Γνωρίζετε ότι η δύναμη της λαβής σας μπορεί να είναι δείκτης για τη γενική σας υγεία;
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι καθώς μεγαλώνετε, τείνετε να χάνετε μυϊκή μάζα και αυτό είναι όταν η προπόνηση ενδυνάμωσης γίνεται ακόμη πιο σημαντική εάν θέλετε να χτίσετε τη φυσική σας κατάσταση, τη μυϊκή σας μάζα και τη δύναμη της λαβής.
Μπορείτε επίσης να αποφύγετε να υποστείτε σωματικούς τραυματισμούς όταν η δύναμη λαβής σας είναι υψηλή. Ενώ η δύναμη της χειρολαβής μπορεί να μην είναι η παράμετρος των περισσότερων ανθρώπων για τη μέτρηση της καλής υγείας, υπάρχουν πολλές μελέτες που στην πραγματικότητα δείχνουν την άμεση συσχέτιση μεταξύ της δύναμης λαβής και της καλής υγείας.
Στην πραγματικότητα, η δύναμη της λαβής σας μπορεί να βοηθήσει στην έγκαιρη ανίχνευση χρόνιων παθήσεων. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε τι είναι η δύναμη λαβής, τι μπορεί να αποκαλύψει η δύναμη λαβής για τη γενική κατάσταση της υγείας σας, γιατί η γνώση σας για τη δύναμη λαβής σας είναι ζωτικής σημασίας και πώς μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τη δύναμη λαβής σας για καλύτερη υγεία.
Τι είναι το Handgrip Strength (HGS);
Κάθε φορά που κρατάτε πάνω σε αντικείμενα, ασκείτε ένα ορισμένο ποσό δύναμης. Αυτή η δύναμη μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το βάρος του αντικειμένου και την ποσότητα δύναμης που απαιτείται για την ανύψωση, ώθηση, συμπίεση ή σύρσιμο του αντικειμένου.
Η δύναμη της χειρολαβής σας (HGS) είναι επομένως η ποσότητα δύναμης που μπορούν να ασκήσουν τα χέρια σας σε ένα έμψυχο ή άψυχο αντικείμενο. Η δύναμη της λαβής σας είναι ουσιαστικά ένα μέτρο τόσο της λειτουργίας όσο και της δύναμης των σκελετικών μυών των αντιβραχίων και των χεριών σας.
Το δυναμόμετρο είναι ένα εργαλείο χειρός που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση του HGS σας σε κιλά. Για να μετρήσετε το HGS σας, θα πρέπει να πιέσετε το δυναμόμετρο και να μετρηθεί η δύναμη συμπίεσης που ασκεί η χειρολαβή σας.
Τυπικά, ένα χαμηλό HGS για τους άνδρες είναι εκείνο όπου μετρώνται λιγότερο από 26 κιλά HGS στο δυναμόμετρο ενώ για τις γυναίκες μια μέτρηση 16 κιλών είναι ενδεικτική του χαμηλού HGS.
Ποιες καταστάσεις υγείας υποδεικνύει το HGS;
Υπάρχουν μελέτες που αποδεικνύουν ότι το HGS μπορεί να χρησιμεύσει σταθερά ως βιοδείκτης της τρέχουσας κατάστασης υγείας και ευημερίας των ατόμων. Το HGS μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως πρώιμος προγνωστικός παράγοντας για πιθανά μελλοντικά αποτελέσματα υγείας και ευεξίας.
Στην πραγματικότητα, η δύναμη της λαβής σας μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δείκτης για διάφορες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένης της συνολικής φυσικής κατάστασης και δύναμης, του υποσιτισμού, της οστικής πυκνότητας, της λειτουργίας των άνω και κάτω άκρων, της κατάθλιψης, της γνωστικής εξασθένησης, του διαβήτη, των χρόνιων ασθενειών και του ύπνου. ζητήματα μεταξύ πολλών άλλων ανησυχιών για την υγεία.
Το HGS σας θα χρησιμεύσει επίσης ως δείκτης για τη συνολική ποιότητα ζωής σας και εάν έχετε χαμηλή δύναμη λαβής, τότε μπορεί να είναι σύμπτωμα αρκετών ήσσονος σημασίας και χρόνιων καταστάσεων υγείας.
Εάν έχετε χαμηλή δύναμη λαβής, είναι περισσότερο από πιθανό να αντιμετωπίσετε κάποια δυσκολία στην εκτέλεση κατά τα άλλα απλών σωματικών δραστηριοτήτων όπως το σπρώξιμο, το σήκωμα, το τράβηγμα και το σφίξιμο αντικειμένων.
Το χαμηλό HGS συνδέεται επίσης συχνά με υποσιτισμό, γνωστική εξασθένηση, υψηλά επίπεδα φλεγμονής, κακή ποιότητα ύπνου και κακή καρδιαγγειακή υγεία. Αξίζει να σημειωθεί ότι καθώς μεγαλώνετε, η σκελετική μυϊκή σας μάζα και η δύναμή σας τείνει να μειώνεται, ως αποτέλεσμα μιας κατάστασης που σχετίζεται με την ηλικία, γνωστή ως σαρκοπενία.
Καθώς χάνετε μυϊκή μάζα, θα αντιμετωπίσετε επίσης μείωση της οστικής πυκνότητας που αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών. Για να μειώσετε τις επιπτώσεις της σαρκοπενίας που σχετίζεται με την ηλικία στην υγεία των οστών σας, θα πρέπει να συμμετέχετε σε προπόνηση ενδυνάμωσης για να χτίσετε τόσο τη μυϊκή σας μάζα όσο και τη δύναμη της λαβής ακόμα και σε μεγάλη ηλικία.
