Ενώ μπορεί να περνάτε αρκετό χρόνο στο γυμναστήριο καίγοντας αυτές τις θερμίδες με τις ρουτίνες καρδιο-προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), χωρίς ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα, μπορεί να δυσκολευτείτε να χάσετε σημαντικό λίπος και βάρος.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να υιοθετήσετε την καλύτερη δίαιτα για απώλεια λίπους που να ταιριάζει με την περίεργη σύσταση του σώματός σας, τις διατροφικές σας ανάγκες και τον τρόπο ζωής σας. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσετε να τονώσετε το μεταβολικό σας ρυθμό, να ενεργοποιήσετε τη θερμογένεση και ένα αυξημένο επίπεδο εφίδρωσης που μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε καύση λίπους.
Αλλά ας μην προλάβουμε τους εαυτούς μας, καθώς θα ξεκινήσουμε αποκαλύπτοντας αυτές τις δοκιμασμένες στο χρόνο τροφές για απώλεια λίπους μακροθρεπτικών συστατικών για γυναίκες, ακολουθούμενες από αποτελεσματικές διατροφικές στρατηγικές απώλειας λίπους που μπορείτε να υιοθετήσετε σήμερα για πραγματική επιτυχία στην απώλεια βάρους και λίπους.
Διατροφή για απώλεια λίπους στις γυναίκες – Δίνοντας προτεραιότητα στην ισορροπία στα μακροθρεπτικά συστατικά σας
Μία από τις πιο βασικές συμβουλές απώλειας λίπους για τις γυναίκες έχει να κάνει με την ισορροπία στα μακροθρεπτικά συστατικά σας. Όπως ίσως γνωρίζετε υπάρχουν τρία μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή; πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, και αν θέλετε να προωθήσετε την απώλεια λίπους, είναι σημαντικό για εσάς να έχετε μια ισορροπία αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών στα καθημερινά σας γεύματα.
Τώρα υπάρχει μια γενική λανθασμένη αντίληψη μεταξύ πολλών ανθρώπων στην κοινωνία και ιδιαίτερα στην κοινότητα του bodybuilding ότι οι υδατάνθρακες ή οι υδατάνθρακες είναι επιζήμιοι για το μεταβολισμό των γυναικών και τους στόχους απώλειας βάρους.
Ωστόσο, αυτή η λανθασμένη πεποίθηση απέχει πολύ από την αλήθεια, καθώς ενώ οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση λίπους και βάρους, οι σύνθετοι υδατάνθρακες από την άλλη πλευρά, είναι σημαντικοί για την παροχή του σώματός σας με τις καθημερινές του ενεργειακές απαιτήσεις, ειδικά όταν συνδυάζονται με την κατανάλωση υγιεινών λιπών. .
Όσον αφορά την πρωτεΐνη, είναι απολύτως σημαντικό τα καθημερινά σας γεύματα να είναι πλούσια σε πρωτεϊνικές πηγές τροφής, καθώς η πρωτεΐνη όχι μόνο θα προάγει την αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας, αλλά και θα ενισχύσει τις προσπάθειες απώλειας λίπους αυξάνοντας το επίπεδο κορεσμού και αποτρέποντάς σας από το να τρώτε πολύ .
Στην ιδανική περίπτωση, ένα τυπικό δίαιτα απώλειας βάρους των γυναικών Το σχέδιο πρέπει να αποτελείται από 1,6 έως 2,2 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους. Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι θα πρέπει πάντα να προσαρμόζετε την ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης με βάση το αναμενόμενο επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Αν λοιπόν είστε πολύ δραστήριο άτομο, τότε η ποσότητα πρωτεΐνης που τρώτε την ημέρα θα είναι μεγαλύτερη από αυτή που καταναλώνει κάποιος με σχετικά ανενεργό ή καθιστικό τρόπο ζωής.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει μερικές από τις καλύτερες πηγές τροφίμων μακροθρεπτικών συστατικών που προάγουν την απώλεια λίπους στις γυναίκες.
| ΠΡΩΤΕΪΝΗ | ΛΙΠΗ | Υδατάνθρακες |
| Αυγά και άπαχο κρέας – ελάφι, στήθος γαλοπούλας, αρνί, βίσονας, μπούτια κοτόπουλου ή άπαχο μοσχαρίσιο κρέας | Λιπαρά ψάρια – αντζούγιες, σκουμπρί, ρέγγες ή σαρδέλες | Δημητριακά ολικής αλέσεως - καστανό ρύζι, κινόα ή βρώμη |
| Θαλασσινά – σολομός, τόνος, χτένια, γαρίδες, τιλάπια και άλλα λιπαρά ψάρια για Ωμέγα-3 | Αγνό ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο | Λαχανικά – σταυρανθή ή φυλλώδη πράσινα λαχανικά (κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, λάχανο, λαχανάκια, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών), αρακάς, ψιλοκομμένα καρότα, καλαμπόκι, γλυκοπατάτες |
| Τυρί κότατζ και ελληνικό γιαούρτι | Φρούτα – καρύδες, ελιές ή αβοκάντο | Φρούτα – εσπεριδοειδή, μπανάνες, σύκα, μάνγκο, ανανάδες, μήλα ή μούρα |
| Πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης όπως φακές, όσπρια, ρεβίθια, τέμπε, σόγια ή τόφου | Ξηροί καρποί – φιστίκια, πεκάν, μακαντάμια, φουντούκια ή αμύγδαλα | |
| Σπόροι σπόροι chia, λιναρόσποροι, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι ή σουσάμι |
Αποτελεσματικές διατροφικές στρατηγικές απώλειας λίπους
Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές στρατηγικές διατροφής για την απώλεια λίπους στις γυναίκες. Ωστόσο, ο έλεγχος της θερμιδικής σας πρόσληψης είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να εγγυηθείτε την απώλεια λίπους.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε σωματικό λίπος και βάρος, τότε θα πρέπει να υιοθετήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για το έλλειμμα θερμίδων. Εδώ η ημερήσια κατανάλωση θερμίδων είναι μικρότερη από τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια των προγραμματισμένων ημερήσιων συνεδριών προπόνησης. Για να μάθετε ποιες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε εάν θέλετε να χάσετε σωματικό λίπος, θα πρέπει πρώτα να μάθετε το TDEE σας που είναι ακρωνύμιο του Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας.
