Εάν είστε όπως πολλοί άνθρωποι που θέλουν να μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξη των μυών, υπάρχουν τρία (3) μυστικά προπόνησης δύναμης που πρέπει πραγματικά να υιοθετήσετε σήμερα για να σας κάνουν να προπονείστε πιο έξυπνες.
Ενώ η γρήγορη οικοδόμηση σκελετικής μυϊκής μάζας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η σωστή διατροφή, η σκληρή προπόνηση και η καλή ξεκούραση σε σταθερή βάση, οι άνθρωποι απογοητεύονται από την έλλειψη προόδου λόγω της αποτυχίας τους να διατηρήσουν μια ισορροπία μεταξύ της διατροφής, της προπόνησης και της αποθεραπείας τους.
Η αλήθεια είναι ότι η παράλειψη των γευμάτων σας μπορεί να επηρεάσει την προπόνησή σας καθώς θα σας έλειπαν οι θερμίδες και η ενέργεια που απαιτούνται για να εκτελέσετε τις προγραμματισμένες προπονήσεις σας. Επίσης, εάν προπονείστε σκληρά, αλλά αποτυγχάνετε να ξεκουραστείτε ή να κοιμηθείτε καλά, κινδυνεύετε να έχετε μια αργή αποκατάσταση που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την προπόνηση δύναμης και μεγέθους.
Αυτό που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι μπορείτε να χτίσετε μυς γρήγορα ενσωματώνοντας στρατηγικές μυϊκής ανάπτυξης που συνδυάζουν ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα, πρόγραμμα προπόνησης και σχέδιο αποκατάστασης.
Έχοντας αυτό κατά νου, αυτό το άρθρο εστιάζει σε τρία (3) μυστικά προπόνησης δύναμης που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους υπερτροφίας σας.
Αποκτήστε μύες αποτελεσματικά με ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης
Στην προσπάθειά σας να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα συμβάλει στην προώθηση της υπερτροφίας με τον πιο αποτελεσματικό δυνατό τρόπο. Για το σκοπό αυτό, υπάρχουν τρία (3) κλειδιά μυϊκής ανάπτυξης που πρέπει να κατανοήσετε, καθώς μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ ενός επιτυχημένου προγράμματος προπόνησης με βάρη και ενός αποτυχημένου προγράμματος.
#1. Μηχανική τάση
Κάθε φορά που συμμετέχετε σε προπόνηση με βάρη, βάζετε πολλές μυϊκές ομάδες του άνω και του κάτω μέρους του σώματός σας υπό πολλή μηχανική ένταση, η οποία είναι βασικά η ποσότητα του στρες και της πίεσης που ασκείτε στους μυς σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ενδυνάμωσης.
Η μηχανική τάση μπορεί να ταξινομηθεί σε παθητική ή ενεργητική. Το πρώτο αναφέρεται στο δικό σας σκελετικοί μύες το να είσαι τεντωμένος χωρίς καμία μορφή σύσπασης ενώ το τελευταίο αναφέρεται στους μύες σου που τεντώνονται σε ισομετρική σύσπαση.
Ωστόσο, όταν δημιουργείτε τόσο παθητική όσο και ενεργητική μηχανική τάση κατά τη διάρκεια ενός πλήρους εύρους προπόνησης δύναμης κίνησης, ενεργοποιείτε αυτό που είναι γνωστό ως μέγιστη υπερτροφική απόκριση.
Με την παθητική ένταση ενεργοποιείτε τη σύνδεση μυαλού με μυ όταν κάνετε προπόνηση. Αυτή η σύνδεση μυαλού με μυ είναι ένα έναυσμα για τους σκελετικούς μύες σας να αρχίσουν να ανταποκρίνονται στο στρες, την καταπόνηση και την ένταση που έρχεται με την άρση βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών είναι εκείνες οι ασκήσεις που προάγουν έναν συνδυασμό παθητικής και ενεργητικής έντασης για να παράγουν μια μέγιστη υπερτροφική απόκριση και όχι μόνο παθητική ένταση.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι όταν σηκώνετε βάρη, οι σκελετικοί μύες σας δεν αναγνωρίζουν το βάρος που αποφασίζετε να σηκώσετε, το μόνο πράγμα που γνωρίζουν οι σκελετικοί σας μύες είναι η ένταση που ασκείται από τα βάρη.
Καθώς επιτυγχάνετε ένα πλήρες εύρος κίνησης μέσω του συνδυασμού παθητικής και ενεργητικής έντασης κατά τη διάρκεια σας προπόνηση δύναμης, εργάζεστε βέλτιστα και ενεργοποιείτε τους σκελετικούς μύες σας αυξάνοντας τον χρόνο υπό τάση.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αύξηση των βαρών σας δεν είναι απαραίτητα καλό. Για να προωθήσετε την υπερτροφία, πρέπει να επιτύχετε ένα πλήρες εύρος κίνησης όταν σηκώνετε βάρη.
Εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε αυτό το πλήρες εύρος κινήσεων επειδή το βάρος που σηκώνετε είναι πολύ βαρύ, δεν θα μπορείτε να προωθήσετε αποτελεσματικά την υπερτροφία.
Επομένως, πρέπει να διατηρήσετε μια λεπτή ισορροπία μεταξύ της προοδευτικής υπερφόρτωσης και της ικανότητάς σας να επιτύχετε ένα πλήρες εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη.