Πράγματι, πολλοί ερευνητές προτείνουν ότι η υψηλή δύναμη χειρολαβής δεν είναι μόνο δείκτης καλής υγείας και υψηλής ποιότητας ζωής, αλλά και μακροζωίας.
Πώς να ελέγξετε τη δύναμη της χειρολαβής σας
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μπορείτε να μετρήσετε το HGS σας με τη χρήση δυναμόμετρου χειρός. Θα μπορούσατε επίσης να το κάνετε χρησιμοποιώντας μια συσκευή μετρητή δύναμης λαβής που μπορείτε να βρείτε όταν ταξιδεύετε στο ιατρείο του γιατρού σας.
Η χρήση είτε ενός μετρητή δύναμης λαβής είτε ενός δυναμόμετρου θα σας βοηθήσει να μετρήσετε την ποσότητα δύναμης που μπορεί να παράγει το κυρίαρχο και λιγότερο κυρίαρχο χέρι σας.
Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να προσδιορίσει αμέσως εάν έχετε χαμηλή, μέση ή υψηλή δύναμη χειρολαβής με τη χρήση αυτών των συσκευών HGS. Μπορεί να υποφέρετε από πρόβλημα δύναμης λαβής όπου υπάρχει τουλάχιστον μια διαφορά 10% στη μετρημένη βαθμολογία δύναμης χειρολαβής μεταξύ του λιγότερο κυρίαρχου και του κυρίαρχου χεριού σας.
Πώς να βελτιώσετε τη δύναμη της χειρολαβής σας
#1. Προπόνηση δύναμης
Δεν χρειάζεται να περιμένετε για ένα ταξίδι στο ιατρείο σας προτού αναλάβετε δράση για να βελτιώσετε τη δύναμη της χειρολαβής σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα κάνοντας μια συντονισμένη προσπάθεια για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που θα στοχεύει τους σκελετικούς μύες τόσο των αντιβραχίων όσο και των χεριών σας.
Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση του HGS σας περιλαμβάνουν προπονήσεις όπως μπούκλες καρπού, σειρές αλτήρων, άρσεις νεκρών και Kettlebell Farmer Carries.
Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τη δύναμη της λαβής σας όταν χρησιμοποιείτε χοντρές χειρολαβές, όπως παραδοσιακές χειρολαβές με ελατήριο ή όταν ασκείστε κρεμώντας από μια μπάρα έλξης.
Όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, η λαβή σας θα γίνει ισχυρότερη ενώ ο κίνδυνος κακής σωματικής και ψυχικής υγείας μειώνεται σημαντικά.
#2. Αλλαγές τρόπου ζωής
Αποφεύγοντας τον καθιστικό τρόπο ζωής και ξεκινώντας την προπόνηση δύναμης, θα κάνετε πράγματι μια αλλαγή στον υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά υπάρχουν και άλλες αλλαγές στην ποιότητα ζωής σας που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Εάν είστε καπνιστής τσιγάρων για παράδειγμα, πρέπει πραγματικά να το κόψετε, καθώς το κάπνισμα είναι γνωστό ότι επηρεάζει δυσμενώς τη δύναμη της λαβής σας. Επίσης, η συχνή κατανάλωση ανθυγιεινών γευμάτων όπως οι τηγανιτές πατάτες και τα μπιφτέκια μπορεί να μειώσει σημαντικά το HGS σας.
Ωστόσο, μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμη της λαβής σας καταναλώνοντας περισσότερη πρωτεΐνη στα καθημερινά σας γεύματα, καθώς η πρωτεΐνη βοηθά στην αναγέννηση των κατεστραμμένων μυϊκών ιστών, ενώ παράλληλα χτίζει μυϊκή μάζα και δύναμη.
#3. Ύπνος καλής ποιότητας
Πρέπει να κοιμάστε κατά μέσο όρο από 7 έως 8 ώρες την ημέρα, εάν θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη της χειρολαβής σας και τη γενική υγεία σας.
Ο ύπνος δίνει στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει, ενώ οι κατεστραμμένοι μυϊκοί ιστοί των χεριών και των αντιβραχίων σας τείνουν να αναγεννηθούν, να προσθέσουν μυϊκή μάζα και να δυναμώσουν στη διαδικασία.
Ο καλός ποιοτικός ύπνος θα βοηθήσει εξίσου στη μείωση του στρες και των επιπέδων της αρτηριακής σας πίεσης, κάτι που θα βελτιώσει σημαντικά τη δύναμη της λαβής σας.
συμπέρασμα
Η γνώση της δύναμης της λαβής σας είναι ένας αποτελεσματικός και γρήγορος τρόπος αξιολόγησης της γενικής σας φυσικής κατάστασης και αυτό είναι ανεξάρτητα από το φύλο, την ηλικία ή τη φυλή σας.
Μπορείτε να δοκιμάσετε το HGS σας χρησιμοποιώντας ένα ψηφιοποιημένο φορητό επιταχυνσιόμετρο ή δυναμόμετρο που διαβάζει την κοπισιμότητα, τη σταθερότητα της υπομέγιστης δύναμης και τον ρυθμό ανάπτυξης της δύναμης για να υποδείξει γρήγορα τη συνολική δύναμη της χειρολαβής σας.
Η γνώση του HGS σας θα σας βοηθήσει να προβλέψετε το αποτέλεσμα της γενικής σας υγείας, παρέχοντας παράλληλα έναν έγκαιρο προειδοποιητικό δείκτη για πιθανές χρόνιες παθήσεις όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης, ακόμη και καρκίνος.