Ωστόσο, η διατήρηση ενός ημερήσιου θερμιδικού ελλείμματος μεταξύ 300 και 500 θερμίδων θα πρέπει να είναι απλώς επαρκής.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας για απώλεια λίπους είναι το είδος της τροφής που αποφασίζετε να καταναλώσετε. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε πηγές τροφίμων που είναι γεμάτες με απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά.
Έτσι, ενώ μπορεί να έχετε θερμιδικό έλλειμμα, καταναλώνετε τροφές που σας προσφέρουν άφθονη ποσότητα βασικών μετάλλων και βιταμινών. Μπορείτε να προτιμήσετε τροφές όπως μούρα, σταυρανθή ή φυλλώδη πράσινα λαχανικά, άπαχα κρέατα και αυγά. Αυτές οι πηγές τροφίμων είναι γεμάτες με απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά για να σας κρατούν υγιείς, ακόμη και όταν μειώνετε την καθημερινή σας κατανάλωση φαγητού παρατηρώντας ένα θερμιδικό έλλειμμα για απώλεια λίπους.
Η διατροφή για την απώλεια λίπους στις γυναίκες είναι ελλιπής χωρίς να τονίζεται η σημασία της ενυδάτωσης για την απώλεια λίπους. Εκτός από το να σας κρατά ζωντανούς, η ενυδάτωση είναι σημαντική καθώς μπορεί να αυξήσει το επίπεδο του κορεσμού σας ενώ παράλληλα μειώνει την πείνα κατά τη διαδικασία. Επίσης, η ενυδάτωση ενισχύει τόσο την πέψη όσο και τον ρυθμό του μεταβολισμού σας. Θα πρέπει συνήθως να πίνετε μεταξύ 8 και 10 φλιτζάνια νερό την ημέρα, αλλά στοχεύστε να πίνετε περισσότερο νερό εάν είστε πολύ δραστήριο άτομο.
Επιπλέον, θα πρέπει να διατηρείτε ένα σταθερό χρονοδιάγραμμα για τα καθημερινά σας γεύματα. Μπορείτε να τρώτε οπουδήποτε από τέσσερα έως έξι μικρά ισορροπημένα γεύματα καθημερινά, αλλά προσπαθήστε να διαχωρίσετε τα γεύματά σας για 3 έως 4 ώρες τη φορά.
Τα γεύματά σας πρέπει να είναι πλούσια τόσο σε μακροθρεπτικά όσο και σε μικροθρεπτικά συστατικά και θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων και επεξεργασμένων τροφίμων που μπορεί να είναι επιζήμια για στόχους απώλειας λίπους καθώς παρέχουν στο σώμα σας κενές θερμίδες ικανές να ρίξουν τα επίπεδα ενέργειάς σας ενώ αυξάνουν την πείνα και το σάκχαρό σας.
Τέλος, μην ξεχνάτε να καταναλώνετε υδατάνθρακες και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μετά από μια έντονη προπόνηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε τα αποθέματά σας γλυκογόνου και να αναρρώσετε γρήγορα από τις προπονήσεις σας. Θα πρέπει ιδανικά να καταναλώνετε ένα γεύμα μετά την προπόνηση οπουδήποτε από μισή έως μία ώρα μετά την προπονητική σας ρουτίνα. Πράγματι, το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών σας για την απώλεια λίπους είναι ζωτικής σημασίας, οπότε λάβετε υπόψη!
συμπέρασμα
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η διατροφή για την απώλεια λίπους στις γυναίκες είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση HIIT, cardio ή ενδυνάμωσης και δεν πρέπει ποτέ να θεωρείται δεδομένη.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας είναι ισορροπημένα με τη σωστή ποσότητα μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών για να είστε υγιείς, παρέχοντας παράλληλα στο σώμα σας τη σωστή ποσότητα θερμίδων που απαιτούνται για τις καθημερινές σας προπονήσεις.
Εάν θέλετε περισσότερες διατροφικές συμβουλές, όπως πληροφορίες για υγιεινά λίπη για απώλεια λίπους, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας για δωρεάν προπόνηση σήμερα.