Για το σκοπό αυτό, ο καλύτερος τρόπος για να βελτιστοποιήσετε τις προπονήσεις για ανάπτυξη είναι να ενεργοποιήσετε τη μηχανική ένταση σηκώνοντας σταδιακά μεγάλα βάρη (αλλά όχι πολύ μεγάλα) που σας επιτρέπουν να ολοκληρώσετε ένα πλήρες εύρος κίνησης χρησιμοποιώντας προενεργοποιημένους σκελετικούς μύες.
Όταν κάνετε μια άσκηση ή σηκώνετε βάρη, είναι σημαντικό να κάνετε τρεις (3) παύσεις δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια της έκκεντρης φάσης ή εκείνη την περίοδο που οι μύες σας κάμπτονται έξω λόγω έντασης.
#2. Μεταβολικό Στρες
Προτού οι σκελετικοί μύες σας μεγαλώσουν σε μέγεθος και μάζα, πρέπει να βιώσουν μεταβολικό στρες. Καθώς αφιερώνετε χρόνο στην προπόνηση σκληρά σηκώνοντας βάρη, για παράδειγμα, έχετε την τάση να αναπτύσσετε μια κατάσταση όπου οι σκελετικοί σας μύες γεμίζουν με αίμα και αντιμετωπίζετε υποξία, μια κατάσταση κατά την οποία οι μύες σας στερούνται οξυγόνου.
Επιπλέον, οι ενεργοποιημένοι σκελετικοί μύες σας θα γεμίσουν με γλυκόζη, υδρογόνο, φωσφορικό και γαλακτικό μεταβολίτες που είναι υπεύθυνοι για την απόκριση της αντλίας που λαμβάνετε μετά από μια αυστηρή προπόνηση.
Η συσσώρευση μεταβολιτών στους σκελετικούς μύες σας είναι ενδεικτική του ότι οι μυϊκοί σας ιστοί διατηρούν μικροδάκρυα ως αποτέλεσμα των προπονήσεων σας.
Καθώς οι μυϊκοί σας ιστοί βιώνουν αυτά τα μικροδάκρυα, θα πρέπει να μπορούν να προσαρμοστούν στο στρες, την καταπόνηση και την ένταση που τους ασκούνται, να επιδιορθώσουν τα μικροδάκρυα το συντομότερο δυνατό και να αυξηθούν σε μάζα και μέγεθος για να είναι έτοιμοι. για τυχόν μικροδάκρυα που μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια των επόμενων προπονήσεων ενδυνάμωσης.
Συνοψίζοντας, θα προωθήσετε την υπερτροφία με μια έξυπνη προπόνηση για μυϊκό κέρδος προσέγγιση που περιλαμβάνει προοδευτικές υπερφορτώσεις που ασκούν επαρκή μεταβολική πίεση στους σκελετικούς μύες σας.
Αυτό στη συνέχεια προκαλεί μικρο-δακρύρροια που οδηγούν σε επισκευή και ακολουθούμενη από μυϊκή ανάπτυξη για να βοηθήσουν τους σκελετικούς μύες σας να προσαρμοστούν σε οποιαδήποτε μηχανική τάση που θα ασκηθεί στο μέλλον. Επίσης, για να επιτύχετε αντλίες, θα πρέπει να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας (επαναλήψεις) σε οπουδήποτε από 12 σε 20 επαναλήψεις ανά σετ.
#3. Μυϊκή βλάβη
Η μυϊκή βλάβη είναι συνέπεια τόσο της μηχανικής έντασης όσο και του μεταβολικού στρες στους σκελετικούς σας μύες. Όπως εξηγήθηκε ήδη, οι σκελετικοί μύες σας βιώνουν μικροδάκρυα κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης.
Αυτή η βλάβη στους μυς σας αντιμετωπίζεται από την απόκριση των μυϊκών ινών σας να επιδιορθωθούν κατά τη φάση της ανάρρωσής σας και ως αποτέλεσμα, η σκελετικός μυς Οι ομάδες που επηρεάζονται θα γίνουν μεγαλύτερες και ισχυρότερες από πριν.
Ωστόσο, η περίοδος ανάρρωσής σας είναι σημαντική εάν θέλετε να επιτύχετε υπερτροφία. Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο ανάπαυσης και αποκατάστασης, οι κατεστραμμένοι μύες σας δεν θα επισκευαστούν σωστά και επομένως δεν θα μπορούν να αυξηθούν σε μέγεθος και μάζα εγκαίρως για την επόμενη προπονητική σας ρουτίνα. Η υπερβολική προπόνηση είναι επομένως επικίνδυνη και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς.
συμπέρασμα
Εάν θέλετε να επιτύχετε κέρδη υπερτροφίας, μπορεί να θέλετε να περάσετε μεταξύ τεσσάρων (4) και πέντε (5) ημερών την εβδομάδα συμμετέχοντας σε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει επίσης να σας κάνει να κάνετε μεταξύ τεσσάρων (4) και πέντε (5) ασκήσεων κάθε μέρα που προπονείστε.
Επίσης, κάθε φορά που κάνετε προπόνηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια λεπτή ισορροπία μεταξύ των τριών (3) μηχανισμών υπερτροφίας που αποκαλύπτονται στο άρθρο, δηλαδή: μηχανική ένταση, μεταβολικό στρες και μυϊκή βλάβη.
Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσετε να ενεργοποιήσετε μια μέγιστη υπερτροφική απόκριση που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ανάπτυξη των σκελετικών μυών μακροπρόθεσμα.
Εάν χρειάζεστε περισσότερα μυστικά προπόνησης ενδυνάμωσης, μπορείτε να απευθυνθείτε στο εσωτερικό μας IFBB PRO δωρεάν προπόνηση σήμερα.
