρέπει τόσο την πείνα όσο και την αφυδάτωση.
- Καταναλώστε γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας παραθύρου για να θρέψετε το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε πολλά υγιεινά λίπη, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες.
- Να προσέχετε πάντα το σώμα σας και να ρυθμίζετε ανάλογα το παράθυρο της νηστείας σας. Φροντίστε να μειώσετε το παράθυρο της νηστείας σας εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση, ευερεθιστότητα ή κόπωση.
Μύθοι διαλείπουσας νηστείας Ελέγχθηκε η πραγματικότητα
Υπάρχουν αρκετοί μύθοι για τη διαλείπουσα νηστεία για τους οποίους μπορεί να έχετε ακούσει ή όχι. Ωστόσο, αυτοί οι κοινοί μύθοι θα καταρριφθούν εδώ.
Μύθος #1: Η διαλείπουσα νηστεία θα επιβραδύνει τον μεταβολικό σας ρυθμό.
Γεγονός: Όταν συμμετέχετε σε διαλείπουσα νηστεία για σύντομο χρονικό διάστημα, μπορείτε να ενισχύσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό. Αυτό στη συνέχεια οδηγεί σε μεγαλύτερα επίπεδα νορεπινεφρίνης και θερμογένεση (αυξημένη θερμότητα του σώματος) που θα σας βοηθήσει να κάψετε το περιττό σωματικό λίπος.
Μύθος #2: Η διαλείπουσα νηστεία θα σας κάνει να χάσετε τα κέρδη της σκελετικής μυϊκής μάζας.
Γεγονός: Μπορείτε να διατηρήσετε τα κέρδη των σκελετικών μυών σας όταν συνδυάζετε τη διαλείπουσα νηστεία με ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης.
Μύθος #3: Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι ασφαλής για τις γυναίκες.
Γεγονός: Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να πραγματοποιηθεί με επιτυχία από γυναίκες. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες εξαιρέσεις σε αυτόν τον κανόνα καθώς η διαλείπουσα νηστεία δεν συνιστάται για έγκυες ή/και θηλάζουσες γυναίκες.
Ουσιαστικά όλοι, συμπεριλαμβανομένων ανδρών και γυναικών, θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας.
συμπέρασμα
Τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας για την απώλεια βάρους δεν μπορούν να υπερτονιστούν. Έτσι, καθώς ξεκινάτε το πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας σας σήμερα, φροντίστε να καταναλώνετε γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας παραθύρου για να θρέψετε το σώμα σας μετά από μια περίοδο νηστείας.
Επίσης, συμπεριλάβετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για να διατηρήσετε τα κέρδη της μυϊκής σας μάζας ακόμα και όταν χάνετε το περιττό σωματικό λίπος καθώς το σώμα σας χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ενδυνάμωσης.
Εάν χρειάζεστε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία, μπορείτε να λάβετε δωρεάν προπόνηση από έναν ειδικό σήμερα και μην ξεχάσετε να εγγραφείτε στο δικό μας Ενημερωτικό δελτίο για πιο ενημερωτικό περιεχόμενο σχετικά με την προπόνηση, τη δίαιτα και τον τρόπο ζωής.
